Cum să dieta pentru a pierde în greutate (pentru fete adolescente)

Toată lumea se confruntă cu un șoc de încredere în propria persoană atunci când consideră că este supraponderal - ceea ce este și mai grav cu fetele adolescente. Dacă vi se întâmplă, amintiți-vă că nu există corp perfect și că vă schimbați și creșteți în fiecare zi. Pe de altă parte, dacă sunteți gata să pierdeți în greutate, începeți să mâncați. Planificați mese sănătoase, includeți alimente hrănitoare pe o bază zilnică și începeți să faceți exerciții pentru sănătate. În cele din urmă, cel mai important lucru nu este să încărcați atât de mult și să vă amintiți că sunteți frumoși și puternici!

conținut

Pași
Metoda 1planificarea meselor nutritive
Metoda 2alegerea alimentelor sănătoase
Metoda 3modificarea stilului de viață
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Planificarea meselor nutritive

Imagine intitulată Dieta pentru a pierde în greutate ca o fată adolescentă Pasul 1

Mâncați un mic dejun bogat în proteine și fibre. Toată lumea se grăbește dimineața și, uneori, ne oprim să bem cafea chiar ca să terminăm școala sau colegiul sau să ne periați părul. Chiar și așa, dacă petreceți câteva minute pe mâncare, puteți să eliminați metabolismul și să evitați foamea pe tot parcursul zilei - cu atât mai mult dacă includeți proteine și fibre. Setați ceasul cu alarmă la cinci minute mai devreme decât în mod normal și încercați una dintre următoarele opțiuni:

Ouă de ombilă cu roșii și niște brânză (stil american).
Pâine prăjită integrală cu unt ușor și o bucată de fructe.
Cereale integrale cu unele căpșuni și lapte degresat. Dacă este posibil, cumpărați ceva cu cel puțin 5 g de fibre și mai puțin de 5 g de zahăr.

Pregătiți un prânz sănătos pentru a lua în clasă. Este mai ușor să ne ocupăm de sănătatea noastră atunci când pregătim masa de prânz cu o zi înainte, deoarece evităm tentația de a recurge la opțiuni mai puțin sănătoase și instantanee. Dacă tu ar fi avut care recurg la cantină de câteva ori pe săptămână, cel puțin să comande ceva sănătos, cum ar fi salate sau sandwich-uri naturale. Pe de altă parte, dacă o puteți lua de acasă, încercați aceste alternative:

o împacheta cu piept de curcan, brânză, morcovi și telina.
O salata de pui la gratar si legume cu broccoli, castraveti, salata verde si rosii.
o club cu salată verde, pui la grătar, ardei dulci și fasole neagră.
O supă de lentilă sau o tocană. A se păstra într-un recipient de căldură pentru a avea ceva prânz cald!

Consumați carne slabă, legume, legume și salate la masă. Discutați cu părinții sau tutorele dvs. și ajutați la pregătirea cina de câteva ori pe săptămână (sau cel puțin alegeți rețete sănătoase cu ei). Îți va place interesul tău de a găti! Consultați cărți sau site-uri Web și alegeți opțiunile de venit pentru săptămână. Câteva exemple:

Carne de vită subțire cu ciuperci și salată, cu broccoli însoțitoare.
Orez cu pui cu lamaie.
Somon cu ierburi și orez brun.

Faceți gustări sănătoase între mese pentru a controla foamea. Încercați să se potrivească proteine și carbohidrați complecși, care sunt gustoase și îndestulat foame. Luați niște gustări la școală sau colegiu pentru situații de urgență. Unele opțiuni:

Oua fierte.
Apple cu unt de arahide.
Felii de brânză cu migdale.

Beți apă în timp ce mâncați. Soda, sucurile și izotonicile conțin multe zaharuri și "calorii goale" - care nu dau senzația de sațietate. stop ia sifon și bea cu zahăr treptat. Începeți prin scăderea cantității într-un pahar pe zi sau 3-4 pe săptămână. Dacă vă îmbolnăviți de apă potabilă tot timpul, beți apă îmbuteliată sau aromată fără calorii.

Imagine intitulată Dietul de a pierde în greutate ca o adolescentă Step 6

Reduceți dimensiunile porțiilor la orele de masă. Folosiți mâncăruri mai mici și cu alimente puțin mai mici. După ce terminați, luați un pahar cu apă și opriți-vă pentru o clipă. Dacă încă mai simți foame după asta, repetă odată.

De exemplu: Mâncați două linguri de paste pentru prima dată, în loc de trei sau patru.

Mâncați încet și concentrați-vă asupra mesei. Luați-o ușor și bucurați-vă de gustul și textura alimentelor. Deci, vă veți bucura mai mult de experiență și veți ști mai mult când este plină și când vă puteți opri.

Nu atingeți telefonul în timp ce mâncați. În schimb, discutați cu prietenii despre clasă sau întrebați familia cum a fost ziua.

Consumați cel puțin 1.600-2.000 de calorii pe zi. Corpul adolescentului este în continuă creștere și schimbare - deci trebuie să vă hrăniți suficient pentru a vă îngriji de metabolismul dumneavoastră. Scăparea meselor sau lipsa de hrană nu este bună pentru sănătatea ta și nu te ajută să pierzi în greutate. Cel mai bine este să schimbi alimente dăunătoare pentru opțiuni sănătoase pentru a usca câteva kilograme în mod eficient și ușor.

Dacă aveți vârsta de 9-13 ani, mâncați 1.600-2.000 de calorii pe zi.
Dacă aveți 14-18 ani, mâncați aproximativ 2.000 de calorii.
Dacă faceți mai mult de 30 de minute de exerciții pe zi, luați mai multe calorii pentru a compensa cantitatea de arsură și pentru a rămâne energizată! Dacă aveți îndoieli, consultați un medic.

Nu adoptați diete nebunești. Multe dintre dietele găsite pe internet reduc alimentele la tipuri specifice de alimente. Indiferent de rezultatele pe care le pretinde că le au, nu sunt nici sănătoase, nici eficiente. Nu veți ingera substanțele nutritive esențiale și, în plus, veți recâștiga toată greutatea pe care o pierdeți. Fiți suspicios în legătură cu planurile alimentare care implică următoarele:

Reduceți cantitatea de calorii cu mult peste limitele recomandate pentru vârsta dvs.
Luați comprimate, suplimente sau alte produse speciale de acest tip.
Consumați numai anumite tipuri de produse (simple sau mixte).
Tăiați absolut orice consum de zahăr, grăsimi sau carbohidrați.
Schimbați mesele pentru batoanele de cereale sau anumite lichide - sau chiar opriți consumul.

Metoda 2
Alegerea alimentelor sănătoase

Mănâncă o mulțime de fructe de padure și fructe roșii. Toate fructele conțin multe antioxidanți și vitamine. Deci, trebuie să încercați să încorporați varietăți mari ale acestor opțiuni zi de zi. Încercați să mâncați 1½ cani (350 ml) de fructe pe zi (pentru referință, o ceașcă este egală cu un măr mic, o banană mare sau aproximativ 30 de struguri). De asemenea, optați pentru produsele proaspete și congelate, deoarece cele conservate sau cele uscate au mai mult zahăr. Pentru a optimiza pierderea in greutate, mananca:

Cherry.
Boabe (căpșuni, afine, zmeură).
Apple.
Pepene verde.
Grapefruit.
Piersici, nectarine și prune.

Consumați legume și legume variate. Este cunoscut faptul că legumele și legumele conțin multe minerale și vitamine - și, în plus, ele sunt și surse de fibre excelente, ceea ce face ca satietatea să dureze mai mult. Încercați să consumați 2 cesti (470 ml) pe zi dacă aveți vârsta de 9-13 ani sau 2 ½ cești (590 ml) dacă aveți 14-18 ani. Pentru referință, o ceașcă de legume are aceeași dimensiune ca o minge de tenis. Încercați să mâncați aproximativ 12 morcovi pentru copii sau un cartof dulce mare. Iată câteva exemple care vă pot ajuta să pierdeți în greutate:

Aji piper.
Broccoli.
Spanac.
Murături.

Imaginea intitulată Diete pentru a pierde în greutate ca o fată adolescentă Pasul 12

Incorporați boabe întregi în dietă pentru a mânca carbohidrați sănătoși. Pe măsură ce boabele integrale nu sunt prelucrate, ele conțin încă multe substanțe nutritive esențiale, în timp ce cerealele rafinate acestea sunt prelucrate și pierdute substanțele nutritive și fibrele. Deci, dacă faceți comutatorul, va fi mai ușor să pierdeți în greutate. Mananca 140g daca ai 9-13 ani sau 170g daca ai 14-18 ani. Pentru referință, 28 g de cereale sunt egale cu ½ cookie, o felie de pâine și un pachet de ovăz. Vezi alte opțiuni:

Pâine, paste și biscuiți întregi.
Popcorn.
Ovăz.
Orez brun.

Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. În timpul adolescenței, oasele au nevoie de calciu pentru a susține organismul. Pentru aceasta, puteți consuma lactate gustoase și accesibile. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut sau fără conținut de grăsime pentru a ingera substanțele nutritive necesare și pierdeți în greutate - sau comutați produsele de soia obișnuite cu calciu și vitamina D dacă sunteți intolerant la lactoză. Încercați să consumați 3 cești (170 ml) de lactate pe zi (pentru referință, o ceașcă este egală cu un borcan de iaurt cu aproximativ 230 ml sau două felii de brânză tare). Câteva opțiuni bune:

Iaurt normal sau grecesc cu fructe de padure.
Brânză brută.
Brânzeturi tari ca parmezanul.
Brânzeturi turnate.

Mâncați pește, pui și ouă pentru a ingera proteine. Proteinele sunt esențiale în orice regim alimentar sănătos, deoarece generează energie și ajută organismul să se recupereze. Încercați să amestecați câteva opțiuni diferite pe bază de carne și plante pentru a avea o hrană echilibrată și interesantă. Consumați aproximativ 140 g pe zi. Pentru referință, 28 g reprezintă aproximativ 3 felii subțiri de șuncă, 6 nuci, 3 creveți sau ¼ cești de fasole. Un piept de pui mic are aproximativ 85 de grame. Pentru a optimiza pierderea in greutate, mananca:

Pești, cum ar fi somonul.
Pui fără pui.
Fasole și mazăre.
Ouă.
Nuci și semințe fără sare.

Imaginea intitulată Diete pentru a pierde în greutate ca o fată adolescentă Pasul 15

Reduceți consumul de zaharuri artificiale, grăsimi saturate și cereale rafinate. În industria alimentară, multe companii adaugă suplimentar zahăr (și prin urmare, calorii) produselor pentru a îmbunătăți gustul, dar fără a crește valoarea nutrițională. Același lucru este valabil și pentru cerealele rafinate și pentru grăsimile trans și saturate: ele conțin multe calorii, dar nu conțin nutrienți. Încă mai puteți consuma astfel de produse, atâta timp cât nu o exagerați.

Limitați zahărul la aproximativ 10% din cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi - aproximativ 160-200. Pentru referință, o sifonă regulată poate conține aproximativ 150 de calorii de zahăr în plus.
Limitați grăsimile saturate, cum ar fi untul, la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
Grasimile trans sunt prezente în margarină, popcorn cu microunde, produse prăjite și prăjituri și biscuiți ambalate. Reduceți consumul acestor opțiuni la maximum.

Metoda 3
Modificarea stilului de viață

Convingeți-vă familia să adopte aceleași obiceiuri. Sunați-i să meargă după cină - pregătiți-vă să vă bucurați cu părinții dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. Ei se vor bucura, probabil, de acest angajament pentru o sănătate mai bună - și chiar ar dori să participe! Chiar dacă nu aprobă noul tău plan, nu trebuie să renunți. Aflați cum să pregătească niște feluri de mâncare simple, cum ar fi omletă sau o Panino integrală, pentru cazul în care restul personalului doresc să mănânce ceva mai puțin sănătos (cum ar fi fast-food).

Imagine intitulată Dieta pentru a pierde în greutate ca o fată adolescentă Pasul 17

A dormi opt ore pe noapte. Organismul are nevoie de câteva ore de somn pentru a menține o greutate sănătoasă. De asemenea, dacă vă culcați mai devreme, nu veți simți să faceți gustări de seară. Încercați să vă culcați cu 10-15 minute mai devreme în fiecare noapte.

Păstrați telefonul și opriți televizorul și computerul cu câteva minute înainte de a opri luminile pentru a vă deconecta.
Pune telefonul în „nu deranjați“ să nu fie tentat să citească mesaje sau e-mailuri la culcare.
Nu beți băuturi caffeinated cum ar fi sifon sau cafea după ora 16:00.

Faceți cel puțin o oră de activitate fizică pe zi. Nu trebuie sa mergi sa faci jogging sau sa joci sport. Purtați doar 15 minute de exerciții ușoare și apoi creșteți la 30 de minute pe zi. Apoi încearcă să dublezi acel moment, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu mișcarea. Activitățile de practicare și o alimentație sănătoasă reprezintă cele mai bune modalități de a pierde în greutate la orice vârstă.

Faceți plimbări cu prietenii sau familia.
Du-te înot atunci când vremea este deschisă.
Rideți bicicleta în jurul zonei în care locuiți.
Săriți frânghia acasă când trebuie să vă relaxați.

Găsiți modalități de a pentru de-stres. În cazul în care organismul este stresat - fie din cauza unui test important va face, fie din cauza unei situații tensionate care a trăit cu un prieten, de exemplu - se elibereaza un hormon care dereglează metabolismul și provoacă retenția de greutate. Încercați aceste tehnici de relaxare atunci când se întâmplă acest lucru:

Mergeți la o plimbare, alergați sau mergeți cu bicicleta.
Luați o pauză mentală: închideți-vă ochii și respirați adânc pentru câteva minute sau exersați yoga sau meditație.
Dacă mâncați când sunteți stresat, optați pentru alimente sănătoase, cum ar fi biscuiții de grâu integral sau brânză.

Limitați timpul petrecut în rețelele sociale. Acest lucru este important mai ales dacă aveți tendința de a compara corpul tau la alte fete. Numai să petreceți 15-30 de minute în plasă pe zi. Amintiți-vă că oamenii post numai poze de la unghiuri bune și că nimeni nu este la fel de perfect cum arată în reviste sau pe internet.

Urmăriți profilurile și conturile din rețele care încurajează iubirea de sine și acceptarea de sine.

Imagine intitulată Dieta pentru a pierde în greutate ca o fată adolescentă Pasul 21

Îmbunătățiți imaginea corporală, indiferent de greutatea lor. Vorbirea este mai ușoară decât să faci, dar acest lucru este esențial pentru oricine dorește să își schimbe corpul. Uitați-vă la lumea din jurul vostru și bucurați-vă de toate modurile în care oamenii au. Ori de câte ori este necesar, amintiți-vă că nu există o "matriță" perfectă și că sunteți frumoși indiferent de greutate.

Discutați ideile negative pe care le aveți despre propria dvs. corp cu două sau trei idei pozitive. De exemplu, dacă credeți că brațele dvs. devin grase, spuneți: "Zâmbetul meu este frumos, am picioare puternice".

avertismente

Niciodată nu-ți face foame să piardă în greutate. Dacă nu consumați suficiente calorii, veți deveni slabi și obosiți - spre deosebire de fată puternică și vibrantă pe care o aveți! Pierdeți greutatea într-un mod sănătos, prin hrănirea și exercițiile fizice corecte. Vei fi mai fericit. În cele din urmă, dacă este necesar, discutați cu părinții sau tutorii dvs. sau cu un medic.
Consultați un medic înainte de a efectua modificări drastice la alimente.