Cum să vă exersați degetele

Sunt degetele slabe? Trebuie să le folosiți pentru ceva care necesită flexibilitate? Vreți să aveți capacitatea de a ține mai ferm steriliile, capacele și obiectele alunecoase sau doriți să știți cum să ridicați în mod corespunzător echipament de culturism sau alpinism? Prin efectuarea exercițiilor potrivite, veți putea crește flexibilitatea, suplețea și forța articulațiilor, astfel încât să puteți efectua toate activitățile, de la cele mai de bază și zi de zi până la cele ale exercițiilor fizice mai complexe.

conținut

Pași
Metoda 1Încălziți degetele
Metoda 2executarea exercițiilor de întindere a degetelor
Metoda 3exercitarea degetelor și fermitatea mâinii pentru activități mai strenuitoare
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Încălziți degetele

Încălzi-ți degetele. A face o încălzire este o parte importantă a oricărei exerciții de rutină - pe degetele de la picioare, nu mai este diferită.

masaj partea superioară și palma mâinii. Cu degetul mare, mișcați lent, circular cu presiune medie la masaj. Evitați aplicarea presiunii în punctul de a provoca durere.

Masați un deget pentru un minut sau două pentru a relaxa și a încălzi mușchii în mâini. Aceasta crește folosirea rutinei de exerciții fizice.

Îndoiți fiecare dintre degete. Trageți degetele înapoi (una câte una) până când simțiți o întindere ușoară și apoi faceți același lucru înainte. Evitați să le forțați până când nu vă simțiți durerea.

Îndepărtați-vă mâinile în apă fierbinte. Diluarea lor timp de aproximativ 10 minute în apă caldă înainte de începerea exercițiilor le va încălzi și va crește flexibilitatea.

Tratarea ceara fierbinte cu parafina este, de asemenea, de ajutor.

Metoda 2
Executarea exercițiilor de întindere a degetelor

Țineți manșeta închisă. Lăsați degetul mare peste celelalte degete (nu în interior) și rămâneți cu el timp de 30 până la 60 de secunde. Eliberează și prelungește degetele. Începeți cu patru replicări dacă este posibil.

Dacă nu puteți efectua patru repetări ale oricăruia dintre aceste exerciții la început, nu vă faceți griji. Fă-ți binele fără a-ți forța mușchii. În curând, și în timp, veți realiza că va crește numărul de repetări în mod natural.
Consultați un medic sau un fizioterapeut înainte de a face mai mult decât cantitatea recomandată de repetări pentru a evita orice posibilitate de rănire a mâinilor.

Puneți mâinile pe o suprafață plană. Puneți-le pe o masă, întinzându-vă degetele cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și opriți. Începeți cu patru replicări dacă este posibil.

Strângeți o minge moale. Pentru o activitate care îmbunătățește fermitatea mâinilor, țineți o minge moale (de fizioterapie) și strângeți-o timp de cinci secunde înainte de eliberare. Încet, realizați 10 până la 15 repetări, care trebuie efectuate de două până la trei ori pe săptămână. Este important să luați o pauză de două zile între sesiuni.

Nu faceți această activitate dacă aveți leziuni degetului mare.

Faceți "degetele ghearelor". În acest exercițiu, numit "degete gheare", ar trebui să vă puneți mâinile în fața dvs. pentru a vedea palma mâinii. Îndoiți-vă degetele astfel încât vârfurile să se sprijine pe baza vârfurilor degetelor, amintiți-vă de o laba a unei pisici. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți patru repetări dacă puteți.

Atingeți toate degetele de pe degetul mare. Un deget la un moment dat trebuie să atingă partea moale a degetului mare - fiecare atingere trebuie să aibă forma "O". Dacă este posibil, repetați activitatea de patru ori.

O altă opțiune este să faceți exercițiul atingând degetul mare pe partea moale a fiecărui deget. Forma degetelor trebuie să fie mai ovală sau ouă.

Consolidați mușchii mâinii lăsând penseii. Pentru a face acest exercițiu, poziționați degetul mare și degetele sub formă de pensete (unul câte unul), strângând o minge de fizioterapie sau de modelare a lutului. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Încercați să faceți între 10 și 15 repetări, dacă este posibil, fiind capabil să facă activitatea de două sau trei ori pe săptămână, cu o perioadă de odihnă de două zile între sesiuni.

Evitați această activitate dacă aveți o vânătă pe degetul mare.

Faceți o "ridicare" a degetelor. Puneți mâinile pe masă. Ridicați un deget la un moment dat și coborâți-l. La sfârșit, ridicați toate cele patru degete și degetul mare, coborându-le în același timp. Faceți patru repetări dacă puteți.

Utilizați o bandă de cauciuc. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mâinii și la baza degetelor. Împingeți degetul mare și țineți poziția înainte de a vă întoarce la postura normală, efectuând 10 până la 15 repetări, dacă puteți. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat în siguranță de două sau trei ori pe săptămână, cu condiția să existe o pauză de două zile între sesiuni.

Atingeți degetul mare de pe degetul mic. Cu mâna în fața ta, întinde-ți degetul mare cât de departe se poate, atâta timp cât nu provoacă disconfort. Îndoiți degetul mare prin baza mâinii pentru a atinge baza degetului mic. Țineți fiecare repetiție timp de 30 până la 60 de secunde și încercați să le faceți patru la început.

Faceți exerciții de răpire și exerciții de adducție. În ele, degetele trebuie să fie apropiate și distanțate unele de altele. Împingeți degetele și încercați să trageți o mână departe de cealaltă - în același timp, degetele mâinii trase trebuie să apese pe degetele celuilalt, împiedicându-le să decorecteze.

Pentru a întări degetul mare și partea moale a degetelor, așezați o bucată de hârtie între ele, strângeți și, cu mâna opusă, încercați să trageți hârtia.

Metoda 3
Exercitarea degetelor și fermitatea mâinii pentru activități mai strenuitoare

Imaginea intitulată Exercitarea degetelor Pasul 15

Face exerciții izometrice și dinamice de întărire musculară. Alpinistii, culturistii si alte persoane care folosesc mainile si degetele pentru a-si desfasura activitatile fizice intense pot, de asemenea, sa-si exercite degetele pentru mai multa forta. Este important să se echilibreze activitățile izometrice și dinamice.

O activitate izometrică înseamnă menținerea unei poziții statice pentru o perioadă mai lungă de timp. Un alpinist deține o parte a pietrei în aceeași poziție și cu aceeași fermitate - este un exemplu de activitate izometrică.
Exercițiile dinamice implică mutarea unei părți a corpului în timp ce o sarcină se face în același loc. Flexibilitatea este un exemplu excelent. Puteți vedea cum se mișcă brațele în timp ce susțineți greutatea corporală.
Deplasarea dintr-o bară fixă non-swing (activitate izometrică) la un exercițiu tradițional (dinamic) cu bare fixe este un exemplu de exercițiu care oferă ambele tipuri. Puteți chiar să ajustați bara fixă pentru a vă exercita degetele și pentru a menține aderența pe bara mai aproape de vârful degetelor decât pe palma mâinilor.
Atunci când efectuați exerciții în care mâinile sau palma sprijină corpul într-o poziție înaltă (împingere, placă etc.), este important să transportați încărcătura prin articulații și vârfurile degetelor, fără a lăsa presiunea să meargă până la capăt pumnii. Acest lucru le-ar putea răni.

Imaginea intitulată Exercitarea degetelor Pasul 16

Concentrați-vă pe tendoane. Tendoanele sunt țesuturi fibroase care conectează mușchii la oase, transmit puterea între ele. Forța degetelor este mult mai înrudită cu forța tendoanelor care leagă oasele de mușchii antebrațului. Este nevoie de mai mult timp pentru a întări tendoanele, dar și o perioadă mai scurtă pentru ca aceștia să se supună degenerării, astfel încât să rămânem la o rutină de exerciții de consolidare.

Pentru o prezentare generală a subiectului, citiți acest articol.

Exercitați prin focalizarea pe "mânerul" ferm al mâinilor. Una dintre cele mai ușoare căi de a vă exercita degetele este să accentuați capacitatea de a ridica echipamentul ferm și corect, mai degrabă decât să utilizați mușchii antebrațului și bicepsului. Atunci când sarcina este prea mare pe brațul mușchilor, degetele nu sunt la fel de exercițiu, chiar dacă mâna are o greutate.

Când vă ridicați, utilizați "piciorul ciocanului". "Amprenta ciocanului" este atunci când o palmă a mâinii este îndreptată direct spre cealaltă atunci când ridică greutatea. Este folosit de obicei cu gantere, dar acest tip de amprenta păstrează sarcina pe degete, mai degrabă decât o distribuie în palme, forțându-l să împingă mai greu de a menține controlul în timpul repetiții succesive, ceea ce întărește atât tendoanele degetelor ca mușchii antebrațului.

Imaginea intitulată Exercitarea degetelor Pasul 19

Măriți circumferința amprentei. Un alt mod de a vă concentra pe tendoanele degetelor și mușchilor antebrațului este de a crește circumferința amprentei. Pe măsură ce creșteți suprafața care o țineți, este necesar să vă strângeți mai strâns, pentru a nu pierde controlul asupra echipamentului. Accesoriul "Fat Gripz" poate fi așezat pe o gantere sau o bară (atât pentru presă pentru banc, cât și pentru bara fixă) pentru a crește circumferința locului în care dețineți echipamentul. Dacă preferați, împachetați un prosop în jurul barei.

Utilizați "mânerul de mână". Desigur, ele nu sunt la fel de "flashy" ca greutăți mai mari, dar o pereche de mânere vechi, cu tensiunea de spirală de metal între ele, vă poate ajuta să vă exercitați degetele. Dacă nu le aveți în jur, stoarceți o minge de tenis, squash sau orice obiect de uz casnic care oferă rezistență.

Antrenează progresiv. Nu începeți să faceți push-up-uri cu numai câteva degete pe fiecare mână sau ceva ce depășește nivelul dvs. de antrenament. Leziunile la rănire necesită mult timp de reabilitare și rareori se întorc în stare înainte de rănire. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să măriți treptat sarcina de exerciții. Forța degetelor se dezvoltă încet, așa că începeți cu calm și faceți o rutină de antrenament cu trecerea de luni, nu de săptămâni.

sfaturi

Faceți truc pentru a roti o monedă între degete pentru a le crește puterea și dexteritatea.
Persoanele cu artrită și alte afecțiuni cronice în articulațiile mâinilor pot obține multe beneficii din aceste exerciții.
Persoanele care au slăbiciune în mâinile lor - cum ar fi cele care au suferit un accident vascular cerebral, de exemplu - pot observa îmbunătățirea utilizării mâinii prin adoptarea unei rutine de exerciții regulate, după cum sa discutat mai sus.
Puneți degetele pe un pian și, deplasând cu un singur deget la un moment dat, apăsați o tastă cu fiecare deget de patru ori. Acest lucru ajută la dezvoltarea agilității cu degetul.
Redați un instrument cu coarde, cum ar fi vioara, violoncel, chitară, bas sau bas bass.

avertismente

Persoanele care au suferit leziuni ale mâinilor sau degete și au oase fragile ar trebui să meargă la un ortopedist sau terapeut fizic înainte de a începe orice tip de exercițiu de rutină.
Acordul Kaiser Permanente recomandă ca pacientul să consulte un medic sau un fizioterapeut înainte de a lua orice tip de tratament sau program la domiciliu. Acestea vă vor ajuta să alegeți cele mai potrivite activități în funcție de nevoile dvs.
Institutul Național pentru îmbătrânire afirmă că este bine să vă provocați progresul tratamentului. Cu toate acestea, dacă fiecare exercițiu cauzează dureri severe, este un semn că exagerează și poate suferi un prejudiciu mai grav. În schimb, recomandarea este de a crește lent intensitatea lor, numai atunci când vă simțiți confortabil cu ritmul actual.
Institutul Național pentru Îmbătrânire indică, de asemenea, că progresul variază foarte mult cu fiecare pacient. Cu toate acestea, ei spun că atunci când este posibil să se efectueze, de exemplu, 10 până la 15 repetări ale unui exercițiu cu ușurință și fără durere, este bine să se mărească intensitatea.