Cum de a crește șolduri cu exerciții

Pentru a crește șoldurile prin practicarea exercițiilor, trebuie să lucrați cu mușchii care formează partea inferioară a corpului. Acești mușchi includ grupul gluteal, în special gluteus maximus, precum și hamstrings și quadriceps. Modul în care șoldurile se pot dezvolta depinde de o serie de factori, inclusiv de genetică, dar exercițiile concentrate în această regiune pot ajuta la sculptarea și modelarea șoldurilor.

conținut

Pași
Metoda 1scuze tradiționale
Metoda 2jumping squats
Metoda 3squats cu un singur picior
Avertismente

pași

Metoda 1
Scuze tradiționale

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 1

Stați cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor.

Lățimea șoldurilor este de unde osul unui picior se potrivește în pelvis la nivelul osului coapsei celuilalt și depind de circumferința șoldurilor.
Genunchii și gleznele trebuie aliniate și coapsele paralele.
Alinierea corectă este primul pas în a învăța cum să faceți exerciții de șold.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 2

Trageți ombilicul spre coloană și înclinați pelvisul înapoi.

Umerii și urechile ar trebui să formeze o linie dreaptă cu șoldurile.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 3

Proiectați-vă greutatea pe tocuri și coborâți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Curba torsului ușor înainte pentru a echilibra.

Utilizați un scaun cu spătar drept ca ghid dacă aveți nevoie. Opriți ghearele chiar înainte ca fundul să atingă scaunul.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 4

Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de 10 ori, odihniți 10 secunde și faceți încă două seturi de 10.

Metoda 2
Jumping Squats

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exerciții Pasul 5

Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului.

Picioarele dvs. ar trebui să formeze un triunghi.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 6

Trageți ombilicul spre coloană și înclinați pelvisul înapoi.

Umerii și urechile ar trebui să formeze o linie dreaptă cu șoldurile.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 7

Întoarceți-vă picioarele și flexați genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți torsul drept.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 8

Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi sariți într-o mișcare explozivă. Se repetă de 10 ori ghemuit, restul de 10 secunde și de a face două mai multe seturi de 10.

Metoda 3
Squats cu un singur picior

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exerciții Pasul 9

Stați cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 10

Trageți ombilicul spre coloană și înclinați pelvisul înapoi.

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exerciții Pasul 11

Îndoiți genunchii, proiectați greutatea pe tocuri și ridicați un picior, astfel încât piciorul dvs. să fie paralel cu podeaua.

Utilizați un scaun sau un perete pentru a vă echilibra dacă este necesar.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 12

Coborâți fundul spre sol prin echilibrarea pe un picior. Țineți celălalt picior extins în spatele corpului.

Imagine intitulată Creșterea șoldurilor cu exercițiu Pasul 13

Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Se repetă mișcarea de 10 ori, de odihnă timp de 10 secunde și de a face mai mult de două seturi de 10. Comutarea între picioare și se repetă.