Cum sa pierdem burta

Spatele este una din regiunile cele mai dificile pentru tonifierea și reducerea cantității de grăsime corporală atunci când încearcă să piardă în greutate deoarece, din păcate, nu este posibil să se facă un "tratament localizat". Regimul de dietă și exercițiu trebuie să funcționeze atât pe tonifierea corpului superior cât și pe reducerea grăsimii corporale, deoarece nu este posibil să pierdeți în greutate sau să tonați doar o anumită zonă a corpului. Este cel mai eficient pentru a crea o combinație de dietă și exercițiu care vă va ajuta să vă tonifici spatele și să scadă cantitatea de grăsime corporală. Efectuarea unor mici schimbări în dietă și efectuarea celor mai potrivite tipuri de exerciții aerobice și de rezistență vă va permite să scăpați de grăsimea din spate.

conținut

Pași
Metoda 1exercitarea pentru a reduce cantitatea de grăsime pe spate
Metoda 2schimbarea dietei
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exercitarea pentru a reduce cantitatea de grăsime pe spate

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 1

intensifica exerciții cardiovasculare. Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții de cel puțin 30 de minute în fiecare sesiune de trei până la patru ori pe săptămână.

Canotajul, boxul și înotul sunt activități eficiente în special cardiovasculare pentru a pierde grăsimile din spate, deoarece ard calorii și întăresc mușchii din spate.
Alte exerciții cardiovasculare includ: alergarea, mersul pe jos, ciclismul, elipticul și dansul.
Există și alte exerciții cardiovasculare care nu se opresc la tonifierea spatelui. Aceste activități pot reduce riscul de boli de inimă, îmbunătățesc nivelul colesterolului și trigliceridelor, îmbunătățesc funcția cardiovasculară, reduc riscul de osteoporoză și măresc masa musculară.
Nu puteți face un "tratament localizat" sau pierdeți greutatea într-o singură zonă. Este necesar să se reducă greutatea totală și procentul de grăsime corporală pentru a observa reducerea într-o anumită regiune. Exercițiile cardiovasculare vă vor ajuta să realizați acest lucru.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 2

Încearcă antrenamentul la interval. Aceasta este o modalitate de a arde grasimea mai repede. Nu numai că veți tonul spatelui și ardeți grăsime în tot corpul.

Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată poate ajuta la arderea mai multor grăsimi chiar și după terminarea exercițiilor fizice.
O modalitate de a efectua antrenamente în intervalul de timp este cursa: cursa într-un ritm rapid pentru o lungă perioadă de timp, revenirea la un pas mai confortabil timp de cinci minute și accelerarea exercițiului timp de încă două minute. Continuați să finalizați întreaga rutină de exerciții în acest fel timp de 15-20 de minute.
Luați în considerare antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT). Prin definiție, HIIT constă în exercitarea la intensitate ridicată timp de 30 de secunde, la câteva minute, cu izbucniri de repaus sau exerciții de intensitate scăzută timp de unul sau două minute între seturi. Exercițiu în acest fel amplifică beneficiile observate în efectuarea activităților cardiovasculare normale. Ca urmare, acest lucru vă poate îmbunătăți sănătatea inimii și vă poate crește metabolismul.

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 3

Face calistene. Există câteva exerciții destul de specifice pe care le puteți face pentru a vă întări spatele fără a avea nevoie de mașini speciale. Multe dintre aceste exerciții se pot face chiar acasă.

Atașați un elastic de rezistență la o ușă. Închideți ușa și plasați un scaun la aproximativ 60 de cm distanță. Țineți capetele elastice cu ambele mâini și îndoiți coatele la 90 de grade. Trageți brațele înapoi, apropiindu-vă umerii. Stai timp de 10 secunde și relaxează-te. Repetați mișcarea de șapte până la zece ori. Dacă nu vă simțiți suficientă rezistență, deplasați scaunul mai departe de la ușă sau utilizați o bandă elastică mai groasă.
Extensiile lombare se concentrează pe această regiune a spatelui și vă vor ajuta cu grăsimea iritantă care se află din partea de sus a pantalonilor. În primul rând, stați pe burtă pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați pieptul cât mai departe de podea. Trei seturi de zece fac un punct bun de plecare.
Pentru a face exerciții de punți, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, ținându-vă picioarele plantate pe podea. Ridicați glutele până când spatele este drept, ca un pod. Țineți timp de 10 până la 15 secunde și coborâți încet corpul pe podea. Repetați această secvență de 10 până la 20 de ori.
Utilizați exercițiul de punți pentru a vă ajuta să tonul spate și miezul corpului. Puneți antebrațele pe podea și mențineți corpul drept. Rămâneți în poziția de bord cât mai mult posibil. Se odihnește și repetă o dată sau de două ori.
Faceți apăsări pentru a tonifla brațele, pieptul și spatele. Este un exercițiu ușor care poate tonul multor mușchi ai spatelui. Puteți alege să faceți push-up convențional sau modificat cu genunchii pe podea. Alegeți unul până la trei seturi de zece push-up-uri sau cât de multe puteți.

Imaginea intitulă Ridicați-vă grăsimea din spate Pasul 4

Exerciții cu greutăți și mașini. Utilizarea ganterelor și mașinilor vă poate ajuta și tonul spatelui. Combinați cu exerciții cardiovasculare și de rezistență, acest lucru ne poate tonifica cu ușurință mușchii dorsali.

Începeți cu greutăți cu care vă simțiți confortabil. Ar trebui să le puteți ridica fără prea multă uzură. Cu toate acestea, dacă vă puteți ridica ganterele fără efort, muschii nu vor funcționa.
Crucifixele vor ajuta, de asemenea, tonul porțiunii superioare a spatelui. Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți-vă la șolduri. Ridicați-vă brațele până când acestea sunt înălțimea umărului și le coborâți lateral. Faceți trei seturi cu opt repetări fiecare.
Pentru mânerul din spate, prindeți bara de cablu prin prinderea acestuia într-o poziție deschisă, cu mâinile îndreptate în jos. Poziționați șoldurile sub suport, lăsați-vă picioarele drept și puneți articulațiile în sus. Când ridicați mâinile, bara ar trebui să fie în continuare la îndemâna dumneavoastră. Dacă nu este cazul, ajustați înălțimea. Trageți bara în jos spre bărbie (menținându-vă spatele drept) într-o mișcare fluidă, simțind apropierea lamei umărului. Eliberați ușor bara înapoi la înălțimea inițială și repetați mișcarea.
Fă dezvoltarea pentru umerii. Luați două gantere, câte una cu fiecare mână. Țineți-i la nivelul urechilor cu palmele îndreptate înainte. Apăsați-vă mâinile drept, peste cap, până când brațele sunt complet extinse. Coborâți-le încet până când mâinile sunt până la urechi. Repetați unul până la trei seturi de exerciții fizice sau cât mai multe pe care le puteți realiza.
Faceți vânătăi scăzute. Puneți o gantere în fiecare mână. Înclinați ușor la înălțimea taliei cu aproximativ 45 de grade. Împingeți-vă brațele înainte, palmele îndreptate spre interior unul spre celălalt. Trageți brațele înapoi până când partea superioară a brațelor se apropie de spate. Lansați-le încet înapoi în poziție complet extinsă. Repetați unul până la trei seturi ale acestui exercițiu sau cât de multe puteți realiza.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 5

Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Dacă tocmai ați început exercițiile sau doriți un ajutor mai personalizat, ar putea fi benefic să obțineți ajutor de la un antrenor personal. Acesta vă poate ghida în încercarea de a arde grăsimea din spate și tonul muschilor din acea regiune.

Psihologii formatori sunt profesioniști din domeniul sănătății cu o mare varietate de experiențe în exercițiile fizice. Faceți cunoștință cu unul și întrebați ce exerciții puteți face pentru a vă tonifica spatele și pentru a reduce grăsimea corporală în general.
Multe sali de sport oferă o sesiune de probă cu un antrenor personal după înscriere. Este posibil ca aceștia să ofere sesiuni personalizate pentru un anumit cost la diferite momente.
Este posibil să găsiți formatori personali care au bloguri sau videoclipuri online care vă pot oferi și informații mai detaliate.

Metoda 2
Schimbarea dietei

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6

Reduceți aportul zilnic de calorii. Prin tăierea a 500 de calorii pe zi și exercitarea în mod regulat, veți pierde aproximativ 450 g pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime în spate.

Utilizați un jurnal nutrițional sau un program virtual care vă ajută să reduceți 500 de calorii pe zi.
Aceste jurnale de produse alimentare, în plus față de calculatoarele nutriționale online, pot da un total de aport caloric zilnic, care va ajuta la scăderea în greutate. Nevoile fiecărei persoane sunt diferite și, prin urmare, utilizarea unui calculator poate fi utilă pentru realizarea unei game de calorii specifice.
Nu reduceți prea mult aportul caloric. Acest lucru poate încetini scăderea în greutate, poate cauza deficiențe nutriționale sau vă va face să vă simțiți obosiți și obosiți. În general, practicienii recomandă un aport minim de 1200 de calorii pe zi.
Scăderea consumului caloric vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar fără exerciții cardiovasculare și de întărire, mușchii nu vor fi tonifiați. Este important să includeți o dietă și un exercițiu pentru a obține rezultatele dorite.

Imagine cu titlul Ridicarea de grăsime din spate Pasul 7

Mănâncă o dietă echilibrată. Chiar dacă reduceți aportul caloric pentru a arde grăsimea din spate, este încă important să consumați o dietă echilibrată.

Include o varietate de alimente din fiecare grup nutrițional vă va permite să consume o cantitate adecvată de nutrienți în fiecare zi. Când aveți o dietă inadecvată și dezechilibrată, acest lucru poate merge împotriva obiectivelor dvs. de scădere în greutate.
Includeți proteine la fiecare masă. Proteinele reprezintă un nutrient esențial în dietă. Alimente cum ar fi carnea de pui, ouă, produse lactate, legume, fructe de mare sau tofu aduce o cantitate adecvată de proteine în dieta ta. Încercați să consumați o porție de 80 la 110 g la toate mesele.
Mâncați o mare varietate de fructe și legume în fiecare zi. Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți, ceea ce le face excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Încercați să rezervați o jumătate de plăcuță pentru fructe sau legume pentru a ajuta la scăderea în greutate.
În cele din urmă, este important să includeți căști sănătoase pentru cereale, cum ar fi pâine, orez sau paste făinoase. Cerealele conțin fibre și o mare varietate de vitamine B, esențiale pentru sănătate. Dacă este posibil, preferați 100% cereale integrale pentru mai mulți nutrienți.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 8

Creșteți aportul de alimente satisfăcătoare pentru a diminua foamea. Când încercați să scăpați în greutate și să reduceți consumul caloric, gestionarea foamei poate fi o problemă. Este dificil să stai la un plan de dietă dacă te simți adesea foame.

Se combină anumite tipuri de produse alimentare și includ dreptul de tipuri de alimente la fiecare masa sau gustare va ajuta să vă menține mulțumit pentru mai mult timp după mese și reducerea nivelului general de foame.
Grasimile sănătoase sunt, de asemenea, un excelent adaos la dieta pentru a pierde in greutate. Lipidele necesită mai mult timp pentru a fi digerate, în comparație cu alimente bogate în carbohidrați, și ajută la menținerea organismului satisfăcut pentru mai mult timp. Includeți una sau două porții de grăsimi sănătoase zilnic în inimă. Experiență: ulei de măsline, avocado, unt de arahide sau nuci, semințe de floarea-soarelui, măsline, ton, somon, macrou sau sardine.
În plus față de grăsimile sănătoase, combinația dintre proteine și carbohidrații complexi vă ajută să vă mențineți multumiți. Alege proteine slabe sau proteine combinate cu grasimi sanatoase, cum ar fi fructe de mare, carne de pui, friptură, carne de porc, produse lactate cu grasime redus, legume sau tofu. Combinați-le cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi: legume amidon, fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale.

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 9

Eliminați băuturile hipercalorice. Aproape întotdeauna, uităm calorii nete pe care le consumăm pe tot parcursul zilei. Înlocuiți sucurile și sucurile cu apă și băuturi hidratante fără calorii.

Beți cantități adecvate de fluide, cum ar fi apa, cafeaua decafeinizată, ceaiul decafeinizat sau apa aromatizată, pentru a fi întotdeauna bine hidratată. Fiecare persoană necesită cantități diferite de lichide, dar care vizează 1,8 l fiecare zi este un bun punct de plecare.
Studiile au arătat că administrarea de băuturi cu conținut ridicat de calorii poate duce la creșterea în greutate. Lichidele nu vă fac să vă simțiți satisfăcuți, iar majoritatea oamenilor nu vor lua în calcul calorii net, ca parte a aportului lor zilnic.
Deși peste sifon comun la dieta poate reduce unele calorii pe termen scurt, nu este încă clar dacă aceasta este o măsură eficientă în prevenirea obezității și a problemelor de sănătate asociate.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 10

Limit trateaza si premii. O parte din alimentația sănătoasă include un tratament special sau un tratament din când în când. Dar dacă încercați să scăpați în greutate, va trebui să limitați și să monitorizați cât de des consumați aceste calorii suplimentare.

Atunci când recompensezi prea des, s-ar putea să consumi excesul de calorii. Acest lucru poate încetini sau chiar opri pierderea în greutate.
Dacă vreți cu adevărat un tratament, încercați să compensați aportul pe parcursul zilei sau săptămânii pentru a-l face să merite. Puteți alege să lucrați puțin sau să omiteți gustarea după-amiaza.

sfaturi

Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Vă rugăm să rețineți că greutățile de ridicare pot înfrumuseța spatele prin creșterea mușchilor existenți - este imposibil să ardeți grăsimile într-un mod "localizat".
Când vine vorba de grăsimi din spate, exercițiile cardiovasculare sunt destul de distincte. Grăsimea din această regiune va dispărea mai rapid dacă alegeți o activitate cardiovasculară cum ar fi vâsc, care se concentrează și asupra mușchilor dorsali.