Cum de a pierde 20 de kilograme

O pierdere semnificativă în greutate de peste 10 kg are nevoie de o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice. Dacă doriți să vă reduceți greutatea, trebuie să vă dați aproximativ 50 de săptămâni sau 1 an pentru a-și pierde sănătatea. Următorul plan prezintă modalități de a pierde aproximativ 0,4 kg pe săptămână sau 20 kg pe an.

conținut

Pași
Partea 1scăderea caloriilor
Partea 2Înlocuitori pentru anumite alimente
Partea 3exercițiu de rutină
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Partea 1
Scăderea caloriilor

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 1

Începeți să scrieți un jurnal de flux. Scrieți ceea ce mănânci timp de 2 săptămâni, deci aveți o bază pentru schimbări.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 2

Scopul este de a reduce 500 de calorii pe zi din dieta ta. Dacă sunteți o femeie de vârstă mijlocie, este în general sănătos să consumați între 1800 și 2200 de calorii pe zi, în funcție de greutatea dumneavoastră.

Trebuie să pierdeți 3500 de calorii pentru a reduce greutatea de 0,4 kg.
500 de ori 7 este de 3500.
Dacă intenționați să vă exercitați pentru o oră sau mai mult, încercați un număr conservativ de 300 sau 400 de calorii, permițând exercițiului să se ocupe de restul.

Dacă mâncați mai mult de 2200 de calorii pe zi, vă petreceți prima lună scăzând dieta cu până la 2200 de calorii. Corpul tau are nevoie de ceva timp pentru a-si ajusta metabolismul si te simti foame reducand cantitatea de mancare pe care o mananci.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 3

Tăiați calorii prin tăierea porțiunilor. Dacă doriți să reduceți aproximativ 25% din caloriile zilnice, încercați să tăiați 25% din ceea ce mâncați.

Tăiați 25% din mese, boabe și alimente prelucrate.
Păstrați porțiunile de legume cu aceeași dimensiune, astfel încât să vă puteți îmbunătăți nutriția.
Acordați o atenție zilnică mâncării și reduceți-o cu 25% când vă planificați mesele.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 4

Planificați-vă felurile de mâncare. Agențiile guvernamentale sugerează că jumătate din plăcuța dvs. este alcătuită din fructe, iar cealaltă jumătate de boabe și proteine integrale.

Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 5

Serviți mâncarea înainte de a vă aduce masa la masă. Nu lăsați tăvile sau bolurile pe masă pentru a vă servi și nu vă lăsați să mâncați dincolo de ceea ce ați planificat.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 6

Dă-ți o odihnă o dată pe lună. Veți avea 2 săptămâni în total pentru a vă odihni de la acest plan de pierdere în greutate de 20 de kilograme. Faceți acest lucru și faceți o răsplată.

Veți pierde mai multă greutate la începutul planului dvs. de scădere în greutate. Dacă rutina exercițiilor fizice scade dramatic masa corporală, adăugați câteva calorii la dieta dumneavoastră.
Când vă apropiați de obiectivul de 20 de kilograme, va trebui să micșorați porțiunea pe care o mâncați puțin.

Partea 2
Înlocuitori pentru anumite alimente

Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 7

Taiati portiunea meselor la jumatate. Mulți oameni mănâncă aproximativ 200 de grame pe masă, în timp ce ei au nevoie doar de 100 de grame pentru a avea toată proteina de care au nevoie.

Consumul unui burger de 100 de grame în loc de 200 de grame vă poate salva 16.000 de calorii pe an sau 2.3 kilograme.

Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 8

Înlocuiți 2 băuturi alcoolice pe săptămână pentru apă sau ceai neîndulcit. Alcoolul are "calorii goale" care vă pot împiedica să pierdeți prea multă greutate.

Făcând acest înlocuitor timp de un an, vă veți economisi 12.500 de calorii și 1.8 kg de greutate.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 9

Manâncați boabe întregi dimineața și pâine mai puțin densă. Consumul de pâine mai puțin densă în fiecare zi, care are o valoare nutritivă mai mare, va avea un impact mare asupra greutății dumneavoastră.

Această setare de putere vă va economisi 24900 calorii și 3,2 kg pe an.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 10

Taiați roșiile tăiate, coaceți și mâncați în loc de cartofi prajiti. Adăugați ingrediente care vor spori gustul, cum ar fi patrunjel, muștar, sare și piper. Evitați sosurile acide și untul.

Prin alegerea acestei opțiuni veți economisi 1200 de calorii și 1,4 kg.
Toate aceste înlocuiri sau cu modificări similare vă vor ajuta să pierdeți aproximativ 8,6 kg pe an. Imaginați-vă toată greutatea pe care ați putea-o pierde dacă ați înlocuit fiecare produs alimentar sau cu zahăr rafinat pentru produsele proaspete.

Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 11

Înlocuiți gustările alimentare prelucrate cu 100 de calorii bogate în proteine. Beți 100 ml de iaurt grecesc sau niște migdale. Proteinele și grăsimile vă vor face să vă simțiți satisfăcuți și vă veți întări mușchii.

Partea 3
Exercițiu de rutină

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 12

Începeți să scrieți un jurnal de pierdere în greutate și exerciții fizice. Cercetările sugerează că scăderea cantității de calorii consumate este cel mai bun mod de a pierde în greutate, dar exercitarea și înregistrarea avansurilor sunt cele mai bune modalități de a menține un plan de scădere în greutate.

Consultați greutatea dvs. o dată pe săptămână, în aceeași zi și ora din zi. Notați-vă.
Petreceți restul săptămânii făcând note despre obiectivele, recompensele și motivele pentru care ați pierdut 20 de lire sterline.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 13

Faceți antrenamente cardiovasculare în funcție de nevoile dvs. și starea fizică. Problemele legate de articulații și excesul de greutate pot fi esențiale pentru atingerea obiectivelor.

Faceți exerciții de impact redus, cum ar fi înotul, aerobicul cu apă, mersul pe jos, efectuarea exercițiilor eliptice și ciclismul dacă aveți probleme comune. Dacă mersul pe jos este dureros din cauza greutății dvs., poate doriți să vă exercitați în apă până când pierdeți 9 kg.
Faceți exerciții de impact înalt dacă nu aveți probleme comune. Rândul de alergare și de sărituri va arde caloriile maxime cât mai repede posibil, făcând mai ușor atingerea obiectivelor.

Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 14

Exercițiu timp de 30-60 de minute pe zi timp de cel puțin 5 zile pe săptămână.

Faceți întotdeauna exerciții cardiovasculare (alergare, mers, înot, ciclism etc.) timp de 20 de minute pe rând. Acesta este momentul în care începeți să ardeți grăsime, mai degrabă decât carbohidrați.
Pentru o pierdere în greutate accelerată, efectuați exerciții cardiovasculare timp de 45 de minute de 5 până la 6 ori pe săptămână.
Concentrați-vă pe exercițiile cardiovasculare în primele 2 și 4 săptămâni de exerciții fizice. Intrați într-o rutină înainte de a începe să vă ridicați greutatea.

Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 15

Găsește pe cineva care să lucreze cu tine. Căutați pe cineva care dorește să aibă o schimbare în stilul de viață. Exercitați în sala de gimnastică, înotați sau purtați-vă împreună.

Suportul emoțional pe care atât persoana cât și jurnalul vă vor oferi vor fi de un imens ajutor în atingerea scopului dvs. Este mult mai probabil că veți continua.
Mulți formatori personali oferă rate reduse pentru cupluri sau grupuri de persoane care doresc să fie ghidate de aceștia.
Dacă este greu să găsești pe cineva, să-ți găsești prieteni de prieteni, să-ți faci prieteni la sala de sport sau chiar să găsești pe cineva care să se antreneze pe internet.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 16

Se întinde timp de 30 minute între 2 și 3 ori pe săptămână.

Intrați într-o sală de gimnastică dacă nu ați câștigat niciodată greutate.
Puteți începe cu greutăți libere între 0,9 și 2,3 kg.
Alegeți greutăți mai grele și dispozitive de ridicare a greutății după o lună de antrenament cu întindere.
Întotdeauna concentrați-vă asupra modului în care faceți exercițiul. Ridicarea greutății întărește mușchii, care ard grăsimi și accelerează metabolismul, dar un exercițiu efectuat incorect poate duce la răniri.

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 17

Combinați exercițiile și faceți noi exerciții în fiecare lună.

Amintiți-vă că mai multe exerciții pe care le faceți, cu cât veți fi mai potrivite. Creați mai multă "confuzie musculară" când exersați mai mulți mușchi în același timp, decât o singură parte a corpului.

sfaturi

Consultați-vă medicul înainte de a începe să ridicați greutatea, dacă suferiți de diabet, boli cardiace sau dacă aveți orice afecțiune cronică. Pot exista limite în tipurile de exerciții pe care ar trebui să le faceți și vitaminele care vă pot ajuta să rămâneți sănătoși în timp ce pierdeți în greutate.
Încercați să determinați o variație a greutăților pe care doriți să o atingeți, mai degrabă decât, de exemplu, 20 kg. Adresați-vă unui antrenor personal pentru a vă testa machiajul fizic astfel încât să aveți o variație realistă de pierdere în greutate care trebuie realizată. Studiile au arătat că este mai ușor să încerci să atingi o variație decât un număr precis.