Cum să te simți mai puțin foame la locul de muncă

Controlul foamei în timpul de birou poate fi dificil, mai ales pentru cei care lucrează mult timp, nu-i intervale scurte de timp sau au funcții stresante sau complicate. Din fericire, dacă este cazul, puteți face unele modificări dietetice pentru a deveni mai mulțumiți și pentru a evita nevoia de a manca focare. Pentru a face acest lucru, mananca lucrurile potrivite în orele ideale și de a face creierul cred că sunt pline, și să se adapteze mesele și obiceiurile lor alimentare pentru a reduce pofta de mancare.

conținut

Pași
Partea 1controlul foametei prin dietă
Partea 2realizarea căutării creierului este satisfăcută
Partea 3scaderea senzației de foame
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Controlul foametei prin dietă

Faceți trei până la șase mese pe zi. Una dintre principalele strategii de control și reducere a foamei la locul de muncă este aceea de a face mese regulate și coerente. Nu vă opriți să mâncați sau să rămâneți prea multe ore fără să vă hrăniți, sau veți sfârși efectul opus, vă simțiți mai foame.

Studiile au constatat că mesele obișnuite, coerente și simple și gustările pe toată durata zilei contribuie la reducerea foametei.
Mănâncă cel puțin trei mese pe zi. În funcție de programul dvs. și de dosar, poate fi necesar să mâncați mai mult sau să faceți niște gustări.
Nu opriți să mănânceți sau să așteptați mai mult de 4-5 ore între fiecare masă fără a avea cel puțin o gustare.

Întotdeauna consumați proteine. Aceste substanțe nutritive sunt unul dintre cele mai bune arme în lupta împotriva foametei în înregistrare. Includeți o sursă de proteine în toate gustările și mesele.

Dietele și mesele bogate în proteine oferă un sentiment de sațietate atât când persoana se hrănește pe cât de mult atunci.
Includeți una sau două porții (85-115 g) de proteine la fiecare masă și gustare pentru a distribui corect aportul de nutrienți pe parcursul zilei.
Dacă nu mânca o mulțime de calorii sau grasimi (în cazul în încercarea de a menține în greutate, de exemplu), pentru a alege surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui, oua, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare sau legume.

Pregătiți mesele cu mai multe fibre. Aceste substanțe nutritive sunt o altă armă în lupta împotriva foametei nereglementate. Includeți-le în tot ceea ce vă pregătiți pentru a vă limita apetitul.

Cei care adoptă mai multe diete de fibre se simt mai multumiți pe parcursul zilei, pe lângă faptul că mănâncă mai puțin în general. Fibrele formează gros din mese și au o digestie mai lentă.
Femeile și bărbații ar trebui să consume 25 și 38 g de fibre pe zi, respectiv.
Includeți unul sau două alimente bogate în fibre la fiecare masă sau gustare pentru a vă apropia de obiectivul dvs. și distribuiți nutrientul pe parcursul zilei.
Fructele, legumele, legumele, tulpinile și boabele integrale sunt câteva exemple de alimente bogate în fibre.
Opteaza pentru opțiuni bogate în proteine și fibre, ca iaurtul grecesc cu nuci și fructe, sandwich-uri întregi cu carne și brânză cu o salata de fructe mici, salata de spanac cu legume crude și somon sau grâu integral la gratar paste cu pui si legume la gratar si legume fierte.

Beți multă apă. Consumul de lichide este un alt sfat important pentru reducerea foametei pe parcursul zilei. Dacă vă simțiți adesea foame sau dacă nu vă puteți controla apetitul, beți mai multă apă.

Dacă nu consuma suficiente lichide pe tot parcursul zilei sau chiar dacă sunteți un pic deshidratat, corpul și creierul poate interpreta „scaunul“ așa cum este foame. În aceste momente, s-ar putea să vă simțiți că trebuie să mănânci mai mult - dar, de fapt, aveți nevoie de mai multă apă.
Bea o cantitate adecvată de lichide pe zi pentru a evita problemele. Luați între 2 și 3 litri de apă.
Luați și alte băuturi sănătoase, fără cofeină și calorii: apă aromatizată sau spumante, ceai și cafea necofeinizată etc.

Partea 2
Realizarea căutării creierului este satisfăcută

Aveți niște băuturi gustoase. Consumați băuturi cu conținut scăzut de calorii pentru a controla greutatea și foamea la locul de muncă. Puteți, de exemplu, să aveți cafea sau ceai.

Unele studii arată că consumul de cafea ajută la reducerea apetitului.
Ia o cafea (cu sau fără cafeína- ambele au același efect - deși cafea decofeinizata contribuie, de asemenea, la consumul de lichide), în timpul zilei, mai ales între mese, pentru a face creier cred că sunteți mulțumit.
Puteți avea, de asemenea, ceai fierbinte ca ceaiul din plante. La fel ca cafeaua, ajută la reducerea apetitului.
Nu adăugați prea multă cremă sau zahăr la cafea sau ceai - optați pentru un mic lapte degresat. De asemenea, evitați băuturile zaharoase sau zaharoase și cafeaua comercială care conține o mulțime de calorii.

Guma de mestecat sau bomboane de suge. Acest truc poate, de asemenea, ajuta la combaterea foametei la locul de muncă.

Guma de mestecat sau bomboanele de menta ajuta la reducerea foametei si creste sentimentul de satietate.
Mișcările musculare în timp ce mestec pe guma de mestecat și aroma de menta fac creierul să creadă că organismul este mulțumit, chiar dacă nu a mâncat nimic.
Cumpărați guma de mestecat și bomboane fără zahăr dacă încercați să controlați aportul de greutate sau de calorii.

Faceți o plimbare ușoară la locul de muncă. Acesta este un alt mod de a controla apetitul la locul de muncă.

Exersarea activităților aerobice, cum ar fi mersul pe jos, ajută la reducerea apetitului.
Dacă vă simțiți foame în timpul muncii, faceți o pauză și umblați puțin. Puteți chiar să mergeți în sus și în jos câteva zboruri de scări pentru un timp.

Periați-vă dinții la locul de muncă. Periajul poate reduce sau chiar ucide foamea.

Studiile arată că periajul dinților la scurt timp după o masă sau o gustare poate trimite creierului semnalul că organismul este satisfăcut. În plus, pasta de dinți de arome proaspete și menta ajută la eliminarea aromei alimentelor care rămân în gură.
Cumpărați o periuță de dinți portabilă și o pastă de dinți și luați-o să lucreze pentru a vă spăla dinții după prânz sau gustare.

Partea 3
Scaderea senzației de foame

Învață să diferențiezi foamea fizică de foamea psihică. Atât cât corpul simte că mănâncă pe tot parcursul zilei, este normal să aibă senzația în sensurile mentale și emoționale.

Înțelegeți diferența dintre cele două este că, chiar dacă credeți că vă este foame, nu trebuie întotdeauna să vă hrăniți.
Mai mulți factori contribuie la sentimentul de foame mentale, cum ar fi plictiseala în după-amiaza, cu stresul colegii, volumul de muncă, șef de colecții și chiar probleme emoționale (cum ar fi depresia).
Oamenii încep de multe ori să se simtă deodată foame pentru alimente specifice - și sentimentul nu dispare, chiar dacă corpul este satisfăcut.
foamea fizică este organismul simt slab, ca și în cazul în care stomacul a fost gol, și poate veni, de asemenea, cu dorința de a mânca focare cand stomacul maraie sau chiar și atunci când persoana este furios sau obosit.

Începeți să vă înregistrați obiceiurile alimentare într-un jurnal. Dacă simțiți că o parte din "foamea" pe care o simțiți pe parcursul zilei este emoțională sau mentală, începeți să înregistrați totul pe hârtie.

Du-te peste tot ce consumi în timpul zilei: micul dejun, prânz, cină, gustări și băuturi. Este posibil să aveți nevoie să luați jurnalul la lucru sau să utilizați o aplicație mobilă, astfel încât să nu uitați nimic.
După câteva zile, începeți să notați ce vă simțiți în timp ce mâncați la serviciu. Spuneți dacă sunteți stresat, discutat cu un coleg, dacă faceți prea multe ore suplimentare sau dacă aveți probleme la domiciliu.
Începeți să vă asociați obiceiurile alimentare cu emoțiile dvs. - dacă mâncați ceva după-amiaza, după ce discutați cu un coleg, de exemplu. În acest fel, veți identifica stresul și reacția dvs.

Creați o rețea de asistență. Dacă credeți că mâncați prin impulsuri emoționale și mintale, creați un grup de sprijin care vă poate ajuta să luptați împotriva problemei.

Studiile arată că oamenii sunt mai predispuși să mănânce prin impulsuri emoționale sau mentale atunci când sunt singuri, motiv pentru care este important să aveți pe cineva în care aveți încredere.
Montați grupul de sprijin cu oricine are încredere: rude, prieteni, colegi (în special cei care trăiesc, de asemenea, stresați) etc. Discutați despre problemele dvs. și cum încercați să controlați foamea în timpul muncii.
Dacă un coleg de muncă are aceeași problemă ca dvs., invitați-l să meargă sau să ia cafea în timpul pauzelor de prânz.

Efectuați sesiuni de terapie comportamentală. Puteți, de asemenea, să vă adresați unui specialist în domeniul sănătății mintale, cum ar fi un terapeut, pentru a înțelege mai bine compulsiunea dumneavoastră.

Căutați ajutor dacă sunteți în obiceiul de a mânca prea mult, exagerați dimensiunile porțiunii datorită emotiilor sau simțiți că vă este foame la locul de muncă.
Găsiți un terapeut în zona unde locuiți sau primiți o sesizare de la medicul dvs. de încredere. Profesionistul va fi capabil să ofere consultanță, sprijin și îndrumare pentru a face față constrângerii.

Consultați un medic. Dacă vă simțiți foarte foame în timpul zilei și simțiți că ajustările dietei și stilului de viață nu au făcut nici o diferență, faceți o examinare mai aprofundată cu un medic.

În general, nu este normal să vrei să mănânci toată ziua, mai ales pentru cei care fac mese și gustări hrănitoare frecvent și la momentele potrivite.
Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vorbi despre problemele legate de foame și de foame. Spuneți cât timp ați confruntat problema și ce ați încercat să faceți pentru ao rezolva.
Păstrați legătura cu medicul dumneavoastră, actualizându-l ori de câte ori faceți modificări - ceea ce vă poate ajuta cu tratamentul.