Cum să pierdeți rapid grăsimea corporală

Pentru a pierde excesul de grăsime corporală, trebuie să faceți schimbări în dietă, exerciții fizice și stilul de viață. În plus, trebuie să vă asigurați că exercițiul și noua dvs. dietă sunt capabile să mențină masa slabă în timp ce pierdeți în greutate. Poate fi dificil să pierdeți rapid greutatea corporală sau greutatea corporală. Nu există miracole sau diete magice care să ajute la această sarcină. Cea mai bună metodă de scădere în greutate este lentă și graduală și durează o perioadă lungă de timp. Prin adoptarea unei dietă adecvată și a unei exerciții de rutină, este posibilă scăderea în greutate prin scăderea grăsimii corporale și creșterea masei slabe.

conținut

Pași
Partea 1având o dietă sănătoasă
Partea 2adoptarea unei rutine de exerciții
Partea 3efectuarea schimbărilor stilului de viață
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Având o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 1

Reduceți aportul de carbohidrați. Mai multe studii arată că una dintre cele mai bune metode de a pierde rapid grăsimea corporală este limitarea aportului total de carbohidrați.

Există mai multe diete disponibile - unul care limitează calorii, grăsimi sau carbohidrați. Reducerea absorbției de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți greutatea mai repede și mai eficient decât altele.
Carbohidrații se găsesc în diferite produse alimentare cum ar fi cerealele, fructele, produsele lactate, legumele și tuberculii.
Reduceți consumul de carbohidrați proveniți în principal din cereale. Nutrienții găsiți în cereale pot fi găsiți în alte grupe de alimente. Astfel, este posibil să se continue obținerea nutrienților necesari.
De asemenea, puteți alege să reduceți consumul de tuberculi și fructe bogate în zahăr. Chiar și atunci când restricționați astfel de alimente, puteți mânca zilnic o mulțime de legume și porțiuni adecvate de fructe.
Mananca mai putine cereale, cartofi, porumb, mazăre, morcovi, fasole, linte, banane, mango, ananas și struguri. Aceste alimente sunt bogate in carbohidrati comparativ cu altii.

Mănâncă una sau două porții de proteine la fiecare masă. În plus față de urmărirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul unor cantități mari de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, după cum arată unele studii.

Proteinele contribuie la susținerea masei slabe și metabolismului în timpul scăderii în greutate. De asemenea, îi ajută pe individ să se simtă mulțumit pe tot parcursul zilei.
Includeți una sau două porții de carne slabă la fiecare masă pentru a mânca cantitatea zilnică corespunzătoare. O portie conține aproximativ 30 de grame.
Alegeți tăieri slabe de carne pentru a scădea aportul de calorii. Încearcă să mănânci carne de pasăre, pește, ouă, lactate fără grăsimi și carne de vită slabă.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Pasul 3

Mănâncă cinci până la nouă porții de legume amidon și fructe cu zahăr scăzut. Aceste două grupuri de hrană oferă o mare varietate de vitamine, minerale și fibre esențiale. Abuzați alimentele bogate în nutrienți pentru a obține o dietă echilibrată.

Legumele din legume au o cantitate scăzută de carbohidrați și, de asemenea, au puține calorii. Includeți o ceașcă de legume dense, cum ar fi broccoli, conopidă, varză sau sparanghel. Mănâncă două cești de frunze verzi cum ar fi șuncă sau spanac.
Există mai multe niveluri de zaharuri în fructe. Alegeți o porție de ½ ceasca de fructe cu zahăr mic, cum ar fi mure, afine, căpșuni și zmeură.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 4

Tăiați zahăr rafinat și carbohidrați. Există dovezi care arată că consumul excesiv de zahăr și alte glucide rafinate duce la o creștere a țesutului adipos din organism, în special în burtă. Reducerea consumului acestor alimente ajută la atingerea obiectivului de scădere în greutate.

Industrialele și alimentele pentru restaurante au în general mai puține fibre, proteine și substanțe nutritive găsite în alimente mai puțin procesate și mai complete.
Printre alimentele procesate găsite: băuturile cu adaos de zahăr, alimente sau mese congelate, inghetata, alte deserturi congelate, produse de patiserie, snacks-uri, supă și alimente conservate, prăjituri și biscuiți.
Limitați aceste alimente cât mai mult posibil. Mâncați o porție mai mică atunci când consumați oricare dintre ele.

Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 5

Reduceți consumul de alcool. Persoanele care încearcă să piardă în greutate trebuie să evite, de asemenea, alcoolul. Studiile arată că alcoolul poate determina o creștere a grăsimii corporale, în special în portbagaj.

Tăiați alcoolul dieta în timp ce încercați să pierdeți în greutate. În acest fel, puteți atinge obiectivul mai repede.
Când pierdeți greutatea după cum doriți și începeți să adoptați o dietă pentru a vă menține greutatea nouă, puteți consuma puțin alcool. Femeile ar trebui să ia o doză sau mai puțin pe zi și bărbații ar trebui să consume maxim două doze pe zi.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 6

Nu sari peste mese. Sari peste mese nu este recomandat - chiar și pentru a încerca să piardă în greutate. Nu faceți acest lucru mai ales dacă faceți exerciții.

Prin sărind de multe ori mese, riscați să aveți nutrienți insuficienți pentru această zi.
Chiar dacă pierdeți mai multă greutate prin sărind peste mese, de fapt acest lucru se datorează pierderii musculare și nu pierderii de grăsimi.
Încercați să faceți mese regulate și coerente. Programați mesele și gustările la intervale de trei până la cinci ore sau cât timp vă simțiți necesar.

Partea 2
Adoptarea unei rutine de exerciții

Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 7

Faceți instruire la interval. Intervalul de antrenament de mare intensitate ajută la arderea mai multor grăsimi corporale decât alte tipuri de exerciții Faceți acest pas pentru a atinge obiectivul.

De înaltă intensificare de formare, de asemenea, ajută la activarea metabolismului pentru câteva ore după exercițiu.
Începeți antrenamentul cu exerciții mai moderate timp de două sau trei minute. Apoi treceți la un nivel de intensitate ridicată timp de încă două minute. Intercalare între ambele intensități.
Puteți face antrenamente pe un treadmill sau pe stradă. Treceți între curse rapide și curse moderate. Este, de asemenea, posibilă realizarea unei biciclete staționare. De exemplu, mulți practicanți ai academiei alternează între rutele rapide și moderate.
Unele benzile de alergare au un program de antrenament pe intervale pe care îl puteți folosi pentru a vă obișnui. Cu toate acestea, este posibilă includerea acestei metode în mersul pe jos, în înot, în alergare și în ciclism. Cumpărați un monitor de inimă pentru a cunoaște intensitatea instruirii la interval.

Includeți exerciții aerobice continue. În plus față de formarea la intervale, este important să includeți și unele antrenamente stabile. Acest tip de practică aduce mai multe beneficii, inclusiv ajutor în scăderea în greutate.

Faceți antrenamentul cardiovascular de cel puțin cinci ori pe săptămână în sesiuni de jumătate de oră. Astfel, este posibil să se atingă obiectivul săptămânal de 150 de minute de exerciții aerobice.
Încălziți-vă în primele cinci minute și relaxați-vă în ultimele cinci. În acest fel, organismul se poate pregăti și recupera după seturi.
Variați antrenamentele cardiovasculare. Alegeți două sau trei exerciții pe care le doriți și le alternați. O astfel de atitudine aduce beneficii atât fizice cât și psihice, lucrând diferite grupuri musculare și grăsime arzătoare.
Câteva exemple de exerciții aerobice continue sunt rasa, instructorul eliptic, cursuri de dans sau aerobic și ciclism.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 9

Formați forța de formare de două până la trei ori pe săptămână. Includeți formarea de forță sau rezistență în rutina exercițiilor. Câștigul de masă slabă poate intensifica metabolismul și poate ajuta la arderea grăsimii dorite.

Mai degrabă face greutate de ridicare sau cu ajutorul echipamentelor de cântărire în zilele pe care le faci antrenament cardio, sau nu puterea de formare după un pic de cardio.
Culturismul are mai multe beneficii. Aceasta crește densitatea osoasă, metabolismul și masa musculară.
Unele exerciții utilizează propria greutate corporală, cum ar fi ghemuirea, săriturile, împingerea și tragerea înaltă. Luați în considerare adăugarea lor în plus față de exercițiile cu elastice sau cursuri de aerobic.

Imaginea intitulata Pierde carnea grasa Pasul 10

Luați unul sau două zile libere în săptămână. Restul unei zile sau două permite mușchilor să se recupereze între culturism și exerciții cardiovasculare. Acest pas este esențial pentru formarea în general.

Zilele de odihnă pot fi, de asemenea, active. Evitați să stați în permanență în permanență sau în picioare.
Încercați să faceți activități și exerciții de restaurare, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau ciclism în timpul liber.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 11

Luați mai puțin timp să stați jos. Scăderea timpului petrecut în fața calculatorului sau televizorului ajută la arderea mai multor calorii în timpul zilei.

Studiile arată că activitățile obișnuite de rutină efectuate regulat pot aduce un beneficiu similar aerobicii.
Adăugați sesiuni de mers pe jos pe zi. În plus față de antrenamentele cardiovasculare și antrenamentul de forță, faceți o plimbare după prânz sau cină.
De asemenea, adăugați mai multă mișcare în fiecare zi. Mergeți în timp ce vorbiți la telefon, ridicați-vă în pauzele comerciale ale emisiunii TV sau mergeți pe jos în mai multe locuri în loc să mergeți cu mașina.

Partea 3
Efectuarea schimbărilor stilului de viață

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 12

Controlul stresului. Studiile arată că stresul cronic poate provoca obezitatea abdominală sau excesul de grăsime corporală. Depășirea stresului vă ajută să scăpați în greutate și să reduceți conținutul de grăsimi.

În plus, stresul cronic poate face dificilă scăderea în greutate. S-ar putea să vă simțiți mai flămânzi și doriți să mâncați mai multe prostii atunci când sunteți stresați.
Încercați activități relaxante pentru a ajuta la ameliorarea stresului din rutină. De exemplu, încercați să meditați, să vă plimbați, să ascultați muzică, să vă adresați unui prieten sau să faceți o pizmă.
Dacă aveți dificultăți în a face față stresului, luați în considerare consultările cu un terapeut comportamental pentru a afla cum să faceți față situației. Acești profesioniști din domeniul sănătății pot oferi ajutor suplimentar și pot învăța câteva tehnici pentru a gestiona mai bine stresul.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 13

Aveți un somn de calitate. La fel ca stresul, obiceiurile de somn inadecvate fac, de asemenea, dificilă scăderea în greutate, reducând arderea excesului de grăsime corporală.

Cercetările arată că persoanele care nu dorm bine sau nu îmbătrânesc suficient de grăsime pentru magazin și pierd mai multă masă slabă. În plus, nivelul ghrelinului (hormonul apetitului) crește, ceea ce stimulează foamea.
Încercați să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte. Aceasta este suma recomandată pentru adulți.
Încearcă să te culci mai devreme sau să dormi târziu pentru a-ți atinge timpul de somn dorit.
De asemenea, opriți telefonul mobil, laptopul și televizorul înainte de culcare. Astfel de măsuri vă ajută să aveți un somn mai calm.

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 14

Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână. Cercetările arată că cântărirea obișnuită ajută la menținerea regimului mai mult timp.

Urmați schema planificată cu ajutorul unei scări de origine. Știind că există un echilibru în jurul valorii de a vă cântări în mod regulat vă poate ajuta să vă mențineți motivați să vă continuați dieta și exercițiul de rutină.
Încercați să vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână. Deci, veți obține o imagine mai detaliată a pierderii în greutate.
Rețineți că, deși scopul este pierderea de grăsimi, greutatea dumneavoastră va scădea în general.

sfaturi

Nu subestimați efectele pozitive ale somnului de bună calitate și reduceți stresul. Lipsa somnului și a stresului pot determina organismul să depoziteze grăsime în jurul taliei. Încercați să faceți ceva relaxant înainte de a merge la culcare, pentru a vă ajuta să controlați mai bine hormonii care provoacă tensiunea.
Dacă nu ați ridicat greutatea înainte, obțineți ajutorul unui instructor până când veți învăța cum să utilizați corect echipamentul. Nu ridicați niciodată mai multă greutate decât vă puteți descurca și concentrați întotdeauna asupra formei bune.
Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a face orice schimbări în dieta sau exercițiul fizic. Nu uitați că pierderea în greutate trebuie să fie sigură și potrivită pentru dvs.