Tratarea anxietății și a stresului

Toata lumea sufera de o anumita forma de stres sau anxietate in viata. Singura diferență este frecvența și gravitatea acestor crize. Dacă observați că aceste episoade de anxietate vă afectează grav viața, până la punctul de a vă face slabi, căutați ajutor profesional. Cu toate acestea, dacă suferiți de o formă mai ușoară sau mai blândă de stres și anxietate, practicați modalități de a face față unui incident la un moment dat. Ajustarea mentalității pentru a avea o viziune mai pozitivă asupra vieții va ajuta la combaterea acestor probleme, precum și la menținerea unui stil de viață sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1tratarea incidentelor individuale
Metoda 2rezolvarea problemelor cronice
Metoda 3menținerea unui stil de viață sănătos
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Tratarea incidentelor individuale

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 1

Recunoașteți semnele de avertizare. Uneori stresul și anxietatea vin destul de clar, dar nu întotdeauna. Uneori ajung în liniște și nu sunt detectate imediat. Este important să recunoaștem simptomele pe măsură ce apar. Observați următoarele semne în comportament, care apar de obicei cu stres și anxietate:

O mare creștere sau scădere a apetitului -
O creștere treptată a consumului de alcool, cofeină, nicotină și alte medicamente -
Insomnia sau dificultatea de a continua să dormi -
Schimbările de dispoziție marcate printr-
Simțind ușor distragerea și amânarea deciziilor importante -
Simțiți-vă copleșiți de lucruri care par să vă fie în afara controlului.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 2

Lasă-te să fii anxios la început. Poate părea contradictoriu, dar încearcă să eviți stresul imediat când simți că se apropie. Amintiți-vă că anxietatea este o emoție, deci este temporară. Evitați agravarea situației îngrijorându-vă prea mult de stres. Acceptați-l așa cum este și lăsați-o să apară. Întrucât se întâmplă acest lucru, mențineți calmul în timp ce:

Respirați adânc și încet cu inspirații și exaleri complete -
Numără-ți respirația ca să te concentrezi pe aici și acum.
Reevaluați după zece respirații și repetați procesul, dacă este necesar.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 3

Adoptați o atitudine neutră. După ce vă permiteți să simțiți primul val de anxietate, vă imaginați-vă ca un om de știință sau doctor. Depășiți-vă de situație pentru a vă face să pară mai puțin personal sau imediat. Reevaluați ca și cum ar fi o diapozitive sub microscop. Luați o detașare clinică de la un om de știință care analizează datele din curiozitatea pur profesională, în loc să fie motivat de îngrijorarea personală.

Etichetați această criză de anxietate și provoacă o "situație" în loc să vă gândiți imediat la aceasta ca la o "problemă". Evitați săriți la concluzii și luați din timp o viziune negativă.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 4

Analizați situația. Identificați ce a declanșat anxietatea și determinați dacă sursa este ceva ce poate fi rezolvat. Intreaba-te:

Dacă situația este un set de circumstanțe concrete și reale care pot fi soluționate imediat sau sunt doar o posibilitate ipotetică -
Dacă ipoteza este probabil sau puțin probabil să se întâmple -
Dacă situația poate fi rezolvată acum și dacă aceasta poate fi prevenită în viitor.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 5

Rezolvați situația. Notați tot ce puteți face pentru a face față circumstanțelor care au declanșat anxietate. Faceți față aspectelor în care puteți avea o influență directă. Din listă, alegeți cele mai practice acțiuni pe care le puteți lua și implementați imediat noul plan. De exemplu, dacă un abuzator la școală sau la serviciu a provocat stres:

Nu încercați să schimbați mentalitatea sau personalitatea persoanei, deoarece este dincolo de controlul dumneavoastră.
În schimb, concentrați-vă asupra pașilor pe care îi puteți lua, cum ar fi: minimizarea interacțiunii cu ea, confruntarea cu ea și dominarea acesteia, refuzul de a se implica în mici conflicte.
A determina dacă cauza este un set de circumstanțe prezente (în acest caz, autorul comportament rău) sau dacă aceasta se datorează faptului că afectează o altă sursă de anxietate (cum ar fi aspectul, statut social sau situații agresiunii vechi). Dacă acesta este ultimul caz, creați o listă separată de pași pe care îi veți lua pentru a îmbunătăți aceste circumstanțe.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 6

Acceptați ceea ce nu poate fi rezolvat. Învață să trăiești cu circumstanțe care nu pot fi schimbate. Acceptați faptul că unele lucruri sunt pur și simplu în afara controlului dumneavoastră. Permiteți-vă să simțiți sentimentele negative pe care le provoacă fără vină. Când acel sentiment inițial trece, ajustați-vă la realitate. Acceptați-o ca fiind factori cu care va trebui să vă ocupați în viață.

Nu pierdeți timpul încercând să creați soluții care să rezolve 100% situații în favoarea dumneavoastră.
Concentrați-vă pe acțiunile care pot îmbunătăți situația, fie la 99%, fie la doar 1%.
Învățați să râdeți la circumstanțe și la voi înșivă. Dezvoltați un sentiment de umor despre anxietățile vieții și combateți sentimentele negative cu cele pozitive.

Metoda 2
Rezolvarea problemelor cronice

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 7

Faceți o sesiune zilnică de "îngrijorare". Dacă aveți deseori anxietate și stres, separați o parte a zilei de ele. Faceți-i parte din rutina zilnică de îngrijire, așa cum ați face cu mesele, igiena și exercițiile fizice. Atunci când apare un motiv de stres, permiteți-vă abilitatea de a trata sentimentele într-un moment diferit de alegerea voastră, mai degrabă decât să fiți stăpâniți în acest moment.

Luați 15-20 de minute pe zi, în același timp, pentru a crea o structură. Permiteți-i timp pentru sesiune și pentru culcare, pentru a evita să vă gândiți la asta înainte de culcare.
Notați factorii de stres în momentul în care apar. Creați o listă pentru a putea gestiona toate subiectele mai târziu în timpul sesiunii. Asigurați-vă că situația va fi analizată mai târziu.
Fă un jurnal. Înregistrați dificultățile pe hârtie, astfel încât să nu păstrați totul pentru voi. Utilizați acest moment pentru a crea liste de pași care pot fi luați pentru a rezolva problemele.
Pe măsură ce abilitățile de rezolvare a problemelor se consolidează cu practica în timpul sesiunilor, aplicați-le pentru a rezolva situații care necesită o atenție imediată.

Acordați prioritate auto-îngrijirii. Ar putea fi ușor să anulați anumite practici sau să nu acordați prioritatea necesară. Când este ocupat, copleșit sau obosit, este ușor să cred că „acum nu merg la clasa de yoga“ sau „Pot face un duș mâine“ sau „nu este important acum medita. Este mai important să rezolvăm aceste lucruri ". Nu credeți că activitățile care reduc stresul sunt opționale. Acordați timp pentru a le practica zilnic și a vă angaja la rutină.

Identificați lucrurile care vă pot ajuta să reduceți stresul, cum ar fi yoga, meditație, exerciții respirația profundă, și a stabilit un timp pentru a le face în fiecare zi.
A face cu stresul este totul despre echilibru și prevenire (în mod constant de-stressing), deci este important să-l prioritizeze.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 8

Concentrează-te pe prezent. Înțelegeți că stresul și anxietatea apar de obicei din gânduri constante despre trecut sau viitor. Recunoașteți că trecutul este doar acela: trecutul. Viitorul va fi creat în părți prin acțiunile dvs. actuale. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce se poate face aici în acest moment pentru a îmbunătăți situația.

Pentru a vă reorienta spre prezent, opriți ceea ce faceți și respirați adânc și încet. Extindeți simțurile pentru a percepe mediul și pentru a observa ce se întâmplă în jurul vostru, în loc de ceea ce este în mintea voastră. Închideți ochii, dacă este necesar, și concentrați-vă complet pe mirosuri și sunete.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 9

Nu te mai gândi absolut. Problemele cronice denaturează viziunea realității. Determinați dacă vizualizați în mod obiectiv situațiile sau dacă percepția dvs. este creată din punct de vedere părtinitor. Resistați să vedeți situații ca și cum ar fi negru sau alb - vedeți nuanțele gri care sunt prezente. Realizați partea pozitivă și cea negativă pentru o viziune mai echilibrată a lumii.

Tratați fiecare eveniment ca fiind un incident izolat în loc de un lanț neîntrerupt care va fi întotdeauna repetat. De exemplu, nu credeți că toate relațiile viitoare vor eșua doar pentru că ultima ta iubită sa despărțit de tine.
Împărțiți fiecare apariție în componente separate și analizați fiecare. De exemplu, dacă subliniați un loc de muncă care nu permite o creștere profesională, nu ignorați aspectele pozitive, cum ar fi apropierea casei, relația cu colegii și abilitățile pe care le puteți include acum în CV când căutați altcineva ocuparea forței de muncă.
Evitați să așteptați întotdeauna cel mai rău. Să presupunem că șeful dvs. vă cere să mergeți la biroul său, ceea ce poate că nu este foarte normal. Gândiți-vă la toate posibilele probleme pe care le-ar putea dori să le trateze în loc să vă concentrați exclusiv pe ceva negativ, cum ar fi "ați fost concediat!".

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 10

Ia-o ușor pe tine însuți. Evitați să vă asumați responsabilitatea pentru alegerile altor persoane. Permiteți-vă libertatea de alegere atunci când vine vorba de propriile dvs. acțiuni. Nu încercați să trăiți viața printr-un singur model de reguli inviolabile, deoarece acest lucru este aproape întotdeauna imposibil și creează mai multă stres atunci când sfârșesc să încălcați aceste reguli. Când faci greșeli, uita-te la fiecare ca o singură acțiune pe care ai luat-o în loc de a internaliza situația ca o definiție a cine ești ca persoană.

Când analizați problema, folosiți verbe care descriu ce sa întâmplat pentru a identifica mai bine posibilele soluții sau alternative.
De exemplu, gândiți-vă: "Nu am plătit factura pentru că am lucrat de două ori de trei ori la rând și am uitat de ce eram prea obosit", în loc să spună: "Nu am plătit factura deoarece am fost uitat".

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea și stresul Pasul 11

Căutați ajutor profesional dacă nu vă puteți descurca numai cu stresul și anxietatea. Discutați cu un medic și solicitați o sesizare, întrebați-vă cu prietenii și familia despre terapeuți sau căutați pe internet pentru un tip de tratament care vă pare potrivit. Tratamentul poate utiliza una sau mai multe dintre următoarele tehnici:

Discutați sentimentele și experiențele personale-
Îmbunătățiți abilitățile de rezolvare a problemelor -
Expunerea supravegheată la cauze simulate și adevărate ale anxietății -
Reconstruirea perspectivei vieții pentru a reduce negativ-
Recunoașterea și stăpânirea reacțiilor organismului la stres-
Practicati tehnicile de relaxare.

Metoda 3
Menținerea unui stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 12

Alăturați-vă comunității. Angajați cu prietenii, familia, vecinii, colegii și chiar străinii care au nevoie. Consolidați legăturile cu cei dragi și cunoștințele pentru a forma un cerc pe care să aveți încredere, mai degrabă decât să vă simțiți izolați și copleșiți. În același timp, stimulați sentimentul de auto-valoare cu satisfacția de a fi o sursă de sprijin demn de încredere pentru alții. Câțiva pași simpli pe care îi puteți lua în funcție de disponibilitatea dvs. includ:

Încercați să utilizați în mod conștient pedepsele politicoase, cum ar fi "vă rog" și "vă mulțumesc".
Spuneți "În regulă?" Ca o întrebare reală, nu doar un salut.
Fapte simple cum ar fi ținând ușa și ajutând să transportați ceva greu.
Conectați-vă și planificați vizitele sau activitățile regulate cu prietenii și cu cei dragi.
Oferiți ajutor în proiectele altor persoane.
Oferiți-vă serviciile către organizații precum biserici, spitale, case de îngrijire medicală, școli și instituții non-profit.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 13

Exerciții practice. Anulați timpul în fiecare zi pentru a face o anumită formă de activitate fizică. O modalitate de a crește stima de sine este prin îmbunătățirea sănătății fizice. Stabilirea obiective simple și realiste pentru tine (cum ar fi de funcționare non-stop timp de 20 de minute, în șase săptămâni) pentru a dovedi aceasta poate depăși provocări: o abilitate pe care le puteți utiliza atunci când se ocupă de stres și de anxietate. Ca un beneficiu suplimentar, unele studii sugerează că exercițiile pot stimula substanțele chimice care provoacă senzații pozitive în organism. Încercați una sau mai multe dintre următoarele:

O rutină zilnică de exerciții ușoare la domiciliu, cum ar fi polichinelul, push-up-urile, scaunele, scufundările și trunchiul în bar.
Plecând acasă pentru a alerga, faceți traseu, plimbare cu bicicleta sau înotați și bucurați-vă puțin timp singur.
Înscrieți-vă într-o sală de gimnastică, un sport sau un club de curse, biciclete sau înotați pentru a vă conecta cu alte persoane.

Imaginea intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 14

Mențineți o dietă sănătoasă. Faceți mese la momente predeterminate cât mai mult posibil, astfel încât stresul și anxietatea să nu se înrăutățească de foame sau de reducerea energiei. Evitați zaharurile rafinate și carbohidrații bogați în glicemie, care pot afecta chimia organismului, cauzând spații și picături de energie. Beți multă apă, deoarece deshidratarea poate face situația să se înrăutățească.

Alimentele care lupta cu stresul si anxietatea includ: acai, sparanghel, avocado, afine, seminte de chia, ciocolata neagra, nuci, portocale, somon, varec, spanac, seminte de floarea soarelui, cereale integrale si iaurt.
S-a dovedit că aportul scăzut sau moderat de cofeină este benefic pentru cei cu niveluri ușoare sau moderate de stres și anxietate. Cu toate acestea, cei cu niveluri ridicate ar trebui să evite aceasta deoarece pot provoca sau agrava crize.
Evitați alcoolul, nicotina și alte medicamente.

Imaginea intitulată Deal cu anxietatea și stresul Pasul 15

Ia suficient somn. Mențineți obiceiurile de dormit bune, încercând să dormi între șapte și nouă ore pe noapte și cu un program fix pentru culcare. Evitați să faceți nopți, ceea ce poate face dificilă dormirea noaptea. De asemenea, evitați folosirea patului și a dormitorului pentru orice activitate, în afară de dormit. Condiționați corpul să se aștepte la somn când dormiți în pat. Evitați:

Consumând stimulente noaptea, cum ar fi cofeina și nicotina-
Vizionați televizorul sau folosiți computerul chiar înainte de culcare -
Exercitarea, munca sau îndeplinirea sarcinilor la domiciliu înainte de a merge la culcare -
Mențineți luminile aprinse sau radio pornit.