Cum de a elimina grăsimea de șold

Șoldurile și coapsele sunt zone comune de depozitare a grăsimilor, în special la femei. Deși este tentant să căutăm o modalitate de a "localiza" tratamentul acestei regiuni, acest lucru nu este ceva ușor de obținut. Numai scăderea în greutate generală poate diminua dimensiunea oricărei părți a corpului. Prin scăderea în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală, veți observa o scădere a cantității de grăsime din șold împreună cu prezentul în restul corpului. Dacă doriți să eliminați această grăsime, trebuie să combinați exercițiile de dietă și exercițiile cardiovasculare și de întărire musculară.

conținut

Pași
Metoda 1restricționarea caloriilor pentru reducerea grăsimilor
Metoda 2inclusiv exerciții pentru a elimina grăsimile de șold
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Restricționarea caloriilor pentru reducerea grăsimilor

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 1

Scrieți un jurnal pentru o săptămână. Continuați să încărcați în mod normal. Puteți să o utilizați ca bază pentru a vă schimba dieta.

Jurnalul de produse alimentare vă permite să observați dieta în detaliu pentru a înțelege ce poate aduce rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate.
Luați notă de mărimile de servire, gustări rapide, calorii lichide sau alimente bogate în grăsimi pe care le consumați de obicei. Puneți un asterisc pe aceste articole sau faceți o listă pentru a vă ajuta să începeți planul de dietă.
Păstrați scris în jurnal în timp ce încercați să piardă în greutate. Studiile au arătat că persoanele care se țin de un jurnal alimentar au un succes mai mare în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.

Reduceți aportul caloric cu 500 de calorii. Prin reducerea cantității de alimente consumate, puteți spune organismului să utilizeze energia lipidică stocată (inclusiv cea deja în șold).

Pentru a pierde in greutate si pentru a reduce excesul de grasime corporala in tot corpul si la nivelul soldului, va trebui sa taie cateva calorii. În timp, aportul redus de calorii va avea ca rezultat pierderea în greutate.
Scăderea a aproximativ 500 de calorii pe zi duce de obicei la pierderea a 450-900 g pe săptămână, o cantitate considerată sigură și sănătoasă de către profesioniștii din domeniul sănătății.
Utilizați jurnalul de produse alimentare pentru a vedea ce tipuri de alimente pot fi eliminate pentru a duce la o lipsă de 500 de calorii.

Imaginea intitulată Lose Hip Fat Pasul 3

Consumați porțiuni de dimensiuni adecvate. Consumul de porții adecvate la fiecare masă vă va ajuta să vă administrați aportul de calorii și să scăpați în greutate.

Pentru a ajuta la măsurarea porțiunilor în mod corespunzător, cumpărați o scară alimentară sau cupe de măsurare.
Este ideal pentru a măsura fiecare masă și gustare pentru a păstra în calea potrivită. Estimarea porțiunilor numai vizual poate duce la supraestimarea porțiunilor și la subestimarea consumului caloric.
Măsurați alimentele în următoarele porțiuni: 85 până la 115 g de alimente proteice (sau aproximativ mărimea unui pachet de carduri), 30 g boabe (1/2 ceașcă), 1 ceașcă de legume sau 2 cești verde cu frunze și 1 / 2 cești de fructe tocate sau 1 bucată mică.
Includeți o porție de proteine și 2 porții de fructe sau legume la fiecare masă. Este recomandabil să consumați 2 - 3 porții de boabe pe parcursul zilei.

Alege alimente cu conținut scăzut de calorii. Un alt element important în scăderea în greutate, pe lângă numărarea caloriilor și observarea porțiunilor, este alegerea alimentelor cu puține calorii.

Când vine vorba de scăderea în greutate, alimentele cu conținut scăzut de calorii și porțiunile mici sunt cea mai bună alegere de făcut.
Alegeți proteine slabe, cu conținut scăzut de calorii, precum pui, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, legume și tofu.
Optați pentru boabe întregi fără condimente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai nutritive, deoarece conțin cantități mai mari de fibre și alți nutrienți. Cumpărați cele care nu conțin un pachet de condimente sau sos pentru a reduce aportul caloric.
Majoritatea fructelor și legumelor sunt în mod natural scăzute în calorii. Aveți grijă atunci când cumpărați articole conservate sau congelate. Este important ca acestea să nu conțină adăugări de condimente, sosuri sau zaharuri.

Limitați consumul de calorii lichide. Adesea, caloriile lichide sunt responsabile pentru o mare parte a excesului caloric din dieta ta. De asemenea, eliminarea lor complet poate ajuta foarte mult la pierderea in greutate.

Caloriile lichide se găsesc într-o mare varietate de băuturi. Limitarea sau evitarea lor cu totul este cea mai buna idee pentru a pierde in greutate.
Limitați consumul de băuturi cum ar fi: sifon, lapte integral, sucuri sau cocktailuri pe bază de alcool, ceai dulce, cafea îndulcită, băuturi sport, băuturi energizante și ciocolată caldă.
Deși unele băuturi nu conțin calorii, este important să le limitați din cauza cantităților mari de îndulcitori artificiali și a altor aditivi. Limitați băuturile cum ar fi: sucuri de dietă, dietetice de energie și băuturi de dietă sportive.
Întotdeauna beți lichide pure, hidratante cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea fără cafeină fără îndulcitor și ceai fără cafeină fără îndulcitor. Încercați să beți cel puțin 8 pahare pe zi, dar nu uitați că este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare pe zi.

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 6

Reduceți obiceiurile excesive de gustare. O altă zonă periculoasă pentru pierderea în greutate este gustările rapide. Snacking constant, pe tot parcursul zilei, vă poate sabotează obiectivele.

Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă în general să limitați aportul caloric de gustări consumate în timpul zilei. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, setați limita aproximativă de 150 de calorii pe gustare.
În funcție de stilul de viață și de nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de cel mult 1 până la 2 gustări pe zi.
Unele idei pentru gustările cu conținut scăzut de calorii sunt: 30 g nuci amestecate, 1 iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, 1/2 cană de brânză de ricotă sau 85 g carne uscată.

Metoda 2
Inclusiv exerciții pentru a elimina grăsimile de șold

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 7

Faceți exerciții cardio de intensitate ridicată de patru până la cinci ori pe săptămână. Exercițiile de intensitate ridicată, denumite și HIIT, sunt acelea care combină activitățile cardiovasculare moderate și intense care ard calorii și ajută la eliminarea grăsimii corporale.

Profesorii din domeniul educației fizice au folosit cursurile HIIT pentru a ajuta pe cei care doresc să scape de excesul de grăsime din organism. Deși nu se concentrează în mod specific asupra șoldului, acestea pot contribui la scăderea cantității de grăsimi prezente în organism.
Cursurile HIIT sunt adesea mai scurte în timp și combină scurte explozii de activitate intensă și moderată. Ele sunt excelente când sunt asociate cu alte formări de forță și formare cardiovasculară.

Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Nu puteți reduce la minimum grăsimea din șold fără a scădea cantitatea de grăsime din corp. De asemenea, este imposibil să localizați corect antrenamentul cu doar exerciții de tonifiere sau culturism. Includerea în mod regulat a exercițiilor cardiovasculare este esențială pentru atingerea obiectivului.

Specialiștii din domeniul sănătății recomandă efectuarea a 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. Dintre acestea, mersul pe jos sau alergatul, ciclismul, înotul și dansul pot fi incluse.
Dacă doriți să accelerați reducerea grăsimii șoldului, antrenați o oră de cinci sau șase zile pe săptămână sau încercați să obțineți 300 de minute de antrenament săptămânal.
Includeți antrenamente cardiovasculare cunoscute pentru capacitatea lor de a subțiri și tonifia șoldul. Activități cum ar fi alergarea sau joggingul, alpinismul și scările descendente sau pedalarea sunt excelente pentru arderea caloriilor și tonifierea picioarelor.

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 9

Faceți squat. Acest exercițiu popular se potrivește șoldului, feselor, coapselor și abdomenului și este excelent pentru tonifierea și slăbirea coapselor.

Începeți-vă cu picioarele în afară de șolduri și puneți-vă mâinile împreună la înălțimea pieptului.
Plasând greutatea corpului pe glezne, stați ca și cum ar exista un scaun în spatele tău. Aduceți fesele înapoi și le coborâți cât mai mult posibil sau până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua și ridicați încet poziția de pornire. Repetați această secvență cu 10 până la 20 de ori sau cu cât este necesar.

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 10

Faceți "saloane". În acest exercițiu, veți face un pas înainte ridicându-vă genunchii. Este minunat pentru tonifierea șoldurilor și coapsei.

Începeți cu lungimea picioarelor umărului și puneți-vă mâinile pe șolduri.
Faceți un pas înainte cu un picior, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți genunchiul din spate și, în același timp, îndoiți partea frontală într-o mișcare lentă, controlată.
Coborâți până când coapsa frontală este aproape paralelă cu podeaua, păstrând genunchiul frontal aliniat la gleznă (nu în fața acestuia).
Utilizați coapsa frontală pentru a împinge corpul înapoi în poziția de pornire. Schimbați picioarele și repetați după cum este necesar.

Creste pelvina. Această exercițiu special se concentrează specific pe această zonă a mușchilor și este excelentă pentru tonifierea intervalului de la partea exterioară a coapsei la partea superioară a șoldului.

Lie pe podea și sta pe o parte, cu un picior peste celălalt. Lăsați capul deasupra brațului cel mai apropiat de podea și puneți brațul deasupra șoldului.
Cu piciorul întins și picioarele îndoite, ridicați piciorul de sus spre tavan. Coborâți încet înapoi în poziția de pornire. Schimbați laturile și faceți același număr de elevații cu celălalt picior.

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Step 12

Includeți în rutină exercițiul podului. Acest lucru este capabil de a lucra partea din spate a picioarelor și, de asemenea, face coapse și șoldul pare a fi mai tonifiat.

Stați pe podea și priviți-vă. Îndoiți genunchii în fața corpului la un unghi de 90 de grade și lăsați brațele să se odihnească lângă dumneavoastră.
Prin contractarea feselor, ridicați șoldurile până când corpul dvs. trasează o linie dreaptă în jos de la genunchi până la cap.
Continuați pentru câteva secunde înainte de a rula coloana vertebrală înapoi la podea, în poziția inițială.
Repetați această secvență de 10 până la 20 de ori, după cum este necesar. Măriți intensitatea ridicând un picior și ținând șoldul pe un nivel pentru întregul minut. Repetați cu piciorul opus.

Imaginea intitulata Pierde Hip Fat Pasul 13

Faceți pliés. Această mișcare tipică de balet, asemănătoare cu ghemuirea, ajută tonul coapselor, feselor și șoldurilor.

Țineți-vă picioarele mai departe și îndreptați-vă degetele la un unghi de 45 de grade în afara corpului. Lăsați-vă mâinile împreună în fața pieptului sau plasați-le pe șolduri.
Coborâți corpul, păstrați capul, trunchiul și fesele într-o linie dreaptă, de la tavan la podea.
Pe măsură ce vă scăpați corpul, genunchii trebuie să fie înclinați spre exterior. Continuați până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
Începeți ușor corpul înapoi în poziția de pornire, utilizând coapsele și fesele interioare pentru a vă împinge în sus. Repetați această secvență de câte ori este necesar.