Cum să scapi de greutate la 60 de ani

Pierderea în greutate la orice vârstă este dificilă, dar pe măsură ce corpul se schimbă pe măsură ce îmbătrânește, sarcina devine și mai dificilă. Cu toate acestea, menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru bunăstarea generală la orice vârstă, în special după vârsta de 60 de ani. Dacă sunteți câțiva kilograme în plus și doriți să le pierdeți, chiar și cu unele obstacole cum ar fi metabolismul lent, trebuie doar să puneți în aplicare o dietă adecvată și să creați un plan de exerciții pentru a obține greutatea ideală.

conținut

Pași
Metoda 1să ajungi la o dietă echilibrată
Metoda 2exerciții periodice
Metoda 3consultanța profesioniștilor în sănătate și fitness
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Să ajungi la o dietă echilibrată

Consumați alimente sănătoase și mâncați în mod regulat. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți calorii. Alimentele cu conținut moderat de grăsimi, carbohidrați complexi și care sunt bogați în nutrienți, de exemplu, sunt cei mai buni pentru sănătatea generală.

O dieta bogata in nutrienti si cu 1200 pana la 1500 de calorii pe zi este ideala, in functie de nivelul de activitate.
Cea mai bună hrană este obținută prin încorporarea în fiecare zi a alimentelor din cele cinci grupe de alimente. Acestea sunt: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.
Aveți nevoie de 1 cană la 1 cană și 1/2 de fructe pe zi. Consumați fructe întregi cum ar fi căpșuni, afine și zmeură sau luați 100% suc natural de fructe. Comutați între fructele selectate pentru diferite tipuri de nutrienți și nu le procesați în nici un fel. De exemplu: consumul de afine pur este mult mai sanatos decât împreună cu un tort.
Consumați 2 cești și jumătate până la 3 căni de legume pe zi. Broccoli, morcovi, ardei sau 100% sucuri naturale sunt cele mai bune opțiuni. Este important să consumăm diferite tipuri de legume, astfel încât să fie încorporate diferite substanțe nutritive.
Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre, care sunt necesare în cantitate mai mare după 60 de ani. În afară de menținerea funcționării corecte a sistemului digestiv, ele împiedică apariția problemelor cardiace, accidente vasculare cerebrale, diabet și îmbunătățesc pielea. Fibrele vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Este necesar să se ingereze de la 142 la 227 grame de boabe pe zi, jumătate din valoarea fiind boabe întregi. Acestea includ alimente cum ar fi orez brun, paste făinoase și paine cu făină integrală de grâu, ovăz și cereale. Boabele furnizează vitamine B importante, grăbind digestia.
Consumați 142 până la 184 g de proteine în fiecare zi. Proteinele sunt prezente în carne slabă, cum ar fi carnea de pui, carnea de pasăre și carnea de vită, precum și ouăle, boabele fierte, untul de arahide, fructele cu coajă lemnoasă și semințele. Acestea vă vor ajuta să dezvoltați și să mențineți o musculatură bună.
Întotdeauna consumați aproximativ 340 g de produse lactate pe zi. Acestea pot fi obținute în brânzeturi, iaurturi, lapte, lapte de soia și chiar în înghețată. Pe măsură ce mușchii și oasele se slăbesc în timp, produsele lactate sunt foarte importante pentru că ajută la întărirea lor.
Evitați cantități mari de sodiu în alimentație, în special în alimentele procesate. Palatul își pierde eficiența atunci când îmbătrânește, ceea ce, la rândul său, vă face să vă temperați mai multe feluri de mâncare. Cu toate acestea, cel mai bine este să folosiți condimente alternative, cum ar fi plantele medicinale sau usturoiul, astfel încât sodiul și apa să nu se acumuleze în organism.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când sunteți 60 de ani Pasul 2

Nu mâncați alimente care sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Atunci când încercați să scăpați în greutate, evitarea alimentelor junk care nu sunt bune pentru sănătate și care sunt pline de grăsimi și calorii este crucială. Chipsurile de cartofi, pizza, nachos, burgeri, sandvișuri, prăjituri și înghețate nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Este, de asemenea, înțelept să stați departe de alimente cu carbohidrați rafinat și amidon, cum ar fi pâine, crackers cracker, paste, orez, cereale și produse de panificație. Eliminarea acestora din meniu vă va ajuta să pierdeți în general greutatea. Acestea pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, agravarea sau provocarea diabetului.
Fiți conștienți de zahărul ascuns în mâncare. Pe măsură ce abilitatea dumneavoastră de a gusta alimente scade, poate fi mai complicat să realizați că există zahăr în ele, ceea ce duce la creșterea în greutate. Citiți întotdeauna eticheta și căutați termeni care indică prezența zahărului, cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau maltoză.

Modificați progresiv dieta. Chiar și atunci când sunteți entuziasmat de schimbarea totală a dietă, este important să faceți schimbările treptat, deoarece acest lucru vă ajută să rămâneți la alimente mai sănătoase.

Înlocuiți lent produsele alimentare procesate. Dacă aveți obiceiul de a mânca orezul la toate mesele, înlocuiți-l cu orez brun, adăugați mai multe legume și îndepărtați încet orezul.
Amintiți-vă că este bine să luați uneori o "pauză" din dietă. Acest lucru este important pentru a nu vă îndepărta de pe cale.

Ori de câte ori este posibil, planificați-vă mesele. Este un pas cheie, deoarece vă împiedică să vă întoarceți la obiceiurile nocive ale trecutului, pe lângă asigurarea aportului de diferite substanțe nutritive și chiar economisirea banilor.

De exemplu, micul dejun ar trebui folosit pentru a începe ziua "pe piciorul drept". Dacă nu mâncați prânzul la un restaurant cu colegii, aducerea unui ceainic cu alimente sănătoase vă va împiedica să vă gustați pe alimentele care nu se vor face bine. Când vă luați masa la un restaurant, comandați mâncăruri cu alimente sănătoase, neprelucrate și mai naturale, cum ar fi salate.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 5

Permiteți-vă să "trișezi" în câteva zile. Nimeni nu este perfect și, uneori, veți dori să mâncați ceva care nu este foarte sănătos, dar este bine să mâncați în anumite ocazii o gustare sau un junk food, deoarece este rară.

Există dovezi tot mai mari că dăruirea acestor "escapade" dietă face pe oameni să rămână pe termen lung, deoarece nu se refuză nimic.
Uneori vă veți da seama că o gustare sau mâncare nesănătoasă nu este atât de bună atunci când vă opriți să le mănânci la fel de des ca înainte.
Nu vă mustrați niciodată și nu vă lăsați să iertați greșelile sau aceste "escapade" de pe calea sănătoasă. Este normal să aveți recidive minore.

Când mergeți la restaurante, rămâneți la feluri de mâncare sănătoase. A lua masa sau a lua masa în afara este bun pentru a stimula mintea și menținerea contactului social, mai ales după vârsta de 60 de ani. Cu toate acestea, recidivele majore apar, de asemenea, datorită alimentelor procesate și bogate în grăsimi și calorii, deci trebuie să evitați unele alimente în restaurante și să ieșiți cu prietenii. Acest lucru consolidează obiceiurile alimentare bune, ajutându-vă să continuați să pierdeți greutatea și să vă concentrați.

Evitați "capcane", cum ar fi alimente prăjite, paine sau feluri de mâncare cu condimente puternice, cum ar fi Alfredo Fettucine.
Alegeți salate, legume aburite și fripturi, deoarece acestea sunt sănătoase și prost procesate.
Nu vă ajutați la bufete. Acestea sunt pline de alimente nesănătoase și prelucrate, determinându-vă să vă mâncați prea mult.
În desert, mâncați fructe întregi, sănătoase și fără ingrediente nocive.

Metoda 2
Exerciții periodice

Imaginea intitulată Pierdeți greutate când aveți 60 de ani Pasul 7

Înțelegeți beneficiile exercitării în mod regulat. Exercitiile fizice pot face ca toata lumea sa stea si sa se simta sanatosi, dar, de asemenea, taie calorii suplimentare. Înțelegerea pozitivelor activității fizice vă ajută să vă formați și să scăpați în greutate.

Împiedică creșterea excesivă în greutate.
Activitatea fizică minimizează problemele legate de îmbătrânire, cum ar fi slăbirea mușchilor și a osului, stresul și chiar tulburările de somn.
Există o creștere a energiei și o îmbunătățire a somnului în timpul exercitării.

Faceți o încălzire și răcire ca parte a sesiunilor de exerciții. Ori de câte ori efectuați o activitate, este important să vă încălzi mai întâi și să așteptați câteva minute pentru a "răci" corpul după ce acesta a terminat. Acest lucru vă ajută să pregătiți organismul pentru a vă exercita prin stabilizarea temperaturii și tensiunii arteriale.

Încălziți-vă cu un exercițiu cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos timp de cinci până la zece minute.
Pentru "răcire", este de asemenea necesar să faceți ceva mai ușor, cum ar fi o plimbare sau jogging timp de cinci până la zece minute.
A fi și a rămâne bine hidratat în timpul activităților fizice este foarte important. Consumați cel puțin 1,9 L de lichide pe zi, plus 240 ml de apă mai mult pentru fiecare oră de activitate, astfel încât organismul să nu se deshidrateze.

Efectuați exerciții cardiovasculare. Activitățile cardiovasculare cu intensitate redusă, cu intensitate moderată vă vor menține în formă și vă vor ajuta să scăpați în greutate. Înainte de a le efectua, mergeți la un cardiolog și discutați cu el despre planul de exerciții pe care doriți să-l urmați și întotdeauna obțineți ajutorul unui antrenor personal.

Persoanele peste 60 de ani pot face cel puțin 30 de minute de exerciții moderate pe toate (sau aproape toate) zilele săptămânii. Dacă nu puteți face o activitate timp de 30 de minute, împărțiți-o în două sesiuni de 15 minute.
Dacă sunteți foarte activ și confortabil cu ritmul, întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă este posibil să continuați acest lucru.
Începătorii sau persoanele care au nevoie să efectueze activități de impact mai mic pot merge în drumeții sau în înot, care sunt opțiuni excelente.
Orice fel de activitate cardiovasculară poate fi făcută pentru a vă ajuta să pierdeți calorii. În plus față de înot și mersul pe jos, alergarea, pedalarea, pedalarea și utilizarea unui antrenor eliptic sunt alternative viabile.

Faceți exerciții pentru a construi forța. În plus față de activitățile cardiovasculare, este important să se antreneze pentru a câștiga forță, deoarece acest lucru ajută și la scăderea în greutate. În plus, aceste exerciții ajută la prevenirea problemelor legate de îmbătrânire, cum ar fi osteoporoza și alte leziuni, deoarece ridicarea greutății ridică mușchii și oasele.

Ca întotdeauna, este important să mergeți la medic înainte de a începe să faceți formare în greutate. Un instructor personal este, de asemenea, util, deoarece el va crea cel mai bun plan de exerciții în funcție de priceperea și nevoile dumneavoastră.
Concentrați-vă pe activitățile care vă întăresc întregul corp, fiind specifice nevoilor dvs. și vârstei. De exemplu: exercițiile de întărire a picioarelor sunt bune pentru o mai bună purtare a greutății.
Dacă descoperiți că ganterele sunt foarte grele, benzile de rezistență elastice oferă, de asemenea, o capacitate bună de dezvoltare a mușchilor pentru persoanele de peste 60 de ani.

Faceți în mod regulat Yoga sau Pilates. Înscrieți-vă la cursurile de yoga sau Pilates, fie că sunteți față în față sau online. Deoarece acestea sunt activități de impact mai puțin, ele ajută la întărirea și construirea musculaturii în timp ce corpul se relaxează.

Pe internet, există mai multe cursuri Yoga și Pilates pe video. Există, de asemenea, lecții DVD-uri, cu sesiuni de bază de urmat. Căutați pe internet videoclipuri sau cursuri care vă vor ghida prin diferite niveluri și exerciții ale acestor activități.

"Ascultă" corpul tău. Prin alegerea de a exercita pentru a pierde in greutate, este important să se acorde o atenție la semnele corpului în timpul activităților, permițându-vă să identifice dacă sunteți obosit, aveți nevoie să se hidrateze sau prezintă semne ale unei probleme mai serioase.

Odihniți când doriți. Când vă simțiți obosiți sau nu doriți să lucrați într-o zi, odihniți-vă. Amintiți-vă că odihna este o parte esențială a menținerii sănătății și a pierderii în greutate. Energia scade cu timpul.
Opriți imediat activitatea fizică când vă simțiți amețit, dureri de cap, dificultăți de respirație, dureri în piept, palpitații ale inimii și bătăi rapide sau neregulate ale inimii.

Metoda 3
Consultanța profesioniștilor în sănătate și fitness

Consultați un medic și întrebați despre strategia de exerciții fizice și de fitness. Dacă doriți să scăpați în greutate la vârsta de 60 de ani, este necesar să aveți îndrumarea unui medic pentru a elibera sau a nu desfășura activități fizice. În unele ocazii, practica unora dintre ele nu este sigură.

În general, exercițiul este ceva sănătos. Medicul poate să-i sfătuiească numai dacă aveți o problemă de inimă, vasculară sau hipertensiune arterială.
Discutați cu medicul despre tipurile de exerciții pe care doriți să le faceți. El vă poate elibera sau vă poate sugera îndrumarea unui profesor de fitness, descoperind cele mai sigure și mai potrivite activități pentru dumneavoastră.
Singuratatea si depresia pot afecta, de asemenea, apetitul si dieta. Când suferiți de simptomele uneia dintre aceste tulburări, mergeți la un medic pentru a ști cum să le tratați și să continuați să pierdeți în greutate.
Unele medicamente interferează de asemenea cu palatul, ceea ce face ca pacientul să consume mai mult zahăr sau sare și să obțină kilograme în plus. Cereți sfatul medicului atunci când bănuiți că unele medicamente conduc la creșterea în greutate.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la vârsta de 60 de ani Pasul 14

Consultați un nutriționist. Chiar dacă nu aveți nevoi dietetice speciale, va trebui să fie ajustată pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătoasă din cauza digestiei lente și metabolismului în vârste avansate. Căutați un nutriționist de calitate și discutați nevoile specifice ale dietei dvs. pentru a profita de toate vitaminele și substanțele nutritive esențiale pentru a vă menține sănătoși și potriviți.

Metabolismul încetinește în fiecare an după vârsta de 40 de ani. Din acest motiv, puteți câștiga greutate continuând să mâncați în același mod.
Digestia încetinește, de asemenea, în timp, ceea ce face dificilă includerea vitaminelor, mineralelor și a altor substanțe nutritive, cum ar fi acidul folic.
Pentru pensionari poate fi dificil să se mențină o dietă sănătoasă cu un venit mai mic. Nutriționiștii ajută la alegerea mai sănătoasă și mai ieftină.
Un medic sau un plan de sănătate poate recomanda un bun nutritionist, care va fi capabil să ajungă la cea mai bună opțiune și să reconcilieze sănătatea, fitnessul și banii.

Închiriați serviciile unui bun profesor de fitness. Dacă doriți să-și exercite în mod regulat și să păstreze pierde în greutate, profesor de fitness este o opțiune mare, deoarece medicul a lansat practica activități fizice care profesionale va ajuta să stabilească un plan bun exercițiu pentru a reduce calorii.

Căderile sunt cele mai responsabile pentru răniți după vârsta de 60 de ani. Exercitarea și culturismul lasă oasele și mușchii mai puternice, amortizarea cade și reducerea severității leziunilor musculare și a fracturilor.
Chiar și exercitarea moderată poate fi de valoare în prevenirea și controlul problemelor cronice care sunt mai frecvente la persoanele în vârstă, inclusiv în diabetul zaharat.
Studiile arată că activitatea fizică contribuie, de asemenea, la menținerea sau îmbunătățirea funcției creierului, care scade în decursul anilor.
Un bun profesor de fitness vă poate ajuta să vă simțiți în formă și să pierdeți în greutate, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice. Îmbunătățirea capacității după 60 de ani este sănătoasă și menține problemele legate de îmbătrânire, cum ar fi diabetul și osteoporoza.
De asemenea, profesionistul vă poate spune ce activități se pot desfășura, atâta timp cât vă simțiți bine, în largul dvs. și ați fost eliberați de către medic.