Cum să pierdeți grăsimea abdominală în 2 săptămâni

Grăsimea abdominală, sau grăsimea viscerală, este un tip de grăsime deosebit de nociv pentru sănătate care se află în jurul organelor. Primele două săptămâni de pierdere de grasime abdominala sunt cele mai importante, deoarece schimbari in dieta și exercițiile fizice pot duce la pierderea în greutate relativ mare într-un timp scurt. Aflați adevărul despre modul în care corpul dvs. stochează și îndepărtează grăsimile abdominale pentru a se potrivi stilului tău de viață și pentru a maximiza reducerea greutății.

conținut

Pași
Metoda 1demascarea miturilor despre grăsimea abdominală
Metoda 2mâncarea pentru a reduce abdomenul
Metoda 3exercitarea pentru a pierde in greutate
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Demascarea miturilor despre grăsimea abdominală

Nu încercați să izolați mușchii din stomac. Grăsimea abdominală, ca și alte grăsimi corporale, nu poate fi redusă la nivel local. Grăsimea trebuie eliminată cu o combinație de dietă și exerciții fizice pentru toate zonele corpului în care este stocată.

Nu te face foame. Mâncarea prea puțin va determina corpul dvs. să intre în modul de stocare a grăsimilor. Așa că mâncați la micul dejun și faceți gustări și mese sănătoase. Femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1500 de calorii pe zi, în timp ce bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1700 de calorii.

Concentrați-vă pe mai mult decât dieta și exercițiul. Chiar dacă aceste părți sunt esențiale în ecuație, somnul și stresul joacă, de asemenea, roluri esențiale în reducerea grăsimii abdominale. Micul somn si prea mult stres face ca organismul tau produce hormonul numit cortizol, ceea ce conduce corpul tau pentru a stoca grăsime în partea de mijloc a corpului.

Nu vă bazați atitudinea față de curățarea sau dieta lichidă. Pansamente sunt eficiente pentru pierderea in greutate numai atunci cand sunt combinate cu o dieta sanatoasa, in timp ce dietele lichide nu oferă nutrientii organismul tau are nevoie pentru a pierde in greutate permanent. În schimb, poate doriți să vă schimbați obiceiurile alimentare la produsele proaspete, la proteinele slabe și la cerealele integrale.

Nu vă așteptați la o pierdere constantă în greutate. Veți pierde mai multe centimetri de abdomen în primele 2 săptămâni decât în următoarele săptămâni dacă rămâneți dedicat rutinei de a pierde în greutate. . Dacă aveți 6,8 kg față de greutatea ideală, puteți observa rezultate semnificative în primele 2 săptămâni și reducerea abdomenului va deveni mai dificilă după aceea.

Amintiți-vă că nu toată grăsimea este de același tip. Fat stocate în abdomen în jurul organelor este numit de grasime viscerala si creste riscul de diabet zaharat, boli de inima si cancer. Dacă ați stocat grăsime în coapse, fese sau arme, oamenii de știință cred că poate fi mai sanatoasa decat o „burta de bere“.

Metoda 2
Mâncarea pentru a reduce abdomenul

Imagine intitulată Pierdeți burta în 2 săptămâni Pasul 7

Consuma mai multe proteine. In mod ideal, proteinele consumate sunt subtiri, cum ar fi albușul de ou, pește, bucăți de pui sau carne roșie sau foarte puțin marmorat cu grăsime. Proteina necesită mai multă energie pentru a fi digerată și dă mușchi.

Mușchii de construcție vă vor ajuta să ardeți grăsime. Acestea accelerează metabolismul și ard grăsimi exponențial, pe măsură ce devii mai puternic. Amintiți-vă acest lucru când vă planificați rutina exercițiilor.

Mănâncă mai multe dintre cele mai potrivite tipuri de alimente. Înlocuiește pâine albă, paste, carne grasă și zaharuri pentru fructe și legume. Plăcuța dvs. va fi mai plină decât înainte, dacă masa dvs. are 1/2 până la 2/3 din legume.

Imaginea intitulată Pierdeți burta în 2 săptămâni Pasul 9

Magazin în fiecare duminică. Faceți cumpărături în jurul supermarketului și cumpărați produse cu o mare varietate de culori. Pentru următoarele 2 săptămâni, cumpărați numai boabe întregi, fructe, legume și proteine slabe.

Adăugați lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs. iaurt grecesc ridicat în proteine, lapte cu conținut scăzut de grăsime și chiar brânză cu conținut redus de grăsimi poate face să vă simțiți mulțumiți și de a reduce calcitriolul un hormon responsabil pentru acumularea de grasime a crescut. Zilnic consuma 180 ml de iaurt său, dând preferință produselor fără pic de zahăr sau de zahăr în loc de versiunile dulci.

Înlocuiți boabele rafinate cu boabe întregi. Cu toate acestea, în loc să cumpărați pur și simplu pâine integrală, consumați quinoa, ovăz, mere, banane, semințe de in și orez sălbatic. Aceste surse de fibre aparent ajuta la digestie, curata corpul si reduc grasimea.

Imaginea intitulată Pierdeți burta în 2 săptămâni Pasul 12

Selectați grăsimea pe care o consumați. Încercați să înlocuiți toată grăsimea pe care o consumați cu grăsime mononesaturate în următoarele săptămâni. Această grăsime este prezentă în fructe uscate, măsline, ulei de măsline, semințe de in și avocado.

Alegeți alimente sărate bogate în boabe întregi, proteine și grăsimi mononesaturate. De exemplu, un iaurt grecesc proteine bat, unt de migdale și fulgi de ovăz sau o felie de pâine cu unt de arahide acoperite vă va lăsa mulțumit pentru mai mult timp și să ofere încă multe substanțe nutritive necesare.

Metoda 3
Exercitarea pentru a pierde in greutate

Alegeți o antrenament energetic. Când vine vorba de arderea grăsimilor corporale, nu orice exercițiu se face în mod egal. Pentru următoarele două săptămâni, pentru a alege exercitarea de mare intensitate, cum ar fi alergarea, înot, ciclism, canotaj sau de a face tabără de boot în loc de lumină exercițiu până la moderată.

Imaginea intitulată Pierdeți burta în 2 săptămâni Pasul 14

Efectuați instruirea de forță de 6 ori în următoarele 2 săptămâni. Acest lucru funcționează de 3 ori pe săptămână, în fiecare zi. Începeți cu greutăți libere de la 1,8 până la 2,3 kg și mergeți până la 3,2 kg dacă vă simțiți bine.

Preferați aparatele la greutăți libere, dacă nu cunoașteți cel mai bun mod.
Întotdeauna flexați abdomenul atunci când faceți exerciții fizice. Nu vă arătați spatele. Actul de flexiune a stomacului vă va ajuta să vă construiți mușchii și să vă stabiliți abdomenul.
Ridicați greutăți de până la 30 de minute de fiecare dată.
Începeți cu exerciții simple, cunoscute sub numele de bucle de bicep, îndoire, tragere înaltă, fir triceps, crucifix și presă de bancă.
Faceți 3 seturi de 8 până la 10 exerciții. Ar trebui să utilizați o greutate suficientă pentru a vă plictisi mușchii și trebuie să vă odihniți la fiecare 3 seturi de exerciții.

Faceți instruire la intervale de intensitate ridicată (HIIT - acronym în engleză). Acest lucru înseamnă că veți încorpora runde mici de 30 de secunde până la 1 minut în sesiunea dvs. de aerobic. Luați o pauză de 2-4 minute între curse. Amintiți-vă să includeți un warm-up și o răcire musculară de 5 minute când treceți de la intensitatea ușoară la moderată în timpul antrenamentului.

Chiar și drumețiile pot fi adaptate la formarea HIIT. Luați 3 intervale scurte de mers pe jos în pași rapizi (treceri rapide alternante și perioade mai lente) și 2 plimbări cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Veți arde de 3 până la 5 ori mai multe grăsimi viscerale (abdominale).
După 2 săptămâni de ardere a grăsimilor, puteți reduce timpul de antrenament la 20 de minute și puteți mări viguros cursele pentru beneficii similare.

Faceți exerciții aerobe timp de cel puțin 30 de minute. De obicei, arzi carbohidrați până când ajungeți la piatra de hotar de 20 minute și începeți să reduceți cantitatea de grăsimi. Pentru o mai mare pierdere în greutate, extindeți antrenamentul cu interval de intensitate ridicată la 45 de minute de 5 ori pe săptămână pentru următoarele 2 săptămâni.

Încercați o clasă de aerobic. Stâlpi, antrenamente de bar, cursuri de aerobic și unele stiluri de yoga se concentrează pe formarea musculaturii abdominale și a spatelui. Crearea acestor mușchi prin exerciții specifice, împreună cu ridicarea greutății vă va ajuta să pierdeți mai multe grăsimi în fiecare săptămână.

sfaturi

Consultați-vă medicul înainte de a vă modifica dieta și exercițiul fizic dacă aveți boli cronice sau probleme articulare. Medicul vă poate sfătui să vă antrenați cu un terapeut fizic pentru a vă împiedica să faceți exerciții dăunătoare sau să căutați ajutorul unui nutriționist.