Cum de a reduce șoldurile

Pe masura ce barbatii si femeile cresc in greutate, ei pot ajunge sa obtina o forma "de forma de para", pastrand grasimi pe coapse si solduri. Poate fi dificil să pierzi în greutate și să tonifiști aceste regiuni. Deoarece este imposibil să faceți un "tratament localizat", va trebui să ardeți grăsimi și să întăriți mușchii sub stratul de grăsime. Pentru a intensifica scăderea în greutate și a reduce dimensiunea șoldului, trebuie să faceți modificări dietetice și să stabiliți o rutină de exerciții pentru a obține un șold mai mic.

conținut

Pași
Partea 1Încorporează exerciții cardiovasculare pentru a reduce șoldul
Partea 2incorporarea antrenamentului de forță pentru a reduce șoldul
Partea 3schimbarea puterii pentru coborârea șoldului
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Partea 1
Încorporează exerciții cardiovasculare pentru a reduce șoldul

Faceți antrenamente cardiovasculare în fiecare săptămână. Exercițiile cardiovasculare de toate tipurile vă ajută să pierdeți în greutate în orice zonă a corpului pe care doriți să o scăpați.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să includeți cel puțin 150 de minute sau aproximativ două ore și jumătate de activități cardiovasculare cu intensitate moderată în rutina săptămânală.
În plus față de a vă ajuta să piardă în greutate și de ton în sus diferite părți ale corpului, care le-a verificat că exercițiile cardiovasculare ajuta, de asemenea, la diabet zaharat de control mai bune și a hipertensiunii arteriale, îmbunătățirea calității somnului și chiar starea de spirit.
Încercați să faceți orice activitate cardiovasculară, cum ar fi alergarea, dansul, înotul, mersul pe jos sau ciclismul.

Imaginea intitulată Faceți șoldurile mai mici Pasul 2

Run. Rularea este un exercițiu cardiovascular excelent. Ea arde o cantitate semnificativă de calorii pe oră, folosind în principal mușchii coapsei.

Rularea crește rezistența cardiovasculară, crește rezistența și rezistența musculară.
Profesioniștii din domeniul sănătății sugerează să fie difuzate cel puțin 20 de minute în fiecare sesiune pentru a vă ajuta să tonul și tonul coapselor.

Imaginea intitulată Faceți șoldurile mai mici Pasul 3

Du-te sus. Cățărările scărilor necesită o muncă intensă a mușchilor flexori ai șoldului, cvadricepsului și abdomenului inferior. În plus, acest exercițiu arde o cantitate bună de calorii pe minut.

Urcați scările timp de două până la cinci minute la viteză mare de trei ori pe săptămână. O altă opțiune este utilizarea echipamentului care imită scările în sala de sport pentru o durată minimă de 20 de minute.
Făcând exerciții pe scări ajută la arderea caloriilor și grăsimilor, dar este, de asemenea, minunat pentru tonifierea picioarelor și a feselor.

Imaginea intitulată Make Hips Smaller Pasul 4

Luați o clasă de filare. Cicliștii sunt cunoscuți pentru picioarele lor frumoase. Ciclismul este un exercițiu minunat care arde calorii și sculptează membrele inferioare.

Ciclismul lucrează mai multe grupări musculare ale piciorului, inclusiv mușchii hamstring, quadriceps, vițel, abductor și fesi. Este un exercițiu destul de complet pentru picioare.
În plus, pedalarea este excelentă pentru cei care au leziuni sau dureri la genunchi, deoarece, în ciuda intensității mari a activității, impactul este scăzut.

Imaginea intitulat Make Hips Smaller Pasul 5

Luați lecții de kickboxing. Aceasta este o activitate aerobică care utilizează diverse mișcări de arte marțiale. Este minunat pentru tonifierea întregului corp.

Kickboxing este de asemenea renumit pentru arderea multor calorii pe oră. Este util să încorporați această activitate în fiecare zi pentru a arde calorii și a reduce grăsimea corporală.
Kickboxing folosește mai multe tipuri de lovituri care utilizează aproape toți mușchii picioarelor. În acest fel, coapsele și vițeii devin mai tonifiați.

Partea 2
Incorporarea antrenamentului de forță pentru a reduce șoldul

Includeți antrenamentele de rezistență obișnuite în rutină. În plus față de aerobic, este important să includeți în mod constant exerciții de rezistență și rezistență.

Aceste tipuri de exerciții nu ard cât mai multe calorii decât cele cardiovasculare, dar ele ajută la mărirea și tonifierea masei slabe.
În plus, organismul începe să ardă mai multe calorii în repaus, pe măsură ce masa musculară crește.
Faceți o antrenament de forță de aproximativ două sau trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că luați o pauză de o zi între activități dacă vă concentrați în mod special pe șolduri și coapse.

Imagine intitulată Faceți șolduri mai mici Pasul 7

Faceți exercițiul podului. Podul este un exercițiu comun care ajută tonul lombar, abdomenului, feselor și cel mai important: șoldurile.

Lie pe spate, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele la distanță la nivelul șoldului. Nu uitați să lăsați coloana vertebrală drept. Contractați mușchii abdomenului.
Ridicați-vă șoldul cât se poate de ușor, formând o scîndură de la umeri până la genunchi. Rămâneți în această poziție timp de trei secunde și coborâți încet, revenind la sol. Repetați de 10 până la 20 de ori.
Pentru a mări intensitatea exercițiului, rămâneți în poziție ridicată și doar coborâți șoldul de 2,5 cm, ridicandu-l din nou curând după aceea. Repetați timp de un minut. Apoi intoarceti-va la pamant.

Faceți squat. Acest exercițiu ajută tonul membrelor inferioare, dar în principal lucrează la șolduri și coapse.

Stați cu picioarele în afară la lățimea șoldului. Contracteaza muschii abdomenului si pune greutatea pe tocuri.
Coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Faceți mutarea laterală într-o oglindă pentru a vedea dacă totul este corect.
Luați o pauză de trei secunde la cel mai jos punct pe care îl puteți atinge cu ghemuitul. Împingeți-vă cu tocurile și ridicați-vă în poziția de plecare. Repetați de 10 până la 20 de ori.

Faceți ghemuirea încrucișată. Aceasta este o versiune cu un singur picioare. Este nevoie de mai mult efort de șold, ceea ce îl face excelent pentru tonifierea site-ului și a coapsei.

Stați cu picioarele în afară la lățimea șoldului. Puneți unul din picioare înapoi ca și cum ați fi plecat la un membru al regalității.
Îndoiți ambii genunchi și inferiori. Încearcă să iei piciorul din spate cât mai aproape de pământ cât poți.
Strângeți complet mușchii și lăsați-vă spatele drept. Nu ar trebui să ne înclinăm înainte. Repetați mișcarea de 10 până la 20 de ori pentru fiecare picior.

Faceți plimbarea laterală. Acest exercițiu ajută la lucrul șoldului lateral mai precis. Este minunat pentru tonifierea și întărirea exterioară a coapsei.

Luați o bandă mică de cauciuc. Treceți picioarele prin elastic și plasați-o deasupra genunchilor. Când faceți un pas, ar trebui să oferiți o anumită rezistență.
Luați cel mai mare pas pe care l-ați putea obține. Puneți picioarele împreună foarte încet. Faceți un alt pas în direcția opusă și așa mai departe.
Repetați de 10 până la 20 de ori în fiecare direcție.

Partea 3
Schimbarea puterii pentru coborârea șoldului

Imaginea intitulă Faceți șoldurile mai mici Pasul 11

Taiați caloriile. Trebuie să reduceți procentajul de grăsimi totale pentru a pierde măsurătorile pe șold și coapse. Nu puteți pierde în greutate doar într-o singură parte, astfel încât o dietă cu mai puține calorii ajută la scăderea grăsimii corporale și, în consecință, a șoldului și a coapsei.

Pierderea în greutate trebuie să fie lentă și sigură. Asta înseamnă că un număr rezonabil este de o jumătate până la un kg pe săptămână.
Scoateți aproximativ 500 până la 750 de calorii din dieta curentă. În acest fel, este posibil să pierdeți greutatea treptat fără a lua riscuri.
Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați o aplicație online pentru a obține o idee despre numărul de calorii pe care le consumați zilnic. Astfel, este posibilă descoperirea limitei calorice care va duce la pierderea în greutate.

Imaginea intitulată Faceți șoldurile mai mici Pasul 12

Asamblați mesele cu proteine și legume. Există mai multe tipuri de dietă pe piață. Cu toate acestea, studiile arată că dieta hipocalorică face posibilă pierderea multor greutăți și reducerea grăsimii în cel mai rapid mod.

Mâncărurile trebuie să fie compuse în mare parte din proteine, legume și unele fructe dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Acest amestec alimentar furnizează nutrienții necesari pentru a menține o dietă sănătoasă.
Includeți o sursă de proteine slabe la fiecare masă. Încercați să adăugați o porție de 85 până la 115 de grame în majoritatea meselor și gustărilor. În acest fel, este posibil să ajungeți la suma zilnică recomandată.
În plus, adăugați o porție de fructe pe zi (o jumătate de cești de fructe tocate sau o bucată mică) și patru până la cinci porții de legume (o ceașcă sau două de legume).
Un exemplu de masă cu puține glucide si mai multe proteine si alte elemente nutritive este: o cana de ricotta si fructe tocate, două felii de laminate la rece cu brânză și o cană de morcovi cruzi sau o salata de pui la gratar ().

Imaginea intitulat Make Hips Smaller Pasul 13

Reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați. Este bine pentru a monitoriza cantitatea totală de carbohidrați pe care le consumăm în fiecare zi, dacă urmați un regim alimentar cu puține glucide pentru a reduce țesutului adipos din organism și subțire șolduri și coapse.

Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, cum ar fi fructele, produsele lactate, legumele de amidon, pulpele și boabele.
Elementele cum ar fi fructele și produsele lactate oferă și alte substanțe nutritive benefice, pe lângă carbohidrații, cum ar fi fibrele și proteinele. Includeți porții mici din aceste alimente. Nu este recomandabil să le eviți cu totul.
Reduceți consumul de cereale și cereale. Majoritatea substanțelor nutritive găsite în acest grup alimentar pot fi găsite în alte surse. Mananca mai putin paine, orez, fidea, biscuiti, quinoa si ovaz.

Imaginea intitulă Faceți șoldurile mai mici Pasul 14

Bea fluide adecvate. Îngrijirea dvs. în mod corect este esențială pentru o dietă echilibrată, mai ales dacă exersați mai des.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumarea a cel puțin opt până la 13 pahare de lichide pe zi.
Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide dacă sunteți mai activ. De asemenea, se recomandă să beți aceeași cantitate de lichid pierdut în transpirație pentru înlocuire.
Preferă băuturi fără zahăr, care nu conțin cafeină, cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea sau ceaiuri decofeinizate.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a face schimbări în dietă sau exerciții. Numai profesionistul poate spune ce este sigur pentru a se potrivi în cazul dumneavoastră.
Amintiți-vă că nu este posibil să pierdeți greutatea numai într-o parte a corpului. Cea mai bună modalitate de a micșora măsurile din orice loc este de a combina consumul sănătos cu exercițiile cardiovasculare și de rezistență.