Cum să pierdeți o măsură pe o săptămână

Mediile de reducere pot însemna, în funcție de caz, pierderea între 1,5 kg și 5 kg. Deși este posibil să se piardă 0,5 kg la 1,5 kg healthily într-o săptămână, pierd 5 kg nu este ceva numai puțin probabil, dar, de asemenea, periculoase, și pot face chiar să câștige mai mult în greutate, dacă este necesar. Această reducere într-o săptămână vă poate ajuta să piardă o măsură de centimetri câteva pentru un eveniment special, dar dacă doriți să continuați așa, va fi necesar să se facă modificări în dieta și stilul de viață pe termen lung.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea sursei de alimentare
Partea 2schimbarea modului în care vă hrăniți singuri
Partea 3de fapt, exercitarea
Partea 4experimentați soluții temporare
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Schimbarea sursei de alimentare

Imagine intitulată Drop a dimensiune rochie într-o săptămână Pasul 1

Mănâncă sănătos. Există o zicală care spune că "ești ceea ce mănânci". Oamenii de știință au descoperit ca ceea ce mancam are un impact mai mare asupra greutății noastre și starea generală de sănătate decât calorice de restricție și planul exercícios.Uma dieta de proteine și legume este cea mai bună opțiune slabă, mai ales dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate.

Mănâncă cât mai multe alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele crude, carnea de pui, migdalele brute și orezul.
Când cumpărați alimente prelucrate, verificați informațiile nutriționale pentru a vă asigura că produsul are un conținut scăzut de zahăr, grăsimi saturate și sare, bogat în fibre, proteine, vitamine și minerale.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 2

Știți ce este o diagramă de dietă. Luați în considerare luarea împreună și urmărirea unei diagrame cu variații pentru fiecare zi a săptămânii. Când vă pregătiți mesele, nu folosiți sodiu. De asemenea, beți multă apă și ceai fără zahăr!

Mic dejun - 1/2 pere, afine 1/2 ceasca, lapte de cocos, vitamina cu semințe de in și cânepă și biscuiți de secară cu unt de migdale.
Prânz - morcov Supa (fără sodiu), realizate cu morcovi, dovlecei, ghimbir proaspat, turmeric, pudra de ceapa, pui si condimente de piper, impreuna cu o salata verde cu morcovi si sfecla rasi cu semințe de dovleac și ulei de măsline de usturoi pe bază de măsline.
Cina - fiert varză și ceapă roșie în ulei de măsline, cu sos de lapte de cocos cu turmeric și curry, împreună cu o salata cu morcovi rasi si sfecla cu semințe de floarea soarelui și 115 g piept de pui.
Snack (dacă este necesar) - un măr sau 1/2 măr cu 10 migdale brute sau o pară sau o jumătate de pere cu 10 migdale brute.

Imaginea intitulată Drop size a rochiei într-o săptămână Pasul 3

Consumați proteine sănătoase. Organismul cheltuie mai multe calorii digerând proteine decât atunci când digeră grăsimi și carbohidrați. Încercați inlocuind hidrati de carbon pentru proteine slabe, cum ar fi carne de vită macră, peru, pește, pui (carne albă), tofu, nuci, fasole, ouă și produse lactate sarace in grasimi.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână. Pasul 4

Reduceți aportul de carbohidrați. Spre deosebire de convingerile populare, carbohidrații nu sunt un lucru rău și pot într-adevăr să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, sa dovedit că dietele cu conținut redus de carbohidrați vă ajută să scăpați în greutate, limitându-vă astfel aportul dacă încercați să scăpați rapid.

Dacă vă decideți să păstrați consumul de carbohidrati, pentru a alege surse întregi neprelucrate, cum ar fi cerealele integrale, legume, fructe si feijão.Esses alimente sunt surse mari de fibre, un alt nutrient care poate ajuta să piardă în greutate.

Imaginea intitulată Drop a dimensiune rochie într-o săptămână Pasul 5

Reduceți aportul de sodiu. În funcție de vârsta dumneavoastră, nu trebuie să consumați mai mult de 1500 mg (dacă aveți peste 51 de ani) la 2300 mg sodiu pe zi. Excesul dvs. poate provoca hipertensiune arterială (care poate duce la boli de inimă sau accident vascular cerebral). De asemenea, poate provoca retenție de lichide, făcându-l mai mare decât în realitate.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână. Pasul 6

Creșteți aportul de fibre. Unii cercetători au descoperit că consumarea unei cantități suficiente de fibre este cheia unei alimentații sănătoase, care poate ajuta la scăderea în greutate. Încercați să consumați cel puțin 30 g din acest nutrient pe zi.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 7

Mănâncă ceva piper. Alimentele picante contin elemente chimice naturale care accelereaza metabolismul. Adăugați 1 lingură de ardei iute verde sau roșu la mese sau chiar praf. Încercați să utilizați piperul de cayenne într-o supă de casă.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 8

Beți mai multă apă. Unele studii arată că consumul de 375 ml (femei) și 500 ml (bărbați) de apă înainte de fiecare masă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumit, ceea ce mananci menos.Se încă nu bea suficientă apă, veți aflați că acest lucru vă ajută într-adevăr să pierdeți câteva kilograme repede.

Un adult sănătos poate bea aproximativ 35 ml de apă per kilogram de greutate. De exemplu, un individ de 70 kg ar trebui să consume 2450 ml de apă pe zi.
Dacă nu consumați suficientă apă, vă puteți încetini metabolismul. Consumând cel puțin opt pahare de apă pe zi, vă veți ajuta să ardeți mai multe calorii - mai mult decât ați pierde în timp ce consumați o cantitate mai mică de apă. Încercați să beți un pahar de apă împreună cu o gustare.
Evitați, de asemenea, consumul excesiv de apă, deoarece aceasta poate genera unele probleme grave de sănătate.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 9

Beți cafea neagră sau ceai verde. Atunci când sunt consumate cu moderatie, aceste băuturi pot crește energia și metabolismul. Cu toate acestea, încercați să le consumați curate - fără lapte sau zahăr! Amintiți-vă că prea multă cafeină poate provoca probleme de sănătate, așa că nu o exagerați. Cauta 2-4 cani de ceai verde sau ceai oolang, sau 1-4 cești de cafea pe zi, în funcție de cantitatea de cofeina le conținea.

O ceașcă de cafea poate conține între 50 mg și 300 mg de cafeină. Limitați consumul acestei substanțe la 400 mg în majoritatea zilelor, cu excepția cazului în care sunteți adolescent - în acest caz, limita ar trebui să fie de 100 mg pe zi.
Asigurați-vă că cofeina nu interacționează cu medicamentele pe care le luați. Dacă luați orice medicament pentru pierderea în greutate care conține cafeină, aveți grijă să nu depășiți limita zilnică.
Când este ingerat în exces, această substanță poate provoca insomnie, nervozitate, iritabilitate, dureri de stomac, bătăi rapide ale inimii și tremurături musculare.

Partea 2
Schimbarea modului în care vă hrăniți singuri

Reduceți consumul de calorii. Consumul zilnic de calorii depinde de factori cum ar fi: vârsta, sexul, înălțimea, nivelul activității fizice și greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât cantitatea consumată.

O femeie sedentar 19-30 ani (cu o activitate minimă fizică pe zi) ar trebui să consume între 1.550 și 1.800 de calorii pe zi pentru a mentine greutatea, și între 1.000 și 1.250 de calorii pe zi, dacă doriți să piardă în greutate.
Pentru un bărbat în aceleași condiții, sumele sunt între 2 050 și 2 200 de calorii pe zi pentru a menține greutatea și între 1250 și 1650 de calorii pe zi, în cazul în care doriți să pierdeți în greutate.

Imagine intitulată Drop a dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 11

Nu te face foame. Prin crearea unei restricții severe de calorii, corpul începe să se simtă foame și se va agăța de tot ceea ce mâncați, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Ce mănânci este mai important decât cantitatea pe care o consumi. Întregul aliment vă poate ajuta să vă simțiți mai multumiți de mai puține calorii. De asemenea, acordați atenție modului în care vă simțiți atunci când mâncați și opriți când sunteți mulțumit - nu este plin.

Imagine intitulată Drop a dimensiune rochie într-o săptămână Pasul 12

Mâncați mese mai mici mai des. Efectuarea a două-trei mese mari pe zi, cu câteva ore între ele, vă va încetini metabolismul în acest timp. Făcând mese sau gustări mai mici la fiecare trei până la patru ore, vă mențineți metabolismul mai consistent pe parcursul zilei.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână. Pasul 13

Faceți o masă mică în după-amiaza. Încercați să consume 2/3 din limita de calorii pe zi, înainte de momentul jantar.Busque face mese ușoare la cina, ca o supă și o salată fără proteine din carne de grăsime sau de cereale. O masă mai ușoară pe timp de noapte poate chiar să vă ajute să dormiți mai bine - ceea ce este foarte important în scăderea în greutate (obțineți o odihnă suficientă).

Imagine intitulată Drop a dimensiune rochie într-o săptămână Pasul 14

Evitați să mâncați chiar înainte de culcare. Există dovezi că mâncarea noaptea duce la creșterea în greutate, indigestie (dacă vă culcați imediat după mâncare) sau insomnie (dacă mâncați ciocolată, de exemplu).

Studiile arată că regulile de ardere / ardere a caloriilor sunt aplicate și, atâta timp cât gustările de seară fac parte dintr-un aport caloric planificat pe zi, trebuie să fiți bine. Problema apare atunci când nu mâncați sănătoși înainte de culcare și când cauzează o tulburare de somn.

Imaginea intitulată Drop size a rochiei într-o săptămână Pasul 15

Aflați diferența dintre foamete și sete. De obicei, când ne simțim foame, suntem cu adevărat sete. Dacă vă este foame, încercați să beți un pahar mare de apă pentru a vedea dacă vă satisface. Dacă asta nu se întâmplă în 20 de minute, probabil că ești foarte foame!

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 16

Mănâncă încet. Creierul durează aproximativ 20 de minute pentru a spune stomacul "Sunt mulțumit". Dacă faci o masă mare în 10 minute, probabil că vei mânca mai mult decât trebuie să te simți mulțumit. Mâncați calm și bucurați-vă de mâncare. Puteți mânca mai lent dacă setați o alarmă timp de 20 sau 30 de minute când începeți masa.

Unii oameni așteaptă de obicei două-trei minute între fiecare furculiță.

Partea 3
De fapt, exercitarea

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 17

Exercițiu timp de 30 până la 60 de minute pe zi. În funcție de sănătatea și abilitățile fizice, aceasta poate însemna mersul pe jos, jogging-ul sau înotul, sau plecarea la sala de sport și tragerea greutății. Cheia pentru a scădea în greutate este creșterea frecvenței cardiace la 75% până la 85% din ritmul cardiac maxim.

Imaginea intitulată Drop size a rochiei într-o săptămână Pasul 18

Câștigați mușchi. Creșterea masei musculare va crește metabolismul de odihnă, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar și atunci când vă veți odihni.

Trageți în greutate, practicați yoga sau Pilates. Orice tip de formare de rezistență construiește mușchiul și vă ajută să pierdeți în greutate.
Trebuie să faceți cel puțin o zi liberă între aceste antrenamente, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și să fie reparate.

Imaginea intitulată Drop size a rochiei într-o săptămână Pasul 19

Exersați activitățile de aerobic. Un antrenament de mare intensitate arde mai multe calorii pentru o perioadă mai lungă decât o antrenament de intensitate moderată. Încercați să luați o clasă de aerobic intensivă sau să faceți alergări în timpul unei plimbări.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână. Pasul 20

Mutați mai mult în timpul zilei. În plus față de exercitarea și construirea muschilor, puteți mări pierderea în greutate deplasându-vă mai mult în timpul zilei.

Faceți o plimbare în timp ce discutați cu un prieten la telefon.
Trageți greutatea în timp ce vizionați televizorul.
Faceți o plimbare cu un prieten în loc să ieșiți să beți cu el.

Partea 4
Experimentați soluții temporare

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână. Pasul 21

Încercați să utilizați a înveliș de corp. împachetări corporale vă poate ajuta să pierdeți temporar 1 kg sau 2 kg de greutate a apei, rezultând un aspect ușor mai subțire pentru o perioadă scurtă de timp. Rețineți că acesta este un rezultat temporar și poate dura doar o zi sau două.

împachetări corporale sunt de obicei oferite la spa-uri. Căutați un spa de renume în zona dvs. și vedeți dacă acest serviciu este disponibil.
Consultați întotdeauna ingredientele din înveliș de corp în prealabil. Dacă aveți orice condiții și / sau luați orice medicamente, consultați un medic pentru a vă asigura că nici unul dintre ingrediente nu poate provoca probleme pentru dumneavoastră.
Dacă aveți piele sensibilă, ar fi mai bine să o înlocuiți înveliș de corp prin lut.

Imagine intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână Pasul 22

Încercați postul. Postul este abstinența de la unele sau toate tipurile de alimente și băuturi. Vă poate ajuta temporar să pierdeți câteva kilograme, dar, de obicei, le veți câștiga din nou când veți reveni la mâncare. Postul pentru câteva zile nu este dăunător majorității oamenilor, atât timp cât rămân hidratați. Cu toate acestea, postul pe perioade lungi de timp poate fi periculos.

Într-o apă rapidă, puteți bea apă numai pentru o anumită perioadă de timp - fără a mânca sau a bea altceva.
Un alt tip de jeju este unul în care puteți consuma numai lichide - de obicei, sucuri de fructe și legume proaspete și bulion.
Există, de asemenea, un tip care permite consumul majorității lichidelor, cu o masă ușoară pe zi - de obicei constă în legume, cereale integrale și, probabil, niște proteine slabe.
Nu repede dacă aveți diabet zaharat - acest lucru poate fluctua periculos nivelurile de glucoză din sânge. Evitați să faceți acest lucru și dacă sunteți gravidă sau alăptați sau dacă suferiți de orice afecțiune cronică de sănătate. Consultați un medic pentru a vă asigura că este rapid să vă repetați în cazul dvs. particular.

Imagine intitulată Drop a dimensiune rochie într-o săptămână Pasul 23

Utilizați o curea de modelare. Curelele de modelare sunt bucăți de îmbrăcăminte realizate din țesături rigide, dar flexibile, concepute în primul rând pentru a netezi zonele cele mai supărătoare ale corpului - aplatizarea stomacului și a mâinilor, strângerea coapsei și ridicarea capului. Puteți să le cumpărați la orice magazin din secția de lenjerie de corp.

Corsetele pot, de asemenea, strânge stomacul și talia, lăsând corpul mai lent.
Cunoașteți că centurile de modelare și corsetele - sau alte piese de îmbrăcăminte similare - pot cauza probleme de sănătate atunci când sunt utilizate mult timp. Riscurile pentru sănătate includ: parestheticul (o arsură și furnicături la nivelul coapsei), problemele de digestie (cum ar fi refluxul de acid) și o creștere a formării cheagurilor de sânge bogate la persoanele cu probleme de circulație.

Imaginea intitulată Decupați dimensiunea rochiei într-o săptămână. Pasul 24

Pierdeți greutatea apei. Corpul uman este capabil să mențină până la 3,5 kg de apă pe zi. Vezi ce puteți face pentru a pierde greutatea apei: reduce consumul de sodiu, crește aportul de fibre, înveliș de corp și - chiar dacă pare contraintuitiv - bea mai multă apă.

Dacă sunteți o femeie, probabil că rețineți mai multă apă în timpul perioadei menstruale. Dacă știți că veți menstrua într-o călătorie sau o ocazie specială în care doriți să aveți un corp mai subțire, luați în considerare extinderea utilizării contraceptivei (dacă o luați) pentru a întârzia menstruația. Dacă nu luați contraceptive, luptați împotriva retenției de lichide consumatoare de fibre și apă și evitați consumul de sodiu.

sfaturi

Pentru a ajuta la scăderea în greutate, încercați să vă vizualizați cu un organism mai sănătos și mai sănătos. Unele studii au arătat că acest exercițiu simplu vă poate îmbunătăți sănătatea.
A dormi un somn bun de noapte este întotdeauna bun atunci când încearcă să piardă în greutate. Când suntem obosiți, mărim șansele de a lua decizii proaste, cum ar fi consumul de tort de ciocolată dimineața, în loc să facem o vitamină din fructe sau fulgi de ovăz. Este mult mai greu să te ridici de pe canapea și să fugi când ești somn! Încearcă să dormi șapte până la nouă ore pe noapte.
Nu există dovezi științifice care să demonstreze că organismul uman arde mai multe calorii într-un anumit moment al zilei. Când decideți la ce oră să lucrați, alegeți timpul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și vă permite să vă mențineți în mod consecvent obiectivele de scădere în greutate.
Rețineți că, dacă deja mâncați sănătos și practicați exerciții fizice regulate, poate fi dificil să pierdeți 1,5 kg într-o săptămână fără a reduce semnificativ aportul de calorii și / sau pentru a crește planul de exerciții fizice.

avertismente

Încercarea de a pierde prea multă greutate rapidă poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta. Chiar și cantitatea de 1,5 kg pe săptămână poate fi dificil de realizat, așa că fiți atenți în timp ce încercați să o faceți. Dacă este posibil, consultați un medic pentru a vă asigura că nu aveți nici o stare de sănătate (cum ar fi o inimă sau o problemă de spate) care ar putea fi grav afectată de dietă sau exercițiu fizic.
Dietele cu mai puțin de 1200 de calorii zilnice pentru femei și 1800 de calorii pentru bărbați pot duce la scăderea temporară în greutate la unii oameni, dar aveți grijă deoarece acest tip de dietă poate avea un efect opus în cele din urmă, conducând la pierderea de masa slaba si reducerea metabolismului. Pe scurt, o dietă extremă poate duce la creșterea în greutate pe termen lung.
Atunci când practicați orice activitate fizică, asigurați-vă că utilizați echipamentul în mod corespunzător. De exemplu, dacă vă decideți să rulați, faceți acest lucru cu un pantof de alergare adecvat, care susține și absoarbe impactul. În caz contrar, puteți ajunge la probleme severe ale piciorului, piciorului și lombarelor, ceea ce va duce la un stil de viață mai sedentar și o creștere mai mare în greutate.