Cum să stingeți foamea fără a mânca prea mult

Gestionarea foametei este importantă pentru oricine dorește să-și piardă sau să mențină greutatea. Fără o dietă și un plan satisfăcător și bine formulat, acest sentiment lasă pe cineva să se simtă frustrat de-a lungul zilelor. Urmați sfaturile simple din acest articol pentru a afla cum să mențineți în greutate, să adoptați o dietă sănătoasă și să vă simțiți săturoși!

conținut

Pași
Partea 1faceți mese în porții corespunzătoare
Partea 2faceți anumite combinații de alimente
Partea 3practicați tehnica de mindfulness
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Faceți mese în porții corespunzătoare

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 1

Măsurați porțiunile. Urmează mărimea potrivită pentru a rămâne mulțumită și a menține greutatea.

mese normale trebuie să includă cel puțin 85-140 grame de proteine slabe, o porțiune (aproximativ o cana) legume și o porțiune (aproximativ ½ cana) de cereale.
Cumpărați o scară alimentară sau unele dozatoare pentru a obține suma corespunzătoare. Containerele sau bolurile de plastic gradate pot fi, de asemenea, bune.
Obțineți obiceiul de a cântări surse de proteine brute.
De asemenea, consumați o cantitate suficientă de alimente. Uneori, dietele sau planurile de scădere în greutate includ porțiuni prea mici, care nu mor de foame și, prin urmare, nu elimină sentimentul rău.
Dietele sau altele asemănătoare care recomandă tăieri ale anumitor mese, consumul exclusiv de lichide sau practica postului pot crește senzația de foame, pe lângă faptul că nu sunt atât de sigure.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 2

Consuma multă proteină. Cei care reduc cantitatea de calorii sau dimensiunea porțiilor de alimente pe care le consumă ajung, de asemenea, să reducă consumul de proteine, ceea ce poate da un sentiment de foame și nemulțumire pe tot parcursul zilei. Acest lucru ne lasa pe deplin, precum si promovarea pierderii de grasime - nu musculare - pentru cei care doresc sa piarda in greutate.

Barbatii ar trebui sa consume aproximativ 65 g de proteine pe zi, in timp ce femeile ar trebui sa consume 50 de grame.
Utilizați un Calculator Calorii / Nutriție online sau pe telefonul mobil pentru a determina aportul zilnic de proteine recomandat. Încercați să atingeți cantitatea ideală în cel mai bun mod posibil.
Consumați proteine la toate mesele pentru a vă asigura un aport minim de nutrienți.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 3

Faceți gustări între mese. Cu porțiuni reduse, senzația de foame devine mai frecventă. Păstrarea mult timp fără a mânca frunze oricui este foame și, prin urmare, este mai dificil de a controla cantitatea de alimente.

Asigurați-vă că mâncați mâncăruri complete. Faceți gustări între fiecare masă pentru a vă satisface organismul și accelerați metabolismul.
De asemenea, controlați dimensiunea porțiunii sau cantitatea de calorii (maximum 200) de gustări, pentru a nu se transforma în mese.
Include proteine și produse proaspete (fructe sau legume) în snacks-uri pentru a rămâne satisfăcut mai mult timp. Iată câteva exemple: iaurt grecesc cu fructe, morcovi și hummus, mere mici și brânză enroladinho, ou fiert și struguri și semințe de dovleac cu fructe uscate.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 4

Beți ceva fără zahăr înainte de a face gustări sau mese planificate. La început, poate fi dificil să controlați dimensiunile porțiunilor. Pentru a atenua foamea și pentru a ușura procesul, consumați.

Bea apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, ceai sau cafea fără îndulcitori sau izotonică cu calorii scăzute.
Dacă doriți, încercați supe sau supă cu legume sau puține calorii.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 5

Nu mâncați restul de mâncare. Atunci când pregătiți mese sau gustări în porții exagerate, salvați tot ce rămâne pentru a rezista tentației de a mânca totul.

După pregătirea cina, preparați vasul și salvați ce rămâne în frigider.
Pentru gustări, separați partea pe care doriți să o consumați și nu mâncați nimic direct de pe cutie sau pe cutie. Este aproape imposibil să ai controlul de sine când nu vezi cantitatea de hrană deja consumată.
De îndată ce sunteți mulțumiți, curățați-vă farfuria, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați tot ce ați pus în ea, chiar dacă este deja plină.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 6

Cumpărați plăci mai mici și boluri pentru a crea iluzia că există mai multe alimente în porții. Acesta este un truc interesant pentru oricine vrea să mănânce mai puțin.

Salatele sau mâncărurile de desert sunt dimensiunea perfectă pentru o masă completă.
Dacă nu aveți plăci mici, serviți porțiuni cu 20% mai mici decât în mod normal.

Partea 2
Faceți anumite combinații de alimente

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 7

Mancati proteine si carbohidrati complexi la toate mesele. Studiile indică faptul că proteinele (cum ar fi cereale integrale, fructe si legume si carbohidrati complexe sau alimente cu un conținut ridicat de fibre și care conțin alte substanțe nutritive) poate crea un sentiment de satisfacție că dietele mai constau în principal din carbohidrati simpli ..

Grasimile sănătoase pot, de asemenea, să îmbunătățească sațietatea fără a trebui să mănânce prea mult. Dacă este posibil, combinați proteinele și carbohidrații complexi sau aceste grăsimi.
Includeți în dieta dvs. câteva dintre următoarele opțiuni slabe de proteine: pui, carne de vită macră, fructe de mare, nuci, linte, fasole și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Alimente cum ar fi fructe de padure, linte, cereale integrale (cum ar fi ovazul sau orezul) si broccoli au continut ridicat de fibre si sunt considerate carbohidrati complexi.
Exemple de mese bogate în proteine și combinații care conțin carbohidrați complecși: enroladinho cu brânză plin și scăzut de grăsimi și ouă ovăz mexido- cu fructe și salată verde nozes- cu legume cruas- gratar de pui cu umplutură low-liposolubile tip sandwich plin cu felii de brânză cu frig scăzut de grăsimi și salată sau creveți prăjiți cu legume și orez brun.
Iată câteva exemple de gustări bogate în proteine și combinații care conțin glucide complexe: iaurt cu fructe si granola morcovi integral homus- și mere cu unt de arahide sau legume crude feliate cu sos cu branza scăzut de grăsime și enroladinho.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 8

Evitați mesele bogate în carbohidrați. Ele nu dau un sentiment de saturație îndelungat în comparație cu mesele care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi.

Iată câteva exemple de alimente bogate în carbohidrați: pâine, orez, paste făinoase, sandvișuri, fasole, cartofi, porumb și linte.
Încercați să consumați alimente cu carbohidrați cel puțin 1/3 din fiecare masă.
Mananca o sursa slaba de proteine la fiecare masa sau gustare - aproximativ jumatate din ceea ce mananci ar trebui sa fie bogat in proteine - plus una sau doua portii de fructe sau legume.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 9

Alegeți cereale integrale sau alimente procesate (chiar dacă acestea au un conținut scăzut de calorii). Studiile evidențiază faptul că produsele prelucrate nu creează un sentiment de sare îndelungat, iar atunci când organismul le primește, trebuie să le caute substanțe nutritive pe care le pot absorbi. În plus, alimentele integrale sunt ideale pentru a evita simțul malnutriției și al foametei.

Alimente prelucrate sunt cele care au multe aditivi (cum ar fi aromele sau vopselele) sau conservanți sau care au suferit multe modificări până când ajung la starea finală.
Exemple de alimente procesate, care ar trebui să fie limitate: deserturi, snacks-uri cu „100 de calorii“, cereale rafinate (pâine și orez alb), mese congelate, chips-uri și cookie-uri.
Umpleți majoritatea dietei cu alimente întregi sau minime prelucrate, cum ar fi fructele și legumele proaspete sau congelate sau proteinele slabe și pâinea, fidea, cerealele și produsele lactate integrale.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 10

Luați două litri de apă și alte lichide în fiecare zi. Acest obicei poate combate cazurile ușoare de deshidratare, care creează iluzia foamei. Hidrați-vă bine pentru a evita incidentele.

Cumpărați o sticlă de apă pentru a afla cât de mult consumați în fiecare zi și pentru a determina progresul dvs.
Dacă nu vă place foarte mult apa curată, optați pentru ceai de gheață cu dietă, cafea fără îndulcitor sau apă cu lămâie sau aromă.

Partea 3
Practicați tehnica de mindfulness

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 11

Scrieți definiția foamei pe hârtie. Cei care se simt foame tot timpul pot să nu se poată satisface cu porții mai mici sau cu gustări. Chiar și așa, este important să înțelegem sau să definim sensul senzației, care apare în momente de plictiseală, stres sau furie.

Fizica fizică apare treptat (când stomacul generează un sentiment de goliciune sau "hoarse") și se termină atunci când consumăm chiar și porții mici de hrană.
Fumatul fizic poate apărea atunci când petrecem ore fără să mâncăm. Prin urmare, este important să faceți mese sau gustări strategice.
Dacă vă aflați "înfometat" fără capătul fizic al senzației, gândiți-vă la ceea ce ar putea cauza această dorință.
Amintiți-vă că sentimentul de foame nu este un păcat și că toată lumea trece prin ea în momente diferite - înainte de a mânca sau chiar de culcare. Este normal și se așteaptă.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 12

Stai jos pentru a te hrăni cu focalizare. Această concentrație poate ajuta la reducerea dimensiunilor porțiilor, spre deosebire de obiceiurile alimentare din mașină, de o întâlnire de afaceri sau în fața televizorului.

Fii mai radical și departe de orice tehnologie. Opriți televizorul, computerul și telefonul mobil pentru a acorda atenție maximă produselor alimentare.
Creați singura regulă de hrană când stați la masă pentru a elimina obiceiurile alimentare inutile.

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 13

Hrăniți-vă calm, în aproximativ 20 de minute. Acesta este timpul necesar ca creierul și stomacul să comunice și să stabilească faptul că organismul este satisfăcut.

Separați un mediu unic pentru alimente și evitați să mâncați la serviciu sau să vizionați emisiuni TV. Stai jos și nu te ridici până nu termini. Savurați mâncarea și dedicați un anumit moment pentru a vă bucura de mai multă situație și pentru a simți mai bine gustul fiecărei mușcături.
Utilizați un cronometru pentru a obține o idee despre cât timp trebuie să mâncați.
Intre fiecare muscatura, picătură furca, bea o gură de apă sau vorbesc cu colegii (prieteni sau familie).
Dați mușcături mici și mestecați încet de cel puțin 20 de ori.

sfaturi

Prefer gustări mai sănătoase, cum ar fi fructe proaspete și iaurt, în loc de opțiuni cum ar fi înghețată, chipsuri de cartofi și biscuiți.
Sentimentul de foame poate fi de fapt sete. Beți un pahar de apă înainte de a lua o gustare rapidă.
Dacă sunteți dreptaci, încercați să ridicați furculita cu mâna stângă pentru a încetini (și invers). Cu cât consumați mai repede mâncarea, cu atât veți fi mai predispuși să exagerezi în cantitate.
Consumați mai multe proteine, care pot reduce senzația de foame mai eficient decât calorii.