Cum să pierdeți greutatea pe coapse și șolduri

Este dificil să pierdeți greutatea într-o anumită zonă a corpului. Prin pierderea în greutate, pierde peste tot, nu doar în regiunea pectoral, abdomen sau coapse, cu atât mai multe șolduri. Cea mai bună modalitate este de a încorpora o combinație echilibrată de exerciții și dietă, explicată mai jos.

conținut

Pași
Metoda 1dietă
Metoda 2exerciții pentru coapse și șolduri
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
dietă

Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 1

Stick la dieta. Deoarece nu există nici un mod simplu de a pierde în greutate într-un mod localizat, arderea grăsimii corporale va ajuta la reducerea grăsimii în coapse și șolduri. Dacă sunteți supraponderal, începeți prin reducerea aportului de calorii cu 250 până la 500 de calorii pe zi.

Tăierea 500 de calorii pe zi va duce la o pierdere de 450 g pe săptămână (3500 calorii echivalează cu 450 g). Dar amintiți-vă: acestea nu includ pe cele care vor fi arse în regimul dumneavoastră de exercițiu în creștere.

Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 2

Limitați aportul de grăsime. American Dietetic Association (ADA) recomandă ca adulții să-și limiteze aportul de grăsimi la 20-35% din consumul zilnic de calorii. Deoarece un gram de grasime este egal cu 9 calorii, o dieta care contine 2.000 de calorii ar trebui sa contina intre 44 si 78 g de grasime pe zi.

Planul de dietă DASH (pentru reducerea colesterolului) recomandă un aport de grăsime de 27% din cantitatea totală de calorii (60 g de grăsimi pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii). Încercați să includeți grăsimi sănătoase (nesaturate) atunci când este posibil, limitând grăsimile saturate. Alimente bogate în grăsimi nesaturate includ uleiuri vegetale cum ar fi măsline și canola, nuci, semințe și avocado.

Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 3

Umple-te cu fibre. Mulți brazilieni nu consumă 20-38 g de fibră zilnică recomandată. Mâncărurile bogate în fibre sunt benefice pentru scăderea în greutate, deoarece sunt de obicei scăzute în grăsimi și calorii și bogate în substanțe nutritive (fructe, legume, cereale integrale și legume). Fibrele vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plini și mai fericiți pentru perioade lungi de timp. Având prea mult fibră în dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți greutatea (și grăsimea corporală) la o viteză mai mare.

Alimentele bogate in fibre necesită, în general, mai mult timp de mestecat, care dă timp organismului să se înregistreze atunci când nu mai e foame, ceea ce face repetiția excesivă mai puțin probabil. Cu toate acestea, dietele bogate în fibre tind să fie mai puțin "dense energetic", ceea ce înseamnă că au mai puține calorii în același volum de alimente.

Metoda 2
Exerciții pentru coapse și șolduri

Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 4

Faceți squat. Ele nu vor tonifica doar coapsele, ci și fesele și șoldurile. Pentru a face o ghemuire:

Stați cu picioarele la distanța dintre umăr, menținând același echilibru. Rotiți degetele ușor și plasați-vă brațele în lateral cu palmele. Țineți umerii jos.
În tot timpul, păstrați-vă spatele drept, strângeți-vă ca și cum ați fi așezat în jos, umerii vă îndreptați spre șolduri. Luați greutatea corpului la tocuri. Stabilizați cu abdomenul.
Țineți genunchii în linie cu picioarele - rezistați nevoii de a vă deplasa înainte. Aduceți coapsele în paralel cu podeaua și mențineți-le fermă. Dacă tocile cresc, reveniți la poziția de plecare. Expirați, împingeți-vă cu picioarele și ridicați-vă.
Pentru o variație a ghemuitei, faceți un ghemuit de perete (închideți un perete) sau utilizați o minge elvețiană.

Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 5

Faceți pliés. Există un motiv pentru care dansatorii au o formă atât de excepțională. Putem învăța de la ei.

Stați cu picioarele mai largi decât umerii și înclinați-i cu degetele afară.
Adu-ți brațele înainte. Acestea vă vor ajuta să vă echilibrați și să vă țineți spatele drept. Apoi du-te în poziția ghemuită. Nu uitați să aliniați genunchii cu degetele!
Întoarceți-vă încet la poziția inițială, păstrându-vă șoldurile, sub coloana vertebrală. Repetați exercițiile timp de aproximativ un minut.

Lunges înainte. Stocarea pentru toate părțile aduce cel mai mare beneficiu - coapsele trebuie să fie lucrate la toate nivelurile.

Stați cu picioarele împreună când vă contractați mușchii abdominali.
În timp ce țineți spatele drept, ridicați piciorul drept în aer și găsiți echilibrul. Când faceți acest lucru, aduceți-l ușor înainte și poziționați-l pe podea, mai întâi cu călcâiul.
Îndreptați piciorul stâng în timp ce coborâți la dreapta, menținând greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă până când coapsa dreaptă și vițelul stâng sunt paralele cu solul și echilibrul.
Reveniți la poziția de pornire prin împingerea cu piciorul din față și alternând laturile. Repetați timp de aproximativ treizeci de secunde pe fiecare parte sau cât puteți.

Faceți cercuri cu picioare izolate. Acestea sunt frecvent întâlnite în Pilates - o pregătire excelentă de tonifiere.

Lie pe podea, pe o suprafață confortabilă ca un covor de yoga sau Pilates. Adu-ți brațele în fața corpului, cu palmele în jos.
Ridicați piciorul drept spre tavan. Rotiți ușor piciorul în afară.
Țineți șoldurile pe banda de alergat tot timpul. Apoi inhalați și mutați întregul picior în cercuri în sensul acelor de ceasornic. Odată ce ați făcut-o de cinci ori, treceți în cercuri în sens contrar acelor de ceasornic.
Repetați exercițiul de patru ori, alternând picioarele.

Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 8

Urmați rezistența și instruirea cardiovasculară. Bine, ai fost în măsură să înveți exercițiile pentru coapsele și șoldurile tale, dar din moment ce nu există ceva de genul reducere localizată, trebuie să lucrezi și pe toate zonele corpului. Exercițiile cardiovasculare ard cea mai mare parte a grăsimilor, dar o combinație a acestora cu antrenament de rezistență vă va aduce arderea perfectă a caloriilor.

Pentru rezultate intense, încercați instruirea la interval (HIIT). Aceasta amplifică beneficiile cardiovasculare, mai mult calorii. Faceți un mic set de exerciții cât mai curând posibil, faceți o odihnă și repetați. Și totuși, instruirea se face mult mai repede!

sfaturi

Asigurați-vă că beți multă apă și rămâneți hidratat.
Nu vă așteptați să vedeți o mare diferență după o săptămână de exerciții - poate dura până la 3 săptămâni până când observați o îmbunătățire.
Beți apă înainte și după exerciții.
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program pe care corpul dvs. nu este obișnuit.