Cum să utilizați alimentele pentru a trata stresul

Mâncarea corectă poate fi ultimul lucru pe care-l amintiți în momente de stres. Uneori nici măcar nu vă simțiți foame și atunci când mâncați ajungeți să optați pentru ceva rapid, ușor și, probabil, nu la fel de sănătos. Așa cum nutriția slabă poate duce la alte probleme de sănătate care agravează stresul, o soluție adecvată la această problemă poate fi o nutriție adecvată și bine reglementată.

conținut

Pași
Metoda 1alegerea produselor alimentare potrivite
Metoda 2mâncarea la timp
Metoda 3adoptarea unui stil de viață mai puțin stresant
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alegerea produselor alimentare potrivite

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 01

Mănâncă proteine slabe. Este posibil să se facă față stresului, inclusiv a proteinelor sănătoase în mese și gustări. Aminoacidul triptofan se găsește în alimentele cu conținut ridicat de proteine și ajută organismul să producă serotonină, ceea ce îl face mai calm și mai fericit.

Mancati curcan, peste, nuci, seminte, linte, fasole si oua.
Începeți ziua liberă cu un mic dejun bogat de proteine de ou alb sau fulgi de ovăz.
Când faceți o gustare, mâncați o mână de migdale și o felie subțire de piept de curcan.
Evitați carnea bogată în grăsimi - în loc de pui prăjit, mâncați piept de pui prăjit.
Evitați proteine bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și laptele integral.

Imagine intitulată Stress de luptă cu alimente Pasul 02

Manere în carbohidrați. În situații stresante, este comun să se dorească să se mănânce dulciuri, pâine și paste făinoase, dar acestea sunt carbohidrați simpli, adică sunt doar zahăr. Idealul este de a ingera carbohidrati complexi, care ajuta organismul sa produca serotonina.

Consumați alimente întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, paste făinoase și cereale integrale. Schimbați orezul alb pentru integrale și alegeți toasturi de grâu sau porumb în loc de cele făcute cu făină albă.
Când doriți să "faceți bani la mâncare", preferați cartofi dulci, porumb și fasole.
Evitați alimentele bogate în zahăr și sirop de porumb. Ele pot da energie suplimentară, totuși, scurte, dăunând mai mult decât ajutând.
Stai departe de cookie-uri, prăjituri și alte dulciuri.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 03

Mănâncă pește. Cele mai multe fructe de mare contin omega-3, care reduce anxietatea si hormonii de stres cum ar fi cortizolul. Deci, include pește în abundență în dieta.

Nu toate fructele de mare conțin omega-3, dar peștii "grași" cum sunt somonul, albusul, macrou și sardinele sunt bogate în acest acid gras.
Încercați să consumați acest tip de hrană cel puțin de două ori pe săptămână.
Chia semințele și nucile sunt, de asemenea, bogate în omega-3 și sunt alegeri grozave pentru gustări între mese.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 04

Mănâncă o mulțime de legume. Frunzele verzi conțin folat, care ajută la producerea de dopamină. Acest neurotransmițător, la rândul său, vă ajută să vă simțiți mai calmi și mai fericiți. Legumele conțin și magneziu, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit. Prin urmare, creșteți aportul de frunze verzi pentru a combate stresul.

Mananca varza, conopida, verdeata, verdeata, verdeata si spanacul.
Dacă nu vă place foarte mult salata, încercați să adăugați frunze verzi unui suc sau unei vitamine. Ele nu schimbă gustul băuturii și furnizează substanțele nutritive necesare.

Imaginea intitulată Stress Stress with Food Pasul 05

Boabele sunt, de asemenea, alegeri grozave pentru o gustare. Acestea vă pot ajuta să luptați împotriva stresului deoarece conțin substanțe fitonutrienice și antioxidanți care stimulează sistemul imunitar, oferindu-vă mai multă energie.

Căpșuni, zmeură sau afine cu cereale integrale sau ovaz sunt o sugestie bună pentru micul dejun.
Puneți niște boabe în salată pentru mai multă aromă și nutriție.

Imaginea intitulată Stress Stress with Food Pasul 06

Evitați băuturile alcoolice și cofeina. În timp ce vă pot face să vă simțiți mai puțin stresați, ei pot face mai mult rău decât bine pe termen lung.

Consumul de alcool poate influența procesul de luare a deciziilor, ceea ce, la rândul său, agravează stresul.
Băuturile cu cofeină vă pot face mai "treji", dar în exces, vă pot lăsa să "alertați" prea mult.
Prefer să beți multă apă.

Metoda 2
Mâncarea la timp

Imagine intitulată Stress Stress with Food Pasul 07

Mănâncă la ore regulate. Când vă este foame, de obicei, deveniți mai stresat și sfârșesc să mâncați lucruri care fac stresul mai rău. În acest fel, crearea unui obicei de a mânca în timp util poate ameliora tensiunea, deoarece corpul are nutriția de care are nevoie la momentul potrivit.

Deși nu trebuie să mănânci imediat după ridicare, este esențial să mănânci micul dejun în fiecare zi.
Luați prânzul în fiecare zi. O masă adecvată în mijlocul zilei oferă suficientă energie organismului pentru a face față stresului după-amiezii.

Imagine intitulată Lupta stresului cu alimente Pas 08

Planificați mesele. Va fi mai ușor să vă hrăniți în mod corespunzător dacă pregătiți mesele în avans. Pentru că ați făcut deja totul gata, nu veți lăsa dieta.

Asamblați un meniu săptămânal care să răspundă tuturor nevoilor nutriționale.
Amintiți-vă să mâncați o mulțime de verdeață, să consumați pește de mai multe ori pe săptămână și să evitați carbohidrații simpli.
Faceți lista de cumpărături.
Așa cum am spus mai devreme, să fie programat să includă alimente benefice pentru a face față stresului, cum ar fi pește (cel puțin două ori pe săptămână) și verde (cel puțin o masă pe zi).

Imagine intitulată Stress de luptă cu alimente Pasul 09

Mănâncă câteva gustări între mese. O gustare sănătoasă vă va furniza energia de care aveți nevoie.

Din când în când, este bine să consumați gustări sau o grămadă de ciocolată ca o gustare, dar acest lucru nu poate deveni un obicei.
Faceți o gustare pe bază de fructe și legume proaspete. Puteți mânca o rosie felii presărată cu piper sau un pahar de portocale mandarine.
Luați gustul gata de acasă, astfel încât să fiți mai puțin tentați să cumpărați ceva practic pe stradă.
Fiți atent cu porții gustării, astfel încât să nu devină o masă.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 10

Nu mâncați din cauza anxietății. Există momente în care vă simțiți stresați și chiar dacă nu sunteți înfometați, sunteți pe moarte de gustări preferate. Este bine să părăsiți uneori regimul alimentar, dar folosirea alimentelor ca mecanism de coping regulat vă poate duce la obezitate, tulburări de alimentație și mai mult stres. Mâncarea modului greșit va face ca problema să fie mai gravă.

Mâncarea în acest fel vă poate duce și să mâncați mai mult, deoarece nu vă acordați atenție cât de mult înghițiți.
Înainte de a mânca, întrebați-vă dacă sunteți foarte foame sau doriți doar să mestecați ceva.
Întoarceți întotdeauna la lista de alimente sănătoase.

Metoda 3
Adoptarea unui stil de viață mai puțin stresant

Imaginea intitulată Lupta la stres cu alimente Pasul 11

Focus mai mult. Când vă concentrați atenția asupra a ceea ce faceți, este mai ușor să reduceți stresul. În timp ce vă concentrați asupra mesei, este mai puțin timp să vă gândiți la situații stresante.

Practicați concentrarea în toate activitățile. În loc să faceți mai multe lucruri în același timp, începeți și încheiați unul câte unul.
Acordarea atenției în timp ce mănânci vă va ajuta să recunoașteți când sunteți mulțumit.
De exemplu, pregătiți o masă (sau mâncați) lent, acordând atenție culorilor, texturilor, mirosurilor și aromei alimentelor.
Simțiți proprietățile alimentelor.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 12

Exercițiu în mod regulat. În afară de a mânca bine, a fi activ fizic este o altă modalitate excelentă de combatere a stresului. Activitatea fizică nu numai că îmbunătățește starea de spirit, dar ajută și la digestie, ceea ce înseamnă că toți nutrienții pe care îi consumați vor avea un efect mai rapid asupra nivelurilor de stres.

Urcă puțin după prânz sau cină pentru a ajuta digestia.
Mersul pe jos sau bicicleta o dată sau de două ori pe săptămână. Aduceți o gustare sănătoasă, cum ar fi migdale și afine, pentru o energie suplimentară.
Practicați sporturile de echipă, cum ar fi volei, rugby, fotbal sau baschet. A fi aproape de alte persoane vă poate încuraja să rămâneți activi.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 13

Aveți un jurnal. Scrierea este excelentă pentru reducerea stresului deoarece funcționează ca o supapă de evacuare prin care se pot exprima sentimente și frustrări. Puteți, de asemenea, să notați alimente care par să vă ajute să faceți față mai bine stresului.

Scrieți despre întâmplările de zi cu zi și cum ați simțit.
Scrieți ceea ce mâncați atunci când sunteți stresat pentru a obține o idee despre alimentele care funcționează sau nu pentru tine.
Puteți, de asemenea, să scrieți despre felul în care mănâncarea vă face să vă simțiți sau despre încercarea de a vă concentra mai mult.
De exemplu, puteți scrie: "A fost minunat să gustați amestecul de arome și texturi în salata de fructe."