Cum să pierdeți 2.25 kg în două săptămâni

Pierderea de 2,25 kg în două săptămâni poate fi ceva foarte ușor. În plus, nu va trebui să adoptați obiceiuri alimentare nesănătoase sau riscante. Această sumă se încadrează în rata de pierdere în greutate sigură și sănătoasă pe care o persoană o poate efectua pe săptămână. Cu unele modificări ale dietei și un plan de exerciții optim, puteți pierde rapid greutatea.

conținut

Pași
Metoda 1exercitiile pentru a stimula pierderea in greutate
Metoda 2pierderea in greutate prin dieta
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exercitiile pentru a stimula pierderea in greutate

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 1

Exercițiu dimineața. Dacă deja exersați exerciții în după-amiaza sau seara, luați în considerare trecerea la perioada de dimineață.

Unele studii arată că exercițiul de dimineață mărește capacitatea organismului de a arde calorii din grăsimile depozitate mai degrabă decât de calorii consumate în timpul zilei.
Planificați-vă un exercițiu de rutină după 20 sau 30 de minute după trezire. De asemenea, trezirea devreme vă asigură că nu veți fi prea obosiți sau ocupați în timpul zilei până când nu faceți exerciții fizice.
Crearea unei schimbări în rutină poate fi foarte dificilă la început. Cu toate acestea, după ce vă treziti devreme pentru câteva zile (și dormiți mai devreme pentru câteva nopți), corpul dumneavoastră va fi bine ajustat cu această nouă rutină de dimineață.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 2

Faceți o antrenament cu interval de intensitate mare (HITT). HIIT-urile au devenit destul de popular în zilele noastre pentru un motiv bun: unele studii arată că acest tip de pregătire ajută la arderea mai multor grăsimi și la menținerea metabolismului ridicat pentru mai mult timp decât exercițiile tradiționale.

O secțiune tipică a antrenamentului cu intensitate mare alternă între explozii foarte mari ale exercițiilor (cum ar fi alergarea) și o perioadă scurtă de exerciții de intensitate moderată (cum ar fi jogging-ul). Includeți o zi sau două zile de formare HIIT pe săptămână.
Practicați 45 de minute de exerciții cardiovasculare cu 10 minute de încălzire și 10 minute de răcire a corpului. Restul de 25 de minute ar trebui să fie dedicate alergării timp de 30 de secunde la un minut și de revenire la un ritm moderat timp de două până la patru minute.
Intervalul de antrenament de intensitate ridicată crește producția de hormon de creștere uman cu 450% pe o perioadă de 24 de ore. Ajută la arderea grăsimii, nu a mușchiului, care este ideal pentru un antrenament de scădere în greutate.
O intensitate mare corespunde cu 90% din ritmul cardiac maxim. La această rată, nu este posibilă organizarea unei conversații și veți fi extrem de respirați. O intensitate moderată corespunde cu 65% până la 80% din ritmul cardiac maxim. La această rată, este posibil să aveți o conversație cu un prieten, dar cu puține respirații. Comutați între aceste două ritmuri.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 3

Începeți antrenamentul de forță practică. În zilele în care nu practicați antrenamente de intensitate ridicată, practicați un antrenament de înălțare a greutății.

Exercițiile de forță ajută la construirea masei musculare slabe. Cu cât este mai mare masa musculară slabă, cu atât este mai mare metabolismul.
Începeți săptămâna cu exerciții populare pentru biceps, triceps și piept. Acestea se pot face rapid și se încorporează în rutina exercițiilor curente.
Încercați mașini noi de greutate, kettlebell (bile din fontă cu curea) sau curele de suspendare. Mai bine, mizerie cu un prieten sau antrenor personal care vă pot învăța cum să utilizați noul echipament.
Cantitatea ideală de greutate este suma care vă permite să finalizați două până la trei seturi de opt repetări, rezultând oboseală musculară. În cele din urmă, nu ar trebui să puteți completa o altă serie.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 4

Includeți și alte forme de exerciții cardiovasculare. În plus față de antrenamentul de înaltă intensitate și antrenamentul de forță, includeți câteva zile cu alte tipuri de activități cardiovasculare. Aceste tipuri de exerciții favorizează, de asemenea, scăderea în greutate.

Ca de formare de intensitate mare de intensitate, activitățile cardiovasculare arde, de asemenea, o cantitate mare de calorii pe sesiune. Includeți 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână (formarea cu interval de intensitate mare poate, de asemenea, să intre în acest număr).
Alte activități includ: jogging / running, mașină eliptică, dans, înot sau o cursă de aerobic.
Una dintre principalele diferențe între exercițiile cardiovasculare și antrenamentul cu intensitate mare este că prima se face într-o intensitate moderată și constantă, iar cea de-a doua se schimbă între niveluri ridicate și moderate.

Metoda 2
Pierderea in greutate prin dieta

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 5

Eliminați aproximativ 500 până la 700 de calorii zilnic din dieta dumneavoastră. În plus față de exercițiile fizice, reducerea cantității de calorii consumate și efectuarea de ajustări în dieta dvs. vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde 2,25 kg în două săptămâni.

Deși reducerea cantității de calorii ingerate duce la scăderea în greutate, reducerea unei cantități foarte mari poate duce de fapt la pierderea mai lentă a greutății, lipsa nutrienților și oboseala.
De asemenea, încercați să vă amintiți că veți arde calorii prin exerciții. Combinarea exercițiului cu un deficit de calorii mic din dieta dvs. vă va permite să vă atingeți obiectivul cu ușurință.
Utilizați un jurnal sau o aplicație pentru a ține evidența hrănirii și pentru a afla cât de multe calorii consumați o zi și încercați să scăpați între 500 și 750 de calorii din total. Totuși, ține evidența caloriilor consumate pentru a vă asigura că nu vă supraviețuiți și rămâneți în interiorul scopului.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 6

Au un mic dejun îmbunătățit. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - mai ales dacă încercați să scăpați în greutate.

Cu toate acestea, nu mâncați nimic la micul dejun. Această masă ar trebui să fie bogată în proteine și fibre, astfel încât să vă puteți reîncărca energia și să fiți mulțumiți în timpul zilei.
Combinația de cantități mari de proteine cu fibre vă va ajuta să vă simțiți mult mai mulțumiți pentru mai mult timp. În plus, fibrele adaugă un volum mai mare la alimente pentru a vă face să vă simțiți mai mult sățuiți.
Unele sugestii includ: terci de ovăz cu lapte degresat, iaurt grecesc cu granola și fructe, două ouă de ouă cu legume sau ou fiert.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 7

Încercați să limitați consumul de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Pierderea de 2,25 kg în două săptămâni poate fi ușoară, dar unele modele dietetice fac chiar mai ușoară. Limitarea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să scăpați în greutate puțin mai repede.

Carbohidrații se găsesc în multe alimente. Cu toate acestea, limitarea anumitor tipuri de carbohidrați vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai ușor decât să urmați numai o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carbohidrații se găsesc în următoarele produse alimentare: produse lactate, cereale, legume amidon, fructe și legume.
În loc să mănânci pâine, orez sau paste, înlocuiți aceste alimente cu cartofi dulci, fasole, alte legume sau fructe de amidon. Aceste alimente bogate în fibre, vitamine și minerale sunt esențiale pentru sănătatea generală a corpului nostru.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 8

Consuma proteinele si legumele la toate mesele. La fel ca micul dejun, alimentele bogate în proteine, suplimentate cu legume cu conținut scăzut de calorii, vă pot ajuta să obțineți o pierdere de greutate dorită mai rapid decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.

În loc să numărați grame de proteine consumate zilnic, concentrați-vă pe consumul de una sau două porții de tăieri slabe de proteine la fiecare masă sau gustare. Acest lucru vă asigură că consumați substanțele nutritive esențiale.
O porție de proteine cântărește aproximativ 85g până la 115g sau aproximativ 1/2 cană de produse alimentare cum ar fi fasole sau linte. Măsurați întotdeauna porțiunile astfel încât să continuați pe calea cea dreaptă.
Alegeți proteine slabe cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită macră, tofu sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă ajuta să rămâneți în rata de calorii permise.
Combinați proteinele cu orice fel de legume. Alegeți legume fără amidon, cum ar fi salate, broccoli, ardei, varză de Bruxelles sau roșii, deoarece acestea nu sunt prea calorice. Includeți 1 sau 2 cești de frunze verzi.
Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre și alte substanțe nutritive esențiale care vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de calorii mai puține.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 9

Înlocuiți alimentele procesate cu alimente mai nutritive. Limitarea sau evitarea alimentelor procesate în timpul celor două săptămâni de scădere în greutate vă va ajuta să vă atingeți obiectivul fără întârziere.

Alimentele procesate sunt cunoscute a fi bogate în calorii, zaharuri, grăsimi nesănătoase și mulți alți conservanți.
Consumul acestui tip de hrană frecvent sau în cantități mari poate întârzia scăderea în greutate sau chiar poate duce la creșterea în greutate.
Eliminați consumul alimentelor procesate, cum ar fi alcoolul, băuturile zaharoase (cum ar fi sifonul), produsele de panificație, înghețată, dulciurile, cerealele zaharoase, alimentele prajite și alimentele procesate bogate în grăsimi.
De exemplu, în loc să mănânci un cookie în gustarea după-amiaza, mâncați un fruct și o ciocolată neagră sau un iaurt cu mai puține calorii și zahăr. O altă opțiune este de a schimba un sandwich de pui prajit pentru o gustare cu grame mai puțin de grăsimi și calorii.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un plan de scădere în greutate. El va putea să vă spună dacă planul dvs. este potrivit pentru starea dvs. specifică.
Două săptămâni este timpul ideal pentru a pierde 2,25 kg. Cu toate acestea, nu este o sumă ideală de timp pentru a pierde mai mult decât această sumă. Dacă doriți să pierdeți 4,5 kg sau mai mult, va trebui să măriți durata de timp.