Cum de a pierde burta grasime intr-o saptamana

Umărul adipos, denumit și grăsimea viscerală, este depozitat în interiorul și în jurul organelor abdominale. Acesta poate crește riscul de cancer, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, demență, probleme cardiace și diabet. Nu puteți să pierdeți cantități mari de grăsimi sau greutate corporală în decurs de o săptămână - mai ales atunci când vine vorba de grăsime viscerală. Pentru a deveni mai sănătos și pentru a pierde grăsimea periculoasă prezentă în grăsime, ar trebui să faceți schimbări în dietă, în rutina exercițiilor și în stilul de viață pe o perioadă îndelungată de timp. Cu toate acestea, este posibil să se facă schimbări majore în stilul de viață pentru a îmbunătăți sănătatea unuia pe parcursul unei săptămâni.

conținut

Pași
Metoda 1inclusiv alimente utile pentru a reduce grăsimea burții
Metoda 2evitarea alimentelor problematice pentru a reduce grăsimea viscerală
Metoda 3creșterea nivelului de activități și exerciții fizice
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Inclusiv alimente utile pentru a reduce grăsimea burții

Consumați cele mai potrivite tipuri de grăsimi. Studiile arată că ingerarea tipurilor potrivite de grăsimi, cum ar fi grăsimile mononesaturate, ajută la scăderea grăsimilor viscerale cu până la 20% mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Grasimile monosaturate sunt un tip de acid gras care poate reduce frecvența problemelor inimii, îmbunătățește îngrijirea diabetului și îmbunătățește funcția vaselor sanguine.
Deși sunt considerate sănătoase, grăsimile mononesaturate sunt încă dense în calorii. Evitați includerea acestora într-o dietă nesănătoasă sau care conține deja surse inadecvate de lipide. Acestea ar trebui să înlocuiască aceste surse negative, ca și în cazul grăsimilor trans sau saturate.
Grasimile monosaturate pot fi găsite în mai multe alimente, printre care: ulei de măsline, măsline, nuci, semințe, unt de arahide, avocado și ulei de canola.
Unele idei care trebuie încercate includ: înlocuirea untului sau unturii cu ulei de măsline, ulei din semințe de struguri sau ulei de avocado.

Mănâncă proteine slabe. Proteinele de proteine leganice ajuta la mentinerea organismului satisfacut pentru o perioada mai lunga pe parcursul zilei, in plus fata de contributia la pierderea in greutate.

Amintiți-vă să mâncați o sursă de proteină slabă la fiecare masă și cântăriți o porție de 85 până la 110 g pentru a rămâne în limita calorică.
Înlocuiți toate proteinele de grăsime, cum ar fi brânza bogate în grăsimi, carne rosie si mezeluri pentru reduceri mai flexibil, cum ar fi carnea de pui, curcan, peste, fasole sau linte, ouă, produse lactate redus de grăsimi și fructe cu coajă lemnoasă.

Adăugați fructe și legume proaspete la toate mesele. Este important ca cel puțin jumătate din plăcuța dvs. să fie umplută cu alimente proaspete. Aceste opțiuni cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în nutrienți și pot ajuta la scăderea în greutate și la scăderea grăsimii viscerale.

Cel mai bun mod de a pierde grăsime abdominală este reducerea caloriilor. Când utilizați jumătate de plăcuță pentru fructe și legume, natura calorică a acestor alimente contribuie la scăderea conținutului energetic al meselor.
Utilizați ca măsură o ceașcă de legume, două cești de legume cu frunze sau o jumătate de cești de fructe, amintiți-vă să includeți una până la două porții la fiecare masă.

Preferă alimentele pe bază de cereale. Dacă încercați să scăpați burta și să scăpați de grăsimea viscerală, ar trebui să preferați 100% alimente întregi atunci când mâncați pâine, orez sau paste făinoase.

Cerealele integrale sunt mult mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale, comparativ cu cele cu boabe rafinate - și sunt o opțiune mult mai hrănitoare.
Alimentele cu boabe rafinate sunt cele care trec prin multe procese care elimină nutrienții lor vitali. Produse precum pâinea albă, orezul alb, fidea și biscuiții cu apă sărată trebuie să fie limitate.
Include una sau doua portii de cereale integrale cu 30 grame sau jumatate de cana de produse alimentare, cum ar fi quinoa, orez, paste de grâu, pâine sau mei.

Beți cantități adecvate de apă. Ajutați-vă să vă simțiți satisfăcuți și hidratați, consumând zilnic suficientă apă și alte fluide.

În general, se recomandă să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, această recomandare poate ajunge la 13 pahare pe zi, în funcție de caz.
Apa este esențială pentru hidratarea corpului, jucând un rol vital în reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale.
În plus, hidratarea adecvată ajută la controlul apetitului. Bea un pahar de apă, chiar înainte de masă, vă poate determina scăderea aportului general, făcând chiar mai ușor să pierdeți în greutate.

Metoda 2
Evitarea alimentelor problematice pentru a reduce grăsimea viscerală

Eliminați aportul de zahăr și făinii albe rafinate. Studiile arată că unii dintre cei mai mari vinovați pentru grăsimile viscerale sunt băuturile zaharoase, dulciurile și alimentele făcute din făină albă. Limitați sau tăiați aceste produse din dieta dvs. pentru a scădea grăsimea burții.

Băuturi răcoritoare, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și băuturi energizante, precum și dulciuri, deserturi și produse de patiserie, pot crește cantitatea de grăsime viscerală. In plus, produsele alimentare realizate cu făină pe bază sau prelucrate foarte carbohidrați albi, cum ar fi chips-uri, halate de apă cookie-uri și sare, pâinea albă, pastele comune și orezul alb sunt de asemenea responsabile pentru acumularea de grăsime.
Dacă doriți bomboane dulci, încercați să înlocuiți gustări sau bomboane cu alimente mai nutritive, cum ar fi iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.

Eliminați băuturile alcoolice. Multe studii au arătat că consumul crescut de alcool este direct legat de cantități mai mari de grăsime viscerală. Pentru a o reduce, reduceți sau reduceți aportul de băuturi alcoolice.

În plus, multe băuturi alcoolice sunt amestecate cu băuturi dulci și dulci. Combinația de alcool și zahăr, la rândul său, crește și mai mult riscul dezvoltării grăsimilor viscerale.
În general, femeile nu ar trebui să bea mai mult de un pahar de alcool pe zi, iar bărbații ar trebui să-și limiteze consumul la cel mult două pahare pe zi.

Limita aportului de alimente bogate în grăsimi. În plus față de alegerea includerii surselor de grăsimi sănătoase în dietă, ar trebui să limitați sau să evitați anumite tipuri care pot crește grăsimea burții și bolile cronice asociate cu aceasta.

Evitați consumarea tuturor tipurilor de grăsimi trans. Aceste grăsimi sunt făcute artificial și pot provoca întărirea arterelor, creșterea LDL (colesterolul rău) și scăderea HDL (colesterol bun). Evitați orice produse care conțin uleiuri parțial sau total hidrogenate. Acestea includ alimente prăjite, alimente prelucrate și carne prelucrată.
Consumați numai cantități moderate de grăsimi saturate. S-au făcut multe cercetări pentru a afla dacă grăsimile saturate fac sau nu să dăuneze sănătății umane. Deoarece grăsimile conțin de obicei mai multe calorii decât alte macronutrienți și doriți să pierdeți greutatea și grăsimea viscerală, este important să le limitați. Acest tip de grăsime se găsește în produse de origine animală precum unt, brânzeturi întregi, carne roșie și untură.
Amintiți-vă să limitați reducțiile grase de carne, gustări rapide, alimente prăjite și carne prelucrată, deoarece aceste alimente sunt cele mai bogate surse de grăsimi nesănătoase.

Metoda 3
Creșterea nivelului de activități și exerciții fizice

Intervalul de practică se desfășoară de două sau trei ori pe săptămână. Intervalul de antrenament de mare intensitate a devenit destul de popular în ultima vreme. Ei ard multe calorii, dar sunt capabili să consume mai multe cantități de grăsimi corporale decât exercițiile cardiovasculare convenționale.

Un studiu realizat de Universitatea din Virginia din Statele Unite, a constatat ca persoanele care au practicat cinci trei sesiuni cardiovasculare pe interval de saptamana ars mai multa grasime, chiar dacă acestea au fost consumatoare de aceeași cantitate de calorii în timpul antrenamentului.
Cele mai multe mașini de gimnastică vin cu instrucțiuni de antrenament pentru interval Le puteți purta pe benzile de alergare, pe biciclete sau pe mașini eliptice.
De asemenea, puteți crea propriul program de interval de intensitate mare cu secvențe de exerciții de intensitate mai mare la intensitate moderată. De exemplu, puteți comuta între un minut de funcționare și cinci minute de jogging.

Implicați-vă să practicați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare cinci zile pe săptămână. Studiile arată că, pe lângă importanța instruirii la intervale de timp, este esențial să se efectueze cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare săptămânal pentru a ajuta la reducerea conținutului de grăsime viscerală.

Pentru a reduce în mod special cantitatea de grăsime burtă sau viscerala, unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă chiar practica de 60 de minute pe zi de activitate aerobica, căutarea pentru mai multe rezultate notabile.
Încercați mersul pe jos, mersul pe bicicletă, înotul, alpinismul, alergarea, antrenarea în greutate sau exercițiul pe mașina eliptică sau cu vâsle.
Încercați să faceți aceste activități într-un ritm moderat. De obicei, în acest ritm, este posibil, dar dificil, să se țină o conversație în timpul activității.

Creșteți nivelul activității zilnice. Activitățile zilnice reprezintă o modalitate excelentă de a include exercițiile zilnice. A fi mai activă poate aduce cât mai multe beneficii ca 150 de minute de activități cardiovasculare pe săptămână.

Alegeți-vă de câteva ori când sunteți sedentari, cum ar fi atunci când vă uitați la televizor, în timpul pauzelor de lucru sau în transportul public și includeți o anumită activitate. Gândiți-vă la momentele în care puteți să vă mișcați mai mult sau să faceți mai mulți pași.
De exemplu, în timpul reclamelor, faceți șezuturi, împingături și plăci. Întindeți în timp ce sunteți blocați în trafic și faceți plimbări prin birou în timpul pauzelor.
De asemenea, puteți cumpăra un pedometru sau puteți descărca o aplicație de numărare a pasului pe telefonul smartphone. Aceasta va ajuta la inregistrarea nivelurilor de activitate pe parcursul zilei si va fi o modalitate foarte buna de a vedea cat de mult au devenit in fiecare zi.

Faceți culturismul de una până la trei ori pe săptămână. Culturismul dezvoltă mase musculare, care poate accelera metabolismul organismului și poate spori capacitatea sa de a arde calorii în repaus.

În plus, culturismul ajută la creșterea densității osoase și reduce riscul bolilor cum ar fi osteoporoza.
Includeți exerciții care utilizează greutatea corporală, cum ar fi push-up-uri, plăci, squats sau lunges. Ele sunt excelente pentru tonifierea mușchilor, dar și pentru accelerarea ritmului cardiac.
Aflați cum să utilizați greutăți libere sau mașini de greutate. Începeți cu exerciții populare, cum ar fi filetarea dreaptă, presa înclinată, gemeni, firul francez și șaibele.
Puteți investi într-o sesiune cu un antrenor personal dacă nu ați folosit greutăți. Vă poate arăta cum să le folosiți în mod corespunzător și să creați un program de antrenament adecvat.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate. El va putea să vă spună dacă planificarea este sigură și potrivită pentru dvs.
Cu toate acestea, rețineți că, chiar dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime abdominală, nu este posibil să lucrați cu zone izolate ale corpului. Este necesar să pierdeți în greutate și să reduceți cantitatea de grăsime din organism.
În loc să vă luați greutatea la începutul și sfârșitul săptămânii, măsurați talia. Acesta este cel mai bun mod de a determina dacă ați pierdut grăsime de burtă. Persoanele peste 80 cm în talie ar trebui să continue să practice o rutină de scădere în greutate pentru a reduce riscul de diabet, boli de inimă și cancer.