Cum să tratați depresia în timpul sarcinii

Așteptarea unui copil este de obicei asociată cu bucurie și încântare. De aceea, unele femei sunt șocate și confuze când ceea ce simt în schimb este tristețe și melancolie. Depresia în timpul sarcinii nu este atât de neobișnuită și, deși lasă această perioadă dificilă de viață și mai complicată pentru mama aspirantă, vestea bună este că poate fi tratată cu succes. Există multe tratamente pentru această problemă - găsiți una care se potrivește preferințelor dvs. sau combina mai multe. Orice ați decide să faceți, acționarea rapidă este cea mai importantă.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea rutinei zilnice
Partea 2luând controlul asupra emoțiilor tale
Partea 3schimbarea modelelor de somn
Partea 4tratarea depresiei cu terapia
Partea 5Înțelegerea sarcinii și depresiei
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Schimbarea rutinei zilnice

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 1

Planificați-vă și structurați-vă ziua. Depresia nu ar trebui să determine programele lor. Când se întâmplă acest lucru, evitați interacțiunea socială și productivitatea și, ca rezultat, continuați să urmați acest ciclu negativ. Încercați să vă faceți ziua plină și utilă, concentrați-vă asupra activităților pentru a vă menține ocupată și pentru ca prin completarea lor să vă dau câteva încurajări. Păstrați-vă ocupat și productiv este una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la ameliorarea depresiei.

Rutinele pot ajuta de asemenea. Ca și oameni, ne place să ne simțim în siguranță, să știm la ce să ne așteptăm - și asta este exact ceea ce vine cu o rutină. Este bine să ai ritualuri pe care să te poți baza în fiecare zi, fie că ești un prânz cu un prieten, yoga, cină sau un duș. Este un moment în care creierul se poate odihni.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 2

Găsiți timp pentru lucrurile care vă amuză. Când vă planificați întreaga zi, asigurați-vă că separați întotdeauna câteva minute pentru activitățile preferate. Acest lucru va crește motivația și vă va îmbunătăți starea de spirit. Nu vă simțiți vinovați de vizionarea filmului! Acum, mai mult ca niciodată, aveți nevoie de timp suficient pentru a vă simți fericit.

Dacă vă simțiți vinovat de pedichiură sau de petrecerea unei ore în baie, amintiți-vă că mama este o slujbă de 24 de ore. Când începeți, nu veți avea mai mult timp pentru voi înșivă. Încercați să faceți totul pe lista dvs. în timp ce încă mai puteți.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 3

Faceți exercițiul regulat o prioritate. La fel ca luminile puternice, activitățile sexuale și exercițiile de eliberare eliberează doi hormoni care vă ajută să vă simțiți fericiți - dopamina și endorfina. Ei sunt responsabili pentru euforie, supra-energie și optimism. Astfel de senzații sunt foarte importante pentru tine pe tot parcursul vieții, dar mai ales în timpul sarcinii. Desigur, nu trebuie sa exersati cu atat de viguroasa. Pilates, yoga sau alte exerciții similare sunt destul de potrivite în timpul sarcinii.

În plus, pentru a ajuta organismul să elibereze acești hormoni "fericiți" și, astfel, să combată depresia, exercițiile vă ajută să vă mențineți greutatea inițială. Adesea, femeile gravide devin deprimate din cauza schimbărilor pe care le fac corpurile lor, ceea ce le face să se simtă urât. Exercitarea, chiar și cele mai ușoare, vă va ajuta să vă simțiți în formă și puternică, ușurând senzația de depresie.
În orice caz, înainte de a începe orice rutină de exerciții, asigurați-vă că discutați problema cu obstetricianul, deoarece el sau ea vă poate spune exerciții specifice care se potrivesc cu cazul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 4

Faceți și relaxarea o prioritate. Sarcina poate fi foarte stresantă și vă va lăsa prea neliniștită. Acest lucru facilitează depresia, mai ales dacă aveți impresia că ar trebui să fiți foarte mulțumiți de situația dvs. și nu sunteți. Care două lucruri combate stresul? Meditație și NAP.

Meditația poate scădea nivelul cortizolului, ceea ce scade stresul, te face să dormi mai bine și, în cele din urmă, te face să te simți mai fericit. Deci, atunci când nu aveți timp să vă alăturați prietenilor pentru acele cocktail-uri non-alcoolice, încercați să petreceți câteva minute meditând. Chiar și 15 minute de relaxare pot face diferența.
Naps, pe de altă parte, înseamnă mai multe ore de somn, care vă ajută să vă simțiți mai energic și mai echilibrat. Încercați să le păstrați până la o oră sau mai puțin, astfel încât să nu vă deranjeze somnul normal.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 5

Alăturați-vă unui grup de asistență. Femeile care suferă de depresie în timpul sarcinii nu sunt mai puțin frecvente. Majoritatea femeilor pe care le cunoști sau le-ați experimentat sau cunosc pe cineva care a trecut. În timp ce aveți prieteni și o familie de partea dvs. este imperativă, având un grup de sprijin de oameni care trec prin același lucru vă poate ajuta să realizați că nu sunteți la fel de singuri pe cât credeți.

Discutați cu prietenii, familia, colegii dvs. și chiar cu medicul despre opțiunile pe care le aveți. Spitalul poate oferi un program sau poate cunoaște o organizație care o face. Dacă deja faceți terapie, psihologul dvs. poate avea și câteva idei. Și, ca întotdeauna, Internetul este un alt loc plin de resurse.

Partea 2
Luând controlul asupra emoțiilor tale

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 6

Înconjurați-vă cu oamenii pe care îi iubești. Dacă suferiți de depresie, vorbirea cu prietenii și familia despre sentimentele tale poate ajuta foarte mult. Ei nu vă vor da neapărat sfaturi, dar a fi acolo doar pentru a vă asculta este adesea suficient pentru a vă face să vă simțiți iubiți și mai puțin izolați.

Depresia în timpul sarcinii este adesea cauzată de probleme legate de relații, îngrijorări cu privire la viitor și anxietate cu privire la copilul care o așteaptă. În plus, este un fapt de largă cunoaștere că femeile au experiențe mai profunde atunci când sunt însărcinate din cauza dezechilibrului hormonal. Deci, în timp ce sprijinul extern este important în viața în general, în timpul sarcinii, este esențial.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 7

Fiți deschisi la ceea ce simțiți. Este important să aveți cineva de spus. Totuși, ceea ce contează cel mai mult este faptul că conta pe ele. De obicei, depresia este cauzată de singurătate. Solicitarea de ajutor atunci când aveți nevoie de ea vă poate face să vă simțiți infinit mai buni.

Conducerea unui copil îți schimbă mintea și corpul în multe feluri și uneori te face să te simți neînțeleasă, speriată și izolată de ceilalți. De aceea, sprijinul extern este o parte esențială a luptei împotriva depresiei în această perioadă. Dacă solicitați ajutor atunci când aveți nevoie de ele, acestea vă pot ajuta să faceți ca aceste sentimente să dispară. Cine știe, este posibil ca și mama / sora / vărul / prietenul dvs. să treacă prin ea!
Chiar dacă nu vă simțiți puternic susținută de nimeni astăzi, ar trebui să explicați oamenilor că vă placeți de ce aveți nevoie de el. Țineți minte că nu au cum să știe ce se întâmplă în capul tău și trebuie să spui că este nevoie de ajutorul lor.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 8

Încercați să iertați și să uitați mai des. Adesea, cu depresie, nu ne iertăm pe noi înșine sau pe alții pentru cele mai mici lucruri. Suntem cruzi pentru ceilalți și pentru noi înșine în mod inutil. Încercați să acceptați lucruri cu inimile deschise. Nimeni nu este perfect, iar un astfel de gând de pătrat nu ajută niciodată. Procesul de vindecare începe cu iertarea și acceptarea.

Femeile insarcinate sunt adesea moody si iritabile fara nici un motiv. Ei se sfârșesc să se plângă și să-i rănească pe alții, chiar dacă, în interior, nu vor să o facă - ei sunt hormonii care vorbesc mai tare. Oamenii din jurul vostru se află la mila senzațiilor de dispoziție, așa că iertați-vă și voi, nu numai celor din jurul vostru.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 9

Identificați gândurile negative care vă provoacă problemele. Cele mai ascunse (gândurile negative automate), adesea, nu ajung să fie recunoscute. Acest lucru este crucial, deoarece acestea rămân ca cauza a depresiei. Identificați-i, scrieți-le și practicați o cale de a le înlocui cu gânduri pozitive.

Când te gândești "Viața na făcut niciodată ceva bun pentru mine", oprește-te pentru o clipă. După aceea, gândiți-vă: "Nu, nu este adevărat. Chiar dacă au existat vremuri grele, viața mi-a dat de asemenea plăcere și fericire".
Încercați să omiteți obligațiile și îndatoririle vieții voastre. Nu cere prea mult din tine, din mediul înconjurător sau din altele. Asta ajută foarte mult.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 10

Faceți un set de lucruri pentru a vă ajuta să vă ocupați de situații. Aceasta constă în cărți mici cu mesaje scrise pozitive. Iată câteva idei:

Puteți face cardurile folosind hârtie colorată, mese sau alte materiale. Tăiați-le în dimensiuni mici și scrieți fraze pozitive și puternice care vă pot ajuta să faceți față negativității. De exemplu, "Pot să fac mereu bine lucrurile și am puterea să încerc din nou".
Ele pot fi lipite oriunde în camera dvs. și când începeți să vă simțiți deprimați sau gândiți negativ, ei vă pot aminti să vă opriți. Cardurile ajută foarte mult la distragerea și reducerea ciclurilor de gânduri rele.
Faceți un plan al celor două activități zilnice pe o hârtie A4 sau pe un card și lipiți-l în dulapul dvs. sau undeva în apropiere. Verificați activitățile pe care le-ați efectuat pentru a vă verifica progresul zilnic. Acest lucru vă poate ajuta foarte mult în lupta împotriva depresiei și vă va oferi o mai bună înțelegere a progresului dvs., astfel încât să vă motiveze să continuați să progresați.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 11

Nu uitați să trăiți în prezent. A trăi în trecut, gândindu-ne în mod constant despre evenimente negative, nu vă permite să vă concentrați asupra momentului. Bucurați-vă de prezent, concentrați-vă asupra a ceea ce aveți și încercați să trăiți aici și acum. Sunteți pe punctul de a aduce o viață nouă acestei lumi!

A trăi în viitor este la fel de rău. Îngrijorarea cu privire la ceea ce se va întâmpla sau la ce fel de mama nu te va duce nicăieri. Faptul că vă îngrijorează deja înseamnă că vă pasă - care este primul pas. Concentrarea asupra a ceea ce puteți face acum îmbunătățește prezentul și, prin urmare, viitorul.

Partea 3
Schimbarea modelelor de somn

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 12

Aveți grijă de istoricul somnului prin crearea unui program. Unul dintre cele mai frecvente simptome ale depresiei sunt tulburările de somn - somn prea mult sau mai puțin somn. Somnul este important pentru a rămâne sănătoasă din punct de vedere mental, iar atunci când nu aveți suficient somn, schimbările de dispoziție și depresia sunt adesea rezultatul. Pentru a evita aceste consecințe negative, pregătiți un program.

Crearea acestui program depinde de nevoile dvs. personale - unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții. Cu toate acestea, atunci când depresia în timpul sarcinii este o preocupare, regula acceptată este de a dormi aproximativ 9 ore pe noapte și să ia două picioare în timpul zilei (pentru aproximativ o oră fiecare).

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 13

Gândește-te și ridică-te în același timp în fiecare zi. Pentru a profita de beneficiile programului, va trebui să faceți acest lucru. Este bine să ai chiar și un timp stabilit pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu planul tău și, în cele din urmă, să facă mai ușor să adormi.

Asta înseamnă să faci niște sacrificii, da. Dacă alegeți ora 22:00 ca ora de culcare, aceasta include și weekend-urile. Va fi o noapte ocazională când veți dori să întoarceți noaptea (sau într-o dimineață veți dori să continuați să dormiți), dar planul dvs. trebuie urmat.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 14

Respectați cu atenție programul de somn. Ar putea fi dificil la început și puteți să vă răsuciți în pat de câteva ori fără să puteți dormi, dar în câteva zile corpul dvs. va deveni obișnuit și lucrurile vor fi mai ușor.

Depresia însăși afectează de obicei somnul. Cea mai mare problemă cu acest simptom este faptul că vă devine un ciclu vicios. Pentru ca să ieșiți din ea și să vă simțiți mai fericiți, concentrați-vă asupra ideii de a vă urma programul și de ao păstra. Normalitatea și rutina sunt esențiale.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 15

Dacă părăsiți programul, luați un pui de somn. Somnul este deosebit de important atunci când suferiți de depresie în timpul sarcinii, deoarece reîncarcă creierul și îi permite să se odihnească. Deoarece creierul este organul care controlează emoțiile și, prin urmare, depresia, vă lipsesc de cantitatea potrivită de somn poate fi periculoasă. Dacă petreceți noaptea în pat, faceți-vă un pui de somn pe tot parcursul zilei.

Două nopți de o oră sunt potrivite în timpul sarcinii dacă nu ați dormit suficient cu o noapte înainte. Cu toate acestea, asigurați-vă că aceste NAP nu interferează cu orele de somn și de trezire a doua zi!

Partea 4
Tratarea depresiei cu terapia

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 16

Încercați să faceți terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a vă schimba gândurile. CBT este un tip de psihoterapie care a demonstrat multe efecte pozitive în bolile precum depresia. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de sarcină, este util chiar dacă nu vă simțiți deprimat, deoarece vă ajută să acceptați și să înțelegeți mai bine situația nouă și vă poate pregăti de fapt pentru noua bucurie care va veni la voi. viata - bebelus.

Această abordare a fost construită pe ideea că gândurile noastre influențează acțiunile noastre și, prin urmare, gândurile negative au ca rezultat acțiuni negative.
Cu toate acestea, această terapie nu este doar despre "cred că este pozitivă" - este mai profundă decât asta. CBT examinează gândurile pe care le aveți și vă ajută să construiți o viziune pozitivă asupra vieții, care este foarte util atunci când lupta împotriva depresiei este ideea.
Gânduri negative, cum ar fi "De ce mi se întâmplă acest lucru întotdeauna?" Rezultă în experiențe negative și comportamente, cum ar fi sfârșirea dăruirii depresiei. Aceasta este ceea ce CBT încearcă să facă, transformând gândurile negative într-un mod pozitiv și mai realist, cum ar fi "Da, aceasta nu este o situație ușoară, dar în loc să vă simțiți înfrânți, ce pot face pentru a mă simți fericit?"

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 17

Utilizați CBT pentru a vă pregăti și pentru copilul dvs. Poate fi foarte util înainte de acest eveniment grozav care, deși foarte interesant, poate fi, de asemenea, foarte stresant și copleșitor și, în sine, provoacă depresie. În astfel de cazuri, terapeutul dvs. vă va ajuta să găsiți un sens mai profund în gândurile cum ar fi "Mă tem că nu sunt o mamă bună" și le transformă într-un punct de vedere mai sănătos, cum ar fi "Toată lumea face greșeli și, probabil, cu fiul meu, dar nici o problema, pentru ca voi face mereu tot ce pot pentru a fi o mama excelenta ".

Așa cum am menționat mai înainte, depresia în timpul sarcinii este adesea rezultatul unor probleme în relație sau al unei incapacități de a înțelege și accepta situația în care te afli. CBT vă poate ajuta mult, deoarece descoperă motivele ascunse din spatele problemelor dvs. și vă ajută să schimbați lucrurile.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 18

Încercați tratamentul cu lumină strălucitoare (TLB) sau fototerapia. Această abordare a depresiei este relativ nouă, dar pare a fi promițătoare și sigură pentru femeile însărcinate și care alăptează. Tratamentul este util în special în timpul iernii sau când boala dvs. nu vă permite să vă expuneți pielea la soare mult timp.

Practic, TLB este o expunere la lumini puternice, folosind o "cutie de lumină" specială (deoarece lumina ambientală nu este suficientă) de la un nivel de iluminare de 10.000 de lux timp de aproximativ 30-40 de minute.
Principiul central al acestei terapii se bazează pe faptul că corpul nostru funcționează într-un mod foarte interesant - lumina stimulează producerea hormonilor care te fac fericit și chiar euforic.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 19

Alternativ, petreceți mai mult timp în afara casei. Dacă locuința ta permite, o poți face într-un mod natural - aproape de soare și de natură. Explicația științifică din spatele acestui fenomen ciudat este că oamenii funcționează cel mai bine în timpul zilei și sunt foarte dependenți de căldura soarelui. De aceea, în timp, creierul nostru sa adaptat să caute lumină și, pentru a ne asigura că facem acest lucru, dezvoltăm un sentiment de plăcere atunci când este expus.

Chiar dacă TLB nu a demonstrat încă un succes în rândul pacienților cu depresie, a fost descoperit într-un studiu realizat de revista Medical Journal of Psychiatry în 2005. Deci, dacă sunteți o femeie însărcinată care suferă de depresie, merită să încercați.

Partea 5
Înțelegerea sarcinii și depresiei

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pas 20

Aflați simptomele comune ale depresiei în timpul sarcinii. Acest lucru vă va ajuta să vă înțelegeți boala și cu ce părți doriți să vă ocupați. Cele mai frecvente simptome sunt:

Tulburări ale apetitului (creștere sau scădere)
Tulburări de somn (creștere sau scădere)
Extreme oboseală sau pierderea de energie
Crizele de plâns inexplicabile
Detașarea de la făt
Lipsă de sentimente de plăcere
iritabilitate
Gânduri suicidare
Gânduri și sentimente de goliciune

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 21

Identificați factorii de risc. Aici sunt cele mai frecvente, care creste riscul de depresie și că, în cazul în care a lucrat la timp, poate atenua depresie prenatale:

Gânduri disfuncționale și mecanisme de apărare cu surse comune de stres în viață
Probleme în relații de familie importante
Evenimente recente și stresante / Negative
Istoria abuzului fizic, emoțional sau sexual
Avortul prelungit sau nașterea mortală
Stresul legat de nașterea copilului
Personalitate vulnerabilă la depresie și anxietate
- Dacă oricare dintre acești factori există înainte de sarcină, știți că există o mare șansă ca un tratament ulterior împotriva depresiei să fie necesar pentru al vindeca.

Imaginea intitulată Tratarea depresiei în timpul sarcinii Pasul 22

Știți că nu sunteți singuri. Depresia în timpul sarcinii poate fi o experiență foarte înfricoșătoare și alarmantă. Multe mame se așteaptă să se înmulțească cu bucurie tot timpul, dar acest lucru nu se întâmplă niciodată. Rețineți că este o experiență nouă pentru corpul dvs. psihologic și pentru că cel mai sănătos mod de a trata lucrurile este să căutați ajutor și să vă sprijiniți de îndată ce vă simțiți deprimați.

Doar peste 1 din 10 femei suferă de depresie înainte sau după sarcină. Cu greu vei fi singur! Vorbește femeilor din familia ta și cu prietenii - este probabil că și unul dintre ei a trecut prin ea.

sfaturi

Medicul dvs. general vă poate ajuta să găsiți un specialist CBT în zona dvs.
Dacă vă simțiți deprimat, ar trebui să îi lăsați pe cei apropiați să știți cât mai curând posibil că aveți nevoie de ele. Explicați-vă sentimentele și experiențele. Având cineva care aude regretele tale poate fi tot ce ai nevoie pentru a începe să te simți mai bine.