Cum sa te pregatesti

Ideea de a intra în formă poate părea descurajantă, dar câștigul salarial merită. Acest articol vă prezintă pașii de bază pe care trebuie să vă urmați pentru a vă aduce o versiune mai sănătoasă și mai potrivită.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea gândirii corecte
Metoda 2exercițiu pentru a intra în formă
Metoda 3mâncați și beți în mod corespunzător
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Dezvoltarea gândirii corecte

Dezvoltați atitudinea corectă. Mintea poate să nu fie un mușchi, dar este încă destul de puternică și poate face diferența între succes și eșec în urmărirea obiectivelor. A se potrivi este un maraton, nu un termen scurt, și necesită modificări pe tot parcursul stilului tău de viață.

Nu aborda această problemă gândindu-mă că vă puteți abandona modificările obținute odată ce atinge obiectivul optim, sau exista riscul de a aluneca înapoi în obiceiurile proaste ca înainte. Menținerea potrivirii înseamnă încorporarea în practicile voastre de viață care vor fi efectuate în mod obișnuit.

Urmăriți-vă progresul și mândriți cu cele mai mici realizări. Este o idee bună să începeți un jurnal de exerciții, astfel încât să puteți urmări instruirea dvs., adică ce sa făcut și cât timp. Puteți înregistra, de asemenea, ceea ce este mâncat în fiecare zi. Dacă trebuie să înregistrați ceea ce ați consumat sau nu, este posibil să fiți mai puțin probabil să eliminați orele.

Nu credeți că doar prin a avea o întârziere, puteți renunța la practică și puteți renunța la această zi. Nu vă simțiți descurajați dacă renunțați la scădere în greutate sau dacă apar dificultăți - amintiți-vă că în general v-ați pus pe o cale de îmbunătățire și asta este ceva de mândru.

Creați un acord de compromis cu dvs. Aceste contracte sunt, de asemenea, cunoscute ca sistem de recompense. Determinați un scop pentru dvs. și decideți să vă oferiți o recompensă. Alege ceva ce vrei cu adevărat sau nu.

De exemplu, face un contract cu tine prin determinarea că, dacă aveți o timp de 30 de minute pe zi, puteți cumpăra bluza frumos pe care l-ai văzut în magazin sau noi tacheti de fotbal ai doreați săptămâni.

Fă-ți cineva să ajungă în formă cu tine. Este mult mai ușor să îți atingi obiectivele atunci când ai cineva care să împărtășească durerea și rezultatele. Creați un program pe care să-l puteți angaja și să-l ajutați reciproc prin acest proces.

Poți chiar să faci un grup de oameni în scopul de a intra în formă. Cereți-i pe toți să depună 10 $ într-o cutie, iar persoana care se pregătește cel mai mult în perioada dată va câștiga premiul.

Metoda 2
Exercițiu pentru a intra în formă

Includeți mai mult exerciții fizice în rutina zilnică. Prin provocarea în mod regulat, veți ține întotdeauna corpul fizic "la zi". A se potrivi înseamnă a pierde în greutate, acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus - și să le păstrați! Dacă sunteți de formare de rezistență, aceasta este cea mai bună modalitate de a asigura o îmbunătățire constantă.

Utilizați metroul sau bicicleta atunci când mergeți la muncă sau școală în loc de conducere. Dacă acest lucru nu este posibil, parcați câteva blocuri distanță de birou pentru a vă obliga să faceți două plimbări de 15 minute în fiecare zi. Când ieșiți pe piață, unelte de scule, un cinematograf sau un mall, parcați lângă capătul blocului, în loc de cea mai apropiată ușă.
Iesiți-vă mai des cu câinele dvs. - atât el, cât și corpul dvs. vor aprecia efortul.
Curățați casa viguros. Ați putea fi surprins cu nivelul de intensitate fizice implicate în activitatea internă: curățarea rafturi, băi, se spală vasele, prune iarba, trăgând buruieni și curățarea garaj va fi cu siguranta un antrenament adevarat. Asigurați-vă și familia ta au obiceiul de a curăța anumite părți ale casei în mod regulat (o dată la una sau două săptămâni) nu numai ca ajuta la crearea unui mediu mai bun în care să trăiască, cum arde, de asemenea calorii, devin mai flexibile și să păstreze forma într-un mod mult mai simplu.
Exercițiu în birou. Credeți-vă sau nu, este perfect posibil să transformați orele în fața calculatorului într-o ardere constantă a caloriilor. Puteți să vă întindeți și să vă antrenați mușchii cu ridicarea piciorului, abs oblic, extensii lombare, printre altele.

Începeți o rutină de exerciții și rămâneți la curent cu acesta. Un program de exerciții adecvat are cinci componente: un warm-up, un antrenament aerobic, exerciții de rezistență, întindere (flexibilitate) și o relaxare sau răcirea corpului.

O bună încălzire poate fi reprezentată de o plimbare constantă în afara casei sau pe banda de alergare, o pedală ușoară pe bicicletă de exerciții sau unele pas. Trebuie să vă exersați suficient pentru a face fluxul de sânge până la punctul de încălzire a mușchilor. Exercitarea fără încălzire poate duce la tulpini sau leziuni musculare.
Exercitiile cardiovasculare imbunatatesc circulatia si rezistenta. Acestea variază de la alergare la ciclism de înaltă rezistență, sau chiar alpinism și coborâre pe pas și ghemuit la viteză mare. Trebuie să vă antrenați, să transpirați și să vă măriți ritmul cardiac. O stare bună de sănătate cardiovasculară nu este numai bun pentru inima si sange presiunea, astfel cum a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de a dezvolta Alzheimer.Foi rău demonstrat că exercițiile fizice cu interval de formare (alternativ între activități de mare intensitate și scăzut) este o metodă deosebit de rapidă și eficientă de îmbunătățire a sănătății inimii și a rezistenței.
Construirea muschilor prin antrenamentul în greutate va îmbunătăți nu numai puterea și tonusul muscular, ci și accelerarea metabolismului, deoarece oamenii musculare ard mai multe calorii chiar și în timpul odihnei. Poți să lucrezi greutăți, a face squats, abdomene sau sit-up-uri, printre alte exerciții. Dacă academia nu este plaja ta, încearcă tren în propria casă.
Întinderea în timpul antrenamentului mărește flexibilitatea, precum și ameliorarea rigidității musculare și a articulațiilor. întindere picioarele, brațele, spatele și orice mușchi care pot fi utilizați în timpul antrenamentului (de obicei, toți).
O relaxare sau răcire este foarte asemănătoare cu încălzirea, în care trebuie să efectuați un fel de exercițiu cardiovascular cu intensitate scăzută. Acesta permite mușchilor să se relaxeze în timp ce sângele continuă să curgă, la o frecvență ușor crescută.
Notă: Oricine peste 60 de persoane care suferă de probleme cardiace, hipertensiune arterială sau artrită ar trebui să vadă un medic înainte de a încerca să efectueze antrenamente intervale.

Alternați exercițiile. Orice activitate fizica care necesită un efort va fi de mare ajutor în căutarea lor pentru a obține în formă, dar este important să ne amintim că varietatea este condimentul vieții - și a activității fizice! Mai esențial, pe măsură ce corpul dvs. se obișnuieste să realizeze o anumită activitate, el învață să o facă mai eficient, facilitând apariția platourilor în antrenamentele voastre. Ține mintea și corpul să nu știe ce este înainte, să facă o mulțime de activități diferite și să se distreze cu ei.

Dansul este o formă de exercițiu. Modalități cum ar fi balet, breakdance sau chiar stilul de salturi, vă va crește capacitatea fizică dacă rămâneți la curent cu rutina. Înscrieți-vă într-o clasă Zumba sau hip-hop și veți fi uimiți de cantitatea de calorii arse în timpul distracției.
Săriți în piscină. Nu contează dacă să plutească, pentru a practica înot "catelus" sau domina floarea fluturelor, înotul este o formă excelentă de exercițiu care poate fi, de asemenea, distractiv.
Practicati yoga. Yoga este un exercițiu sănătos care menține mintea și corpul în formă de vârf. Alegeți o zi pe săptămână pentru a permite corpului să se bucure de o mare întindere în loc să vă antreneze antrenamentul obișnuit. Yoga vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea și este, de asemenea, o modalitate excelentă de tonifiere a mușchilor.

Încercați să vă înscrieți pentru activități extrașcolare cum ar fi sport. Fiind cu alte persoane vă motivează să continuați. De exemplu, să presupunem că sunteți într-o cursă. coechipierii va motiva să continue (dincolo de factorul de „concurență“ - nimeni nu vrea să fie ultimul loc), care nu va avea loc dacă sunteți singuri în rogojinii de acasă și se poate încheia doar cu apăsarea unui buton.

Metoda 3
Mâncați și beți în mod corespunzător

Oferiți corpului dvs. combustibilul de care are nevoie. Pe măsură ce deveniți mai activ, veți avea nevoie de mai multă mâncare, dar nu numai de orice - veți avea nevoie de alimente sănătoase, pline de energie, care vor stimula următorul pas al zilei, mai degrabă decât să o împiedice. Aflați cum să mănâncă bine și bea mai multă apă în fiecare zi.

Optați pentru boabe întregi, care sunt mai sănătoase și mai gustoase. S-ar putea să nu fi obișnuit cu ei, dar vă veți bucura de gustul mai bogat și mai plăcut. Dacă nu doriți să migrați în întregime la boabele integrale, încercați să le faceți compoziția a jumătate din boabele consumate zilnic. Cine știe, puteți descoperi că vă iubești mai mult cerealele integrale în fiecare zi.
Eliminați gustările nesănătoase și le înlocuiți cu fructe și legume. Fibrele bogate și conținutul de apă vă vor lăsa săturate, iar bogăția de vitamine și minerale va hrăni organismul în mod natural. Încercați să faceți mese compuse jumătate pentru fructe și jumătate pentru legume.
Mancati alimente bogate in proteine. Cumpărați carne slabă (cu un procent scăzut de grăsimi) și mâncați fasole, ouă și semințe pentru a crește aportul de proteine fără grăsimea care însoțește carnea în general. Mancati fructe de mare cel putin o data pe saptamana, care contine proteine si, de asemenea, acizi grasi omega-3 (tipul de grasime sanatoasa in inima).
Reduceți aportul de grăsimi solide, care includ articole obținute din unt sau grăsimi, precum prăjituri, prăjituri și alte deserturi. Ele se regăsesc, de asemenea, în carnea prelucrată, cum ar fi cârnații și slănina, precum și înghețată și pizza. Grasimea solida este una care creste si mai mult nevoia de exercitii fizice.
Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt cele care durează mai mult pentru a fi digerate de corp, ceea ce le transformă în energie, astfel încât să vă simțiți sănătos pe parcursul zilei cu mai puține calorii. În plus, veți evita "vârful" zahărului care apare ca urmare a consumului de alimente cu un indice glicemic ridicat și veți obține un mare impuls de energie constantă pe parcursul zilei. Acest lucru vă va menține activ, indiferent dacă sunteți la serviciu sau la sala de sport.

Păstrați stocul plin de alimente sănătoase. Cumpărați fructe, legume, cereale integrale și supe care vă place să mănânce și păstrați produsele nesănătoase din vedere pentru a evita ispita. Este bine să vă dezactivați din când în când, dar este foarte ușor să faceți acest lucru adesea dacă casa este plină de tratamente. În schimb, cel mai bun mod de a vă limita dorința este să vă forțați întotdeauna să mergeți la brutărie sau pe piață pentru a cumpăra obiecte noi (sau chiar mai bine să o faceți pe jos sau cu bicicleta).

Înainte de a vă depăși tentația, beți două pahare de 240 ml de apă. Dacă totuși doriți să tratați după aceea, mergeți mai departe. Uneori, creierul confundă foamea cu setea, iar apa este una dintre cele mai bune cure pentru a stinge dorința.

Beți 1,5 - 2 litri de apă pe zi. Apa păstrează corpul hidratat și promovează activitatea metabolică optimă. În plus, apa capătă un volum mai mare în stomac și astfel vă veți simți mai sătuit fără a fi nevoie să consumați multe gustări sau mese. Acesta este un instrument excelent pentru a evita aportul caloric excesiv datorită foamei psihologice sau neștiind nivelurile de sațietate.

Întotdeauna purtați o sticlă de apă cu dumneavoastră. Puteți fi surprins de ușurința cu care veți consuma zilnic un volum de 1,5 până la 2 litri de apă. Este, de asemenea, o soluție mai ieftină decât cumpărarea de băuturi ori de câte ori vă simțiți sete, în plus față de a fi mai bine pentru mediul înconjurător.
Bea apă în loc de băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi răcoritoare. Dacă vă simțiți mai puțin obligați să beți apă din cauza lipsei de aromă, încercați să o infuziți cu fructele preferate cum ar fi căpșuni, afine, lămâi, portocale și limes.

Lăsați corpul să se odihnească. Când vă exersați corpul cu activități fizice variate, trebuie să îl lăsați să se odihnească cu o cantitate suficientă de somn. Determinați câte ore de somn sunt necesare pentru odihna, astfel încât să vă simțiți revigorați dimineața și disciplinați-vă să vă treziți și să dormiți în același timp în fiecare zi.

Insuficiența somnului este, de asemenea, o sarcină puternică asupra sistemului imunitar. Veți avea mult mai multe șanse să vă îmbolnăviți dacă nu dați corpului energia sau timpul necesar pentru a lupta împotriva diverselor viruși și bacterii și va dura mult mai mult pentru a vă recupera de la probleme comune precum gripa.
Somnul prea mic este de asemenea legat de obiceiul de supraalimentare. Asigurați-vă că nu vă lipsiți de corpul dvs. de energie de somn, sau veți compensa această lipsă cu calorii.

Luați un examen de rutină. Pentru a rămâne în formă pe termen lung, ar trebui să aveți grijă de corpul dvs. în mod regulat, la fel cum ați face cu o mașină. Consultați în mod regulat un medic și medicul dentist pentru a vă asigura că totul funcționează bine și pentru a evita problemele care se pot dezvolta în viitor.

sfaturi

Începeți cu ceva simplu, cum ar fi alergatul 5 minute pe zi. Săptămâna viitoare mergeți 10 minute pe zi. Continuați să măriți această valoare până când ați stabilit o rutină constantă.
Când ajungeți la forma dorită, continuați să faceți pașii care v-au adus unde vă aflați. Bunăstarea este un stil de viață, nu un premiu.
Păstrați un jurnal de mâncare și mâncați mici porții.
Luați în considerare limitarea cantității de alimente prelucrate și gustări rapide pe care le consumați, cum ar fi hrana rapidă, sucuri și alte alimente bogate în grăsimi, sodiu și zaharuri.
Înscrieți-vă la un eveniment care rulează sau invitați un prieten să meargă cel puțin 30 de minute.
Mancati alimente proaspete si ecologice. Luați în considerare achiziționarea de produse locale.
Ieși cu un prieten sau o rudă. Deci, totul va fi mai distractiv si mai placut.
Când vă transformați dieta, nu eliminați opțiunile, ci înlocuiți-le cu alimente mai bune. Dacă dieta conține, de exemplu, mere, lapte și nuggeturi de pui, nu este nevoie să eliminați nuggeturile - înlocuiți-le cu o salată de pui.

avertismente

Consultați un medic înainte de a începe regimul de exerciții fizice. Asigurați-vă că corpul dvs. poate rezista la epuizarea fizică prelungită. Aveți grijă deosebită dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi boli cardiovasculare, disfuncții ale tensiunii arteriale sau astm.
Cunoașteți limitele dvs. în ceea ce privește greutățile și exercițiile de rezistență. Atunci când efectuați antrenament de forță, aveți întotdeauna o persoană apropiată și evitați să vă mutați în jos mușchii cu încărcături excesiv de grele. Când faceți exerciții aerobice, încetiniți dacă începeți să simțiți durere în piept sau în articulații.