Cum de a avea o tummy Tank într-o lună

Având o burtă de tango poate părea la fel de dificilă ca și alpinismul pe Muntele Everest, dar cu exercițiile potrivite, o dietă sănătoasă și o mulțime de determinare, puteți avea abdomenul tangou al viselor dvs. în doar o lună. Începeți cu Pasul 1 pentru a afla cum să aveți acea burtă mică pe care ați dorit-o întotdeauna.

conținut

Pași
Partea 1crearea unei scheme de exerciții
Partea 2schimbarea dietei tale
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crearea unei scheme de exerciții

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 1

Aflați procentajul de grăsime corporală. În general, puteți începe să vedeți un tanquinho atunci când procentajul său scade la 13% (pentru bărbați) și 17% (pentru femei). Desigur, există întotdeauna excepții de la regula. Pentru majoritatea oamenilor, pentru a avea un tanquinho (și pentru a putea vedea), va trebui să reduceți procentajul de grăsime corporală. Există mai multe moduri de a determina compoziția corpului - cea mai ușoară este folosirea echipamentului de analizor din sală.

Exemplu: Să presupunem că sunteți un om care cântărește 76 kg și are un procent de grăsime de 18%. Procentajul țintă este de 12%. Prin urmare, ar trebui să pierdeți 6%. Pentru a calcula greutatea pe care ar trebui să o pierdeți, utilizați această ecuație: (% grăsime de pierdut) x (greutatea inițială) = greutatea pe care trebuie să o pierdeți. Pentru omul din exemplul nostru, ecuația ar fi (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg pentru a pierde.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 2

Faceți exerciții specifice pentru abdomen. Faceți exerciții abdominale cinci zile pe săptămână. Fiecare exercițiu ar trebui să aibă trei până la patru seturi, cu cât mai multe repetări posibil. Dacă numărul dvs. de repetiții pentru fiecare set este mai mare de 30, adăugați o greutate mai mare, cum ar fi o minge medicinală, pentru a face fiecare exercițiu mai dificil și repetarea acestuia mai puțin. Ar trebui să faceți:

Picioarele piciorului stând pe o bancă. Acest exercițiu se concentrează pe partea inferioară a abdomenului.
Sit-up-uri cu picioare ridicate. Acest exercițiu se concentrează asupra părții superioare a abdomenului.
Oblique abs.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 3

Faceți instruire intensivă (TAI). TAI include toate instruirile cardiovasculare. În timp ce majoritatea oamenilor cred că reușesc să aibă un mic care face o mulțime de ședințe, trebuie să pierzi o mulțime de grăsimi corporale pentru a realiza un tantru viu. Aici intră IAT-urile. Rularea, ciclismul și înotul sunt toate modalități excelente de a lucra la transpirație. Un exemplu de sesiune IAT este:

100 de metri, cu o plimbare de 100 de metri. Asta înseamnă că vei executa 100 de metri și apoi vei merge repede la locul unde ai început. Veți repeta acest proces de 10 ori și sesiunea va dura cel puțin 30 de minute. Scopul este să țineți ritmul cardiac în sus timp de 30 de minute la rând. Ați face acest lucru de cinci ori pe săptămână și împreună cu antrenamentul abdominal.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 4

Creați un plan de exerciții și stați la el. Ar trebui să încercați să faceți exercițiile dvs. cardiovasculare dimineața și exercițiile abdominale în după-amiaza sau seara. Odată ce ați dat seama ce se potrivește cel mai bine pentru dvs., întrerupeți-l cu o dietă bună și păstrați-l să meargă toată luna.

Partea 2
Schimbarea dietei tale

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 5

Dezvoltați o dietă curată. O dietă curată este cea care evită alimentele procesate. În schimb, se asamblează alimente întregi și neprelucrate pentru a face o dietă echilibrată în macronutrienți. Alimentele procesate pot acoperi multe lucruri - fug de cei foarte prelucrate:

Chipsuri de cartofi, hamburger de fast-food și mâncăruri pre-gătite congelate.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 6

Mănâncă mese echilibrate. Pentru a vă promova cu adevărat bronzul, veți avea nevoie de o masă echilibrată care conține proteine slabe, fructe, legume, lactate fără grăsimi și carbohidrați sănătoși. Mesele dvs. ar trebui să se concentreze mai mult pe proteine, cu fructe, legume și o cantitate mică de carbohidrați pentru a vă suplimenta proteina. Cu toate acestea, antrenamentele pentru micul dejun și post-cardio vor fi mai bogate în carbohidrați.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 7

Mănâncă șase mese mici pe zi. În loc să încercați să renunțați la mese pentru a pierde în greutate, ar trebui să consumați de fapt șase mese mici pe zi. Fiecare masă trebuie să aibă mai puțin de 400 de calorii. După cum sa menționat mai sus, trebuie să aveți o dietă echilibrată, așa că încercați să obțineți o cantitate bună de proteine, fructe, legume și carbohidrați pe bază de cereale pe zi. Dacă nu doriți să gătiți în fiecare masă mică, puteți lua scuturi de proteine ca o gustare. Un mic plan de masă ar trebui să arate cam așa:

Mic dejun: un ou amestecat cu spanac și brânză fără grăsime. Două felii de pâine brună ca acompaniament.
Snack 1: Două linguri de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsime, fără toppinguri.
Pranz: fidea Pomodoro creveți - paste, ciuperci, creveți, condimente și legume.
Snack 2: Un pahar de supă de roșii.
Cina: Pui prajit cu legume.
Snack 3: Shake-ul proteic.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 8

Beți multă apă. Este important să rămâneți hidratat în această lună de exerciții de intensitate ridicată. De asemenea, apa de băut ajută să nu se umfle - atunci când sunteți deshidratat, corpul dumneavoastră reține apa care face să se umfle. Beți apă rece și răcoroasă în timpul zilei pentru a rămâne hidratată, fericită și fără umflături.

sfaturi

Creați un premiu pentru a rămâne pe planul de dietă și exerciții fizice. Poate că este o vacanță pe plajă, cumpărați un costum nou sau că vă prezentați noul tău tanquinho la o petrecere la piscină unde va fi prezentă ex.