Confruntarea cu schimbările de umor în TPM

Cercetările arată că 85% dintre femeile care menstruază experimentează cel puțin un simptom asociat cu stresul care precede ciclul. Aceste simptome includ umflături sau sensibilitate la sinusuri, migrene, dureri de spate, acnee, probleme de concentrare, insomnie, iritație, modificări ale dispoziției și chiar anxietate și depresie. Modificările stilului de viață, cum ar fi dieta, exercițiul fizic, somnul și unele îngrijiri pot ajuta la schimbările de dispoziție din cauza PMS. Cu toate acestea, dacă aceste modificări sunt adesea foarte intense sau extreme, trebuie să vă vedeți imediat un medic - este posibil să suferiți de ceva mai grav, numit tulburare dysphorică premenstruală.

conținut

Pași
Partea 1stimularea sănătății
Partea 2aveți grijă de voi înșivă
Partea 3căutarea unui ajutor profesional
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Stimularea sănătății

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 1

Exercitarea zilnic. Cercetătorii au descoperit că exercițiul aerobic regulat este una dintre cele mai fiabile modalități de a controla simptomele PMS. Activitățile fizice ajută la reglarea hormonilor și stimularea nivelurilor de endorfină, atenuând simptomele emoționale ale tensiunii premenstruale.

Nu există nici o problemă în alegerea exercițiilor ușoare atunci când aveți crampe sau senzație de umflături, dar nu săriți toate seria de exerciții. Pentru a reduce simptomele PMS, este important să se mențină o rutină consecventă a activităților fizice.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Step 2

Mențineți o dietă echilibrată. Alimentele pe care le consumi joacă un rol important în sentimentele tale. Menținerea unei alimentații sănătoase ajută la menținerea stabilității zahărului din sânge, care influențează starea de spirit. Încercați să ingerați o cantitate mare de proteine și fibre și să evitați alimentele prelucrate și cele cu conținut ridicat de zahăr - ele provoacă pofta și vă pot face să vă simțiți și mai rău.

Sarea contribuie la umflarea. Pentru femeile care au tendința de a reține lichidul înainte de perioada menstruală, este important să tăiem sau să scădem sarea pentru câteva zile.
Pentru a menține stabilitatea zahărului din sânge și a evita alimentarea necontrolată, încercați să consumați cinci sau șase mese pe zi, consumând fructe, legume, cereale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de calorii. Granola, bare de proteine, sucuri, avocado și legume proaspete cu humus sunt unele dintre opțiunile sănătoase pentru gustări.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 3

Somn. Dacă vă luptați cu PMS, lipsa de somn poate contribui în continuare la iritație și oboseală. Somnul de dormit asigură mai multă energie și mai puțin stres. Este important să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi.

Unele femei suferă de PMS în aceeași proporție cu care suferă insomnie. Pentru a vă asigura un somn mai bun, evitați să consumați alcool și să vă mențineți exercițiile fizice sau terapia cu lumină, ca parte a rutinei.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 4

Luați suplimente nutriționale. Deficitul nutrițional sau dezechilibrul pot provoca sau agrava PMS. Luați vitamina B, vitamina D, calciu și magneziu pentru a menține tensiunea premenstruală în gol. Omega-3 grăsime, de asemenea, ajută la stimularea starea de spirit și de a scuti PMS. Discutați cu medicul înainte de a începe să utilizați orice supliment.

Unele femei utilizează remedii naturale pentru a trata simptomele. Vitex, dong quai, maca și buruienile lui St.-Christopher sunt printre cele mai populare. Înainte de a utiliza orice medicament, este important să vedeți dacă acesta este autorizat de către Anvisa.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 5

Evitați cofeina și alcoolul. Deși cofeina este o soluție pe termen scurt la unele simptome ale PMS, cum ar fi oboseala și încetinirea, vă poate face să vă simțiți mai obosiți și iritați când efectul dispare. Cofeina contribuie, de asemenea, la migrenă și insomnie. Și la fel de tentantă este să ai un pahar de vin pe TPM, mai bine ai rezista. Alcoolul stimulează schimbările de dispoziție și agravează colicul.

Partea 2
Aveți grijă de voi înșivă

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 6

Găsiți modalități de relaxare. Simptomele precum anxietatea și iritabilitatea se agravează și mai mult atunci când persoana este stresată. Luați timp și găsiți modalități de a vă menține capul răcoros și răcoros în acele zile. exerciții respirația profundă, meditație și yoga sunt modalități excelente de relaxare.

Alte idei pentru a scăpa de stres: scrierea unui jurnal, mersul în sălbăticie sau chemarea unui prieten pentru a avea o discuție bună.
Nu este lucrul pe cap, atunci când o persoană este stresată, nivelurile de cortizol cresc, dezechilibrează hormonii și agravează în continuare simptomele PMS.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 7

Permiteți-vă ceva special. Când stai jos, puțină curtoazie poate face o mare diferență în starea de spirit. Permiteți-vă să vă mâncați ciocolata preferată, să cumpărați o carte pe care o vizionați sau să petreceți o după-amiază relaxantă, ascultând melodiile preferate.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Step 8

Bucurați-vă de un spa de zi. Făcând un masaj, un obiect facial sau unghii vă poate lua mintea departe de PMS și pentru a îmbunătăți starea de spirit. Nu te simti ca mergi la un spa? Refaceți experiența acasă. Faceți o baie cu săruri, tratați pielea feței cu măști nutritive și vopsiți cu un lac de unghii preferat.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 9

Stai departe de oameni și de situații stresante. Stresul nu este niciodată distractiv, dar unele zile sunt mai bune decât altele pentru a face față situațiilor de oameni și situații complicate. Dacă vă luptați cu PMS, încercați să evitați situațiile care ar putea face apariția anxietății, cel puțin până când vă veți simți mai bine. Este mai ușor să faci față stresului atunci când te simți sănătos și relaxat.

De exemplu, atunci când se apropie perioada menstruală, încercați să anticipați treburile frustrante, proiectele și sarcinile. În acest fel, când vine menstruația, nu veți mai fi mai stresați din cauza lor.

Partea 3
Căutarea unui ajutor profesional

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 10

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Un profesionist poate evalua simptomele și poate determina dacă vă îndreptați spre un PMS sau ceva mai grav. O stare de anxietate sau depresie nediagnosticată poate agrava în continuare simptomele tensiunii. Dacă simptomele sunt foarte intense, este posibil să aveți o variație mai severă a PMS numită tulburare dismenică premenstruală sau PMDD.

Somnolență, depresie și furie cauza PMDD. Sentimentele sunt aceleași cu cele ale PMS, dar mai extreme. În plus, tulburarea vă poate împiedica viața de zi cu zi și interfera negativ cu munca și relațiile.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Pasul 11

Luați în considerare luarea medicamentelor pentru ameliorarea simptomelor. Dacă PMS sau PMDD nu răspunde bine la alte tratamente, cereți medicului să prescrie medicamente pentru ameliorarea apariției acestora. Antidepresive precum SSRI pot ajuta la stabilizarea stării de spirit și la ameliorarea simptomelor fizice, cum ar fi migrenele și sensibilitatea sânilor. Contraceptivele și progesteronul pot, de asemenea, ajuta la echilibrarea hormonilor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă oricare dintre aceste remedii este pentru dumneavoastră.

Imaginea intitulată Gestionați PMS Mood Swings Step 12

Vorbiți cu un terapeut. PMS este înrădăcinată în cauze fizice, dar pur și simplu vorbind cu cineva poate ajuta să se ocupe de partea emoțională a acestei afecțiuni. Terapistul vă poate ajuta să găsiți modalități de a face față tensiunii, anxietății și schimbărilor de dispoziție. Mulți practicanți practică terapia comportamentală cognitivă, care poate fi folosită pentru a acționa emoțiile negative ale tensiunii premenstruale.