Cum să vă lăsați picioarele și capul în formă

Vreți să vă păstrați picioarele și fundul în formă astfel încât să puteți parada dulapul de vară, sau să poată purta acele pantaloni scurți sau blugi tăi subțire? Deși exercitarea picioarelor și fundului nu este ușoară, veți putea să faceți acest lucru odată ce vă stăpâniți câteva exerciții cheie. Dacă doriți să puteți purta acele bikini frumoase sau hainele de zi cu zi, fără să vă faceți griji despre modul în care este partea din spate a corpului dvs., urmați acești pași.

conținut

Pași
Metoda 1încălzire
Metoda 2coapsă și picioare
Metoda 3îmbinare
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
încălzire

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 1

Urcăm un zbor de scări și apoi coborâm. Faceți acest lucru de 10 ori. Acest exercițiu vă va ridica fundul și vă va tonifica coapsele. Utilizați balustrada pentru a rămâne în siguranță. Acest exercițiu ar trebui să se facă numai atunci când pe scară nu există alți oameni sau ați putea ajunge să le lovești!

Imagine cu titlul Obțineți picioarele și capătul în formă Pasul 2

Dacă nu aveți scări, utilizați un pas. Duba și du-te de 10 ori cu fiecare picior.

Metoda 2
Coapsă și picioare

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 3

Faceți squaturi laterale. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele mai largi decât umerii, cu degetele înainte. Glow până la solduri sunt ridicate la genunchi, apoi pas cu piciorul drept la stânga, care se alătură picioarele tale. Reveniți la poziția de pornire utilizând piciorul stâng. Faceți-l de 5 ori și apoi repetați în cealaltă direcție.

Imagine cu titlul Ia-ti picioarele si fundul in forma Pasul 4

Faceți lovituri inverse. Stați pe podea, sprijinită de genunchi și antebrațe. Ridicați un picior la un unghi de 90 de grade, împingând călcâiul spre tavan. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Coborâți piciorul până când genunchiul este paralel cu podeaua. Faceți 2 seturi de câte 12 cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 5

Viti vițelul tău. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un pas, o oprire sau o placă de lemn de 5 cm înălțime. Stați pe el și lăsați călcâiul din bază. Ridicați tocurile și țineți apăsat timp de 2 secunde. Du-te la început. Faceți 3 seturi de 30. Puteți menține greutăți mici dacă doriți să adăugați mai multă greutate picioarelor.

Imagine intitulată Obțineți picioarele și capătul în formă Pasul 6

Faceți squats și picior de ridicare. Veți avea nevoie de o frânghie de rezistență. Cu picioarele în afară la distanță de șold și o frânghie de rezistență în jurul gleznelor pentru o intensitate mai mare, coborâți încet, făcând ghemuirea. Păstrați echilibrul în greutate, ridicați ușor unul din picioare. Pune-l pe podea din nou. Repetați cu cealaltă. Faceți de 20 de ori pe fiecare picior.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 7

Ridicați pământul cu picioare drepte. Veți avea nevoie de greutăți. Stați, ținând câte o greutate în fiecare mână. Înclinați trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua - lăsați greutățile pe coapse. Reversați mișcarea, inclusiv greutățile, contractând mușchii coapsei. Repetați de 20 de ori.

Puteți face același exercițiu folosind o minge de exerciții fizice.

Metoda 3
îmbinare

Imagine intitulată Obțineți picioarele și capătul în formă Pasul 8

Faceți squat pe perete. Stând cu spatele, umerii și fundul de perete, țineți-vă picioarele la distanță de la șold. Du-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, apoi mergi în sus.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 9

Faceți squituri de plié. Aveți nevoie de o gantere de 2 kg. Așezați-vă cu picioarele departe (degetele înainte) și mențineți o greutate. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Rămâi în această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi stai din nou, ținându-ți picioarele drept. Acordați-vă coapsele și fundul în timp ce urcați înapoi. Faceți 15 repetări.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 10

Faceți-o lateral. Aveți nevoie de greutăți de 2kg. Stați cu picioarele în afară la distanță de șold. Țineți mâinile jos, fiecare mână cântărind 2 kg. Pasul spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept și rămâneți în poziție până când coapsa este paralelă cu podeaua. Du-te la început. Realizați între 10 și 15 repetări pe picior.

sfaturi

Activitățile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, jogging-ul și înotul, măresc rata de inimă și vă ajută să ardeți calorii, reducând grăsimea în timp.
Deși exercițiile de tonizare cresc și dezvoltă mușchii, trebuie, de asemenea, să faceți exerciții cardiovasculare pentru a elimina grăsimea care le ascunde. Asigurați-vă că adăugați acest tip de exercițiu pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Asigurați-vă că genunchii sunt peste degetele de la picioare, îndreptate spre exterior atunci când faci squaturi de la Plié. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți articulațiile.
Nu exersați în fiecare zi. Nu veți obține nici un mușchi dacă faceți acest lucru deoarece nu se vor recupera în mod corespunzător în timpul antrenamentelor. Adăugați o zi de odihnă între ele.
Întinde-te după exerciții.
Intrați într-un sport care are o mulțime de activitate în picioare, cum ar fi fotbalul sau înotul.
Încercați o activitate distractivă, cum ar fi lecțiile Zumba.
Nu exersați prea tare sau s-ar putea să vă răniți singuri.
Purtați tocuri înalte. Ele vă lasă picioarele frumoase și, de asemenea, vă pot face să vă simțiți mai sexy. Fiind peste casa sau cumpărăturile cu tocuri înalte pot ajuta la întărirea mușchilor din picioare.

avertismente

Dacă nu doriți să lucrați pentru a se potrivi, atunci cumpărați un blugi echitabil care vă va ridica fundul și vă va subțiri coapsele. Lucrează doar într-o oarecare măsură.