Cum sa-ti faci drumetii pe fundul tau

Beneficiile pentru sănătate aduse de mers pe jos sunt nenumărați: ea poate ajuta să piardă în greutate, reduce șansele de boli cum ar fi diabetul, osteoporoza si boli coronariene si poate imbunatati chiar si sanatatea mintala. Cu toate acestea, dacă doriți să vă tonifici fundul prin plimbare, va trebui să faceți un pic mai mult efort. Când urca rampe, se adaugă mișcări care ajută la ferm fese și să mențină o rutină, este posibil să se îmbunătățească starea de sănătate și, de asemenea, aspectul pe blugi preferate.

conținut

Pași
Partea 1se pregătește să meargă în aer liber
Partea 2Încorporează mișcările de tonifiere în plimbare
Partea 3mergând pe o banda de alergat
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Se pregătește să meargă în aer liber

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 1

Alegeți o cale care include urcare, teren neuniform sau scări. Din păcate, adevărul este că mersul simplu pe podea de nivel nu va funcționa pe deplin musculatura gluteală. Atunci când mersul pe jos pe un traseu în mall, sau oriunde altundeva, care este complet drept, puteți obține în continuare multe beneficii de exercitare, dar gluteus nu se va lucra la punctul de a fi într-adevăr mai ferm.

Uitați-vă la cartierul dvs. pentru a vedea dacă există locuri deluroase unde puteți merge. Uită-te la parcurile din apropiere și trasee de drumeții, care probabil au o varietate mai mare de peisaje.
Dacă locuiți într-o zonă complet plat, ia în considerare ideea de sus și în jos pe scări ale clădirii în care lucra sau trăi de mai multe ori pe săptămână.
Dacă găsiți această opțiune foarte obositor, uita-te pentru poduri cu scări unde pot merge, stadioane, clădiri sau monumente cu sute de pași în față (cred că „Pași Rocky de“ Sylvester Stallone se ridică în filmul „Rocky“).
Căile de scări, chiar și într-un ritm lent, pot arde calorii de două până la trei ori mai repede decât mersul pe teren plat.
Chiar dacă nu lucrați fesele la maxim, unul dintre avantajele mersului regulat poate fi scăderea în greutate. Aspectul fundului dvs. poate începe să se îmbunătățească doar prin mers și pierdere în greutate.

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 2

Implicați-vă să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Rezultatele nu vor fi instantanee și atunci când faci exercitii fizice moderate (nu de intensitate mare, cum ar fi de rulare), trebuie să aloce pentru perioade mai lungi de timp și mai frecvent.

Încercați să faceți o plimbare în timpul prânzului la serviciu.
Puteți împărți 30 de minute în porții pe parcursul zilei. Este posibil să mergeți la intervale de zece minute dacă acest lucru facilitează încorporarea plimbării în rutina dumneavoastră.

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 3

Găsiți un prieten care vrea să meargă cu dvs. Întrebați-vă un prieten sau un coleg de muncă dacă el ar dori să vă alăture. Tu ar trebui să poată vorbi în timp ce faci un exercițiu de intensitate moderată, apoi se dă pentru a discuta cu muncitorul și pentru a preveni plictiseala în timp ce faci gimnastica.

Când există un partener care să-ți împărtășească responsabilitatea, este mai ușor să urmezi rutina de mers pe jos.
Dacă sunteți nou în zonă sau dacă nu puteți găsi pe nimeni interesat de mers pe jos, verificați dacă există un grup de mers pe jos sau un club care să participe.

Imaginea intitulată Tonifieza cu piciorul Pasul 4

Porniți încet și în siguranță. Au mers pe jos de securitate înseamnă a purta pantofi confortabil și pentru a oferi un sprijin adecvat, discutați cu un medic despre obiective realizabile (mai ales dacă nu exercită o lungă perioadă de timp sau dacă aveți probleme de sănătate), să se întindă înainte de a începe să meargă și să fie conștienți de trafic și alte pericole.

Nu vă grăbiți și începeți o rutină intensă de mers dacă nu ați exercitat într-un timp. O posibilitate este să începeți mersul pe un teren și apoi să mergeți pe o cale înclinată sau în trepte. Creșteți-vă energia și evitați rănirea cauzată de supraalimentarea.
Evitați să mergeți singuri când este întunecată, foarte târziu noaptea sau foarte devreme dimineața, adică când nu puteți vedea mediul potrivit.

Partea 2
Încorporează mișcările de tonifiere în plimbare

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 5

Contracteaza-ti fundul din cand in cand la urcare. Când se contractă și se relaxează fesele, glutele vor fi mai lucrate în timpul exercițiilor fizice. Încercați să contractați fundul timp de 10 secunde de mai multe ori în timpul plimbării.

Nu lăsați contractul feselor pe întreaga plimbare. Dacă o faceți, aceasta poate schimba modul în care vă deplasați și provocați dureri în șold și spate.

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 6

Adăugați exercițiul la rutină. După mersul pe jos timp de cinci minute, schimbați pașii cu tobe, făcând 25 repetări pentru fiecare picior. Bazinul îmbunătățește echilibrul, prelungește mușchii și împachetează picioarele și fese. Cu toate acestea, nu uitați să vă mențineți postura și performanța corectă, pentru a nu vă răni genunchii sau spatele.

Începeți cu picioarele în afară la lățimea șoldului. Puteți pune mâinile pe șolduri pentru a obține un echilibru mai bun sau pentru a face ceea ce este confortabil.
Faceți un mare pas înainte plasând talpa piciorului ferm în fața dvs.
Coborâți corpul prin îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade (sau 45 dacă începeți doar). Nu lăsați genunchiul din față să treacă peste piciorul tău.
Adu-ți piciorul înainte și înapoi și ridică-te din nou. Apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 7

Încorporați genuflexiuni să meargă. Squats sunt considerate unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru a defini fundul. Trebuie să practicați exerciții la domiciliu pentru a vă obișnuiți și a vă agăța de ea înainte de ao adăuga la plimbare. Ar trebui să coborâți șoldurile, să vă țineți spatele drept și să vă strângeți fundul pentru a nu vă răni genunchii.

Începeți cu picioarele împreună. Faceți un pas spre lateral cu piciorul dominant (veți merge pe jos lateral, așa că dacă urmați o cale, doar întoarceți lateral și veți obține piciorul dominant).
Coborâți încet șoldurile, fără a vă lăsa genunchii să vă depășească picioarele.
Stați în picioare și puneți picioarele împreună din nou.
Faceți 12 repetări. Squats-ul te va duce în lateral, purtat de piciorul dominant.

Partea 3
Mergând pe o banda de alergat

Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 8

Așezați banda de alergare într-o poziție înclinată. Mergând pe o urcare, împotriva forței de gravitate, forțează picioarele și fundul să muncească mai mult. Mersul pe urcare poate fi cel mai bun pentru genunchi.

După încălzire, creșteți înclinarea banda de alergare la fiecare cinci minute până când atinge o pantă de 10%.
Picioarele, fesele și plămânii ar trebui să se simtă provocați, dar niciodată epuizați. Dacă nu puteți vorbi, micșorați panta. Dacă încă mai aveți respirația de a cânta, creșteți puțin.

Încercați să intercalați exerciții de intensitate ridicată cu perioade de repaus pentru a arde calorii fără a pierde masa musculară. exercitarea de aerobic constanta poate duce la pierderea musculare, sau orice altceva nu doriți, atunci când obiectivul este de a ton și de a defini fund. Unii oameni intersectează curse cu plimbări în acest tip de antrenament, dar acest lucru poate fi adaptat dacă mergi pur și simplu.

Încercați să aplicați aceste intervale pe pante. Se pune o înclinație de 8% și țineți mâinile pe suport, forțând călcîie pe banda de alergat și de ridicare genunchi. Trebuie să aveți sentimentul că vă plimbați în noroi. După una sau două minute, reveniți la o pantă de 1% și odihniți timp de un minut.
Pentru a practica aceste intervale fără curse, mergeți cu ritm lent timp de 90 de secunde. Apoi, măriți ritmul cu pasi mai rapizi, dar nu rulați și faceți acest lucru timp de 30 sau 60 de secunde. Apoi, reveniți la cel mai lent plimbare pentru încă 90 de secunde și așa mai departe.

Mergeți înapoi pe banda de alergat pentru a vă lucra cu glutele. Acordați o atenție deosebită la ceea ce faceți, astfel încât să nu cădeți sau să mergeți într-un ritm mai lent decât de obicei. Mersul pe spate consumă mai multe calorii și face ca fesele și mușchii coapsei să funcționeze mai mult decât mersul normal.

Așezați banda de alergare într-o poziție înclinată astfel încât exercițiul să devină mai provocator sau să comutați înainte și înapoi pentru ao face mai interesant.

sfaturi

Știți că tonarea fundului nu este ceva ce se întâmplă peste noapte. Veți vedea rezultatele cu antrenamente consecvente.
Cel mai bun loc pentru a merge este pe plajă. Terrainul nisipos și neuniform tonifică glutele și picioarele. Puteți simți o astfel de acțiune după câțiva pași.
Nu mergeți cu mașina sau cu mijloacele de transport în comun în locuri apropiate de casa dvs. Aș prefera să merg. Acest lucru chiar ajută.
Uita de adidași care promit să tonul fundul și picioarele. Există mai multe adidași pe piață care pretind că vă pot tonifica fesele și picioarele, fără a vă fi nevoiți să vă împrăștiați. Nu există dovezi că aceste adidași fac acest lucru sau ajută la scăderea în greutate. De fapt, ele pot provoca chiar dureri la nivelul picioarelor, picioarelor și șoldurilor.

avertismente

Discutați cu un medic înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

Materiale necesare

Pantofi de mers pe jos.
Haine adecvate și confortabile, potrivite pentru vreme.
Ceas de mână sau alt dispozitiv pentru a urmări timpul pentru a merge la timpul potrivit.
Bețișoare de mers pe jos (opțional). Ei pot ajuta persoana să aibă mai multă echilibru și să ofere protecție dacă există situații periculoase sau probleme cu câinii.