Cum de a ridica picioarele cu o minge de fitness

Acest antrenament de înaltă intensitate lucrează în abdomen și îmbunătățește flexibilitatea corpului.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2executarea exercițiului
Metoda 3căutare avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Faceți o întindere pe verticală în sus cu o minge de exerciții Pasul 1

Poziționați-vă mingea de fitness într-o zonă liberă. Asigurați-vă că sunteți siguri de minge înainte de a continua.

Imaginea intitulată Faceți o întindere pe verticală în sus cu o minge de exerciții Pasul 2

Lie pe spate și cu picioarele întinse pe ambele părți ale mingii. Strângeți mingea cu vițeii și lăsați brațele să se odihnească pe podea. Contracteaza abdomenul si relaxeaza capul si gatul, apasand lombarul impotriva solului. Aceasta este poziția neutră a acestui exercițiu.

Metoda 2
Executarea exercițiului

Imaginea intitulată Faceți o întindere de susținere deasupra capului cu o minge de exerciții Pasul 3

Inspirați și ridicați mingea încet cu picioarele. Dacă nu este atât de stabilă, apăsați-vă pe mâini împotriva podelei pentru sprijin suplimentar. Continuați să ridicați mingea până când șoldurile și picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade și picioarele dvs. îndreaptă spre tavan.

Imaginea intitulată Faceți o întindere de sus în sus cu o minge de exerciții Pasul 4

Trageți șoldurile de pe podea, continuând să ridicați mingea. Continuați mișcarea până când mingea atinge capul. Țineți mâinile ferm pe podea în timp ce faceți asta.

Imaginea intitulată Faceți o întindere de sus în sus cu o minge de exerciții Pasul 5

Expirați și coborâți spatele inferior până când șoldurile atingeți din nou podeaua, cu picioarele încă în aer. Întoarceți-vă cu picioarele în poziția unghiului de 90 ° și porniți următoarea repetiție fără interval.

Metoda 3
Căutare avansată

Imaginea intitulată Faceți o întindere pe verticală în sus cu o minge de exerciții Pasul 6

Pentru a face acest exercițiu dificil, puteți îndoiți puțin genunchii și păstrați-i îndoiți în timpul exercițiilor fizice. Dacă este făcută corect, genunchii se vor sprijini aproape de fața ta la sfârșitul seriei.

Imaginea intitulată Faceți o întindere de sus în sus cu o minge de exercițiu Pasul 7

De asemenea, puteți aduce picioarele în spatele capului până când aproape atingeți solul cu fiecare repetare. Acest lucru vă va crește în continuare flexibilitatea și puterea abdomenului.

Metoda 4
frecvență

1
Realizați între 15 și 20 de repetări pe set. Faceți 3 seturi.
2
Pentru a începe să simțiți și să vedeți rezultatele, încercați să faceți 3 seturi, de 4 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi și ore pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu sunt de a crește puterea și flexibilitatea muschilor abdominali.
Pentru a face mai ușoară, puteți începe prin ridicarea picioarelor până la jumătate din distanță (la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol). În timp ce practicați, deveniți mai buni și în curând veți putea purta fără dificultate mingea în cap.

avertismente

Leziunile care pot fi cauzate dacă acest exercițiu se face în mod incorect sunt distorsiunea muschilor dorsali și a picioarelor.
Cei care nu-și pot controla bine mușchii picioarelor ar trebui să fie atenți atunci când fac acest exercițiu.