Cum să mâncați mai puțin prostii

Cu zi cu zi obtinerea mai mult și mai ocupat, nu este întâmplător faptul că mulți oameni se termină transformarea junk food

conținut

Pași
Partea 1evitarea poftelor
Partea 2planificarea și pregătirea meselor sănătoase
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

(sau "crap" în portugheză bună) într-o parte importantă a dietei. Este foarte ușor să treci peste un restaurant cu fast-food, un magazin de convenience, un automat, un snack bar sau ceva asemănător și să cumperi o gustare practică plină de compuși chimici. Cu toate acestea, studiile indică faptul că obiceiurile alimentare care implică cantități mari de acest tip de produs părăsesc corpul mai sensibile la creșterea în greutate, diabet și hipertensiune arterială și sunt asociate cu alte riscuri pentru sănătate. Cu o mică pregătire și planificare, puteți începe să aveți mai multă grijă de dieta dumneavoastră.

pași

Partea 1
Evitarea poftelor

Imagine intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 1

Efectuați un jurnal de feed. Dacă scrieți tot ceea ce mâncați pentru câteva zile, veți înțelege mai bine de ce alegeți alimente dăunătoare în loc de alimente sănătoase, întregi. Faceți note despre când, ce și de ce mânca. Gândiți-vă la lucruri precum:

Mergeți la restaurantul fast-food după ce ați lucrat pentru că este convenabil?
În după-amiaza, ați prefera să cumpărați gustări de la un vending machine pentru că nu ați luat ceva mai sănătos de acasă la serviciu?
Te-ai obosit după ore ca să faci ceva înghețat?

Imagine intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 2

Faceți o listă a prostiilor pe care doriți să le mâncați. Dacă vă puteți identifica produsele preferate, veți putea să le reduceți în dietă. Când aveți un sens mai clar asupra acestui lucru, veți putea, de asemenea, să vă controlați mai mult și să începeți să consumați lucruri mai sănătoase.

Du-te la bucătărie și aruncă-ți junk-ul preferat. Dacă nu ai nimic de genul acasă, vei fi mai puțin tentat. În schimb, lăsați doar câteva produse sănătoase în cămară.
Minimizați, de asemenea, cantitatea de prostii pe care o păstrați la locul de muncă.

Imagine intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 3

Controlează stresul și emoțiile tale. Adesea, simțim că ne facem mâncare când suntem trist, obosit, deprimat, iritat sau stresat - este o reacție normală, care aduce un anumit confort. Confruntarea cu aceste situații fără a recurge la alimente dăunătoare poate îmbunătăți sănătatea și poate evita problemele.

Jurnalul vă poate ajuta să înțelegeți care emoții generează nevoia dvs. de a mânca anumite produse. Pentru a afla mai multe detalii, întrebați-vă: vă plictisiți? Ai avut un eveniment emoțional care a stârnit o astfel de voință? A avut o zi foarte stresantă? Mănâncă prostii doar din obișnuință sau din motive sociale?
Nu vă simțiți vinovați de consumul de prostii din când în când, cu moderatie. Cu toate acestea, dacă simțiți o mare dorință, înregistrați motivul din jurnal - pentru a evita să faceți aceeași greșeală în viitor.
De asemenea, încercați să găsiți alte activități de relaxare sau tranchilizante: citiți o carte sau o revistă, faceți o plimbare, ascultați melodiile preferate, jucați un joc de joc de bord preferat etc.

Imaginea intitulată Cut Down on Junk Food Pasul 4

Modificați rutina. De multe ori petrecut în restaurante fast-food și altele prin simplul obicei: în intervalul de lucru, du-te la automatul mai aproape atunci când trebuie să lucreze ore suplimentare, noi la magazin pentru a apuca ceva rapid, etc. Puteți modifica aceste căi pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare.

Gândește-te la momentele în care ai nevoie de rahat. Poți schimba această dependență pentru altă activitate? Dacă veți pleca de la serviciu după-amiaza, de exemplu, mergeți la o plimbare în loc să cumpărați ceva de la mașina automată.

Imagine intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 5

Comercializați junk pentru opțiuni mai sănătoase. Dacă nu vă place sănătatea, faceți înlocuirea necesară.

De exemplu: dacă vă simțiți ca bomboane, mâncați fructe cu iaurt de vanilie, 30 g ciocolată amară sau o budincă ușoară.
Dacă simțiți ceva sărat, mâncați legume și humus, un ou gătit cu puțină sare sau tulpini de țelină cu unt de arahide.

Partea 2
Planificarea și pregătirea meselor sănătoase

Imaginea intitulată Cut Down on Junk Food Pasul 6

Asamblați un plan alimentar. Acesta poate fi foarte bun pentru cei care doresc să dea o dietă reînnoită și să reducă (sau să elimine) prostiile pe care le consumă pe zi.

Asamblați meniul în fiecare săptămână, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și toate gustările. În mod ideal, ar trebui să fii mulțumit și nu ai nevoie de aceste gustări - sau să schimbi trei mese grele pentru șase mese mai mici pe tot parcursul zilei.
Fii realist cu privire la plan. Este posibil să nu vă puteți pregăti mesele în fiecare zi. În astfel de momente, este bine să mâncați sau să apelați la anumite alimente procesate din când în când.
De asemenea, scrieți ce mese doriți să pregătiți și să preparați în avans. De exemplu: dacă se ocupă noaptea, va fi bine să aveți o cină deja pregătită când veți ajunge acasă.
Pregătiți-vă mesele în avans la sfârșit de săptămână și aduceți totul la congelator. Deci trebuie doar să încălzi totul într-un oală electrică.

Imagine intitulată Cut Down on Junk Food Pasul 7

Du-te la cumpărături regulat Una dintre cele mai bune modalități de a reduce consumul de carne de porc este să vă umpleți cămara cu alimente mai sănătoase și mai naturale - la urma urmei, dacă nu aveți nimic dăunător acasă, veți fi în măsură să o evitați.

Piețele produselor naturale sunt excelente pentru cei cărora le place să cumpere produse proaspete și cultivate fără îngrășăminte.
Rămâneți în părțile mai periferice ale supermarketului. Majoritatea alimentelor găsite aici - fructe, legume, legume, fructe de mare, carne rece, produse lactate și ouă - sunt integrale sau naturale.
Evitați coloanele centrale, care conțin cel mai bun rahat. Optați pentru rafturi cu produse cum ar fi conserve de fasole, verdeață, legume și ton, nuci și cereale integrale.
Nu faceți cumpărături când vă este foame. În aceste situații, veți dori să mâncați aproape totul - și este posibil să nu puteți evita cumpărarea și consumarea de produse pe care le puteți tăia în alte momente.
Faceți o listă de cumpărături și duceți-o la piață. Evitați orice nu este în el.

Imagine intitulată Cut Down on Junk Food Pasul 8

Pregătiți-vă și gătiți mese sănătoase acasă. Astfel, veți putea controla exact toate ingredientele, precum și cantitatea de grăsimi, zahăr sau sare pe care le conțin vasele.

De asemenea, puteți adăuga mai multe produse din fiecare grupă de alimente pentru a vă face o dietă mai echilibrată și pentru a vă atinge obiectivele nutriționale: cerealele, proteinele, fructele, legumele și produsele lactate.
Citiți cărți, reviste sau site-uri de gătit pentru a găsi rețete interesante și pentru a încuraja hrana sănătoasă și gătită la domiciliu.
Dacă trebuie să includeți mai multe mese practice în dieta dvs., pregătiți-le la sfârșit de săptămână sau în timpul liber. Dacă intenționați să le mâncați încet, păstrați totul în frigider. Dacă doriți să faceți ceva mare pentru stocul care să dureze mai mult, depozitați porțiunile individuale într-un recipient adecvat și aduceți-l la congelator atâta timp cât este nevoie.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 9

Pregătiți gustări sănătoase. Dacă aveți aceste opțiuni la dispoziția dvs., veți evita utilizarea mașinii automate și a altor junk. Pregătește totul înainte de timp și te face să lucrezi și să ții acasă.

Includeți proteine slabe, mai multe fibre și grăsimi sănătoase în gustări pentru a le face mai nutritive. Exemple: iaurt grecesc cu fructe si unt de arahide nozes- cu felii de maçã- un „pachet de proteine„casă cu nuci, brânză și fructe secas- sau humus cu biscuiți de grâu întregi și morcovi cruzi.
Dacă este posibil, salvați niște gustări sănătoase la locul de muncă. La masă puteți stoca săculețe de fructe cu coajă lemnoasă, fructe putrezite (cum ar fi merele), biscuiți de grâu integral, batoane de cereale etc. În frigider, dacă aveți acces la unul, puneți bastoane, iaurt sau hummus.

Imagine intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 10

Alegeți feluri de mâncare mai bune atunci când mergeți la restaurante. Adesea, când suntem ocupați, nu putem evita să mâncăm sau să recurgem la ceva mai prelucrat. În timp ce aceste excepții nu fac atât de mult rău, atunci alegeți opțiuni mai bune sau mai sănătoase când trebuie să mâncați ceva rapid.

Multe restaurante, în special restaurante cu lanț mare, oferă informații nutriționale chiar și pe internet.
Alimentele procesate și înrudite au niveluri mai ridicate de calorii, grăsimi și, uneori, sodiu. Evitați aceste articole și alegeți opțiunile care includ fructe, legume și proteine slabe.
Dacă treceți printr-un restaurant fast-food, cereți o salată (acompaniament), un sandwich de pui la grătar sau nuggets, supă și fructe cu parfait de iaurt.
Dacă mergeți la un magazin de cumpărături, cumpărați un bețișor, o salată de fructe, o bară de cereale sau chiar ouă fierte.
În general, încercați să alegeți alimente care nu sunt prajite, coapte, foarte dulci, etc.

Imagine intitulată Cut Down on Junk Food Pasul 11

Moderați chiar și în alimentele preferate. Nu trebuie să reduceți alimentele și alimentele preferate pentru a vă îmbunătăți dieta - și uneori acest lucru nu este posibil. Doar includeți porții mici în mod moderat zi de zi.

Conceptul de "moderare" variază de la persoană la persoană: poate că puteți mânca desert de două ori pe săptămână sau puteți merge la o oră fericită cu prietenii o dată la șapte zile. Decideți ce este sănătos și sensibil pentru dumneavoastră caz.
Înțelegeți că deschiderea prea multor excepții este dăunătoare. Dacă exagerezi, vei ajunge în greutate.
Evitați obiceiurile alimentare extreme. Reducerea consumului de junk este minunată pentru sănătatea dvs. generală, dar nu trebuie să fii radical și să tăiem totul. Acest tip de comportament poate duce chiar și la probleme de greutate în viitor.

sfaturi

Dacă începeți ajustarea dvs. este foarte dificilă, planificați modificări treptate ale dietei. Începeți încet: eliminați câte un produs dăunător, tranzacționați-l pentru ceva mai sănătos - așteptați o săptămână în timp ce vă obișnuiți să adăugați altceva. Continuați acest proces până când ajungeți la o schimbare considerată satisfăcătoare.
Nu fiți frustrați și nu renunțați. Dacă procesul este mai greu decât v-ați gândit, faceți ușor modificările dietetice sănătoase. Efectuând un pas la un moment dat este mai bine decât să nu faceți pași - pur și simplu continuați încet.
Nu este nici o problemă să mănânci junk de la un timp în timp, atâta timp cât este moderat.