Cum să pierdeți greutatea cu siguranță

Cei care au probleme cu greutate știu că poate fi foarte dificil să găsești o dietă și un plan de exerciții care să-i ajute să piardă în greutate odată pentru totdeauna. Cu prea multe informații și planuri de dietă și exerciții disponibile, poate fi dificil să găsiți opțiuni bune pentru pierderea în greutate pe termen lung. Din fericire, abordarea de bază pentru scăderea în greutate fără recâștigarea este relativ ușor de înțeles.

conținut

Pași
Metoda 1Începeți-vă noul stil de viață
Metoda 2exercițiu pentru a menține în formă
Metoda 3mâncați-vă bine
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Începeți-vă noul stil de viață

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea pentru un pas bun 1

Modificați-vă percepția. Nu vă gândiți la plan, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Dacă vă gândiți în mod constant că noul dvs. mod de a mânca este o dietă, poate fi mai greu să rămâneți în curând la modificări nutriționale și greutate. Încercați să vă schimbați viziunea noii rutine: nu este un plan de dietă și exerciții care trebuie urmate, ci noul stil de viață, activ și cu o alimentație sănătoasă.

În loc să vă gândiți la tot ce nu puteți mânca, găsiți și încorporați versiuni mai sănătoase ale alimentelor dvs. preferate în rutina dvs. Deci, veți simți că mâncați pentru plăcere și nu vă veți simți tentați să scăpați de dietă.

Curățați-vă cămară. Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faceți atunci când începeți un plan de scădere în greutate este să scăpați de toate alimentele proaste din casa dumneavoastră. Caută în frigider, congelator, camara si dulapuri pentru a găsi tot ceea ce poate provoca ispită, cum ar fi inghetata, bomboane, alimente pesmet, snacks-uri, cookie-uri și altele asemenea. Schimbă-le pentru alternative sănătoase cum ar fi fructele, legumele și alimentele întregi care încă mai au arome care vă plac, dar nu faceți așa de rău.

Dacă aveți familie, scapă de aceste alimente și de ei. Nu trebuie să urmeze același plan ca tine, dar mâncarea mai sănătoasă este o alegere excelentă pentru oricine.

Modificați rutina. Dacă ați descoperit că este dificil să se angajeze pe deplin la un regim de dietă și exerciții fizice în trecut, încercați să faceți un pas la un moment dat. Uneori, o astfel de abordare a „totul sau nimic“, poate te las frustrat și tensionate și să renunțe înainte de a da o șansă reală la pierderea in greutate. Încercați să facă schimbări graduale, cum ar fi schimbarea de o masă la un moment dat pentru ceva mai sănătos și se adaugă una sau două zile de exercițiu pe săptămână la început. Odată ce corpul tău este obișnuit, poți să faci un pas la un moment dat până când trăiești într-un mod sănătos în ansamblu.

Aveți răbdare. Nu pierdeți greutatea peste noapte. Pierderea sănătoasă, care se menține pe termen lung, este de aproximativ o jumătate până la o lire pe săptămână. Poate părea puțin, dar dacă faci un efort și să facă rutina și stilul de viață sănătos, nu va mai gândi la toate acestea ca un plan de pierdere în greutate. Acesta va fi pur și simplu modul în care trăiți.

Nu vă simțiți descurajați. Cel mai rău lucru trebuie să faceți este să renunțați imediat. Chiar dacă mâncați rău pentru o zi sau fugiți de exerciții pentru unii, nu renunțați deloc. Reveniți la planul de nutriție și exercițiu și veți vedea rezultatele.

Fiți atenți la ceea ce mâncați. Nu mâncați orbește zi după zi. Acordați atenție mâncării, savurând fiecare mușcătură. Dacă te concentrezi pe fiecare furculiță pe care o mănânci, vei aprecia mai bine mâncarea și înțelegi mai bine cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi. Dacă vă acordați atenție la tot ceea ce mâncați, veți face alegeri mai conștiente și nu o veți exagera atât de mult, ceea ce vă ajută să pierdeți greutatea și să nu reveniți.

Metoda 2
Exercițiu pentru a menține în formă

Concentrează-te pe formarea de forță. Una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimea și de a păstra în formă este de a câștiga masa musculară. Cu cât câștigi mai mult mușchi, cu atât vei consuma mai mult calorii pe zi. După o antrenament de forță bună, continuați să ardeți calorii zile în timp ce corpul dvs. funcționează pentru a umple energia consumată și pentru a repara mușchii folosiți. De asemenea, vă ajută să obțineți o sănătate mai bună, ajutând la densitatea osoasă, tensiunea arterială, sănătatea inimii, nivelurile de zahăr din sânge, colesterolul și fluxul sanguin. Îmbunătățirea funcțiilor corpului vă ajută, de asemenea, să păstrați noul greutate stabilă.

Cea mai bună modalitate de a obține rezultate în formarea de forță este de a face circuite. Pentru aceasta, alegeți cinci exerciții și efectuați opt până la 12 repetări sau câte 20 până la 30 de secunde fiecare. Faceți circuitul de trei sau patru ori. Puteți amesteca exercițiile, alegând între plamini fixe sau mobile, genuflexiuni gratuit, push-up-uri, sta-up-uri, bord statice sau de ridicare, sarituri, paddle cu pesinhos, deadlift, trase sau bicicleta, printre multe altele. Orice exercițiu de tărie funcționează în acest tip de antrenament.
Nu te grăbi. Trebuie să vă asigurați că execuția este corectă și că mușchii dvs. funcționează bine. Nu lăsați ajutorul inerțial. Nu uitați să respirați în timpul repetărilor.
Formați antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare antrenament. Deci aveți rezultate maxime și corpul dumneavoastră are timp să se recupereze. În zilele de odihnă, faceți exerciții aerobice.

Faceți aerobic. Forța de antrenament accelerează ritmul cardiac, dar mai aveți nevoie de câteva zile de aerobic în rutina săptămânală. Ele ajuta la arderea caloriilor si creste rezistenta, sanatatea inimii si fitness-ul general. Deci vă simțiți mai bine și ardeți mai multe calorii în fiecare zi.

Una dintre cele mai bune exerciții aerobice este alergarea. Este foarte dificil pentru unii, în timp ce alții sunt alergători naturali. Dacă nu puteți să vă derulați mult timp de la început, creșteți treptat timpul cu programe specializate. Puteți începe în ritmul propriu până când vă obișnuiți să mai alergați. Pe termen lung, acest lucru vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Dacă vă urâți să rulați sau aveți probleme la genunchi sau vreun alt impediment, încercați aerobic cu impact redus, cum ar fi eliptic sau spinning. Elipticul este aproape ca o alergare pe banda de alergare, dar cu un impact mai mic datorită mișcării circulare continue. Spinning, care este un antrenament ergometru intens al ciclului, reduce impactul alergării pe picioare. Căutați cursuri de filare la cea mai apropiată sală de gimnastică. Ele sunt grele, dar distractive, combinând muzica și aerobica de mare intensitate.
Unul dintre cei mai buni motivatori aerobici este muzica buna. Dacă vi se pare dificil să continuați, puneți melodii care vă fac fericite, puternice și pline de energie pe telefon sau pe mp3. Ascultarea lor vă va face să doriți să vă antrenați mai mult și mai intens. Va veni un moment în care aerobicul va face parte din rutina săptămânală, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase.

Încercați antrenamentul HIIT. Dacă sunteți în căutarea pentru puterea de formare aerobic și mai avansate, încercați de mare intensitate interval de formare (HIIT, în limba engleză), care constau din alternante intervale de mare intensitate cu alte intensitate mică sau medie, de obicei, într-un raport de unul pentru doi . Așa că ardeți mai multă grăsime în timpul și după exerciții deoarece intervalele accelerează metabolismul și ardeți calorii timp de până la 24 de ore.

Pentru aerobic, începeți cu trei până la cinci minute de încălzire. Apoi trage cât de repede poți timp de 30 de secunde și apoi mersi sau jogi timp de 60 de secunde. Faceți cinci până la zece cicluri de acest fel și apoi mergeți timp de trei până la cinci minute pentru a răci mușchii. Ritmul cardiac ar trebui să crească dramatic atunci când se declanșează și coboară în timpul intervalului de intensitate ușoară până la moderată. De asemenea, puteți schimba tempo-ul, pe măsură ce vă îmbunătățiți, la 60 de secunde de funcționare și 120 de secunde de mers pe jos sau de jogging.
Pentru exercițiile de forță, intervalele sunt schimbate, deoarece intensitatea nu este atât de extremă. Începeți cu trei până la cinci minute de încălzire. Deci, face opt runde de 20 de secunde de exerciții de intensitate mare și 10 de odihnă cu genuflexiuni simple și încrucișate, sarituri, fandari, de mare statică și scânduri, abdomene, bicicleta si jogging în loc. Idealul este să obțineți aproximativ 30 de minute de exerciții intense, deci alegeți opt să repetați în intervale. Puteți schimba exercițiile și face ceea ce vă simțiți cel mai bine pentru zonele pe care doriți să le consolidați.

Începeți frecventarea cursurilor. Motivarea pentru a face exerciții poate fi foarte dificilă dacă încercați. Mergeți la cea mai apropiată sală de gimnastică și vedeți dacă oferă clase care se potrivesc programului dvs. Multe săli de sport au clase cu greutăți, aerobe sau care se amestecă ambele. Căutați tipul de clasă care vă convine să vă simțiți ca și cum ați merge. Încercați să vă potriviți două sau trei săptămâni în programele dvs. pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să nu câștigați înapoi.

Dacă vă plac antrenamentele în greutate, căutați cursuri cum ar fi cursuri de putere, lupte sau alte tipuri de antrenamente de forță. Ele creează rutine pentru dvs. și fac totul mai distractiv prin încorporarea cântecelor.
Dacă vă place să dansați, încercați o clasă ca zumba. Este un amestec excelent de aerobic cu pregătire de forță și o mulțime de distracție.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea pentru un pas bun 10

Fă-o când poți. Dacă găsiți programele prea strânse și nu permiteți atât de multe antrenamente, încercați să distribuiți ceea ce puteți face pe parcursul zilei. Faceți o plimbare de cincisprezece minute în jurul blocului, câteva seturi de împingeri, adâncimi sau abdomene atunci când aveți timp liber. Dacă începeți să vă integrați încet exercițiile în rutină, acestea vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii.

Doar o faceți în zile grele. Încercați să mergeți în mod regulat la sala de sport și utilizați această metodă numai în zilele în care sunteți prea ocupat pentru un antrenament de 45 de minute.
Pentru a nu fi tentați să fugi, transformă ideea într-un efort comun. În loc să mâncați sau să beți cu colegii după muncă, mergeți la sala de gimnastică sau faceți plimbare sau jogging pe o banda din apropiere. Deci, veți continua să vă petreceți timpul împreună, dar toată lumea devine mai sănătoasă și pierde în greutate.

Metoda 3
Mâncați-vă bine

Au un mic dejun rezonabil. Unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face pentru pierderea în greutate este sări peste micul dejun. Dacă mănânci mai devreme, când te trezești, metabolismul tău funcționează deja. Dacă depășiți micul dejun, corpul dvs. înțelege că treceți printr-o urgență și opriți arderea grăsimilor pe măsură ce arziți calorii dimineața. În plus, micul dejun mărește controlul tentației de a lua gustări pentru restul zilei. Au un mic dejun rezonabil cu proteine, fructe și cereale integrale pentru a diminua apetitul dvs. pentru restul zilei și pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze mai bine.

Mănâncă o bucată de pâine brună cu unt de arahide sau migdale și un fruct. Puteți face, de asemenea, un sandwich cu unt de arahide cu mere sau banane. Această masă are o cantitate mare de proteine și cereale integrale pentru a vă menține multumită pe tot parcursul dimineții.
Încearcă să mănânci o jumătate de ceasca de fulgi de ovăz bătrân, cu o lingură de nuci și o jumătate de cești de fructe. Încingeți fructele în cuptorul cu microunde și amestecați cu nucile și fulgi de ovăz. Faceți combinații ca căpșunile cu migdale sau banane cu nuci. Felul este îmbunătățit și vă va menține multumit de ceva timp. De asemenea, are nivelul ideal de dulceață, astfel încât să nu vă simțiți ca și cum ați mânca prostii.
Dacă nu vă place oaia, puteți face o olimetă ușoară cu spanac, roșii și avocado. Se amestecă o jumătate de cană de spanac direct cu ouăle și cu niște roșii de cireșe și o bucată de avocado pe farfurie. Această rețetă conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive esențiale care vă vor susține pe tot parcursul zilei.

Aveți mese echilibrate pentru prânz și cină. Dacă mâncați bine prânzul și cina, este mai puțin probabil să mâncați prea mult în timpul zilei, ceea ce vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. Combina alimente bogate in proteine, cum ar fi pește, pui și alte produse din carne slaba, fasole, nuci și tofu, cu alimente bogate in fibre, cum ar fi cerealele integrale si legume, care urmează să fie îndeplinite la fiecare masă. Această combinație vă permite să vă satisfaceți mult timp.

Pentru masa de prânz, puteți face o salată cu somon la grătar, spanac, pecan, roșii și brânză feta. De asemenea, puteți mânca o salată de pui cu iaurt grecesc, nuci și struguri cu o jumătate de pâine integrală de cereale.
Pentru cină, preparați o fileu de tilapie la grătar cu roșii și mărar, însoțite de broccoli, fasole și păstăi. De asemenea, puteți încerca tofu prăjit cu năuturi de năut, șuncă de kale și unt de kale.
Evitați alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri. Paste, orez și alți carbohidrați cu multă amidon va păstra kilogramele în plus în tine sau vor returna cele pe care le-ai pierdut. Mănâncă boabe cum ar fi orez brun sau quinoa dacă vrei acest tip de alimente în dieta ta.
Acordați atenție și porțiunilor. Nu se recomandă umplerea plăcii cu alimente sau calorii. Luați jumătate din plăcuță cu legume și evitați porțiunile foarte mari.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate pentru un pas bun 13

Faceți gustări sănătoase. Mancând mâncăruri mici între mese vă ajută să mâncați mai puțin și vă împiedică să vă suprasolicitați. Gustările sunt adesea consumate între mese și înainte de culcare. Încercați să nu mergeți de la două gustări pe zi în momente de foame. De exemplu, dacă vă simțiți foarte foame între prânz și cină și cină și culcare, gustați în acele vremuri. Dacă vă simțiți flămânzi între micul dejun și masa de prânz, și între cină și culcare, mâncați în acele vremuri. Doar grijă să mănânci gustări mici, sănătoase, nu mese complete.

Încercați să mâncați una sau două linguri de unt de migdale, cu un mar, morcov bastoane, o folie de mică sau o jumătate de tip sandwich cu un sfert de cana de salata de pui cu iaurt si struguri din Grecia. Proteina luptă împotriva foamei, iar dulceața te păstrează satisfăcută.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea pentru un pas bun 14

Mănâncă mai multe legume. Legumele sunt esențiale pentru orice stil de viață sănătos și vă vor ajuta să vă mențineți greutatea ideală. Legume, cum ar fi varza, spanac, dovleac, avocado, sfecla, napi și morcovii sunt bogate in fibre, potasiu și vitamine și substanțe nutritive esențiale care vă vor ajuta să rămână sănătoși și să piardă în greutate. De asemenea, vă fac să mâncați mai puțină carne și carbohidrați, cum ar fi pastele, care sunt pline de grăsimi și calorii. Incorporați-le în două sau trei mese pe zi, precum și gustări. Fibrele suplimentare și substanțele nutritive te fac să te simți mai sărat și să mânci mai puțin și să piardă în greutate. De asemenea, vă vor face sănătoși în general.

Atunci când mâncați ceva ce vă place, cum ar fi pizza, în loc să puneți o grămadă de brânză sau calabresa, încercați să adăugați mai multe legume cum ar fi spanacul, ardeii, anghinarea, roșiile și broccoli. De asemenea, schimbați masa albă la integral. Legume și grâu integral sunt mari pe pizza, și va lăsa potolită mai repede, astfel încât să mănânci mai puțin și pierde mai mult in greutate.
Pentru gustare, mâncați morcovi cu o lingură de hummus sau unt de arahide. Morcovii sunt mari pentru scufundarea în sosuri și sunt o plăcere cu aceste două. În plus, fibrele și proteinele gustării vă vor reduce voința de a mânca "prostii".
Schimbați chips-urile pentru alte legume. Încercați să coaceți mai multe legume ferme, cum ar fi sfeclă, dovleci și napi, pentru cină. Tăiați-le în benzi, adăugați un fir de ulei de măsline și un vârf de sare de mare și coaceți în cuptor. Ele sunt mult mai sănătoase decât cartofii și vă vor satisface mai repede.
În loc de salată americană, folosiți varza sau spanacul ca bază pentru salată. Aceste frunze sunt mult mai hrănitoare decât salata verde și ajută la combaterea foamei și menținerea în greutate.
Dacă iubiți tăiței, înlocuiți pastele cu dovlecei sau alte legume. Unele au textura și consistența similare cu cele ale spaghetelor, dar cu mult mai puține calorii și carbohidrați și mult mai mulți nutrienți care luptă împotriva foamei și a grăsimilor. Doar tăiați dovlecelul în benzi cu mâna sau cu un tăietor special. În unele țări puteți găsi cu ușurință pepeni de spaghete, un tip de dovleac umplute cu fire care arată ca masa care dă denumirea de legume. În Brazilia, este foarte rar să o găsiți. Puneți legumele în tigaie cu puțină apă până când sunt gătite. Apoi adăugați restul ingredientelor pe care le-ați folosi într-o cină delicioasă și sănătoasă italiană.

Evitați opțiunile fără grăsimi. Carnea și uleiurile mai sărace se descurcă bine, dar evită să cumpere versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor cum ar fi produsele lactate. Grăsimile naturale din alimente vă ajută să rămâneți mai fericiți pentru mai mult timp. În plus, atunci când elimină grăsimea, producătorii adesea includ diverse aditivi care fac alimentele mai artificiale. Pe termen lung, grăsimile suplimentare vă ajută să mâncați mai puțin și să vă mențineți în greutate.

Cumparati lapte degresat. Singura diferență este că acestea sunt de obicei făcute cu lapte degresat în loc de întreg. Aceste produse nu au aditivi chimici și conservă grăsimile care luptă împotriva foamei, dar au mai puține grăsimi totale.

Tăiați băuturile calorice. Băuturile pot fi o sursă de calorii suplimentare ascunse în viața de zi cu zi. Dacă aveți o băutură de cafea pe drumul spre muncă, este posibil să beți 200-400 de calorii pe cană. Dacă luați băuturi răcoritoare, adăugați câteva sute de calorii pe cană. Modificați băuturile răcoritoare pentru apă și cafeaua pentru cafea sau ceai negru.

Dacă doriți să amestecați ceva cu cafeaua, amestecați laptele degresat în loc de întreg. Dacă vă place să fie îndulcit, dați-vă preferințele îndulcitorilor naturali și fără calorii, cum ar fi stevia.
Dacă vă plac bulele de băuturi răcoritoare, beți apă scânteietoare. Astfel evitați zaharurile și ingredientele artificiale.

Nu mai mânca. Unul dintre cele mai rele lucruri pentru pierderea în greutate este consumul de alimente. Ingredientele și valoarea calorică sunt greu de controlat, astfel încât puteți ajunge să consumați o mulțime de calorii fără a le realiza. Încercați să gătiți acasă ori de câte ori este posibil. În acest fel, puteți controla tipurile de alimente pe care le ingesti și menține echilibrul nutrițional.

Dacă trebuie să mănânci afară, cereți carne la grătar cu legume sau salate cu sos mic sau deloc. Acordați atenție, de asemenea, mărimii porțiunilor. Împărțiți-vă dacă credeți că este mai mare decât este necesar pentru o persoană.
Treceți departe de paste, carne grasă și alimente prăjite. Ei au o mulțime de calorii și puțini nutrienți care să vă țină multumiți de ceva timp.

Uită de prostiile. Când mergeți la piață, evitați să cumpărați tratează, cum ar fi snack-uri, dulciuri sau deserturi grele. Dacă nu sunteți acasă, nu veți fi tentați să vă aruncați într-un moment de slăbiciune. În schimb, cumpărați gustări sănătoase cum ar fi nucile, untul de arahide sau migdalele, fructele proaspete și legumele, stafidele sau ciocolata jumătății amare.

Încercați să preparați un amestec de migdale nesărate, stafide sau caise uscate, picături de ciocolată pe jumătate amar și granola naturală. Acest amestec are elemente dulci și sărate, precum și mai mulți nutrienți care luptă împotriva foamei.

Răsplătește-te cu moderatie. Cu toții ne iubim unele alimente care nu sunt cele mai sănătoase. În loc să le interzic pentru totdeauna, permiteți-vă să mâncați puțin din când în când. De exemplu, dacă vă place cookie-urile, cumpărați un cadou foarte gustos. Savurați încet, bucurându-vă de experiență. Veți aștepta cu nerăbdare această zi și veți fi motivați să vă mențineți dieta în zilele următoare.

Nu faceți acest lucru prea des. Dacă începeți să faceți acest lucru un eveniment zilnic, este mai probabil să părăsiți planul de nutriție și să începeți să mâncați alimentele care vă împiedică să pierdeți în greutate în trecut.

sfaturi

Nu vă grăbiți când exerciți. Ascultă-ți corpul, ca să nu te rănești. Dacă exercițiile sunt foarte grele, luați-o ușor până când veți obține rezistență și mușchi. Fiecare exercițiu este bun atâta timp cât vă testați limitele calm pentru a vă îmbunătăți.
Nutriția este o luptă zilnică. Se îmbunătățește în timp. Dacă alunecați, reveniți la obiceiurile bune și nu vă descurajați.
Menținerea greutății în jos nu este imposibilă, dar necesită efort. Nu renunta si veti vedea rezultatele.