Cum sa pierdeti grasimea abdominala (pentru barbati)

Grăsimea abdominală poate fi urâtă și dificil de scăpat, dar este o problemă mai mare decât estetica. Excesul de grăsime viscerală excesivă este extrem de periculos, lăsându-vă riscul de diabet, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer. Citiți acest articol pentru a afla cum să pierdeți acel grăsime abdominală încăpățânată pentru a vedea pentru toți și pentru a vă îmbunătăți aspectul fizic, pe lângă sănătatea dvs. generală.

conținut

Pași
Partea 1pierderea in greutate
Partea 2monitorizarea progresului și menținerea motivației
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pierderea in greutate

Creați un deficit de calorii. Singura modalitate de a pierde grăsimea burții este de a pierde în greutate în general pur și simplu prin reducerea cantității de calorii consumate zilnic. Puteți face acest lucru în două moduri: tăierea dimensiunilor porțiilor și arderea mai multor calorii prin activitatea fizică.

Începeți să notați cantitatea de calorii pe care o consumați zilnic. Asigurați-vă că includeți caloriile de băuturi, uleiurile de gătit, pansamentele pentru salată și sosurile.
Aceasta poate ajuta la începerea unui jurnal de produse alimentare, astfel încât să puteți lua mai bine notă de aportul dumneavoastră. Site-urile precum Fitness My Fitness și Calorie King sunt făcute pentru a ajuta oamenii să găsească conținutul alimentelor pe care le consumă, să țină evidența aportului zilnic și chiar să se conecteze cu alții la o dietă.
Cantitatea de calorii pe care va trebui să o consumați pentru a pierde în greutate depinde de vârsta, dimensiunea fizică și nivelul de activitate fizică. În general, totuși, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a consuma mai puține calorii decât cantitatea pe care o ardeți într-o anumită zi. Va trebui să creați un deficit de calorii de 3500 de calorii pentru a pierde 450 de grame.

Consuma mai multe proteine din proteine. Dieta nu înseamnă că e foame mereu. Proteinele degroșate cum ar fi puiul, curcanul, sânul și tofu-ul vă oferă energia de care aveți nevoie și vă ajută să vă păstrați săturați fără a avea nevoie de calorii inutile.

Dieta dvs. ar trebui să conțină proteine slabe, fructe, cereale integrale și puțin lactate. Limitați aportul de carbohidrați goi, cum ar fi orezul și pâinea, care vă oferă puțină hrană și nu vă mențineți mult timp.
Reduceți aportul de zahăr, care încearcă să fie stocat în organism ca grăsime, dacă nu ars imediat prin activitate fizică. Dacă vă place bomboanele, optați pentru opțiuni sănătoase cum ar fi miere și ciocolată amară.

Atacă stresul. Când ne simțim stresați, corpul nostru eliberează cortizolul hormonal, care, printre altele, determină corpul nostru să stocheze suplimentar grăsime în burtă. Persoanele care suferă de stres cronic stochează de obicei grăsime în burtă, chiar dacă acestea sunt slabe. Elimina lucruri, oameni și situații de stres în viața ta, dacă este posibil, și să învețe cum să gestioneze mai bine stresul asociat cu elemente din viata ta, care nu pot fi schimbate (cum ar fi munca ta, de exemplu).

O modalitate de a reduce cantitatea de stres pe care o simtiti zilnic este sa va gestionati mai bine timpul, astfel incat sa nu va grabiti in mod constant. Organizați-vă timpul scriind sarcinile de care aveți nevoie pentru a le completa și marcați unul câte unul când le terminați. Dacă nu ați făcut-o încă, utilizați un calendar personal pentru a vă monitoriza obligațiile zilnice / săptămânale / lunare.
Învățați cum să vă gestionați mai bine finanțele, de asemenea, vă poate ajuta să faceți față stresului. Urmăriți suma de bani pe care o cheltuiți și învățați să diferențiați nevoile de lucrurile inutile.
Amintiți-vă că, deși nu puteți controla întotdeauna anumite lucruri, puteți controla modul în care reacționați la ele. Practicile mintale și corporale, cum ar fi Yoga și meditația, vă ajută să învățați cum să vă relaxați mintea, astfel încât să puteți trata mai bine stresul, anxietatea și depresia.

Beți moderat. Există un motiv să-i spunem "burtă de bere" - dar numai berea nu este principalul vinovat din spatele grăsimii abdominale. Fiecare tip de alcool se transformă în cele din urmă în zahăr în organism și este de obicei stocat în burtă. Bărbații care beau, în special pe măsură ce îmbătrânesc, sunt predispuși să aibă "burta de bere."

Dacă beți, faceți-o moderat. Preferați vin atunci când este posibil, deoarece este mai bine pentru inimă și pentru burtă.

Exercitarea. Exercițiile vă vor ajuta să scăpați în greutate prin accelerarea metabolismului și, desigur, prin consumul de calorii.

Rularea, mersul pe jos, ciclismul și efectuarea artelor marțiale sunt exemple de antrenamente cardiovasculare care ard calorii. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de cinci ori pe săptămână.
Dacă nu doriți să vă exercitați în fiecare zi, atunci găsiți modalități de a încorpora mai multă mișcare în rutina zilnică. Obțineți obiceiul de a utiliza scările în locul ascensorului, parcați mai departe de destinație și utilizați o masă pe care vă aflați.

Salvați exercițiile de tonifiere pentru mai târziu. Squats și sit-up-uri pot ajuta la întărirea abdomenului, dar nu există nici un motiv pentru a dezvolta mușchii sub un strat de grăsime. Concentrați-vă pe pierderea în greutate și apoi începeți să includeți exercițiile abdominale în rutina dumneavoastră.

Partea 2
Monitorizarea progresului și menținerea motivației

Luați măsurători. Amintiți-vă că musculatura cântărește mai mult decât grăsime, deci dacă încercați să pierdeți în greutate în timp ce vă dezvoltați mușchii, scala poate să vă păcălească. Cea mai bună opțiune este să monitorizați progresul prin măsurarea taliei.

Utilizați o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința taliei în punctul cel mai îngust și în cel mai larg punct (aproximativ 1 până la 2 cm sub buza dvs.). Continuați măsurarea în funcție de dieta pentru a vă monitoriza progresul.

Găsiți un partener de exerciții. A avea pe cineva care să vă însoțească la antrenamente vă poate face să simțiți că antrenamentele dvs. sunt distractive și nu o muncă grea. Dacă sunteți o persoană competitivă, ar fi bine să concurați cu partenerul dvs. de pierdere în greutate, pentru a vedea cine își poate atinge primul obiectiv.

Găsiți modalități de a vă ocupa. Dieta poate fi dificilă, mai ales atunci când aveți suficient timp liber să vă gândiți la mâncare. Cea mai bună modalitate de a vă controla apetitul este să vă ocupați și să vă petreceți timpul pe activități pe care vă bucurați mai mult decât (sau la fel de mult) consumul. Faceți planuri cu prietenii, rezervați mai mult timp pentru hobby-urile preferate și așa mai departe.

Dă-ți puțin timp. În general, începutul unei diete este partea cea mai dificilă, deoarece corpul dumneavoastră sa obișnuit cu un anumit stil de viață. Mulți oameni cred că este nevoie de 27 de zile de făcut sau să anuleze orice obicei nou, și aceasta include și dieta. Fiți răbdători în primele etape ale dietei și amintiți-vă că alunecarea ocazională este inevitabilă.

Cu cât greutatea pierdeți, cu atât va fi mai ușor să continuați cu dieta deoarece stomacul va scădea și veți avea nevoie de mai puțină mâncare pentru a vă simți saturat.

sfaturi

Bea multă apă vă poate ajuta să pierdeți greutatea, menținându-vă sărită între mese. Dacă vă luptați pentru a vă controla porțiile, beți două pahare pline cu apă înainte de fiecare masă.
Gatiti cina la domiciliu în loc de a manca ori de câte ori este posibil, deoarece cele mai multe restaurante folosesc atât de mult unt, ulei și sare în hrana lor că, chiar și cele mai multe opțiuni „sănătoase“ (cum ar fi salate) sunt pline de calorii. Dacă mâncați afară, comandați condimentele / sosurile deoparte pentru a elimina caloriile.
Dacă lucrați sau sunteți la școală, luați masa de prânz împreună cu dvs., în loc să o cumpărați. Acest lucru nu numai că vă va economisi bani, ci va face dieta o mare afacere, permițându-vă să controlați dimensiunile porțiunilor.

avertismente

Poate fi tentant să consumi cât mai puțin posibil să piardă în greutate repede, dar mâncarea prea mică poate încetini efectiv metabolismul tău și poate stopa scăderea în greutate. Nu renunțați la mese și nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit