Cum să efectuați exerciții fizio-terapeutice pentru picioare

Piciorul uman este compus din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Este, de asemenea, o parte a corpului care susține cea mai mare parte a greutății, așa că este comun să suferiți de durere la picioare sau alte probleme din regiune la un moment dat în viață. Problemele foarte dureroase includ bunions, pronace, picioare plate, deformari ale degetului, fasciita plantara si muschi rigizi si rigizi. O cauză a durerii la nivelul picioarelor este folosirea incorectă a acestora, provocând atrofii. Puteți evita multe din aceste probleme prin efectuarea de exerciții pentru ca picioarele să se întindă și să scadă tensiunea musculară. Acest articol vă va spune cum să efectuați exerciții fizioterapeutice pentru picioare.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru picioare și gleznă
Metoda 2se întinde pentru picior și pentru gleznă
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții pentru picioare și gleznă

Imaginea intitulată Exerciții pentru terapia fizică pentru picioare Pasul 1

Obțineți ajutor de la medicul dumneavoastră sau medicul de pediatrie dacă aveți dureri extreme la nivelul piciorului sau gleznei. Dacă există o posibilitate de a avea fracturi, trebuie să aveți o radiografie și alte tratamente posibile. Adresați-vă medicului dacă există exerciții de terapie fizică pe care le puteți face.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 2

Stați pe podea cu spatele pe o bucată de mobilier, ca o canapea. Scoateți încălțămintea și șosetele. În această poziție, ar trebui să vă puteți pune greutatea corpului pe canapea și să vă îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie libere să se miște.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 3

Puneți o cârpă sau șosete pe podea, sub piciorul drept. Împingeți degetele de la picioare și le ridicați, luând materialul. Ridică-l puțin de pe podea.

Relaxați-vă piciorul între fiecare amprentă și repetați de 5 ori, ținând 5 secunde odată. Repetați cu partea stângă. Progresați până când puteți țineți cârpa timp de 10 secunde.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 4

Puneți 20 de marmură și un castron mic pe podea. Așezați-vă pe canapea. Cu un picior, luați o minge odată și puneți-l în castron.

Luați cele 20 de bile și puneți-le în castron cu piciorul drept. Apoi goliți-l și repetați procesul cu piciorul stâng.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 5

Puneți o bandă elastică în jurul mijlocului degetelor de la picioare. Ar trebui să aibă o putere medie, așa că renunță puțin. Împingeți degetele, separându-le cât mai mult posibil.

Țineți timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă degetele. Relaxați-vă de asemenea timp de 5 secunde. Faceți acest lucru întinzându-se de 5 ori pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 6

Împingeți elasticul între degetele picioarelor ambelor picioare. Alăturați-vă și apoi separați-le, încercând să vă păstrați gleznele împreună. Strângeți elasticul cât mai mult posibil și apoi relaxați-vă.

Relaxați-vă timp de 5 secunde între întinderi și repetați de 5 ori.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 7

Stați în fața unui zid. Puneți mâinile pe perete ușor. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, făcând un exercițiu de ridicare a vițeilor.

Întoarce-te pe podea. Repetați de 10 ori, revenind încet la sol. Ca o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați câte un picior la un moment dat, efectuând 10 repetări cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 8

Stați în fața unui hol sau cameră lungă. Ridicați-vă degetele de la picioare și mergeți înainte. Pășiți așa, desculți, timp de 15 până la 20 de secunde.

Repetați de 8 ori cu pauze de 20 de secunde între seturi. Progresați încet până când puteți merge pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde până la un minut.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 9

Stați în fața holului și mergeți pe tocuri. Mergeți așa timp de 15 până la 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde și efectuând 8 seturi. Creșteți timpul de mers pe jos în fiecare serie.

Metoda 2
Se întinde pentru picior și pentru gleznă

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 10

Stați pe canapea cu picioarele drepte în fața corpului. Flex-le astfel încât acestea să fie într-o linie dreaptă perpendiculară pe picioare. Ridicați degetele de la picioare spre corpul dvs. cât mai mult posibil.

Încercați să vă păstrați picioarele flexate, astfel încât degetele și tocurile să se miște într-o linie dreaptă, terminând înclinate în raport cu tija. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxați-vă și întoarceți degetele în direcția opusă corpului cât de mult puteți.
Repetați de 15 ori, mișcând mâinile și picioarele în același timp. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu culcat.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 11

Stați pe un scaun. Înfășurați un prosop mare sub piciorul drept. Trageți-vă sfaturile pentru a vă întinde degetele spre corpul dvs. cât mai mult posibil.

Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați de 3 ori cu fiecare picior.

Imagine intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 12

Stați pe scaun și plasați o minge mică în partea din față a degetelor, sub picioare. Rotiți mingea în această parte, arcul piciorului și călcâiul timp de 2 minute. Ar trebui să simți un masaj peste picior.

Încercați să mutați mingea în sus și în jos în cercuri pentru a crește eficacitatea masajului. Repetați pe piciorul stâng timp de 2 minute.

Imaginea intitulată Exercitarea terapiei fizice pentru picioare Pasul 13

Masați picioarele. Stați pe un scaun și plasați piciorul drept pe coapsa stângă. Utilizați degetul mare pentru a descrie cu certitudine cercuri pe arcul piciorului.

Puneți degetele între picioare, ca și cum ați fi ținut mâna. Țineți apăsat 30 de secunde. Masați fiecare deget pentru a ușura tensiunea suplimentară.

sfaturi

Dacă picioarele dvs. sunt deosebit de dureroase, înmuiați-vă într-o combinație de apă caldă și sulfat de magneziu. Aceste săruri ușurează durerea, rigiditatea și crampele musculare. Lăsați piciorul să se înmoaie timp de 10 până la 20 de minute sau până când apa se răcește.