Cum să alimentați după formare

Înainte de antrenament, organismul are nevoie de combustibil (în principal carbohidrați) pentru a-și reîncărca. Datorită faptului că exercițiile fizice slăbesc mușchii și exercită o mare tensiune în oase, organismul are nevoie și de acest combustibil atunci

conținut

Pași
Partea 1calculați consumul zilnic de calorii
Partea 2planificați-vă mâncarea
Surse și cotatii

de formare. Mâncarea alimentelor potrivite în aceste momente poate ajuta la reducerea stresului fizic, la refacerea energiei și la lăsarea pe oricine într-o stare ideală pentru o performanță bună. Când înțelegeți că ceea ce consumați - cum ar fi timpul de consum - poate optimiza beneficiile formării, veți putea să implementați un plan de dietă care să vă satisfacă bine nevoile.

pași

Partea 1
Calculați consumul zilnic de calorii

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 1

Determinați rata metabolică bazală (BMR). Această rată este utilizată pentru calcularea aportului caloric și se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și sexul. Majoritatea caloriilor folosesc formula Harris-Benedict pentru a afla cât de multe calorii pot fi consumate zilnic.

Pentru bărbați, BMR este egal cu: 66 + 13,7 x greutate în kg + 5 x înălțime în cm - 6,8 x vârstă în ani
Pentru femei, este egal cu: 655 + 9,6 x greutate în kg + 1,8 x înălțime în cm - 4,7 x vârstă în ani

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 2

Determinați cât de activ este în fiecare săptămână. Calculatoarele calorice iau în considerare și nivelul de activitate. De exemplu, persoanele extrem de active, care practică aproape în fiecare zi, trebuie să consume mai multe calorii decât persoanele sedentare, care practică puțin sau deloc activitate. Iată cele cinci nivele măsurate:

Sedentar: care lucrează toată ziua și face puțin sau deloc exerciții în timpul săptămânii.
Puțin activi: cei care practică exerciții de lumină sau de sport între 1 și 3 ori pe săptămână.
Moderat activ: Cei care practică exerciții moderate sau sporturi între trei și cinci ori pe săptămână.
Foarte activ: oricine practică exerciții intense sau sporturi între șase și șapte ori pe săptămână.
Extrem de activ: oricine practică exerciții fizice intense sau sporturi de contact (cum ar fi fotbalul) de două ori pe zi și se ocupă de munca care necesită forță.

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 3

Utilizați TMB și obiectivele de greutate pentru a determina aportul caloric ideal. Introduceți informațiile de mai sus în acest calculator pentru a obține o estimare a cantității zilnice de care are nevoie organismul dumneavoastră, în funcție de rata metabolică. După aceea, gândiți-vă la modalități de a reduce sau de a crește aportul zilnic de calorii urmând obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs.

Dacă doriți să piardă în greutate, reduce aportul zilnic de 500 de calorii: 250 consuma mai putin la mese (prin reducerea dimensiunii porțiunilor) și exerciții practice pentru a arde mai mult de 250 (de funcționare sau de mers pe jos de 4 km pe zi, de exemplu).
Dacă doriți să câștige în greutate, crește aportul zilnic de 500 de calorii: limita exercițiile cardiovasculare și să se concentreze pe antrenamente câștige puterea care implică greutăți, pentru a obține masa musculara. În plus, consumați cel puțin 2 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală și odihniți suficient de bine pentru a vă recupera după antrenament.
Creșteți sau reduceți aportul caloric treptat - nu mai mult de 500 de calorii pe zi - pentru a împiedica organismul să se ciocnească și să se prăbușească.

Partea 2
Planificați-vă mâncarea

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 4

Creați o dietă de antrenament pe bază de aport caloric. Utilizați TMB-ul și adăugați sau scădeți 500 de calorii (în funcție de obiectivele de greutate) pentru a crea mese pentru micul dejun, prânz, cină și gustări post-antrenament. Întotdeauna faceți cel puțin trei mese pe zi și coaceți feluri de mâncare cu proteine sănătoase, legume și grăsimi pentru a vă face sănătos.

Imaginați-vă acest lucru: esti o femeie de 28 ani este extrem de activ in varsta care cantareste 63 de kilograme și de a face efort fizic intens în fiecare zi, petrece o oră în sala de sport în fiecare zi alte și să joace fotbal de două ori pe săptămână. Astfel, consumul dvs. zilnic de calorii ar trebui să fie, în conformitate cu TMB, în jur de 2050. Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să înlăturați 500 de calorii, scăzând 250 de mese zilnice și arzând încă 250 prin mișcări fizice. Deci, el ar consuma 1.800 de calorii pe zi și va face exerciții și mai mult pentru a elimina 250.
Aceste 1.800 de calorii pot fi segmentat în trei mese de 600 - sau masa de prânz / post-antrenament gustare si cina pot fi mai caloric decat micul dejun (650, 650 și 500, respectiv).
Nu exagerati gustarea post-antrenament deoarece organismul are nevoie de calorii suficient pentru restul zilei.

Imaginea intitulată Mănâncă după un antrenament Pasul 5

Până la două ore după antrenament, consumă mese bogate în proteine și carbohidrați. Dacă practicați un sport pentru un campionat sau faceți o antrenament de câștig de putere, faceți o masă cu un conținut ridicat de carbohidrați bogați în nutrienți. În aceste momente, corpul și mușchii vor fi în modul de recuperare și procesul va deveni mai simplu prin hrănire. Iată câteva exemple de mese post-antrenament:

Iaurtul grecesc cu fructe, cum ar fi afinele sau zmeura: o masă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, care nu vă va afecta aportul caloric zilnic.
Unt de arahide și sandwich de banane: O masă ideală la îndemână pentru recuperarea organismului după antrenament, deoarece este bogată în carbohidrați și ușor de digerat.
Tonificări de ton și de apă: biscuiții din cereale integrale cu un pește mic formează o combinație bogată în proteine, ideală pentru post-antrenament, care conține doar 300 de calorii.
ciocolata cu lapte si apa biscuiti cu conținut scăzut de grăsimi din lapte: este o mare sursă de proteine, hidrați de carbon și apă, care înlocuiește fluidele pierdute în timpul formării, și care conțin calciu și zahăr (ingrediente care ajuta organismul recupera în mai puțin timp). Plachetele de apă, la rândul lor, dau organismului carbohidrați suplimentari, care sunt ușori, nu se îngrașă și ajută organismul să digere nutrienții din lapte.
Grilă de pui cu orez brun sau verde: Această masă bogată în nutrienți conține proteine și carbohidrați și nu creează senzația de balonare în stomac. Legumele sunt deosebit de sănătoase și servesc ca o farfurie laterală pentru carnea de pui bogată în proteine.
Paste întregi cu chifteluțe: o altă masă bogată în proteine care nu provoacă indigestie sau umflături ale stomacului. Pregătiți chiftele cu carne de vită sau carne de pui pentru a evita supraîncărcarea grăsimii.

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 6

Evitați să consumați alimente bogate în grăsimi și calorii goale. Alegeri precum chipsuri de cartofi, hamburgeri, câini calzi cu sos și pizza măresc rezervele de grăsime ale organismului și afectează digestia. Deși grăsimile generează energie, ele sunt mai puțin eficiente atunci când sunt consumate înainte și după antrenament, deoarece au un conținut ridicat de calorii și astfel împiedică corpul să recurgă la propria sa rezervă de energie.

De asemenea, evita snacks-uri, cum ar fi covrigi si chipsuri de cartofi, care pot reduce nivelul de potasiu din organism - minerale esențiale necesare pentru înlocuirea electroliților după exercițiu și contribuie la funcționarea celulelor.
Deși verdele arată ideal pentru recuperarea post-antrenament, ele nu au suficiente elemente nutritive pentru a da corpului carbohidrații și proteinele de care are nevoie. Dacă totuși doriți să le consumați, combinați-le cu o sursă de proteine cum ar fi hummus, iaurt sau unt de arahide.
Evitați, de asemenea, barele de ciocolată din lapte și pastele prăjite, care sunt pline de calorii goale și încetinesc recuperarea organismului. S-ar putea chiar să simțiți o creștere de energie după consumarea unuia dintre aceste produse, dar senzația va trece în curând și organismul dumneavoastră va avea nevoie de surse mai substanțiale de proteine imediat.

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 7

Luați suplimente după un antrenament intens. Opțiuni cum ar fi creatina pot ajuta organismul să se recupereze de la exerciții intense, în special cele care implică multă greutate. Aceste suplimente (cu aproximativ 5 g) pot fi dizolvate în apă și consumate la scurt timp după antrenament.

Studiile arată că consumul de creatină după antrenament poate crește puterea musculară și reduce rezervele de grăsime din organism.
Proteinele vitamine sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru ingerarea cantității potrivite de proteine rapid după antrenament.

Imaginea intitulată Mănâncă după un antrenament Pasul 8

Bea apă în loc de izoton pentru a ajuta la recuperarea organismului și pentru a-l menține hidratat. Utilizați numai băuturi izotonice dacă ați pierdut electroliții prin transpirație exercițiu sau dacă aveți pregătire de forță timp de peste 60 de minute. Apa, combinată cu o banană (potasiu), este cea mai bună opțiune pentru a stinge setea și pentru a recupera electroliții.

Sucurile de băut sau sucurile zaharoase după antrenament pot reduce metabolismul și pot crește câștigul de greutate mai degrabă decât pierderea.

Imaginea intitulată Mănâncă după un antrenament Pasul 9

Păstrați dieta de antrenament cu același consum de calorii pentru restul zilei. Încercați să faceți o masă post-antrenament care să se potrivească nevoilor dvs. de calorii. De asemenea, evitați suprasolicitarea sau eludarea dietei, care poate afecta recuperarea, reducerea energiei și promovarea sporului în greutate.