Cum sa pierdeti grasimea abdominala (pentru femei)

După cum indică și numele, grăsimea abdominală, cunoscută și sub denumirea de "grăsime viscerală", se acumulează în regiunea abdominală. Acesta este cel mai periculos tip de grăsime deoarece, spre deosebire de sub piele, afectează funcționarea organelor interne și este asociat cu o varietate de probleme de sănătate. După o sarcină, femeile pot avea și probleme în a-și pierde burtica. Efectuarea de schimbări atât în ceea ce privește alimentația, cât și stilul de viață, precum și învățarea mai mult despre pericolele asociate cu acest tip de grăsime, sunt cele mai bune metode de ao elimina o dată pentru totdeauna.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea sursei de alimentare
Partea 2modificarea stilului de viață
Partea 3pierderea burta dupa nastere
Partea 4Înțelegerea riscurilor de a avea o burtă
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Schimbarea sursei de alimentare

Utilizarea și abuzul de alimente de origine vegetală. Grasimile saturate, care contribuie foarte mult la grăsimea abdominală, se găsesc în principal în carne și produse lactate. Pe de altă parte, alimentele de origine vegetală, inclusiv legumele, boabele, legumele și nucile (fructe oleaginoase), contribuie la o dietă sănătoasă.

Evitați dietele nebune. Postul, de exemplu, nu este bun.
Ideea este să găsim un plan de hrănire și să îl urmăm.

Alegeți proteinele slabe. În carne, de exemplu, preferați pui sau curcan fără piele. Cele mai multe pești oferă o sursă frumoasă de proteine și includ, de asemenea, omega 3 - minunat pentru inimă. Când mănânci carne de vită sau carne de porc, preferă tăieri mai slabe și mănâncă porții mai mici. Îndepărtați orice bucată vizibilă de grăsime.

Proteinele de origine non-animală includ tofu, seitan (carne de gluten) și tempeh (boabe de soia).
Fasolea și alte legume sunt, de asemenea, surse de proteine slabe. Adăugarea de fasole, mazare și linte la supe, salate și alte feluri de mâncare este o idee excelentă de a ingera substanțele nutritive fără a adăuga grăsimi saturate.

Limitați utilizarea grăsimilor saturate. Adică evitați consumarea de brânză, lapte și unt. Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de palmier, sâmburele de palmier și uleiurile de cocos, conțin, de asemenea, niveluri ridicate de acest tip de grăsime. Cea mai bună alternativă este grăsimea polinesaturată. Se găsește în nuci, semințe, avocado și pește.

Exagerarea atunci când consumați grăsimi saturate este direct legată de creșterea grăsimii abdominale, precum și dificultăți cu reglarea insulinei.
Pe de altă parte, câștigarea în greutate prin consumul multor grăsimi polinesaturate este asociată cu creșterea musculară - nu cu grăsime viscerală.

Evitați alimentele și băuturile dulci. Există un motiv în spatele faptului că o burtă pronunțată este cunoscută sub numele de "burta de bere"! Zahărul găsit în alcool este cel mai prost dușman al unei burtă plată. În plus, este bine să evitați alimentele procesate, băuturile răcoritoare și băuturile energizante. Pentru a pierde grăsime abdominală, stați departe de tot.

Bea apă în loc de băuturi răcoritoare. Dacă vă place să simțiți gazul din băutură, utilizați și abuzați de apa gazoasă. Un alt sfat este să stoarceți o lămâie în sticlă pentru a da o aromă suplimentară.
Sucurile sunt pline de zahăr și nu aduc beneficii fibrelor conținute în fruct în natură. Pentru a pierde burta, evitați această băutură.
Beți ceaiuri amare și cafea. O cafea cu mocha medie conține 11 g de grăsimi saturate - ceea ce înseamnă 55% din recomandările zilnice.

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Chiar și cele mai sănătoase alegeri devin periculoase dacă mâncați prea mult. Pentru a pierde burta, preferați întotdeauna porțiuni mai mici. Sfat este de a cântări mâncarea pentru a fi sigur de ceea ce înghiți.

În restaurante, porțiunea este, de obicei, uriașă. În loc să curățați vasul, cereți-i să ia restul acasă.
Un sfat foarte interesant este să mănânci în vase și vase mai mici. În acest fel, porțiunile vor arăta mai mari, chiar dacă nu sunt.

Hidrați-vă. Apă potabilă în timpul zilei vă va împiedica să vă înfometați - ca rezultat, aceasta ajută la controlul greutății. Un pahar de apă cu o jumătate de oră înainte de mese, de exemplu, ajută să mâncați mai puțin. Suma care trebuie consumată zilnic depinde de corpul persoanei. Urmăriți urina. Dacă este de culoare închisă, înseamnă că trebuie să beți mai multă apă.

Apa poate fi, de asemenea, găsită în diverse alimente, în special pepeni și alte fructe de acest tip.
Lăsați apa aromatizată folosind fructe, cum ar fi pepene verde, căpșuni sau lamaie. Un alt sfat este să umpleți o tavă de gheață cu apă de nucă de cocos, să congelați și, atunci când beți apă, puneți un cub sau două în interiorul paharului.

Mestecați mai încet. Cu acest sfat, va fi mai ușor să te simți plin chiar mănâncă porții mai mici. Pe măsură ce creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a recunoaște un stomac plin, mestecarea lentă va ajuta foarte mult. Veți mânca mai puțin și vă veți simți mai multumiți.

Când mănânci într-un mod agitat, acesta deranjează comunicarea stomacului cu creierul și, bineînțeles, sfârșește prin supraalimentare.
Pentru a slabi, mestecați fiecare furculiță și înghițiți toate mâncărurile înainte de a mânca alta.

Partea 2
Modificarea stilului de viață

Faceți cel puțin 45 de minute de exerciții aerobice de cel puțin cinci ori pe săptămână. O activitate aerobică moderată, împreună cu un regim de culturism, este foarte eficientă în reducerea burta - chiar dacă greutatea corporală este menținută. Unele exerciții includ: alergare, jogging, dans, înot sau alpinism.

Pe măsură ce veți face o schimbare în stilul de viață, este important să găsiți o activitate plăcută.
Activitatea fizică moderată funcționează cel mai bine. Pentru a analiza ritmul, vedeți dacă puteți vorbi în timpul exercițiilor fizice. Dacă da, grozav. Dacă sunteți capabili să cântați cu voce tare, de exemplu, creșteți tempo-ul.

Încearcă pregătirea în greutate O antrenament de forță, care include abdominale, culturism etc., ajută la dezvoltarea unei mase slabe. Pe măsură ce mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, organismul le va folosi mai eficient. Efectuând o antrenament de forță de cel puțin trei ori pe săptămână, în plus față de exercitarea aerobică moderată, vă veți ajuta să pierdeți grăsimea viscerală.

Singur, exercițiile care tonifiază mușchii abdomenului nu elimină grăsimea. De fapt, sit-up-uri, de exemplu, nu rezolva mult.
Nu este necesar să intrați într-o sală de gimnastică pentru a efectua antrenamente în greutate. Ce zici de urmarea unui DVD acasă?

Imagine intitulată Pierdeți burta (pentru femei) Pasul 10

Reduceți stresul făcând yoga sau luând medicamente. Stresul determină organismul să elibereze un hormon numit "cortizol", care reduce masa musculară și mărește acumularea de grăsimi abdominale. De aceea, meditația ajută foarte mult - nivelurile de stres ajung să scadă și, în consecință, și în greutate. Făcând yoga, de asemenea, ajută.

În timpul practicii, nu trebuie să vă simțiți niciodată dureri ascuțite. Se întinde confortabil. Nu forțați bara.
Urmăriți o clasă de meditație sau yoga pentru a afla pozițiile de bază.

Dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte. Odihna bine scade stresul și, ca rezultat, veți ajunge să acumulați mai puțin grăsime în regiunea burta. În plus, somnul îți aduce mai multe beneficii: vei fi mai bine umorit și alertat.

Media este de șapte până la opt ore pe noapte, dar unii oameni au nevoie de somn mai mult sau mai puțin. Adolescentele dorm 9 ore, iar copiii au nevoie de zece.
Pentru a vă simți mai odihnit dimineața, întindeți-vă în același timp în fiecare noapte și aveți un somn de calitate.
Evitați băuturile alcoolice pe timp de noapte, deoarece acest lucru scade calitatea somnului.

Planificați o pierdere ușoară, dar constantă în greutate. Pierderea burta depinde foarte mult de stilul de viata, inclusiv manca si activitate fizica. Procesul sa încheiat. Cele mai eficiente programe nu sunt rapide și necesită răbdare.

Dacă încerci să-ți pierzi burta, nu-i obișnuită să fii obsedat de cântare. Toate modificările recomandate în acest articol vor înlocui grăsimea pentru mușchi, care cântăresc mult mai mult. Prin urmare, veți observa că hainele devin mai libere, dar greutatea poate continua aceeași sau chiar crește.
În plus, te vei simți mult mai bine. Și nici o scală nu poate măsura asta!

Partea 3
Pierderea burta dupa nastere

Așteptați șase săptămâni înainte de a începe. Obținerea de grăsimi în timpul sarcinii este foarte naturală. Luați-o ușor timp de șase săptămâni după naștere. Nu încercați să pierdeți greutatea imediat. Dacă pierdeți greutatea la scurt timp după nașterea copilului dvs., durerea va dura mult mai mult pentru ca organismul să se recupereze de la naștere.

Dacă alăptați, permiteți recuperării aproximativ opt săptămâni (sau două luni).
Organismul poate scăpa de kilograme mai natural, deoarece alăptarea ajută la acest proces.

Reduceți 500 de calorii din dieta dumneavoastră. Chiar și atunci când sunteți gata să începeți să slăbiți, nu grăbiți lucrurile. Reduceți 500 de calorii din consumul zilnic, consumând porții mai mici și trecând de la produse convenționale la opțiuni de lumină sau dietă. Dar cel mai bun lucru este să eliminați toate acele bombe calorice. De exemplu, faceți schimb de cappuccino de la brutărie pentru cafea neagră și înlocuiți agentul frigorific cu apă spumante.

Dacă alăptați, scăderea în greutate foarte rapidă poate influența producția de lapte.
Consultați un medic și cereți recomandări înainte de a începe orice regim alimentar.

Faceți exerciții pentru a consolida podeaua pelviană. Lie pe podea sau pe o saltea fermă. Puteți sta pe partea dvs. sau cu burta în sus. Îndoiți genunchii pentru a vă face coapsele perpendiculare pe trunchiul dvs. Luați o respirație profundă și, după expirație, contractați mușchii pelvieni. Apoi, ștergeți burta. Stai în acea poziție timp de zece secunde și apoi relaxează-te încet. Așteptați cinci secunde și repetați. Nu uitați să respirați în timpul exercițiilor fizice.

Dacă aveți o operație cezariană, este posibil să vă simțiți puțin musculatura.
În acest exercițiu nu trebuie să simțiți nici o durere. În caz de durere sau orice altă problemă, slăbiți mușchii și relaxați-vă corpul.

Luați cursuri de yoga. Urmăriți clasele specifice postpartum și aflați posibile pentru întărirea mușchilor abdominali și pelvieni. În plus, yoga o va ajuta să-și extindă respirația și acest lucru este minunat pentru a face față oboselii suferite de mame.

Sfatul este de a consolida podeaua pelviană înainte de a începe să lucrați asupra mușchilor abdominali.
Cunoscând și alte femei care suferă de aceeași creștere în greutate va contribui, de asemenea, foarte mult.

Mergeți cu copilul. Împingerea căruciorului este o activitate excelentă - și copilul o va iubi prea! Doar amintiți-vă să vă păstrați spatele drept în timp ce mersul pe jos, deoarece acest lucru este ceea ce va ferm muschii burta.

Nu uitați că articulațiile și ligamentele devin mai flexibile după naștere, deci aveți grijă să nu vă răniți.
Unele cercetări au arătat că combinarea exercițiului și re-educația dietetică este cea mai bună metodă de a pierde grăsimea abdominală după o sarcină.

Încercați să înotați. După terminarea sângerării postpartum (lochia), puteți folosi și abuza piscinele. Dacă nu ați profitat de avantajele înotului până acum, este timpul să încercați. Ambele aerobicuri de înot și de apă sunt activități minunate pentru întregul corp, deoarece nu forțează articulațiile.

Multe clase pot include și nou-născutul. Contactați academiile din orașul dvs. pentru a primi mai multe informații.
Chiar dacă clasa însăși nu include copilul, școala poate oferi un centru de zi.

Așteptați cel puțin șase săptămâni înainte de a efectua exerciții de impact înalt. Mulți profesioniști recomandă să așteptați aproximativ cinci luni înainte de a alerga sau de a face o activitate mai grea. Această perioadă este necesară pentru ca mușchii pelvieni să se recupereze de la naștere.

Consultați un medic înainte de a vă exercita vreun exercițiu mai viguros.
Plimbarea, înotul și practicarea yoga sunt alternative ușoare.

Imagine intitulată Pierdeți burta (pentru femei) Pasul 20

Fii realist. Unele femei își pot recâștiga forma bună înainte, însă multe organisme se schimbă permanent după o sarcină. Șoldurile pot deveni mai largi, burta poate apărea îndoită, iar talia poate deveni mai groasă.

Înțelegeți această nouă realitate și permiteți-i să se ajusteze corpul.
Suferindu-se de aceste schimbari nu inseamna a fi in sanatate mai mica. Faceți alegeri care se potrivesc cu un stil de viață mai sănătos, dar luați în considerare atât tine cât și copilul.

Partea 4
Înțelegerea riscurilor de a avea o burtă

Aflați mai multe despre grăsimea abdominală. Grăsimea care se găsește chiar sub piele se numește grăsime subcutanată. Pericolele sale sunt, în principal, estetice. Deja grăsimea viscerală, găsită mult mai adânc în organism, este asociată cu celebra burtă. Acest grăsime înconjoară organele interne și provoacă probleme grave de sănătate.

Unele organe afectate sunt intestinele, rinichii și ficatul.
Acest tip de grăsime nu are nici o asemănare cu celulele grase din grăsimile subcutanate.

Înțelegeți pericolele grăsimii abdominale. Unele condiții asociate includ boli cardiovasculare, diabet de tip II și cancer colorectal. În plus, pacienții cu o cantitate mare de grăsimi abdominale au de trei ori mai multe șanse de a dezvolta demență.

Multe cercetări au demonstrat legătura dintre un nivel ridicat de grăsime abdominală și o moarte prematură - aceasta, indiferent de greutatea persoanei. Adică, chiar dacă indicele de masă corporală (IMC) este normal, este posibil să aveți o cantitate foarte mare de grăsime viscerală.
Un alt pericol este dezvoltarea rezistenței la insulină, numită și "sindromul metabolic".

Măsoară-ți talia. Puneți banda pe burtă chiar deasupra șoldurilor. Ar trebui să rămână drept în corp, dar nu strans. Asigurați-vă că banda este setată în jurul valorii. Apoi lăsați aerul să se relaxeze. Țineți banda cu degetul mare și arătătorul pentru a putea citi corect măsurătorile.

La femei, talie ar trebui să fie de 89 cm sau mai puțin. Mai mult decât atât, el denunță deja un nivel ridicat de grăsime abdominală.
Când măsurați, nu vă ștergeți burta.
Amintiți-vă că această măsură nu are nimic de-a face cu aspectul, ci cu sănătatea.