Cum să creați o rutină de exerciții postpartum

După ce ați dat naștere unui copil, corpul vostru poate încerca să găsească din nou un echilibru normal. Multe femei se confruntă cu schimbări mai dramatice ale corpului în primul an după prima sarcină decât în timpul gestației. Pentru a preveni creșterea nedorită în greutate și pierderea masei musculare în primele câteva luni de la naștere, este important să dezvoltați o rutină de exerciții postpartum. Începe încet cu stretching și exerciții de tonifiere, apoi se trece la puterea de formare și de aerobic conduce corpul înapoi la vârf condiție fizică fără a dilata sau anvelope mușchii și organele.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Imaginea intitulată Îngrijirea ochilor uscați Pasul 10

Se odihnește cât mai mult posibil în primele câteva săptămâni de la naștere. Deși se pare că corpul tău dorește să-și desfășoare activitățile, nu poți să faci activități sănătoase decât dacă corpul tău este odihnit pe deplin.

Procesul de naștere poate pune o mulțime de efort pe corpul tău. Este necesar să se permită vindecarea țesutului dispersat, iar organismul trebuie să se întinerească pentru a crește stocurile de energie. Exercitiile fara odihna pot face mai mult rau decat bine. În orice rutină de exerciții, experții recomandă perioade de odihnă după un antrenament deosebit de greu.
Nașterea poate fi considerată o perioadă de exerciții deosebit de intensă, care utilizează o varietate de mușchi. Restul este necesar după un astfel de exercițiu extenuant. Multe mame pot considera că este dificil să se odihnească suficient, din cauza stresului crescut al îngrijirii unui nou-născut. Deci, este de două ori important să vă odihniți cât mai des posibil, de îndată ce aveți șansa.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1

Întindeți mușchii membrelor și întoarceți-vă în ziua livrării normale. Începând cu rutina dvs. de întindere imediat după naștere, vă puteți menține muschii în pericol. Muschii stransi sunt mai greu de intins decat muschii care sunt pur si simplu obositi. Nu te împinge sau de a face alte întinderi: cele mai bune exerciții pentru prima zi după livrare sunt întinderi lente și coerente, care se extind numai în măsura în care vă simțiți tensiunea.

Lie pe podea, cu picioarele impreuna la fesele tale si cu spatele apasat ferm la podea. Cu mușchii și brațele relaxate, întinse ușor spre partea laterală a corpului, utilizați abdomenul pentru a ridica ușor capul și bărbia de la podea. Faceți acest exercițiu de 5 până la 10 ori, de două ori pe zi. Creșteți lent până la 20 de ori. După ce ați învățat confortabil acest exercițiu, continuați cu abdomenul superior al corpului.
Lie pe podea în aceeași poziție pe care o obișnuiai să-ți faci absulul capului. Cu brațele relaxate și capul aliniat la coloană vertebrală, ridicați umerii și capul de pe podea timp de 3 secunde. Expirați lent când vă coborâți umerii și vă îndreptați spre podea. Nu utilizați mușchii gâtului pentru a vă ridica capul: forța pentru aceasta ar trebui să provină din mușchii abdominali. Faceți acest exercițiu de 5 până la 10 ori, de două ori pe zi.
Exersați zona pelviană stând și așezată cu picioarele împrăștiate. Contractează mușchii pelvieni prin comprimarea organelor interne în sus. Această mișcare este similară mișcării care se face prin oprirea actului de urinare. Comprimați acest mușchi de 3 sau 4 ori la rând și repetați de câte ori este confortabil pe tot parcursul zilei.
Împingeți picioarele cu spatele pe podea și genunchii îndoiți. Întindeți un picior, țineți-l și trageți încet. Repetați acest proces cu celălalt picior. Continuați să vă întindeți picioarele cu acest exercițiu până când puteți întinde ambele picioare în același timp.

Imaginea intitulată Work Out Like a Model Step 8

Întindeți-vă după o secțiune cezariană care începe cu exerciții de respirație. Astfel de exerciții ajută la îndepărtarea mucusului care s-ar fi acumulat din cauza anesteziei. Acest mucus se acumulează în plămâni și este un efect secundar al medicației și al respirației lente cauzate de anestezie. Atunci când respirația încetinește, plămânii nu se umple și se golesc complet, ceea ce face ca umiditatea și mucusul să se acumuleze.

Începeți încet cu 5 respirații profunde de fiecare dată când vă treziți. Respirați profund prin nas și gură. Veți simți un aer umplut cu oxigen care vă umple plămânii și veți observa respirația umedă sau abură. După o respirație profundă, eliberați mai multe bufete. Un puf este o expulzare puternică a aerului ca un râs puternic și abrupt. Spit orice mucus care este dislocat din plămâni. Repetarea acestei etape asigură în mod regulat revenirea plămânilor la potențialul lor normal și sănătos.
În cazul operației cezariene, continuați cu întinderi ca cele listate pentru livrare normală. Aveți grijă să nu întindeți prea repede stomacul sau să apăsați în mod inutil cicatricea cezariană.

Imaginea intitulată Crearea unei rutine de exerciții postpartum Pasul 4

Începeți activitățile de aerobic aproximativ 2 săptămâni după o livrare normală de succes și de la 3 la 4 săptămâni după nașterea cezariană. Începeți cu plimbări scurte și energice până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a continua fără a vă epuiza. Creșteți încet rutina de exerciții aerobice până când vă puteți menține ritmul cardiac ridicat timp de până la 30 de minute sau mai mult. Acționați aerobic cel puțin 4 ori pe săptămână pentru a elimina orice grăsime acumulată în timpul sarcinii sau alăptării.

Începeți sesiunile de aerobic la un nivel de efort de 50%. Creșteți treptat la 75%. După 8 sau 12 săptămâni, puteți exercita un nivel de efort de 100%.

sfaturi

pentru a mări masa musculară, plasați greutăți ușoare pe glezne sau încheieturi cu bandă. Sau purtați-vă cu dvs. în timp ce mersați cu greutăți mici în aerobic.
Păstrați un jurnal al exercițiului de rutină pentru a vă putea monitoriza progresul și a determina cât de mult puteți crește intensitatea rutinei actuale. Notați data de la începutul paginii și listați exercițiile care fac parte din rutină. Urmăriți numărul de repetări efectuate. De asemenea, rețineți nivelurile zilnice de energie, dieta, obiceiurile de somn și nivelul de energie la sfârșitul fiecărui exercițiu.

avertismente

Nu exersați niciodată la epuizare. Întotdeauna încheie exercițiul de rutină cu abilitatea de a te exersa pentru încă 10 minute. În timp ce exercițiile sănătoase sunt benefice pentru organism, epuizarea poate avea mai multe efecte negative, inclusiv oboseala musculară majoră, slăbirea sistemului imunitar și rănirea fizică.
Mucusul excesiv acumulat în plămâni poate provoca complicații grave, inclusiv pneumonia. După o operație cezariană, exercițiile de respirație sunt extrem de importante pentru a elimina acest mucus din zonele sensibile ale plămânului.
Acordați o atenție deosebită corpului dumneavoastră atunci când introduceți exerciții aerobice și vă întindeți în rutina zilnică. Dacă simțiți că este ceva greșit sau orice disconfort, anunțați imediat medicul. În cazul în care organismul dumneavoastră nu a fost folosit pentru exercitarea constantă înainte de sarcină, poate fi necesar pentru a face exerciții de întindere mai mare, pentru a da timp organismului să se adapteze la o nouă rutină a activităților de aerobic.

Cum să creați o rutină de exerciții postpartum

pași

sfaturi

avertismente

Surse și cotatii