Cum să obțineți Tuck Tummy fără nici un echipament

Mulți oameni găsesc mușchii abdominali sculptați în tanquil atractiv, dar nu toată lumea își poate permite echipamentul de gimnastică sau se înscrie într-o sală de gimnastică. Din fericire, există o varietate de exerciții abdominale fără echipament care utilizează propriul corp și gravitatea ca rezistență. Urmați acești pași pentru a obține abdomenul sculptat pe care l-ați dorit întotdeauna fără a obține roșu.

conținut

Pași
Partea 1pierderea de grăsime burta
Partea 2exercitarea muschilor abdominali
Partea 3urmăriți progresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pierderea de grăsime burta

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 1

Se ocupă de grăsimea din burtă. Excesul de grăsime tinde să se acumuleze în jurul burții. Pe măsură ce mușchii abdominali ajung sub această grăsime în burtă, trebuie să ștergeți excesul de grăsime dacă doriți ca mușchii abdominali să fie vizibili. Deci, dacă nu sunteți deja în formă bună, probabil că veți avea nevoie arde burta grăsime mai întâi.

Aflați că exercițiile precum abdominalele ajută la construirea musculaturii și arderea caloriilor, dar nu vizează țesutul gras.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 2

Reduceți aportul caloric. Pentru a reduce grăsimea, trebuie să ardeți mai multe calorii decât dumneavoastră. Există câteva modalități simple de reducere a caloriilor:

Reduceți dimensiunile porțiunilor, dar nu renunțați la mese. Starea din alimente pentru o lungă perioadă de timp semnalează corpul pentru a stoca grăsime.
Stai departe de alimente care sunt prea calorice și nesănătoase.
În special, tăiați zahărul suplimentar. Excesul de zahăr tind să fie depozitat ca grăsime în burtă. Citiți etichetele produselor alimentare și vegheați la zahăr ascuns în pâine, sosuri, siropuri, băuturi răcoritoare și băuturi alcoolice.
Pentru a vă satisface dorințele pentru dulciuri, optați pentru opțiuni sănătoase cum ar fi ciocolată amară, miere și fructe.
Aveți grijă de aportul de calorii prin utilizarea unui calculator de calorii on-line, citirea etichetei alimentare și / sau păstrarea unui jurnal alimentar. Există multe aplicații pentru tablete și smartphone-uri care vă ajută să calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați și să controlați cantitatea pe care o consumați.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 3

Mănâncă proteine slabe. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea mușchilor deoarece sunt în principal compuși din proteine.

Se recomandă ca, în funcție de greutatea corporală și nivelul de activitate fizică, aproximativ 1/4 din consumul de alimente este o proteină slabă.
Corpul tau, de asemenea, arde mai multe calorii in digestia proteinelor decat carbohidratii.
Alegerile sănătoase includ puiul, peștele și curcanul. Variantele vegetariene includ tofu, tempeh și seitan.

Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente se sting rapid și sunt bogate în vitamine și nutrienți necesare pentru menținerea unui stil de viață activ.

Se recomandă ca cel puțin jumătate din consumul de alimente să provină din fructe și legume. Restul ¼ de hrană (după proteine, fructe și legume) ar trebui să fie cereale. Cerealele integrale sunt cele mai bune și ar trebui să compenseze cel puțin jumătate din cantitatea de cereale.
Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocala, kiwi și varza, ajută organismul să transforme grăsimea în combustibil și să echilibreze pofta de stres.
Usturoiul, lămâia, broccoli și piperul ajută și la arderea grăsimilor.

Beți multă apă. Hidratarea corectă îmbunătățește nivelul de energie și starea de spirit și vă ajută să vă păstrați săturați între mese.

Studiile medicale au arătat că consumul a două pahare de apă înainte de fiecare masă determină oamenii să mănânce mai puțin și reduce consumul de băuturi zaharoase.
Medicii recomandă ca femeile să bea nouă pahare de apă pe zi și bărbați în jur de treisprezece ani.

Faceți exerciții cardio. Pentru a arde o mulțime de calorii, ar trebui să faceți 30-60 de minute de exerciții cardiovasculare (exerciții care vă mențin ritmul cardiac ridicat) pe zi. Împreună cu o nutriție îmbunătățită, aceste exerciții l-au ajutat să se usuce câteva kilograme.

Alegeți o activitate aerobă care vă place cu adevărat. Dacă te bucuri de exerciții, ești mai probabil să nu renunți la practică. Există multe opțiuni de exerciții aerobice care nu necesită înscriere într-o sală de gimnastică, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, dans și înot.
Dacă nu aveți timp pentru un exercițiu de jumătate de oră, există modalități simple de a vă face rutina zilnică mai activă. Dacă lucrați în birou, utilizați intervalul pentru a face o scurtă plimbare în aer liber. Faceți treburile în interior sau în grădină timp de 20 până la 30 de minute sau mergeți la destinație, în loc să conduceți.

Partea 2
Exercitarea muschilor abdominali

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 7

Lucrați toate cele trei regiuni abdominale. Pentru a obține un bronz, trebuie să exerciți abdomenul superior, abdomenul inferior și oblique (mușchii laterali abdominali). Deși nu este posibilă orientarea exclusivă a fiecărei zone, fiecare exercițiu abdominal accentuează o anumită zonă. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.

Exercitarea abdomenului inferior. Oamenii găsesc adesea acest domeniu mai greu de lăsat în formă, așa că poate avea nevoie de mai multă atenție. Încercați aceste exerciții pentru a lucra aceste mușchi.

Foarfece: Lie pe spate, cu picioarele ridicate la un unghi de 45-90 de grade, în funcție de flexibilitatea dvs. Puneți mâinile lângă corpul dvs. și coborâți încet piciorul drept până când vă aflați la câțiva centimetri de podea. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele. Încercați să faceți cel puțin zece repetări fără oprire.
Creșterea picioarelor: Lie pe spate cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de pe podea. Ținând genunchii drept, ridicați lent picioarele până când sunt perpendiculare pe podea. Întoarceți-vă încet la poziția inițială fără a lăsa piciorul să atingă solul. Repetați exercițiul.
Trunch Twist: Stați cu picioarele încrucișate și întindeți brațele în fața dvs., cu vârful degetelor fiecărei mâini atingând. Inspiră. Cu mușchii abdominali contractați, întoarceți ușor torsul la aproximativ 45 de grade spre dreapta. Expirați. Întoarceți-vă la mijloc și repetați la stânga. Repetați exercițiul.
Rețineți că atunci când faceți vreunul din aceste exerciții, lombarul trebuie să rămână tot timpul pe podea. Altfel ai putea să-ți rănești coloana vertebrală.

Lucrați abdomenul superior. Mușchii abdominali superioare se află chiar sub stern. Ei trebuie, de asemenea, să fie întăriți pentru a obține un tanquinho solid. Iată câteva exerciții care acționează asupra acestor mușchi.

Sit-Ups: Stați pe spate cu genunchii înclinați la un unghi de 45 de grade și picioarele tăiate pe podea. Tăiați-vă brațele peste piept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Inhalează-te când îți folosești abdomenul să-ți ridici capul și umerii de pe podea și să-i aduci în genunchi. Lombarul ar trebui să rămână susținut pe podea. Apoi expirați pe măsură ce vă întoarceți încet la pământ.
Sit-Ups: stați în poziție abdominală, dar în loc să vă puneți picioarele pe podea, ridicați picioarele, menținându-vă genunchii îndoiți. Ținând picioarele în sus și în jos pe podea, ridicați torsul spre picioare când expiră. Apoi inspirați în timp ce reveniți încet la pământ. Se repetă.
Ansambluri de șold: Lie pe spate cu brațele în lateral și cu palmele în jos. Ridicați apoi picioarele astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate în sus. Luați șoldul de pe podea, ridicându-l cu mușchii abdominali. Se repetă.

Lucrați oblicurile. Nu în ultimul rând, trebuie să vă întăriți mușchii oblici. Dacă nu faceți acest lucru, veți avea un abdomen neuniform și un tanc mic, distorsionat. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii laterali abdominali.

Pârtii laterale: Stați drept cu picioarele drepte și cu lățimea picioarelor de la umăr. Puneți-vă mâinile la talie și apoi aplecați ușor în lateral, la înălțimea taliei, deplasându-vă torsul spre dreapta. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea spre stânga. Pentru un exercițiu mai riguros, faceți acest lucru cu mâinile pe partea laterală a corpului și ținând un obiect greu, cum ar fi o cană de apă în timp ce înclinați.
Oblique abdominals: Lie pe spate, cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, distanțați în jurul lățimii șoldurilor. Ar putea fi mai ușor să le sprijini pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Apoi puneți-vă mâinile în spatele capului și folosiți abdomenul pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea, atingându-vă genunchiul stâng cu cotul drept. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea, astfel încât cotul stâng atinge genunchiul drept. Expirați în timp ce vă ridicați și inhalați când vă întoarceți la poziția de plecare.
Obstrucții oblice (rușine rusă): Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sub un obiect greu. Ridicați trunchiul de pe sol. Extindeți complet brațele, perpendicular pe trunchi, și rotiți trunchiul în lateral pe măsură ce se exhalează. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inhalați. Repetați, întorcându-vă spre cealaltă parte. Pentru un exercițiu mai riguros, faceți acest lucru ținând un obiect greu, cum ar fi un borcan de apă, un sac de făină sau un dicționar mare.

Faceți placi. Plăcile sunt importante pentru orice formare a mușchilor abdominali, deoarece lucrează împreună toate mușchii abdomenului, în plus față de multe alte grupuri musculare. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă aflați într-o poziție îndoită, folosind coatele pentru a vă sprijini, în loc de mâini. Păstrați corpul drept, asigurându-vă că șoldul nu cade. Rămâi cât poți.

Păstrați-vă capul relaxat și priviți la podea.
Începeți să mențineți această poziție timp de zece secunde la un moment dat și să lucrați la intervale mai lungi.
Pentru a vă asigura că corpul este drept, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi.

Partea 3
Urmăriți progresul

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 12

Păstrați o dietă și un ziar de exerciții. Pentru orice program de exerciții, un jurnal este o modalitate bună de a vă urmări obiectivele și de a ști dacă le atingeți.

Luați note cu atenție despre tot ceea ce mâncați și despre toate exercițiile pe care le faceți zilnic.
Jurnalul de exerciții vă ajută să vedeți care zone ale regimului dvs. de dietă și exercițiu trebuie îmbunătățite.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 13

Măsurați circumferința taliei. Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimi, aceste măsuri sunt indicatori mai importanți ai progresului tău decât kilogramele de pe scară.

Masuratorile taliei pe saptamana va vor mentine focalizarea si vor evidentia progresele realizate de dumneavoastra.
Pentru o măsurare precisă utilizând o măsurătoare standard de bandă, măsurați chiar deasupra osului șoldului superior.
Nu măsoară hainele. Relaxați-vă mușchii și nu vă strângeți burtica.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 14

Faceți fotografii înainte și după. Așa cum ne uităm în fiecare zi în oglindă, este greu să ne vedem propriul progres general fără fotografii.

Luați o fotografie la fiecare două săptămâni și o comparați cu fotografiile anterioare. Modificările pe care le vedeți vă vor menține motivat.

sfaturi

Dacă încercați să pierdeți o cantitate semnificativă de grăsime de burtă, concentrați-vă mai întâi eforturile asupra hrănirii și exercițiilor aerobice. După ce ați pierdut greutatea, începeți să faceți exercițiile abdominale. Acest lucru va ajuta la prevenirea pierderii timpului de a construi muschii abdominali sub un strat de grasime.
Formare alternativă. Acest lucru va păstra corpul dvs. ghicitul și vă va împiedica să vă plictisiți și renunțați.

avertismente

Nu vă împingeți prea tare. Scopul este să simțiți o arsură în mușchi, nu o durere.
Utilizați-vă mâinile pentru a sprijini capul atunci când faceți abdomene pentru a evita rănirea gâtului.
Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale, faceți toate exercițiile abdominale pe un covor. Dacă nu aveți un covor, folosiți una sau două pături.
Discutați cu medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate preexistente.
Când faceți exercițiile pentru abdomenul inferior, asigurați-vă că vă păstrați spatele inferior pe podea, pentru a evita rănile spinării.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit