Cum sa scapi de burta

Având prea multă grăsime în burtă este o mare problemă pentru mulți oameni, mai ales după ce a ajuns la vârsta mijlocie. În plus față de aspectul urât, grăsimea burtă este cel mai periculos tip de grăsime corporală, deoarece indică un nivel mai ridicat de grăsime viscerală în jurul organelor interne. Prin urmare, pentru a trăi o viață sănătoasă și pentru a vă simți mulțumit de corpul dvs., este necesar să luați măsuri serioase pentru a elimina această grăsime. Citiți acest articol pentru a afla cum.

conținut

Pași
Partea 1modificați-vă dieta
Partea 2antrenați
Partea 3faceți schimbări în stilul dvs. de viață
Partea 4rămâneți motivat
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pasul 1

Controlați aportul de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să vă limitați aportul de calorii - și simplu. Din fericire, burta este unul dintre primele locuri care ard grăsime, odată ce începeți să scăpați în greutate, astfel încât este mai ușor să scădeați caloriile din această regiune decât fesele, coapsele și brațele.

Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, va trebui să tăiați 3.500 de calorii din feedul săptămânal.
Nu vă mințiți de aportul de calorii. Urmăriți fiecare mușcătură care trece prin buzele dvs. într-un jurnal de produse alimentare sau un tracker online de calorii.
Având o dietă sănătoasă și o reducere a caloriilor este responsabilă pentru 80% din pierderea în greutate, nu faceți nici o greșeală cu privire la gândirea că puteți mânca ceea ce doriți cât timp vă exercitați.
Un obiectiv sănătos este să pierzi între 0,5 și 1 kg pe săptămână - mai mult decât atât, este considerat rău, deoarece va fi aproape imposibil de menținut.
În funcție de cât de mult sunteți supraponderali, pentru a pierde în greutate, femeile ar trebui să mănânce între 1.500 și 2.000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce între 2000 și 1500 de ani.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 2

Mănâncă mai multe fibre. Manancarea mai multor fibre este esentiala pentru pierderea in greutate sanatoasa. Ajută la reducerea conținutului de grăsime viscerală, care este stocată în jurul unor organe vitale care pot pune viața în pericol, cum ar fi inima, plămânii și ficatul. Persoanele care stochează grăsime de burtă au mai multe șanse de a avea un procent mai mare de grăsime viscerală.

Micul dejun este una dintre cele mai ușoare mese pentru a adăuga fibre. Mancati cereale bogate in fibre sau ovaz. Mancati pâine cu cereale integrale și brioșe făcute cu tărâțe de grâu.
Mănâncă pielea de fructe și legume, cum ar fi mere, morcovi și cartofi cât mai mult posibil, deoarece pielea conține mai multe fibre, vitamine și substanțe nutritive.
Adăugați mai multă mazăre, fasole și fructe uscate, cum ar fi migdale și arahide, în produsele alimentare, deoarece aceste alimente sunt bogate în fibre.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 3

Tăiați zahărul. Zaharul este inamicul cand vine vorba de combaterea grasimilor, deoarece este plin de calorii goale care nu ofera nici un beneficiu nutritional.

Când se consumă prea mult zahăr, organismul nu îl poate procesa, așa că este transformat în grăsime și depozitat în locuri precum burta, fesele, coapsele și sânii.
Zaharurile alimentare naturale, cum ar fi cele găsite în fructe, sunt bune, sunt doar zaharurile fabricate de care trebuie să aveți grijă. Aceste zaharuri se găsesc în majoritatea produselor alimentare ambalate și prelucrate, cum ar fi cerealele simple, dulciurile, pâinea și băuturile răcoritoare.
De asemenea, aveți grijă de produsele cu conținut scăzut sau fără grăsimi, deoarece sunt bogate în zahăr. Acesta este cazul pentru mulți iaurturi, brânzeturi și sosuri.
Citiți mereu etichetele produselor pe care le cumpărați și căutați ingrediente cum ar fi maltoza, dextroza, riboza, xiloza, lactoza și sucroza, deoarece toate sunt nume diferite pentru zahăr.
De asemenea, stați departe de orice care conține sirop de porumb deoarece este un îndulcitor artificial care vă face mai gras (dacă nu mai mult!) Decât zahărul obișnuit.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 4

Mănâncă mai multe legume. Rețineți că scăderea în greutate nu înseamnă că trebuie să muriți de foame, puteți mânca cât mai multe fructe și legume, după cum doriți. De fapt, la masă, cea mai mare parte a vasului trebuie să fie din legume.

Orice proteină pe care o veți mânca ar trebui să fie de dimensiunea unui pachet de carduri, în timp ce partea de carbohidrați trebuie să se potrivească în interiorul palmei. Restul vasului trebuie umplut cu legume.
Plierea vizuală a plăcii dvs. cu legume vă ajută să vă păstrați creierul crezând că mâncați o mulțime de alimente, ceea ce vă face să vă simțiți plini și vă împiedică să vă umpleți farfuria cu mai multă orez, cartofi sau carne.
Încearcă să consumi legume bogate în fibre și proteine. Acest lucru vă ajută organismul să elibereze energia lentă pe tot parcursul zilei. Aceste legume includ sparanghel, anghinare, conopidă, broccoli, țelină, vinete, ciuperci, squash, dovlecei, ardei etc.

Imagine cu titlul Scapa de burta Pasul 5

Mananca mai multe grasimi sanatoase. În mod surprinzător, consumarea mai multor grăsimi vă poate ajuta să scăpați în greutate, dar numai dacă mâncați tipul potrivit.

Alimentele care conțin acizi grași mononesaturați sunt bune și vă pot ajuta să vă reduceți burta. Încercați să utilizați mai mult ulei atunci când gătiți, mâncați mai mult avocado, nuci și nuci de pin.
De asemenea, trebuie să mâncați mai multă pește uleios, care este o sursă excelentă de omega-3. Încercați să mâncați somon, macrou, păstrăv, hering și ton.
Stai departe de grasimile trans ca cele gasite in margarine si cele mai multe alimente procesate, deoarece sunt grasimi rele care vor preveni pierderea in greutate.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 6

Beți mai multă apă. Apa potabila este foarte importanta pentru a pierde grasimea buricului. Curata corpul, elimina toxinele si lasa organismul sa fie mai putin umflat.

Apa reglează rata metabolică a organismului, ajutând la arderea mai eficientă a grăsimilor. De asemenea, vă suprimă apetitul, făcându-vă mai puțin probabil să vă mâncați prea mult la mese. Când sunteți ispitiți mâncați ceva nesănătoasă, beți un pahar cu apă!
De obicei, se recomandă să beți între 6 și 8 pahare de apă pe zi, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă faceți foarte mult. În loc să beți cafea, încercați să vă începeți ziua cu un pahar de apă fierbinte și cu lămâie.
De asemenea, vă puteți mări nivelul de hidratare consumând mai mult ceai verde, care conține antioxidanți cunoscuți ca catechine, care ajuta la arderea celulelor adipoase.

Partea 2
Antrenați

Imagine cu titlul Ridicarea burta Pasul 7

Concentrați-vă pe antrenamentele cardiovasculare. În loc de a face diverse abdomene și sit-up-uri, face exerciții cardiovasculare, care sunt cea mai bună opțiune pentru arderea de calorii și eliminarea grăsime burta.

Cu toate acestea, în loc să mențineți un ritm constant pe banda de alergat, trenuri la intervale. Aceasta implică integrarea exercițiilor de intensitate ridicată în antrenamentul zilnic.
Încercați să vă odihniți la intervale de 30 de secunde în timpul unei curse sau programați banda de alergare în sala de gimnastică pentru modul de intervale.
Pentru a elimina grăsimea, faceți 30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate ridicată de cel puțin patru ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 8

Adăugați mai multă activitate la viața dvs. În plus față de petrecerea timpului în sala de gimnastică, este o idee bună să încorporați mai multe activități în viața de zi cu zi, astfel încât veți arde mai multe calorii fără a face mult efort.

Faceți câteva schimbări simple, cum ar fi urcarea pe scară sau călărirea unei biciclete pentru a lucra două zile pe săptămână. Dacă lucrați mult timp în ședințe, încercați să faceți treaba în picioare. Doar în picioare, în loc să stați câteva ore pe zi, vă va face să ardeți mai multe calorii.
Utilizați această ocazie pentru a curăța și vopsea casa, sau să aibă grijă de grădină. A avea un proiect de lucru contribuie la creșterea nivelului de activitate!
De asemenea, încercați să faceți lucruri active numai pentru plăcere. Joacă fotbal cu copiii dvs. după școală, faceți o cursă de dans sau petreceți o zi pe plajă.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 9

Faceți pregătire de forță. Este o idee minunată de a încorpora un antrenament de forță în antrenamentele săptămânale. Această pregătire include ghemuirea, halterele, lifturile și ridicarea picioarelor.

Deși aceste exerciții nu ard cât mai multe calorii ca și formarea cardiovasculară, ele vă vor beneficia pe termen lung. Acestea ajută la dezvoltarea puterii și a mușchiului, accelerarea metabolismului și vă ajută să ardeți mai ușor grăsimea, chiar și atunci când sunteți în repaus.
Exerciții cum ar fi squats și deadlifts, de asemenea, ajuta la dezvoltarea mușchilor în jurul burta și păstrează talie buna. Cu toate acestea, este foarte important să aveți o poziție corectă atunci când efectuați aceste exerciții, deci dacă nu ați făcut acest lucru înainte de a lua în considerare participarea la o cursă sau cere ajutorul unui instructor personal.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă striația Pasul 10

Nu petreceți prea mult timp cu push-up-uri sau șezuturi. Mulți oameni cred în mod eronat că a face sute de ședințe ajutând la eliminarea grăsimii abdomenului și lasă abdomenul bine definit.

Cu toate acestea, este imposibil să reduceți grăsimea în acest fel și orice mușchi pe care îl dezvoltați va fi ascuns sub grăsimea existentă.
Prin urmare, așezați abdomenul și șezutul de lângă dvs. până când pierdeți grăsimile existente. Numai după ce ați pierdut-o ar trebui să vă antrenați pentru a tonifia abdomenul.
În loc de abdomene și ședințe, vă recomandăm să faceți exerciții care să funcționeze mai multe grupuri musculare (nu doar burta) și simultan sistemul cardiovascular.

Partea 3
Faceți schimbări în stilul dvs. de viață

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 11

Așteaptă bine. În timp ce poate fi surprinzător pentru unii oameni, obținerea unui somn suficient este, de fapt, foarte important atunci când vine vorba de a scăpa de grăsime de burtă.

Când sunteți obosit, corpul dvs. produce mai mult ghrelin, care este un hormon care provoacă foamea, care stimulează nevoia de a mânca zahăr și alimente grase.
În plus, lipsa somnului afectează producerea altor hormoni, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de sensibilitate la cortizol și la insulină.
Prin urmare, ar trebui să dormi între 7 și 8 ore pe noapte. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să reduceți cofeina și evitați să vă uitați la televizor sau să folosiți laptopul înainte de culcare, citiți o carte sau faceți o baie relaxantă.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă belly Step 12

Reduceți stresul. Studiile arată că nivelurile crescute de cortizol (hormon cauzate de stres) sunt legate de niveluri ridicate de grăsime abdominală.

Deoarece este mult mai ușor să alegeți alimente grase atunci când sunteți stresat, mai ales dacă sunteți foarte ocupat, este important să reduceți nivelul stresului pentru a contracara volumul burții. Exercitiile fizice ajuta foarte mult cand vine vorba de scaderea stresului si a grasimilor.
Fa-ti timp pentru a face ceea ce iti place. Citiți o carte, vizionați un film sau purtați doar cu prietenii și familia. Activitățile precum meditația și yoga ajută foarte mult la reducerea stresului.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 13

Limitați consumul de alcool. Bea mult nu ajuta la mentinerea abdomenului neted. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive:

În primul rând, băuturile alcoolice (în special berea și cocktailurile) sunt bogate în calorii. Prin urmare, consumarea a câteva băuturi după muncă crește deja în mod semnificativ consumul total de calorii.
În al doilea rând, consumul de alcool exercită mai multă presiune asupra ficatului, care trebuie să lucreze mai mult doar pentru a curăța toxinele din corpul dumneavoastră. Aceasta elimină energia din alte procese importante ale corpului, cum ar fi arderea grăsimilor și dezvoltarea mușchilor.
Nu trebuie să renunți complet la alcool, dar încercați să vă limitați admisia la o dată pe săptămână.

Partea 4
Rămâneți motivat

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 14

Amintiți-vă de ce este important să pierdeți burta de grăsime. Dacă aveți probleme în a rămâne motivați, încercați să vă amintiți motivul pentru care este important să pierdeți această grăsime: sănătatea dumneavoastră.

Prin urmare, nu trebuie să pierdeți grăsimea doar pentru a rămâne cu un aspect mai bun, ar trebui să o faceți pentru că este important pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a obține o grăsime viscerală minimă, ar trebui să aveți o talie mai mică de 35 cm dacă este o femeie și mai mică de 40 cm dacă este bărbat.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 15

Întotdeauna cântăriți-vă în același timp în fiecare zi. Dacă aveți obiceiul de a vă cântări în mod constant, poate fi descurajator să nu vedeți niciun progres.

Cu toate acestea, greutatea poate varia ușor de la o zi la alta sau chiar o oră, în funcție de ceea ce ați mâncat și când ați avut ultima mișcare intestinală. Prin urmare, este important să standardizați procedurile de cântărire pentru a avea o indicație mai precisă a progresului dvs.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 16

Măsurați progresul. În plus față de cântărirea dvs., este o idee bună să faceți măsurători pentru a urmări progresul dvs. Uneori, chiar dacă nu ați pierdut nici un kilogram, s-ar putea să fi pierdut centimetri.

Măsurați talia (cea mai subțire parte din jurul buricului) și șoldurile (cea mai largă parte din jurul osului șoldului).
Împărțiți măsurarea taliei prin măsurarea șoldului pentru a obține raportul talie-șold.
Un raport sanatos la talie / șold pentru femei este de 0,8 sau mai mic, în timp ce pentru bărbați este de 0,9 sau mai puțin.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 17

Faceți fotografii. O altă modalitate bună de a-ți urmări progresul este prin fotografia ta. Acest lucru vă poate ajuta să aveți o indicație mai vizibilă a progresului dvs., ajutându-vă să vă mențineți motivați.

Faceți fotografii utilizând numai lenjeria dvs. sau hainele strânse pentru a vă vedea corpul. Faceți fotografii la început și pe parcursul procesului de scădere în greutate. Fii direct în timp pentru a face fotografia, dar nu te strânge pe burtă, deoarece aceasta dă o impresie falsă. Lasati totul afara.
Comparați fiecare fotografie pe care o luați cu prima pe care ați luat-o. Veți fi uimiți de progresul dvs.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 18

Slăbiți cu un prieten. Fiind motivați să piardă în greutate poate fi foarte dificil, mai ales când toată lumea din jurul tău pare să mănânce tot ceea ce vrei și să stai în fața televizorului în loc să mergi la sală.

Dacă puteți, chemați un prieten sau un membru al familiei să vă alăture în scădere în greutate. Un spirit ușor competitiv poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a rămâne motivat.
Organizați-vă pentru a merge la sala de sport sau chiar pentru a merge drumeții împreună. De asemenea, cântăriți săptămânal împreună. În acest fel, veți avea pe cineva care să vă perceapă dacă nu atingeți obiectivul dvs. de scădere în greutate!

sfaturi

Savurați un mic dejun minunat, un prânz de dimensiuni moderate și o cină mică în loc de invers. Evitați gustările înainte de culcare.

avertismente

Nu trebuie să încercați niciodată să faceți o dietă rapidă de scădere în greutate deoarece aceasta nu este sănătoasă și, probabil, nu o veți putea menține pe termen lung.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit