Cum de a pierde greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente)

Cei mai mulți adolescenți se simt puțin inconfortabili în ceea ce privește corpurile lor, mai ales când primesc câteva kilograme în plus. Secretul de a pierde in greutate in conditii de siguranta si rapid nu este un secret deloc: consumati mai putine calorii decat ardeti si faceti exercitii in mod constant, chiar daca sunteti in plimbare. Deși nu sunt lucruri dificile, menținerea coerenței este complicată. Ori de câte ori devii descurajați, amintiți-vă că milioane de oameni au trecut prin asta. Țineți-vă ferm și veți pierde greutatea pe care doriți să o pierdeți.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea sursei de alimentare
Partea 2menținerea echilibrului
Partea 3de fapt, exercitarea
Partea 4a dormi bine
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Schimbarea sursei de alimentare

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 1

Începeți cu dietă. Pentru rezultate rapide, trebuie să faceți obiceiurile alimentare mai sănătoase. Asta nu înseamnă că trebuie să te simți foame, desigur. Înfometarea decelează metabolismul - procesul pe care corpul îl folosește pentru a arde grăsimea - și determină organismul să acumuleze energie. Nu veți pierde în greutate și, în funcție de caz, s-ar putea să ajungeți chiar la câțiva kilograme.

Amintiți-vă că organismul suferă multe schimbări în adolescență din cauza fluctuațiilor hormonale. Este natural să treceți prin fluctuațiile de greutate în această fază - să mențineți o dietă sănătoasă și consistentă, astfel încât corpul dumneavoastră să poată trece prin schimbări hormonale în mod natural.
Căutați tratament pentru tulburări de alimentație. Anorexia și bulimia sunt probleme grave care trebuie urmate de un profesionist în domeniul sănătății. Dacă credeți că suferiți de o anumită tulburare, căutați imediat ajutor: scăderea în greutate nu este mai importantă decât sănătatea.

Imaginea intitulata Pierde Greutate rapid si sigur (pentru fete adolescente) Pasul 2

Înțelegeți piramida alimentară. Cunoașterea porțiunilor diferitelor tipuri de alimente care ar trebui consumate în fiecare zi este esențială pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos. Încearcă să mănânci și să bei:

Un pahar de apă în timpul meselor. Apa este întotdeauna mai bună decât băuturile zaharoase și artificiale. Adăugați câteva felii de lămâie în apă pentru a scăpa corpul de toxine. Beți cât mai multă apă cât de des puteți.
pe minim trei portii de fructe pe zi.
pe minim patru porții de legume pe zi.
Trei până la șapte porții de proteine: (carne de vită, pește etc.) și produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.) pe zi.
De la trei la cinci porții de grăsimi sănătoase: (nuci, unt de arahide, avocado etc.) pe zi.
Mananca carbohidrati simpli (produse rafinate si prelucrate, cum ar fi biscuiti, cereale, paine franceza, paste etc.), fara sa o exagerati. Consumul de carbohidrați din zaharuri artificiale și carbohidrați rafinați determină umflarea organismului. Preferați carbohidrații complexi, cum ar fi boabele integrale, cartofii dulci, țigările, orezul brun, quinoa și couscous.

Imaginea intitulata Pierde Greutate rapid si sigur (pentru fete adolescente) Pasul 3

Asamblați propriile meniuri. Cunoașteți alimentele sănătoase pentru a veni cu un meniu potrivit pentru dvs. Încercați câteva dintre sugestiile de mai jos.

mic dejun: Faceți un toast cu coperta dvs. preferată. De asemenea, încercați banane (bogate în potasiu) sau cereale cu lapte degresat.
prânz: Luați masa de prânz ori de câte ori este posibil. Dacă luați masa la școală, este posibil ca opțiunile să nu fie foarte variate. Aduceți un sandwich de pâine integrală sau un pui multiplu cu pui, șuncă sau ouă (prajite în unt, nu în ulei). Cerealele integrale conțin puține substanțe nutritive, deci evitați-le. Completați sandwich-ul cu o salată, puneți un pahar de suc și mâncați niște legume libere (cum ar fi morcovii și țelina).
gustare: legume și fructe - iaurt natural cu nuci - nuci - sosuri nemăzute. Nu cumpărați nuci și stafide acoperite cu iaurt sau ciocolată, deoarece adăugarea de zahăr nu îndepărtează partea sănătoasă a acestor alimente.
cină: dacă părinții dvs. fac numai mâncăruri grase, mâncați puțin și completați masa cu o salată. Dacă știți cum să gătiți, încercați să păstrați următorul raport pe placă: 1/2 legume și legume, 1/4 proteine și 1/4 carbohidrați. Opțiunile sunt multe: gatiti orez brun si combina-l cu o carne macră, face omletă, se prepară un sandwich sau să mănânce un tip de pește (bogat în Omega 3, care este mare pentru creier).

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 4

Urmați regulile de bază ale alimentației sănătoase. Mancati trei mese pe zi si faceti doua gustari intre ele. Porțiunea de legume ar trebui să fie mai mare decât cea a proteinelor, care ar trebui să fie mai mare decât cea a carbohidraților. Includeți produse lactate la alegere.

mic dejun: carbohidrați, fructe, proteine.
prânz: legume, proteine.
cină: proteine, legume, carbohidrați.
snacks-uri: fructe, legume, proteine.

Image cu denumirea pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru Teen Girls) Etapa 5

băutură o mulțime de apă. Evitați alte băuturi decât apă sau ceai fără zahăr. Apa este cel mai bun lichid pentru a menține hidratarea, precum și pentru a ajuta la arderea grăsimii corporale și pentru a face pielea sănătată.

Ca un bonus, consumul de apă numai ar trebui să ajute la controlul caloriilor. Știați că băuturile cu zahăr și energia pot conține până la 800 de calorii? Aceasta este echivalentă cu aproape jumătate din aportul caloric recomandat pentru întreaga zi. Apa este sănătoasă și delicioasă, bucurați-vă!
Dacă veți continua să vă fie foame când mănâncați, începeți să beți un pahar de apă sau ceai verde (fără zahăr) înainte de mese. Veți fi săturate fără a adăuga calorii suplimentare.
Bea apă rece pentru a arde mai multe calorii, deoarece corpul va cheltui mai multă energie încercând să se încălzească. Un pahar de apă cu gheață ajută, de asemenea, la reîmprospătarea corpului după activități fizice.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 6

Mănâncă totul cu moderatie. În loc să tăiați complet produsele alimentare, pur și simplu controlați consumul. Mananca carne rosie o data pe saptamana sau pe luna si o sa te bucuri de ele mai mult!

Excepții: Tăiați prin alimente rapide, dulciuri (bomboane, băuturi răcoritoare etc.) și alte alimente nesănătoase (de exemplu, înghețată). Evitați strategia faimoasă de a vă permite o zi liberă de la regimul alimentar, deoarece de obicei acest lucru vă face să vă exagerați. Alegeți o zi a săptămânii pentru a mânca niște prostii după cină. Faceți acest lucru în fiecare zi la început, dar reduceți treptat consumul. Bomboanele pot fi consumate în orice moment al zilei, însă lăsarea lor după cină este cea mai bună pentru că vă va ține să așteptați toată ziua.
Alimentele rapide și dulciurile sunt foarte prelucrate și nesănătoase. Alimentele se prăjește de obicei în untură, iar laptele de lapte conțin greu ingrediente naturale! Învață să recunoști care alimente sunt bune pentru tine!

Partea 2
Menținerea echilibrului

Imaginea intitulata Pierde Greutate rapid si sigur (pentru fete adolescente) Pasul 7

Nu tăiați complet carbohidrații. Ideea este de a limita alimentele bogate în carbohidrați la maximum 50% din mese. Corpul are nevoie de glucoză (carbohidrații, care sunt transformați în energie) pentru a funcționa corespunzător. Nu eliminați complet carbohidrații pentru a evita să deveniți un zombie!

Decuparea cu carbohidrați, în special în timpul adolescenței, afectează funcția creierului și producția de hormoni.
Nu intră în dietele înșelătoare care recomandă tăierea carbohidraților și creșterea consumului de carne bogată în proteine, grăsimi saturate și colesterol. Consumul excesiv de proteine animale (ouă, unt, pui, pește, iaurt, lapte, carne roșie etc.) este de obicei asociat cu rate ridicate de probleme cardiace.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 8

Mănâncă o mulțime de legume. Fructele, legumele și boabele sunt importante pentru alimente. Bazat pe alimente precum orez, ovaz, cuscus, quinoa, cartofi comuni si cartofi dulci. Deoarece pare contraproductiv să mănânci orez alb și cartofi atunci când încerci să piardă în greutate, știi că astfel de alimente nu te vor face mai grase! Uită-te la chinezi, care consumă niveluri ridicate de orez și sunt în mare parte slabi. Mâncați până când sunteți mulțumiți, dar nu suficient pentru a vă umfla. Nu te face foame.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 9

Nu mergeți într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Astfel de diete contribuie foarte mult la dezvoltarea tulburărilor de alimentație și la creșterea în greutate. Sunteți în faza de creștere și aveți nevoie de un aport caloric adecvat pentru vârsta, greutatea și înălțimea dumneavoastră. De exemplu, un adolescent activ ar trebui să consume cel puțin 2.000 de calorii pe zi.

Dietele care recomandă consumarea a 1000 de calorii pe zi sunt de obicei limitate la maximum două săptămâni, deoarece nu funcționează pe termen lung. Încercați să slăbiți într-un mod controlat și sănătos!
Discutați cu un nutriționist pentru a afla ce consum de calorii sănătoși este recomandat pentru a pierde în greutate. Profesionistul ar trebui să țină seama de sănătatea ta și de istoricul tău atunci când stabilește planul alimentar.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 10

Echilibrează consumul de grăsimi, proteine și carbohidrați. Proteina excesivă este transformată de organism în glucoză, la fel ca și în cazul carbohidraților. Pe de altă parte, grăsimile nu modifică nivelul insulinei și al zahărului din sânge.

Consumați între 35 și 60 de grame de grăsimi pe zi - echivalentul a aproximativ 20% până la 35% din consumul zilnic de calorii.
Mananca 200-300 grame de carbohidrati complexi pe zi - echivaleaza cu aproximativ 60% pana la 70% din consumul total de calorii al zilei. Găsiți carbohidrați complexi în boabe întregi, legume și fructe.
Mananca 55 la 95 grame de proteine cu continut scazut de grasimi - echivalentul a aproximativ 15% -25% din consumul total de calorii al zilei. Știai că o ceașcă de ovăz conține 12 grame de proteine? Nu credeți că este posibilă numai consumarea de proteine prin intermediul cărnii, ouălor și peștilor. Găsiți proteine în boabe, legume, nuci și semințe.

Partea 3
De fapt, exercitarea

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Includeți practica activităților fizice zilnic. Nu tratați exercițiile fizice ca pe o obligație plictisitoare: schimbările mici fac diferența și vă ajută să vă împiedicați din nou să câștigați din greutate. Elaborați un plan de exerciții care să dureze pentru tot restul vieții. Mergeți, alergați sau pedalați la școală, în loc de autostopare sau de transport public. Rulați cu câinele dvs. sau faceți push-up-uri în timp ce vizionați televizorul.

Planificați întreaga săptămână. Alegeți trei zile pentru a efectua exerciții intense cum ar fi alergatul sau ciclismul în sala de gimnastică. Faceți exerciții de intensitate redusă în celelalte trei zile. Ia o zi liberă din săptămână.
Nu petreceți după-amiaza uitându-vă la televizor pe canapea. Exercițiu pentru a pierde în greutate! Nu este suficient să controlați hrănirea.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 12

Nu renunta rapid la exercitii. O sesiune de exerciții fizice trebuie să dureze 30-60 de minute pentru a arde aproximativ 400 de calorii. Lipsa transpirației în timpul unui antrenament de intensitate mare indică faptul că nu utilizați intensitatea necesară. Veți ști că faceți totul bine atunci când transpirați, gâfâiți și însetați.

Întinde-te înainte și după exerciții. Stretchingul ajuta la mentinerea cresterii musculare, astfel incat sa nu arata ca un liftier. O întindere bine făcută o va face să arate ca o balerină.
Este dificil să pierdeți greutatea atunci când sunteți răniți. Se întind și yoga atunci.
Faceți o antrenament de greutate. Muschii ard calorii doar pentru că există - cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât veți pierde mai greu.

Imaginea intitulata Pierderea in greutate rapid si sigur (pentru fete adolescente) Pasul 13

Investiți-vă timpul în sport și activități care ard calorii. Sporturile sunt minunate deoarece folosesc energie competitivă și ne fac să muncim mai greu. Nu vă faceți griji cu privire la comentariile celorlalți sau la "abilitățile" dvs. - găsiți un grup de fete care fac ceva care vă interesează și cereți să li se alăture. Unele activități interesante:

Eliptice antrenament: pedala sau utilizarea sala de sport eliptice pentru a arde 840 de calorii pe oră.
Schi: o modalitate excelentă de a arde rapid o mulțime de calorii, dar aceasta poate fi considerată o alternativă viabilă doar pentru cei care locuiesc în țări cu regiuni muntoase și cu zăpadă. În medie, aproximativ 700 de calorii sunt arse în timpul activității.
Baschet: sportul necesită o bună coordonare motorică și vizuală, precum și capacitatea de a alerga din greu. Un joc de baschet arde de obicei aproximativ 800 de calorii pe oră.
Fotbal: Jucătorii de fotbal sunt unii dintre cei mai potriviți sportivi din lume, ceea ce nu este o surpriză, la urma urmei, aceștia petrec mult timp alergând de la un loc la altul. Jucătorii de fotbal ard aproximativ 750 de calorii pe oră.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 14

Încearcă yoga sau Pilates. Nu este necesar să practicați un sport extrem de riguros pentru a arde calorii. Multe femei preferă activități mai puțin intense care ajută, de asemenea, să piardă în greutate și să energizeze organismul.

Yoga, care include serii de stretch-uri, are originea în India. Există diferite tipuri de practică, fiecare arzând o cantitate diferită de calorii:
- Hatha yoga, care include o serie de exerciții axate pe postură și respirație, arde o medie de 175 de calorii pe oră.
- Vinyasa Yoga, cu poziții mai grele și mai rapide, arde aproximativ 445 de calorii pe oră.
- Bikram yoga (sau Hot Yoga), practicat într-un mediu cu o temperatură de 40,5 ° C, arde aproximativ 635 de calorii pe oră.
Pilates include o serie de întinderi și condiționarea corpului care funcționează în portbagaj. A fost proiectat de un german la începutul secolului al XX-lea și are în prezent peste 10 milioane de practicanți. Pilates pentru începători arde aproximativ 200 de calorii pe oră, un număr care crește ca dificultate.

Partea 4
A dormi bine

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 15

Aveți somnuri liniștite. Încearcă să dormi opt până la zece ore pe noapte. Dacă sunteți încă obosit, suplimentează somnul cu câteva nopți în timpul zilei. Somnul obișnuit ajută la controlul creșterii în greutate.

Somnul este foarte important, mai ales în timpul adolescenței. Savurează bine în fiecare noapte, astfel încât organismul se poate odihni și produce hormonii necesari pentru a menține o greutate sănătoasă.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 16

Evitați ceasurile de alarmă. Încercați să dormi mai devreme, astfel încât să nu aveți nevoie de o alarmă când vă treziți, deoarece ceasurile de alarmă dăunează ciclului somnului REM, făcându-vă să vă treziți și să dormiți. Treziți încet și în ritmul propriu - pentru asta, aflați cât timp dormiți de obicei și încercați să vă culcați la un moment potrivit.

Trezirea bruscă sparge ciclul care distruge grăsimea din organism, provocând acumularea de grăsimi.

Imaginea intitulata Pierderea in greutate rapid si sigur (pentru fete adolescente) Pasul 17

Păstrați un pahar de apă lângă pat. Mulți oameni se trezesc, de obicei, noaptea din cauza setei și corpul are nevoie de energia apei pentru a arde și mai multă grăsime.

Image cu denumirea pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru Teen Girls) Etapa 18

Așteptați-vă pe burtă și respirați adânc. Somnul pe partea cealaltă afectează fluxul sanguin, ceea ce ajută la scăderea în greutate. Așezați-vă direct pe pat, inhalați adânc și țineți-vă respirația. Eliberați aerul încet pentru a "forța" corpul să adoarmă și să înceapă să controleze acumularea de grăsimi.

sfaturi

Controlați consumul de zahăr. Evitați dulciurile, bomboanele și cookie-urile.
Capacitatea fizică vă va recompensa în timp. Exercițiile vă vor satisface mai mult decât consumul de alimente grase sau zaharoase.
Scapă de rahatul tău acasă. Veți fi mai puțin tentați să mâncați dacă nu sunt la îndemână.
Răspândiți câteva inspirații în jurul casei pentru a vă reaminti de obiectivele dvs. și a rămâne motivați.
Faceți o listă de lucruri de făcut atunci când simțiți că ați mâncat. Exersați exerciții, rezolvați probleme sau exersați anumite activități.
Nu exagerați exercițiile. Veți fi rănit și veți avea nevoie de pauze mai lungi pentru a vă exercita din nou.
Pentru a vă schimba rutina de exerciții fizice, faceți ore de dans (sau practicați vizionarea videoclipurilor pe Internet) cel puțin o jumătate de oră de trei ori pe săptămână.
Chew destul de puțin și încet. Creierul are nevoie de 20 de minute pentru a înregistra ceea ce ați mâncat și sunteți mulțumiți. Mănâncă încet, vei fi sătuit fără să te superi.
Nu este posibil să pierdeți greutatea dintr-o anumită locație. Făcând mai multe abs nu va crea o crupata burta, va întări doar mușchii din regiune. Pierderea în greutate va fi distribuită în funcție de genetica dvs.
Te cântărești o dată pe săptămână pentru a monitoriza progresul. Cântărirea în fiecare zi nu este ideală deoarece greutatea fluctuează zilnic. Nu vă surprindeți dacă pierdeți în greutate și creșteți greutatea, deoarece este probabil rezultatul masei musculare crescute.

avertismente

Greutatea nu este alcătuită doar din grăsimi corporale, ci și cântărește mușchii. Dacă vă înfometați, vă veți slăbi mușchii și metabolismul, ceea ce vă va putea pune capăt sănătății. Veți câștiga mai multă greutate după ce te-ai înfometat pentru o perioadă de timp, pe măsură ce metabolismul tău se transformă în "vigilență" și te apărai prin creșterea greutății tale în orice moment.
Consultați un medic dacă sunteți supraponderal. Planificarea de mai sus este recomandată doar pentru fetele care doresc să piardă între 5 și 10 kg.
Consultați un medic înainte de a începe orice dietă pentru o evaluare profesională.
Aflați ce greutate este considerată normală pentru dvs. Nu încercați să slăbiți doar pentru a arăta ca alții. Nu este nimic rău să nu fi prea subțire, deoarece subțire poate fi, de asemenea, dăunătoare.
pubertate determină creșterea în greutate în multe fete. Corpul tău se va schimba și trebuie să-ți accepți curbele!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit