Cum să gestionați anxietatea

Anxietatea este o stare de spirit pe care toată lumea o traversează uneori. Este natural să vă simțiți stresați din cauza prezentărilor, testelor și chiar în perioadele de muncă grea sau similare. Cu toate acestea, anxietatea cronică este mult mai gravă. Dacă sunteți tensionat pentru perioade lungi și nu vă faceți bine, este posibil să aveți nevoie să faceți o examinare mai detaliată a situației. Problema se poate manifesta ca o tulburare mentală și poate duce la îngrijorări debilitante, atacuri de panică, anxietate socială sau chiar tulburare obsesiv-compulsivă. Dacă credeți că este cazul dvs., consultați un terapeut sau un psihiatru și discutați despre ceea ce vă confruntați.

conținut

Pași
Metoda 1modificarea stilului de viață
Metoda 2confruntarea cu anxietate cu tactici mentale
Metoda 3tratarea anxietății de droguri
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Modificarea stilului de viață

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 1

Eliminați alimentele și / sau băuturile care provoacă anxietate. Se pare ca este ceva simplu, dar adaptarea la dieta pe o baza zilnica poate avea un impact mare asupra nivelului de anxietate. Dacă începeți să observați simptome, cum ar fi panica sau stresul, tăiați cel puțin una dintre următoarele:

Cea mai populară "energetică" a tuturor timpurilor este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale imaginilor de anxietate. Dacă luați-o în fiecare dimineață, încercați să o schimbați pentru ceai sau apă decafeinizat timp de câteva săptămâni. Deși este dificil să renunți la produs, nivelurile de stres vor scădea probabil în timp.
Zahăr și amidon. Oamenii văd alimente bogate în aceste produse (înghețată, biscuiți, paste etc.) ca o modalitate de a reduce nivelurile de stres, deoarece acestea oferă un sentiment temporar de calm. Cu toate acestea, vârfurile și scăderea nivelurilor de zahăr din sânge care apar imediat după consumare pot provoca probleme emoționale și de anxietate.
Alcoolul. După o zi stresantă de lucru, mulți se întorc la băut. Alcoolul elimină stresul pentru un moment, dar efectul ulterior anulează orice simț al relaxării. Beți calm - și când beți, hidratează bine pentru a diminua șansele de mahmureală a doua zi.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 2

Adăugați alimente care îmbunătățesc starea de spirit a dietei. Îngrijirea sănătății prin mâncare este foarte bună pentru a stabiliza partea emoțională. Când consumați substanțele nutritive potrivite, corpul dumneavoastră devine mai pregătit pentru a lupta împotriva anxietății în situații stresante. Pentru a evita efectele mentale negative ale cafelei, alcoolului și zahărului, schimbați-le pentru fructe, legume și leguminoase.

Mananca mai multe alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi afine si acai, care imbunatatesc starea de spirit si scad eliberarea hormonilor de stres.
De asemenea, consumați alimente bogate în minerale, cum ar fi magneziu: cereale integrale (paste și pâine), maca peruviană și alge marine. Mulți oameni nu consumă cantitatea recomandată de magneziu, ceea ce poate duce la diverse simptome, inclusiv la anxietate.
Consumați alimente și băuturi în mod regulat, care au GABA (acid gama-aminobutiric), un neurotransmițător care crește senzația de somn și relaxare. Printre exemple se numără chefirul (laptele în cultură), kimchi și oolong (ceaiul).

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 3

Exerciții de practică care ameliorează anxietatea. Studiile indică faptul că activitatea fizică ușurează în mod regulat simptomele de anxietate, pe lângă faptul că ajută la tratarea altor tulburări legate de această problemă. Această practică îmbunătățește și simțul bunăstării - atât în timpul cât și după. Miscari aerobice (cum ar fi alergarea sau ciclismul) si antrenamentele de greutate si altele asemenea sunt destul de utile.

Luați în considerare practicarea yoga. Atmosfera relaxantă a studiourilor de yoga, precum și posibilitatea de a rămâne liniștiți și concentrați pentru o oră sau mai mult, fac această activitate ideală pentru combaterea anxietății.
Dacă vă îngrijorează chiar ideea de a exercita exerciții fizice, încercați să încorporați activități fizice cu impact redus în viața de zi cu zi. Nimeni nu trebuie să participe la echipe sportive sau să participe la gimnazii pentru a-și exercita - chiar și mersul pe jos în jurul cartierului poate ajuta foarte mult în rezolvarea problemelor.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 4

Exersați exerciții de respirație profundă. Respirația profundă și calmă scade instantaneu nivelurile de stres ale corpului. Majoritatea oamenilor trag aerul cu forță mică, consumând oxigen în plămâni și expirând într-un timp scurt. Când sunteți stresat, este normal să respirați repede - ceea ce face situația să se înrăutățească. Încercați să respirați prin diafragmă sau burtă, făcând umflarea stomacului.

Respirația profundă și calmă ia mai mult aer în corp decât respirația prin plămâni, contribuind la scăderea tensiunii arteriale, relaxarea mușchilor și calmarea corpului.
Inspirați prin numărarea până la 4 - mențineți numărarea aerului la 3 - în cele din urmă, expirați numărând din nou la 4. Făcând acest număr (sau ceva puțin mai scurt) într-un minut poate ajuta la reducerea nivelului de anxietate.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 5

Fă ceea ce-ți place. Uneori, anxietatea este o consecință a problemelor vieții. Lăsați deoparte cel puțin zece minute în fiecare zi pentru un hobby sau un hobby care aduce un sentiment de pace: citiți, jucați sport, jucați un instrument sau creați o artă. Crearea unei supape de evacuare vă va ajuta să evitați stresul pe termen scurt și lung.

Dacă aveți timp liber, gândiți-vă să luați un curs într-o zonă de interes. Dacă vă place bijuterii de costume, de exemplu, vă puteți înscrie într-un curs de bijuterii. Dacă ați dorit mereu să învățați o nouă limbă, începeți să studiați cu un profesor privat sau într-o școală de limbi străine.
Atunci când practicați aceste hobby-uri, evitați să aveți gânduri stresante. În acest fel, veți obține mai mult din ceea ce faceți, precum și să nu vă concentrați asupra trecutului.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 6

Relaxați-vă cu familia și prietenii. Când sunteți acasă, luați orice este stresant. Cei mai aproape de tine și cu tine colț sunt sanctuarele sale. Ori de câte ori sunteți foarte îngrijorați, faceți lucruri fericite și calme în compania celor dragi să se calmeze.

Luați un duș fierbinte, ascultați muzică relaxantă și evitați orice lucru care ar putea face ca imaginea să se înrăutățească.
Dacă sunteți singur acasă, chemați un prieten sau invitați pe cineva pentru o vizită. Timpul petrecut cu cei dragi este reconfortant.
Relaxați-vă despre ceea ce vă simțiți cu rudele sau prietenii. Spuneți ceva de genul: "Am fost foarte îngrijorat de ultimele zile, nu pot fi fericit.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 7

Nu supraîncărcați. Dacă aveți o zi strânsă, luați munca la domiciliu și obțineți stresul din cauza studiilor, probabil veți crea o imagine de anxietate mai gravă decât este necesar. Eliminați de la rutină tot ceea ce nu este esențial și vă oferiți timp pentru a face față anxietății. Mai devreme sau mai târziu, va ajunge să o depășească.

Deși este întotdeauna bine să vă întâlniți cu prietenii, nu exagerați: dacă promovați prea des aceste întâlniri, nu veți avea timp pentru voi înșivă. Organizați zi de zi, astfel încât nici o parte să nu fie afectată.
Învață să spui "nu" la unele solicitări. Chiar și la locul de muncă, de exemplu, puteți refuza anumite sarcini din când în când, astfel încât să nu vă supraîncărcați.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 8

Ia suficient somn. Lipsa odihnei lasă pe oricine să se epuizeze - și este chiar mai rău pentru cei care suferă de anxietate, aducând idei tensionate, care tind să se înrăutățească. Dormiți între șapte și nouă ore pe noapte.

Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi pentru a regla ciclul somnului, îmbunătățind astfel calitatea odihnei.
Dacă nu puteți să dormiți sau să vă treziți brusc uneori, încercați suplimente de melatonină, un hormon care ajută organismul să se odihnească. Cumpărați aceste produse în tablete la orice magazin de produse naturale.
Evitați să utilizați telefonul, notebook-ul sau televizorul în ultima oră a zilei. Lumina puternică pe care aceste dispozitive le emite poate inhiba odihna sănătoasă și poate împiedica organismul să producă melatonină în mod corespunzător.

Metoda 2
Confruntarea cu anxietate cu tactici mentale

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 9

Faceți față surselor de anxietate pe care le puteți controla. Multe situații diferite provoacă anxietate. În astfel de momente, puteți să determinați exact ce cauzează problema și să luați măsuri pentru ao rezolva. Dacă aveți datorii, de exemplu, poate că este timpul să negociem.

Începeți să scrieți într-un jurnal pentru a afla exact ce afectează starea dumneavoastră de spirit. Cateodata inregistrarea gandurilor si ideilor pe hartie releva surse necunoscute de anxietate, dar si idei despre cum sa le rezolvati.
Chiar dacă o anumită sursă de anxietate pare să fie în afara controlului dvs., este posibil să puteți schimba ceva pentru a face situația mai puțin stresantă. De exemplu, dacă vă stresați la sfârșitul anului, când trebuie să vizitați familia pentru festivități, gândiți-vă la un alt mod de abordare a acestor relații. Luați-vă pe toată lumea acasă, astfel încât să nu trebuiască să călătoriți sau să organizați o întâlnire într-un restaurant pentru a nu avea prea multă muncă. Faceți acest tip de eveniment dintr-o perspectivă flexibilă.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 10

Evitați sursele de anxietate pe care nu le puteți controla. Nu vă fie teamă să evitați ceea ce vă face să vă stresați. Dacă nu vă place să călătoriți cu avionul, de exemplu, și credeți că nu vă veți schimba niciodată, mergeți cu mașina. Cunoașteți propriile limite și păstrați-vă sănătatea, dacă anxietatea nu începe să interfereze cu viața voastră. dacă ar fi avut pentru a călători mult de la avion la lucru și drumul nu este o opțiune viabilă, este mai bine să consulți un terapeut pentru a afla cum să înfrunte această teamă.

Dacă credeți că a scăzut productivitatea dvs. (financiară, socială, ocupațională sau acasă) - după ce ați pierdut locul de muncă, ați primit critici, ați întâmpinat probleme legate de relații etc. - și nu mai puteți evita cauzele unor astfel de situații, consultați un psihiatru .
Dacă anumiți oameni vă fac anxios și inconfortabil cu care se confruntă, să vă adaptați rutina, astfel încât să nu trebuiască să îi găsiți.
Dacă sunteți stresat din cauza studiilor sau a muncii dvs., faceți timp în timpul zilei pentru a opri telefonul mobil și computerul și a vă lua împreună. Dacă știți că sunteți neliniștit de e-mailurile profesionale pe care le primiți, ar trebui să închideți puțin.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 11

Meditează. Practicile de acest gen sunt foarte eficiente în combaterea nivelurilor de anxietate. Există mai multe tipuri diferite de meditație - așa că experimentați cu unele dintre ele și alegeți cel care vă face mai confortabil și mai calm. Practicați-vă atunci când credeți că sunteți pe punctul de a avea un atac, zilnic sau cu altă frecvență.

Meditația ghidată este ideală pentru cei care nu au experiență. Practicați-vă singur sau, dacă preferați, cumpărați un DVD sau vizionați videoclipuri de tutorial pe YouTube. Cu această strategie, veți învăța să vă liniștiți când inima începe să curse sau când simțiți că nu aveți control asupra gândurilor voastre.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 12

Practicați meditația mindfulness. În această terapie, trebuie să vă concentrați asupra unui gând specific - sau a unei serii de gânduri - care vă face să vă îngrijorați în timp ce mintea rătăcește până când dispar încet. Pentru a-l practica, trebuie doar să găsiți un loc liniștit pentru a reflecta timp de cinci minute în fiecare dimineață. Faceți următoarele:

Stați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii.
Petreceți cinci minute simțind mișcarea aerului prin inhalare și expirație.
Acum, deschideți ușile pentru o emoție: anxietate, depresie, memorie dureroasă, un conflict recent și așa mai departe. Continuă să te gândești la asta fără să te pierzi. Dați-i același tratament pe care l-ați da unui prieten.
Observați emoția. Rămâneți atenți pentru asta și spuneți: "Sunt aici să vă ajut și voi rămâne cu dvs. cât timp pot."
Lăsați emoția să se exprime și să se adapteze. Dacă te uiți la el ca pe un prieten, acesta va lua forma unei sănătăți.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 13

Încercați previzualizarea. În acest proces, practicantul trebuie să golească ideile și imaginile care aduc senzația de anxietate, schimbându-le pentru ceva relaxant. Utilizați imaginile ghidate pentru a vă gândi la un loc în care vă simțiți calm și în siguranță. În acel moment, concentrați-vă asupra detaliilor pentru a vă îngropa imaginația voastră.

Păstrarea gândurilor de la anxietate prin forță va calma atât corpul cât și mintea și vă va pregăti să vă ocupați de problema la îndemână.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 14

Cereți ajutor. Pentru mulți, vorbirea despre anxietate este o supapă de evacuare mare. Dacă aveți nevoie de aerisire, cereți sfaturi de la cei dragi sau prieteni și spuneți-le cum vă simțiți. Uneori chiar să vorbești despre problema poate reduce foarte mult stresul.

Spuneți ceva de genul "Am vrut să vă vorbesc despre ceea ce simt. În ultimele zile, sunt destul de anxios - nu mă pot îmbunătăți".
Nu te anula cu o persoană prea multe ori, sau o poți lăsa coplesită de problemele tale. Nu exagerați.
Dacă anxietatea este foarte puternică, luați în considerare consultarea unui terapeut. Veți fi capabil să discute problema la nevoie cu acest profesionist, deoarece treaba lui este de a ajuta.

Metoda 3
Tratarea anxietății de droguri

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 16

Consultați un terapeut. Învățați să identificați momentul potrivit pentru a vă întoarce la ajutorul profesional. Dacă vă confruntați cu anxietate cronică și considerați că aveți o problemă mai serioasă, faceți o programare cu un psiholog sau psihiatru. Este foarte dificil să tratați acest tip de situație fără terapie - și cu cât acționați mai repede, cu atât tratamentul va fi mai rapid.

Cuvântul "diagnostic" poate sperie, dar diagnosticarea unei tulburări psihice - cum ar fi tulburarea de anxietate - îi va ajuta pe terapeut sau psihiatru să determine cea mai bună formă de tratament.
Dacă doriți să găsiți un terapeut, adresați-vă medicului. Se poate întâlni cu cineva care are experiență. În plus, puteți căuta pe internet sau puteți apela numerele de telefon locale.
Consultați un terapeut în care aveți încredere și vă aduc sentimente de relaxare și încredere. În timpul căutării, verificați și dacă planul dvs. de sănătate acoperă costurile pentru terapie, psihiatrie sau medicamente.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 17

Explicați-vă anxietatea terapeutului sau psihiatrului. Fii specific în descrierea simptomelor și, de asemenea, vorbi despre lucruri și detalii specifice care declanșează focare. Amintiți-vă că profesionistul vrea să vă ajute și este deja familiarizat cu acest tip de manifestare a anxietății - și, deși terapia este o modalitate bună de a trata acest tip de tulburare, ar trebui să aibă suficiente informații despre dumneavoastră. Spune ceva de genul:

"De obicei mă pricep foarte bine, dar ori de câte ori sunt în public, respirația mea și inima mea accelerează și sunt brusc nervos".
"Am atât de multe idei stresante încât este greu să vă confruntați cu rutina".

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 18

Luați în considerare administrarea medicamentelor anxiolitice. Dacă aveți anxietate prelungită, care afectează somnul sau rutina pentru perioade lungi de timp, întrebați dacă terapeutul poate prescrie medicamente pentru a atenua problema. Multe anxiolitice au efecte secundare negative sau pot fi dependente. Așadar, recurgeți la acestea doar dacă alte metode - terapie, exerciții și strategii mentale - nu reușesc.

Atacurile de panică, tulburările serioase de anxietate socială și alte simptome pot fi tratate cu medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea Pasul 15

Încearcă remedii naturale. Mulți cred că anumite ceaiuri, suplimente și extracte de plante combate simptomele de anxietate. Deși nu au dovezi medicale, metodele homeopate pot fi relaxante. Încercați următoarele:

Floarea mușețelului este folosită pentru a trata anxietatea, stresul și stomacul. Are proprietăți similare cu antidepresivele și poate fi consumată sub formă de ceai sau supliment.
Ginseng ajuta la ameliorarea stresului din organism. Luați-l ca supliment în fiecare zi pentru a primi efectele sale anti-anxietate.
Kava este o plantă a insulelor polineziene care are un efect sedativ, capabil să scadă anxietatea. Du-te la un magazin local de alimente naturale sau face o căutare pe internet pentru ao cumpăra sub formă de suplimente.
Rădăcina valeriană este populară în Europa datorită proprietăților sale sedative. Luați-o când vă confruntați cu neliniște de incontrolabilitate a anxietății.

sfaturi

Amintiți-vă că anxietatea nu dispare de nicăieri. Corpul și mintea sunt încet să se obișnuiască cu senzația.
Nu acoperă prea mult din ea însăși. Anxietatea este o emoție foarte obișnuită și nimeni nu trebuie să se confrunte cu ea singură.
Nu-ți ascunde anxietatea de la oameni. Vorbiți cu cei dragi, pentru ca ei să vă poată ajuta.
Jucați cu bule. Deci, vă puteți concentra pe respirație și vă puteți liniști dacă treceți printr-un atac.

avertismente

Anxietatea severă și depresia ar trebui tratate cu un medic specialist. Consultați un terapeut dacă vă preocupați de situație.
Nu luați suplimente de plante fără a discuta mai întâi cu un specialist.