Cum sa faci relaxare profunda

Unii oameni considera practica de „relaxare profundă“ ca fiind „cel mai complet antidot la stres“ și cred că are puterea de a combate multe condiții care afectează mintea și corpul. Cu toate acestea, diferite tehnici pot fi definite ca forme de relaxare profunda si nu exista dovezi semnificative despre beneficiile practicii. Indiferent de tehnica, scopul de relaxare este de a intra in ton cu propriul trup si de a te elibera de gandurile stresante. Găsirea și stăpânirea acelui fel de relaxare profundă care este potrivită pentru dvs. poate dura ceva timp, dar acest efort este, probabil, meritat.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru relaxare profundă
Partea 2practicarea diferitelor tehnici de relaxare profunda

pași

Partea 1
Pregătirea pentru relaxare profundă

Imagine intitulată Deep Relaxation Step 1

Înțelegeți conceptele de stres și de relaxare. În fazele stresante, corpul nostru este inundat cu substanțe chimice care produc o reacție de "luptă sau zbor" în organism. O astfel de reacție poate fi foarte util atunci când ne confruntăm cu un real pericol, dar viața modernă poate fi responsabil pentru un stres aproape constant (și, prin urmare, reacția de luptă sau a corpului de zbor), care contribuie la multe probleme fizice și emoționale.

În contrast direct cu mecanismul de "luptă sau de zbor", "reacția de relaxare" a organismului este o stare de repaus profund (dar nu neapărat somnolență). Această reacție poate determina scăderea tensiunii arteriale și rata cardiorespiratorie a persoanei, creșterea circulației sângelui și relaxarea mușchilor. În plus, organismul poate avea o capacitate mai mare de recuperare.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 2

Definiți ce relaxare profundă este. Nu există o definiție standard singulară pentru concept, nici un singur ghid tehnic standard. Cu toate acestea, diferitele forme de relaxare adâncă au unele caracteristici comune:

Relaxarea profundă poate fi, de asemenea, cunoscută sub numele de "respirație conștientă", deoarece diferitele tehnici asociate cu termenul se concentrează pe respirația intenționată, lentă și calmă ca punct de plecare. Exercitarea conștientizării și controlul respirației este esențială în aproape toate formele de relaxare profundă.
Relaxarea profundă poate fi numită și "yoga nidra" și majoritatea tehnicilor asociate cu acest concept au un accent deosebit pe controlul mișcărilor corpului. Cu toate acestea, începătorii în practică yoga nu trebuie să vă faceți griji pentru că relaxarea se concentrează pe mișcări ușoare și simple.

Imagine intitulată Deep Relaxation Step 3

Luați în considerare beneficiile practicii. După cum am menționat mai devreme, relaxarea ajută la neutralizarea efectelor stresului asupra stării noastre fizice, mentale și emoționale. O sesiune de practică este echivalentă cu împingerea butonului de resetare a corpului, ajutând organismul să restabilească echilibrul chimic și nivelurile normale de respirație, fluxul sanguin și frecvența cardiacă.

Poate nu este corect să spunem că relaxarea profundă are puterea de a vindeca corpul, dar poate dezvolta un mediu mai favorabil pentru o astfel de vindecare.
La nivel emoțional, poate înlocui furia, teama și frustrarea prin îmbunătățirea stării de spirit, a concentrației și a încrederii în sine.

Imaginea cu titlul Deep Relaxation Step 4

Setați mediul. Cu puțină practică, diferite variații ale tehnicilor profunde de relaxare pot fi puse în practică în aproape orice situație în care vă puteți uita în tine, cum ar fi în autobuz sau la masa de lucru. Cu toate acestea, idealul este acela de a găsi un mediu liniștit și confortabil, cu cele mai mici distrageri posibile, în special pentru începători.

Ori de câte ori este posibil, alegeți o locație care nu este prea caldă sau înfundată și unde nu veți fi deranjați timp de cel puțin 15 până la 20 de minute.
Situat pe podea, pe o saltea sau pătură confortabilă, este potrivit în majoritatea tehnicilor. De obicei, puteți să-i practicați și dacă stați într-un scaun confortabil, dar aveți grijă să nu vă simțiți prea confortabil sau sesiunea de relaxare profundă se poate transforma cu ușurință într-un snooze.
Ori de câte ori este posibil, purtați haine confortabile care oferă libertate de mișcare. De asemenea, vă puteți mări nivelul de seninătate cu muzică sau arome moi, dar depinde de dvs.

Partea 2
Practicarea diferitelor tehnici de relaxare profunda

Imagine intitulată Deep Relaxation Step 5

Stăpânește tehnica "respirației conștiente". Adesea, acest termen este utilizat ca sinonim pentru relaxarea profundă, deoarece abilitatea de a se concentra pe fiecare inspira și expira este unul din elementele cheie ale oricărei practici de relaxare. Înainte de a trece la tehnici suplimentare, obișnuiți să practici respirația conștientă.

Lie pe podea (de preferință) sau să stea într-un scaun confortabil. Lăsați brațele paralele cu corpul.
Mențineți conștientizarea contactului cu corpul cu podea (sau cu scaun). Permiteți corpului să "se scufunde" pe podea.
Fiți conștienți de mișcările de inspirație și de expirație. Concentrați-vă pe umplerea și golirea abdomenului, urcând în sus și în jos.
Simțiți că tensiunea lasă corpul cu fiecare expirație.

Imaginea intitulată Deep Relaxation Step 6

Încercați tehnica "relaxării progresive a mușchilor". Deși multe practici diferite sunt considerate tehnici profunde de relaxare, aceasta este una dintre cele mai asociate cu termenul. În ea, veți relaxa și relaxa mușchii întregului corp, unul câte unul, într-un mod sistematic.

Începeți cu aceeași poziție și tehnică de "respirație conștientă".
Când sunteți suficient de relaxați și concentrați, deveniți conștienți de piciorul drept. Concentrați-vă pentru o clipă pe senzațiile acestui picior, în timp ce îndoiți musculatura ferm pentru câteva secunde (dar numai la un punct în care nu vă simțiți durerea).
Eliberați tensiunea și simțiți stresul lăsând corpul împreună cu el. Rămâneți în acea stare relaxată pentru un moment, apoi treceți la următoarea parte a corpului.
Iată un scenariu de relaxare musculara tipic progresiva: piciorul drept urmat de piciorul stâng, scorțișoară dreapta, apoi tibie stânga, coapsa dreapta, apoi la stânga, fese si solduri, abdomen, piept, spate, dreapta brațul și mâna, brațul și mâna stângă, umerii și gâtul și, în final, fața.
Concentrați-vă pe îndoirea și relaxarea numai a mușchilor doriți în ordinea dorită. Acest lucru va necesita puțină practică. Dacă îndoirea și relaxarea mușchilor provoacă orice tip de durere, fie din cauza unei afecțiuni medicale sau din orice alt motiv, luați în considerare tehnicile alternative descrise în acest articol.

Imagine intitulată Deep Relaxation Step 7

Luați în considerare "meditația scanării corporale" ca alternativă. Dacă flexarea și relaxarea grupurilor musculare provoacă durere sau disconfort, încercați să folosiți o formă alternativă de relaxare profundă. Această tehnică se concentrează, de asemenea, asupra părților individuale ale corpului, dar fără a îndoi mușchii.

Urmați pașii de relaxare musculară progresivă, dar concentrați atenția asupra fiecărei zone a corpului fără a vă îndoi și relaxa mușchii. Împreună cu respirația conștientă și concentrarea profundă, simțiți tensiunea lăsând fiecare parte a corpului.
Idealul este să urmați o foaie de parcurs definită pentru organism, dar puteți, de asemenea, să vă îndreptați conștiența către zone care necesită o atenție suplimentară.
După ce ați terminat curățarea tuturor mușchilor, aduceți conștiența înapoi în întregul corp. Ar trebui să te simți aproape ca și când plutești. Concentrați-vă pe respirație din nou și începeți să stați încet, ridicându-vă când sunteți gata.

Imagine intitulată Deep Relaxation Step 8

Luați în considerare "meditația conștientă". În multe privințe, relaxarea poate fi considerată un proces meditativ prin includerea elementelor asociate în mod normal cu meditația, cum ar fi utilizarea unui ritual. Concentrându-se pe o expresie sau pe un cuvânt sau, alternativ, pe senzații corporale, simțuri sau emoții, poate fi cheia relaxării profunde.

Găsiți un mediu liniștit și stați sau înclinați într-o poziție confortabilă. Ar trebui să te concentrezi profund, dar nu poți să adormi.
Găsiți punctul dvs. focal. Poate că e ceva ce vezi sau simți, ca flacăra unei lumânări sau foșnet în vânt, sau o imagine sau de memorie pe care le creați, ca un lac liniștit sau un cuvânt sau o expresie care are sens și poate funcționa ca o mantra .
Nu fi iritat sau distras dacă alte cuvinte sau imagini apar în mintea ta în timpul meditației. Nu le împingeți în mod activ sau le forțați din cap, în loc să vă concentrați energiile pe încercarea de a reveni la starea inițială de concentrare.

Imagine intitulată Deep Relaxation Step 9

Tehnici de vizualizare a cercetării. Cu multe aspecte similare cu cele ale meditației conștiente, metodele de vizualizare implică o concentrare profundă într-o singură imagine mentală. Cu toate acestea, de obicei, scopul specific al vizualizării este de a localiza și vizualiza un "loc de odihnă".

Ar trebui să încercați să implicați toate simțurile în acest loc de odihnă. Dacă este o plajă cu o mare de ape cristaline, încercați să simțiți briza și mirosul de apă sărată, să auziți valurile care crasc și să vizualizați scena.
Puteți ghida vizualizarea pe cont propriu, dar mulți practicanți cred că vizualizarea ghidată de o altă persoană este mai eficientă. În această metodă, veți avea un terapeut, un instructor sau o înregistrare audio pentru a vă îndruma spre locul de odihnă. O astfel de îndrumare le permite anumitor persoane să se elibereze pe deplin, să se prăbușească în locul de odihnă și să se relaxeze mai mult.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit