Cum să nu fii foame tot timpul

Poate fi frustrant să simți că mâncați tot timpul și totuși sunteți mereu foame. Mai mulți factori pot fi responsabili pentru această senzație constantă de foame, inclusiv consumul de alimente cu o valoare nutritivă scăzută, existența unor probleme de sănătate ascunse și dificultatea separării foamei emoționale de foamea fizică. Tratarea cauzei apetitului excesiv vă poate ajuta să depășiți această problemă și să trăiți un stil de viață mai sănătos.

conținut

Pași
Partea 1mananca alimentele potrivite
Partea 2evitați consumul emoțional
Partea 3identificarea problemelor de sănătate
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mananca alimentele potrivite

Păstrați o dietă echilibrată. Vă puteți simți foame dacă nu beneficiați de beneficiile nutriționale ale unei alimentații echilibrate. Consumați obiecte din fiecare grup de produse alimentare. Trebuie să consumați o mulțime de fructe și legume, proteine slabe și cereale integrale, precum și o cantitate moderată de uleiuri și grăsimi sănătoase.

De exemplu, un mic dejun echilibrat ar putea conține o jumătate de cești de fulgi de ovăz, cu un pic de miere de miere, o ceașcă de căpșuni proaspete și o jumătate de cană de brânză de vaci.
Un prânz sănătos ar putea fi o salată de frunze verzi întunecate cu afine uscate, semințe de floarea-soarelui și bucăți de brânză cum ar fi feta sau brânză de capră. Puteți să vă faceți propriul salată sau să alegeți un sos ușor. Nu-i place salata? Faceți o învelire! Împachetați frunzele, oxicocosul și semințele de floarea-soarelui într-o pâscă de syr sau într-o tortilla de boabe întregi. Puteți adăuga, de asemenea, carne slabă, cum ar fi curcan, și un mic sos de învelitoare.
O cină echilibrată ar putea conține o porție de 100 de grame de carne sau pește, două feluri de legume și o grămadă de cereale integrale. De exemplu, ați putea mânca somon la grătar, orez sălbatic, broccoli prăjite sau prăjite și arahide prăjite cu dovleac.

Consumați alimente voluminoase. Alimentele care au o mulțime de aer sau apă sunt voluminoase și vă vor face să vă simțiți mai sățiți, dezvoltând senzația de a mânca mai multă mâncare, ceea ce poate fi util dacă vă simțiți foarte foame. Iată o listă cu unele alimente cu volum mare:

legume
supe
de legume
floricele de porumb
Fructe proaspete
Cereale integrale

Mananca salata inainte de masa. Salata este bogata in apa, asa ca mananca o salata cu un sos usor inainte de masa principala va poate ajuta sa va satisfaceti mai repede si sa va simtiti mai putin foame dupa masa.

O salată nu trebuie să fie complicată pentru a fi gustoasă. Încercați să amestecați câteva tipuri diferite de frunze cu suc de lămâie și ulei de măsline și apoi adăugați niște roșii de cireșe.
Dacă vă simțiți mai ambițioasă și mai creativă, încercați să adăugați fructe și legume la salată. Puteți pregăti o salată cu afine sau căpșuni proaspete, combinată cu ardei dulci sau sfeclă marinată.

Faceți gustări sănătoase. Consumul de snacks-uri nutritive, cum ar fi fructele și nucile, poate ajuta la reducerea foametei între mese. Nucile sunt o gustare bună pentru a stinge foamea, mai ales că proteinele și grăsimile sănătoase sunt digerate încet, oferind mai multă energie decât un produs hrănit.

Beți o scurgere de apă între fiecare furculiță. Uneori, creșterea cantității de apă pe care o bei vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Consumând multă apă înainte de masă și continuând să luați câteva gume în timp ce mâncați, vă veți face să vă simțiți sățiți, fără a fi nevoie să mâncați prea mult.

Dacă sunteți obosit de apă potabilă, încercați să vă schimbați rutina cu alte opțiuni fără calorii. De exemplu, puteți lua din când în când apă îmbuteliată în loc de apă naturală.
Consumul de ceai verde în loc de apă poate fi o modalitate bună de schimbare. Ceaiul verde acționează ca un antioxidant și poate contribui la pierderea în greutate.

Evitați să mâncați alimente nesănătoase. Alimentele procesate, bogate în grăsimi, sare și zahăr, vă fac să vă simțiți chiar și mai foame după consum. Ele sunt, de asemenea, concepute pentru a vă stimula gusturile și pentru a conduce, în esență, la dependență și supraalimentare.

Alimentele bogate în grăsimi provoacă o reacție chimică în creier care semnalează că doriți să mâncați mai mult, chiar dacă probabil că nu sunteți foarte foame.
Alimentele foarte prelucrate elimină substanțele nutritive din alimente. Pentru a funcționa eficient, organismul are nevoie de alimente bogate în nutrienți, astfel încât acesta va trimite un semn de foame chiar dacă tocmai ați avut o masă sau o gustare cu peste 1000 de calorii.
Mananca alimente prea sarate poate face sa vrei sa mananci dulciuri, asa ca vei termina sa mananci de doua ori mai mult decat ai nevoie.

Partea 2
Evitați consumul emoțional

Învață să distingi foamea emoțională de foamea fizică. Poate fi surprinzător, dar foamea emoțională poate trece cu ușurință prin foamea fizică. Cunoașterea diferențelor dintre cele două vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare adecvate. Iată câteva diferențe între cele două tipuri de foame:

Fumatul fizic crește treptat, în timp ce foamea emoțională este bruscă și imediată.
Făina fizică nu este legată de un anumit tip de hrană, în timp ce foamea emoțională se poate manifesta ca o dorință intensă pentru un anumit aliment sau tip de hrană.
Fumul emoțional poate fi declanșat de plictiseală, deoarece foamea fizică nu o face. Încercați să vă angajați într-o altă activitate. Dacă foamea ar fi dispărut, era emoțională. Dacă formularul persistă, poate fi fizic.

Calmează pofta pentru anumite alimente. Uneori, nevoia de a mânca o anumită hrană poate părea copleșitoare. Nu există nici o problemă în a satisface această dorință, trebuie doar să recunoaștem că este probabil emoțională și nu este legată de foamea reală.

Mănâncă o parte din mâncarea pe care o dorești. Aveți o dorință pentru chipsuri de cartofi? Cumpăra o porție mică și savurează încet. Vrei ciocolată? Luați două pătrate mici dintr-o bară de ciocolată bogată în cacao și savurați între năluci de ceai sau cafea.
Înlocuiți alimente similare. Simți că ai mânca un sac de jetoane? Încercați să înlocuiți nucile sărate, care vă pot satisface dorința de a obține un salin, oferind în același timp proteine și grăsimi sănătoase, menținând corpul sărutat mai mult timp. Acest lucru vă poate reduce dorința de a prinde ceva mai târziu. Dorind să mănânci pui prăjit? Încercați să coaceți și să coaceți o bucată de pui, care va oferi o textura asemănătoare cu cea a puiului prăjit. Vrei niște bomboane? Mănâncă un fruct proaspăt al sezonului.

Puneți timp să mâncați. Dacă începeți să simțiți că faceți o gustare, încercați să o amânați puțin. Unele trucuri care vă pot ajuta să vă controlați foamea până la următoarea masă include:

Miroase un fruct. Mirosul unui măr sau al unei banane poate să vă satisfacă temporar foamea.
Uită-te la culoarea albastră. Culoarea albastră acționează ca un supresor al apetitului, în timp ce roșu, portocaliu și galben stimulează apetitul. Când vă adaptați la un nou program de hrănire, înconjurați-vă cu albastru.
Faceți o plimbare. Dacă vă simțiți ca snacking, încercați să faceți o plimbare și mers pe jos timp de 15 minute (de preferință în aer liber). Acest lucru vă poate distrage atenția de dorința de a vă prinde și de a aduce în continuare beneficiile activității fizice.

Reduceți nivelul de stres. Stresul crescut determină corpul tău să creeze mai mult cortizol, lăsându-ți foame. Scăderea stresului poate reduce cantitatea de cortizol produsă de organism, reducând apetitul. Iată câteva sugestii pentru controlul stresului:

Ascultați muzică. Mulți oameni consideră terapia muzicală. Creați o playlistă liniștită și faceți o pauză mentală, ascultați-o periodic.
Faceți mai multe râde. Râsul scade stresul și te face să te simți mai fericit. Data viitoare când vă simțiți foamea legată de stres, încercați să apelați la un prieten bun sau să vizionați un nou videoclip amuzant pentru copii sau pisici pe YouTube (orice vă face să râdeți).
Rugați-vă sau meditați. Îngrijirea părții tale spirituale prin meditație sau rugăciune poate ajuta la reducerea stresului. În fiecare zi, faceți un moment în care puteți fi singur și relaxat, doar cu gândurile voastre.
Practicați activitatea fizică. A face multe exerciții poate reduce stresul și ajuta la reducerea foamei legate de plictiseală. Chiar și o plimbare de 30 de minute pe zi poate face o mare diferență în sănătatea voastră fizică și emoțională.

Ia suficient somn. Somnul este bun pentru sănătatea dumneavoastră fizică și psihică. Acesta vă poate ajuta să diminuați stresul și să vă îndepliniți mai eficient creșterea, în plus față de a vă face sănătoși în ansamblu. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.

Partea 3
Identificarea problemelor de sănătate

Evitați hipoglicemia. Hipoglicemia, sau scăderea zahărului din sânge, vă poate face să vă simțiți foame. De asemenea, poate provoca amețeli și furnicături. Puteți să vă testați nivelul de zahăr din sânge cu un monitor de glucoză sau puteți trata efectele hipoglicemiei prin schimbări în dieta dumneavoastră.

Mănâncă mai des.
Evitați alimente bogate în zahăr. Deși un "zahăr scăzut în sânge" face să pară că aveți nevoie de zahăr, soluția la această problemă nu este de a consuma alimente bogate în zahăr. În schimb, alegeți alimente care oferă o eliberare prelungită și consistentă a energiei.

Luați un test de diabet. Dacă vă simțiți mereu foame, puteți suferi de diabet zaharat de tip 2. Această boală rezultă din incapacitatea celulelor de a utiliza insulina pentru a extrage zahărul de la substanțele nutritive și a le introduce în sânge.

Deoarece organismul nu primește o alimentație adecvată, el trimite un semnal către creier cerând mai multă hrană.

Testați-vă tiroida. Hipertiroidismul sau tiroidele hiperactive vă pot face să vă simțiți foame tot timpul. Tiroida controlează metabolismul, rata la care organismul procesează hrană. O tiroidă hiperactivă metabolizează prea repede mâncarea, determinând organismul să aibă nevoie de mai multă hrană.

Feriți-vă de tulburări alimentare. Dacă vă simțiți foame tot timpul pentru că nu primiți alimente adecvate, este posibil să suferiți de o tulburare de alimentație cum ar fi anorexia sau bulimia. Chiar și dietele extreme pot fi o formă de anorexie. Dacă aveți o greutate corporală scăzută, vă simțiți nemulțumiți de imaginea corpului, aveți dificultăți de a mânca sau de a forța vărsăturile după mese, căutați imediat ajutorul unui profesionist de sănătate mintală.