Cum de a crește mușchii feselor

Obosit de a avea un fund drept? Sau poate vrei doar un fund mai ferm? Iată câțiva pași pentru a vă ajuta să aveți fundul viselor dvs.

conținut

Pași
Partea 1exerciții
Partea 2dietă
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
exerciții

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 1

Scuzați-o în față. Începeți prin a face squat folosind doar greutatea corpului, apoi începe treptat să facă squats deținerea de greutăți și gantere.

Așezați-vă cu picioarele la umăr și aliniat ușor, cu spatele drept și cu capul îndreptat înainte sau ușor în sus.
Inspirați când îndoiți genunchii, ținându-vă spatele drept ca și cum ați fi așezat jos. Strângeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Respirați prin întinderea picioarelor pentru a vă ridica din nou. Nu vă întindeți complet genunchii la sfârșit.
Faceți trei seturi de 12-15 repetări. Pentru cele mai bune rezultate, folosiți gantere mai grele pentru a face 8-15 repetări.
Pentru a schimba exercițiul, faceți squaturi întregi sau împărțite. Pentru squats complet, squat cât de tare poți. Pentru cei împărțiți, puneți-vă un picior pe o bancă în spatele vostru și răsuciți cu un singur picior.

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 2

Faceți squat înșelăciune. Ca și ghemuitul din față, puteți adăuga greutatea treptat în timp ce faci furia până când folosiți gantere grele.

Stați cu picioarele aliniate la șold și faceți un pas lung înainte.
Pe măsură ce inhalați, îndoiți genunchiul foarte încet, pe măsură ce vă scăpați corpul, dar nu lăsați genunchii să se îndoaie mai mult de 90 de grade. Partea din față a genunchiului trebuie să stea doar deasupra gleznei.
Respirați când vă ridicați, până când vă ridicați din nou și repetați procesul cu celălalt picior.
Pentru a schimba exercițiul, faceți înapoi ghemuit. Începeți în aceeași poziție cu distorsiunea obișnuită, dar întoarceți-vă cu un picior în poziția ascendentă.
Puteți face până la 25 lunges pe picior și, la fel ca și în ghemuirea din față, faceți 8-15 repetari cu ganterele grele.

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 3

Faceți progrese.

Țineți o gantere cu greutăți pe spate și faceți un pas.
Puneți un picior pe treaptă și luați întregul corp în sus, ridicând și celălalt picior.
Fără a atinge pasul cu celălalt picior, aduceți-vă genunchiul la nivelul taliei și apoi coborâți piciorul în poziția de pornire de pe podea.
Realizați 8-15 repetări pe fiecare picior.

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 4

Faceți loviți cu picioare îndoite.

Stați în fața unei gantere cu greutăți. Picioarele ar trebui aliniate cu umerii.
Pe măsură ce inspirați, îndoiți genunchii menținând spatele drept, îndoire în jos pentru a ridica gantera cu mâinile plasate latimea umerilor.
Pe măsură ce respiri, îndreptați genunchii, șoldurile și trunchi pentru a ridica greutatea în timp ce într-o poziție verticală, apoi se pune pieptul afară, aducând umerii înapoi și comprimarea mușchilor fesieri.
Reduceți greutatea lentă, înapoi în poziția de pornire, dar nu lăsați greutatea în jos.
Realizați 8-15 repetări.

Exerciții fără greutăți. Dacă nu doriți să aveți o greutate pe mâini, nu vă faceți griji! Iată câteva exerciții pe care le puteți face singur:

Podul: întindeți-vă drept, cu spatele la podea și picioarele de pe sol și genunchii la un unghi de 45 de grade. Ținând brațele și mâinile pe podea, ridicați șoldul cât mai mult posibil și strângeți fese. Reveniți la poziția de plecare.
Ridicarea laterală a piciorului: Lie pe partea dvs. și ridicați piciorul superior, menținându-vă șoldurile drepte și genunchii înainte.
Poziția alternativă a plăcii: Țineți-vă într-o poziție ca și cum ați face push-up-uri, cu mâinile pe podea și în direcția umerilor, corpul tău se extinde și degetele de la picioarele tale pe podea în spatele tău. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, cât de mare puteți, țineți și reveniți la poziția de plecare. Repetați cu mâna și piciorul opus.

Partea 2
dietă

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 6

Evitați alimentele prajite sau alimentele cu conținut ridicat de zahăr, sare și grăsimi. Nu puteți controla niciodată unde se duce grăsimea pe care o consumați. Amintiți-vă că dacă nu aveți în mod natural prea multă grăsime pe fundul dvs., adăugând prea multe calorii în dieta dvs., puteți adăuga grăsime și în altă parte.

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 7

Concentrați-vă pe alimente sănătoase, în special cerealele integrale, fructele și legumele. Consumați mai multe proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase dacă încercați să câștigați în greutate.

Imagine intitulată Construiți mușchii capului Pasul 8

Mancati proteine slabe cum ar fi carnea de pui sau pește.

sfaturi

Exercițiu cu gantere grele numai o dată sau de două ori pe săptămână pentru a permite timp pentru mușchii cap la cap să se recupereze.
Accelerați recuperarea musculară prin consumul de spanac, ananas sau paste făinoase.
În plus față de exerciții cardio, drumeții sau alpinism - comprimarea fund cu fiecare pas - sau de a folosi o mașină eliptica într-o configurație diferită de regulate. Asigurați-vă că amestecați perioadele intense cu intervale mai lente.
Comprimați mușchii fundului de fiecare dată când vă ridicați din ghemuit, faceți exerciții de picior sau întindeți.
Asigurați-vă că vă întindeți întotdeauna înainte de a face aceste exerciții, mai ales dacă intenționați să folosiți greutățile.
Când exersați, imaginați-vă mușchii pe care lucrați, deoarece acest lucru vă poate ajuta să obțineți rezultate mai bune.
Exercitați în timp ce echilibrați pe călcâie în loc să echilibrați picioarele drepte.

avertismente

Atunci când ridicați greutățile pe gantere, folosiți un suport pentru gantere.
Întinde-te înainte de a face orice exercițiu.
Alternați exercițiile pentru a evita să lucrați foarte mult un anumit mușchi.
Dacă aveți probleme cu spatele, genunchii, picioarele sau picioarele, evitați exercițiile care implică aceste părți ale corpului.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit