Cum să dormi când sunteți îngrijorați de lipsa de somn

Somnul este foarte important pentru sănătatea generală și bunăstarea. Pentru mulți oameni, totuși, somnul nu este un lucru ușor de făcut. Dacă aveți probleme cu somnul, este posibil să vă îngrijorați că nu veți avea suficientă odihnă pentru a doua zi. Este posibil să deveniți obsedat de numărul de ore în care veți putea să dormiți sau altfel să priviți ceasul. Ironia este că acest stres face mai greu să adormi. Pentru a scăpa de acest ciclu vicios, trebuie să faceți față stresului și anxietății, să înveți să vă calmați mintea înainte de culcare și să optimizați camera pentru a avea un somn bun.

conținut

Pași
Partea 1se ocupă de anxietate
Partea 2calmează mintea la culcare
Partea 3crearea unui mediu de dormit relaxant
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Se ocupă de anxietate

Păstrați un jurnal. Gândiți-vă la toate lucrurile care vă deranjează și scrieți în fiecare zi într-un jurnal. Împărțiți-vă preocupările în problemele deja rezolvate și problemele pentru care aveți un plan de tratare a acestora. Pe măsură ce scrieți, imaginați-vă să eliminați fizic toate aceste îngrijorări din mintea voastră și să le transferați în jurnal. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de ele la sfârșitul zilei.

Nu lăsați niciunul dintre grijile dvs. fără răspuns. Dacă nu puteți să vă ocupați de acestea înainte de a merge la culcare, faceți un plan simplu care implică ziua și aici intenționați să vă apropiați, astfel încât să nu vă gândiți la asta atunci când vă culcați în pat.
Dacă sunteți îngrijorat de problemele pe care nu le puteți rezolva sau despre care nu aveți influență, cum ar fi încălzirea globală sau starea de bine a copilului dvs. într-o excursie, scrieți-le și în jurnal și eliberați-le.
Asigurați-vă că scrieți în jurnal chiar înainte de culcare. Trebuie să vă dați minții timpul să vă relaxați și să uitați grijile după ce le-ați scris.
De asemenea, puteți urmări obiceiurile dvs. zilnice, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Acest lucru vă poate ajuta să identificați modele de obiceiuri proaste și rele pentru somn.

Eliberați mintea cu ajutorul exercițiilor fizice. Activitățile fizice sunt bune nu numai pentru corp, ci și pentru minte. Dacă suferiți de anxietate, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi. Această schimbare simplă a stilului de viață vă poate ajuta organismul să facă față stresului.

Încercați să evitați exercițiile de stimulare chiar înainte de a merge la culcare. Cel mai bine este că organismul are câteva ore să se relaxeze între sfârșitul exercițiului și timpul de culcare.

Confruntați-vă îngrijorările. Dacă mintea ta este prea rapidă cu gânduri de obsesie sau anxietate, uneori cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faci este să le recunoști și să te străduiești în mod activ să scapi de ele. Data viitoare când vă faceți griji în legătură cu ceva fără motiv, preluați controlul asupra situației, afirmându-vă că este vorba despre un gând obsesiv și încercați să o depășiți. Apoi se distrase de acest gând, descoperindu-și o activitate sau un alt gând să se ocupe.

Repetarea unei mantre pentru tine poate ajuta. Încercați să spuneți ceva de genul: "Am un gând obsesiv despre __________. Nu există niciun motiv pentru mine să mă tem de __________, așa că în schimb, mă voi gândi la __________".
De asemenea, vă poate ajuta dacă faceți o clipă pentru a analiza preocupările și a vă gândi la toate motivele pentru care nu sunt productive. Încercați să includeți ceva de genul "Nu merită să vă gândiți la __________ deoarece __________" în mantra.
Dacă vă confruntați cu o îngrijorare legitimă care necesită atenție, concentrați-vă energia asupra gândirii la posibilele soluții la problemă, în loc să vă imaginați toate lucrurile rele care se pot întâmpla. După ce ați ajuns la o soluție, spuneți-vă: "Nu mai trebuie să vă îngrijorați de __________ pentru că am făcut un plan de a face față acestei situații".

Nu vă temeți de necunoscut. Dacă sunteți îngrijorat de incertitudinile viitorului, încercați să repetați aceste preocupări de mai multe ori pentru dvs. În acest sens, recunoașteți că nu știți ce se va întâmpla în viitor și că incertitudinile sunt normale. În cele din urmă, mintea voastră va deveni mai confortabilă cu aceste gânduri și va fi redirecționată către alte lucruri.

Permiteți-vă să vă simțiți emoțiile. Aceste emoții pot rezulta, în parte, din rezistența dvs. față de a arăta alte emoții, cum ar fi mânia și tristețea. Nu vă fie teamă să vorbiți despre sentimentele voastre sau să plângeți când sunteți trist. Eliberarea acestor tipuri de emoții vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine.

Deși este important să le recunoașteți, este de asemenea important să nu vă concentrați asupra acestor gânduri negative, deoarece acest lucru poate duce la anxietate. După ce recunoașteți ceea ce vă simțiți, încercați să faceți ceva pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Dacă vă culcați în pat, gândiți-vă la lucruri care vă fac fericiți să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Tratați-vă pentru depresie și tulburări de anxietate. Multe persoane care suferă de insomnie cronică suferă de asemenea de depresie clinică sau tulburare de anxietate. Deși medicii nu știu dacă o condiție provoacă cealaltă, ele par a fi legate. Dacă puteți gestiona simptomele de depresie sau de anxietate, fie că este vorba de medicină sau de terapie, este posibil să puteți să dormiți mult mai ușor.

Căutați terapie pentru un caz de insomnie cronică. Puteți beneficia de practicarea terapiei cognitiv-comportamentale dacă aveți dificultăți de somn adesea, chiar dacă nu suferiți și de depresie sau de anxietate. Acest tip de tratament poate recunoaște cauzele insomniei și vă poate schimba modelele de gândire pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor.

Partea 2
Calmează mintea la culcare

Stabiliți o rutină de relaxare. Este important să obișnuiți organismul cu un program regulat de somn, mai ales dacă de obicei aveți dificultăți de somn. Încercați să dormiți și să vă treziți în fiecare zi în același timp. Urmând o rutină obișnuită timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare, va ajuta mintea și corpul să se pregătească pentru somn.

Rutina ar trebui să fie relaxantă: încercați să alegeți o activitate care să vă ajute să vă mențineți mintea liberă de îngrijorările zilei, dar nu o stimulați prea mult. Citirea, redarea unui joc video, efectuarea unui stretching sau a unei mese sunt opțiuni excelente. Găsește cel care ți se potrivește cel mai bine.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a scăpa de îngrijorări, permiteți-vă ceva timp înainte de culcare pentru a practica o activitate foarte relaxantă. Poți medita, ia o baie fierbinte, practică relaxarea musculară progresivă sau să exersați exerciții de respirație profunde. Fiecare persoană este diferită, deci încercați să găsiți o activitate care să vă ajute la reducerea anxietății dumneavoastră generale.

Opriți sau stingeți luminile. Expunerea la lumina puternică târzii noaptea poate perturba ritmul circadian natural. Evitați să vizionați televizorul sau să folosiți computerul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. De asemenea, este bine să diminuați lumina cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât organismul să știe că este noapte.

Dacă este posibil, scăpați de luminile care pot perturba somnul în dormitor, de la ceasuri digitale la televizor.
Dacă vă treziți în mijlocul nopții, evitați să activați luminile, deoarece acest lucru poate face corpul să creadă că este timpul să vă treziți și să rămâneți activi.
Pentru a îmbunătăți ritmul circadian natural al organismului, încercați să vă expuneți cât mai mult posibil la lumina soarelui în timpul zilei.

Nu deveniți obsedat de somn. Deși un somn de noapte este important, este, de asemenea, necesar să recunoaștem că somnul unei nopți rele nu este atât de dăunător. Dacă nu puteți dormi, încercați să vă amintiți că veți fi bine în dimineața următoare, în loc să vă gândiți la consecințele unei nopți care nu este adormită.

Vizionarea ceasului va crește doar anxietatea, așa că evitați să faceți acest lucru.
Deși o noapte care se încadrează grav nu este uneori dăunătoare pentru sănătate, insomnia cronică poate fi dăunătoare, deci căutați asistență medicală, dacă este cazul.

Distrează-te. Uneori creierul trebuie să se concentreze pe ceva relaxant, pentru a putea adormi. Dacă aveți o mulțime de îngrijorări în mintea ta, redirecționați aceste gânduri făcând una dintre următoarele exerciții:

Gândiți-vă la amintirile fericite sau la povestea preferată și spuneți-le în tăcere cu cât mai multe detalii posibil. De asemenea, puteți alege orice obiect și încercați să îl descrieți în detaliu.
Țineți-vă atenția în ritmul natural al respirației și încercați să vizualizați intrarea și ieșirea din aer prin fiecare parte a corpului.
Păstrați-vă creierul ocupat încercând să vă gândiți la cel mai mare număr de articole care aparțin unei anumite categorii. De exemplu, încercați să identificați toate animalele al căror nume începe cu litera A.

Ridică-te dacă nu pot dormi. Dacă v-ați culcat mult timp în pat fără a putea dormi, trebuie să vă ridicați mai mult decât să vă culcați în pat plin de îngrijorări. Încercați să mergeți în altă cameră sau să faceți o activitate relaxantă, cum ar fi brodarea sau citirea, până când vă obosiți.

Amintiți-vă să păstrați lumina scăzută și încercați să nu vă gândiți la consecințele lipsei de somn suficient.

Partea 3
Crearea unui mediu de dormit relaxant

Pregătiți corpul înainte de culcare. Unii oameni consideră că este relaxant să ia o baie fierbinte sau un duș înainte de a merge la culcare. Aceasta declanșează reacția automată de răcire a organismului, ajutându-i să adoarmă.

Utilizați uleiuri de baie aromatice și relaxante, cum ar fi lavanda.
De asemenea, este important să purtați pijamale confortabile, fabricate dintr-un material care păstrează umezeala din corp, cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți confortabil noaptea.

Faceți-vă camera confortabilă. Pentru condiții de somn mai bune, camera ar trebui să fie rece, întunecată și liniștită. Dacă doriți, utilizați un ventilator sau o mașină de zgomot alb pentru a mușca zgomotele exterioare.

Lăsați saltelele, lenjeria și pernele cât mai confortabile. Unii oameni reacționează bine la un pat îngrijit. Utilizați un set de foi noi sau proaspăt spălate. Atunci când alegeți foile, alegeți modele colorate simple, neclintite, fabricate din fibre naturale și benefice pentru piele. Un pat răcoros și un dresser ar trebui să vă ajute să dormiți mai bine sau cel puțin să vă ușurați mișcările atunci când nu vă îmbolnăviți.

Determinați-vă patul ca un loc de dormit. Dacă nu faceți niciodată alte activități în pat, creierul dvs. o va asocia cu somnul, care vă poate ajuta la culcare. Evitați activități cum ar fi vizionarea televiziunii, lucrul sau utilizarea telefonului.

Cel mai bine este să nu faceți aceste activități chiar și în dormitorul dvs., dar dacă nu există altă cale, stați pe un scaun sau pe canapea, nu în pat.
Îndepărtați toate elementele care nu sunt asociate cu somnul din împrejurimile patului. Acestea includ feluri de mâncare, reviste, notebook-uri etc. Lăsați obiectele esențiale pe noptieră, cum ar fi un ceas cu alarmă, o lampă, o carte sau un pahar de apă.

sfaturi

Fiți atenți la băuturile alcoolice și cofeina, deoarece ambele pot întrerupe modelele de somn.
Medicamentele cu prescripție vă pot ajuta să vă treziți. Prin urmare, consultați un medic pentru a le lua la un moment diferit sau pentru a lua un alt medicament. Nu întrerupeți niciodată administrarea unui medicament fără a consulta mai întâi un medic.
Evitați să faceți nopți în timpul zilei, mai ales după-amiaza târziu.
Pregătește un ceai valerian înainte de a merge la culcare. În unele studii, sa demonstrat că valerianul reduce timpul necesar pentru ca o persoană să adoarmă și să îmbunătățească calitatea somnului. Deși alte cercetări contravin acestui fapt, nu este nevoie să încercați să vedeți dacă acest lucru vă poate ajuta. Acoperiti paharul si lasati-l timp de 10 pana la 15 minute pe masa de noptiera inainte de al lua.

avertismente

Nu luați niciodată medicamente fără prescripție medicală.
Dacă suferiți de insomnie cronică, consultați un medic. S-ar putea să suferiți de o afecțiune care stă la baza sau să aveți nevoie de medicamente care să vă ajute să dormiți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit