Cum de a lupta împotriva oboselii

Dacă vă simțiți uzat, slab și deprimat, este posibil să suferiți de oboseală. Aceasta este o problemă cronică, care poate fi cauzată de mai mulți factori, inclusiv lipsa de somn, stres, nutriție inadecvată, deshidratare și obezitate. În cele mai multe dintre aceste cazuri, e ușor de a face față oboselii - este doar o chestiune de a avea grijă mai bine de tine. Cu toate acestea, uneori este un simptom al unei probleme mai grave care necesită tratament medical. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru a vedea informații utile cu privire la modul în care vă puteți mări nivelul de energie (și sănătatea) și puteți trimite oboseala departe!

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea alegerilor sănătoase
Metoda 2dormi mai bine
Metoda 3Îmbunătățirea alimentației
Metoda 4rezolvarea problemelor de sănătate
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Efectuarea alegerilor sănătoase

Exercițiu mai mult. În timp ce este ultimul lucru pe care îl veți face atunci când sunteți obosit și neputincios, exercitarea în mod regulat este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a oboselii. Studii succesive au arătat că persoanele care exercită în mod regulat sunt mai active, au mai multă energie și sunt în general mai sănătoase decât celelalte.

Nu trebuie să grătarul pe banda de alergare timp de o oră pentru a se bucura de beneficiile activității fizice - Găsiți o activitate care vă place și care ține în mișcare corpul dumneavoastră - încercați o clasă de dans, arte martiale sau o plimbare cu bicicleta cu un prieten.
Pe lângă faptul că vă lasă cu mai multă energie, activitatea fizică vă îmbunătățește sănătatea prin întărirea inimii, a plămânilor și a mușchilor. De asemenea, te face mai fericit, deoarece stimulează producerea de "hormoni fericiți" numiți endorfine.
Yoga este considerată o activitate deosebit de eficientă pentru reducerea oboselii. Acest lucru se datorează faptului că yoga, datorită naturii sale calme și meditative, vă poate crește energia mentală dincolo de nivelul energiei fizice.

Imaginea intitulată Alegeți între Yoga Vs Pilates Pasul 10

Reduceți stresul. Stresul, anxietatea și emoțiile negative pot, în general, să vă scurgă nivelul de energie. Deci, pentru a combate eficient oboseala, trebuie să vă minimalizați mai întâi nivelul de stres.

Dacă el tinde să provină de la locul de muncă, a se vedea dacă puteți delega o parte din volumul său de muncă grea pentru colegii sau luați în considerare trecerea la un loc de muncă mai liniștită.
În cazul în care stresul vine de la un companion dificil sau exigent, stau cu el și a discuta despre nevoile tale în relația - dacă el (sau ea), nu pot fi de acord, gândiți-vă de a lua o pauză și să reevalueze dacă doriți să continuați cu această relație.
Uneori stresul apare din lipsa de timp pentru tine. Dacă simțiți că acest lucru este cazul, atunci creați ceva timp pentru voi înșivă. Începeți o activitate precum yoga sau meditația, care vă va ajuta să vă limitați mintea și să reduceți stresul. Dacă acest lucru nu este stilul tău, poate fi suficientă o baie relaxantă sau bucurați-vă de ceva timp cu familia și prietenii.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 19

Beți mai multă apă. Deshidratarea este o cauză obișnuită a oboselii și a nivelurilor scăzute de energie, plus dificultatea de concentrare. Fără suficientă apă în corp, fluxul sanguin către organele esențiale (inclusiv creierul) este redus, încetinind funcționarea.

Deci, o măsură simplă pe care o puteți lua pentru a combate oboseala este pur și simplu să beți mai multă apă zilnic. Deși 6-8 cești pe zi sunt o referință bună, este important să ascultați și corpul.
O modalitate de a afla dacă sunteți deshidratată este să verificați culoarea urinei. Dacă sunteți hidratat corect, ar trebui să aibă o nuanță de culoare galben deschis. Dacă este mai întunecată, sunteți deshidratat.
De asemenea, puteți mări consumul de apă consumând ceaiuri din plante și consumând fructe și legume cu conținut ridicat de apă, cum ar fi roșiile, castraveții, salată, pepene verde și sfecla.

Imaginea intitulată Tratarea durerilor inexplicabile Pasul 7

Nu mai fuma. În general, fumătorii tind să aibă mai puțină energie decât nefumătorii. Țigara conține o mulțime de substanțe nocive care vă pot afecta bunăstarea și sănătatea.

Mai exact, corpul tau trebuie sa combine oxigenul cu glucoza pentru a produce energie, dar monoxidul de carbon din tigari scade nivelul de oxigen din corpul tau, ceea ce face dificila producerea de energie.
Deci, dacă fumezi des și suferiți de oboseală, primul pas trebuie să fie renunțarea la fumat. Nu va fi ușor, dar corpul vostru vă va mulțumi!

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 6

Reduceți consumul de alcool. Chiar dacă vă simțiți că având un pahar de vin sau bere seara vă ajută să vă relaxați sau chiar adormi, puteți face de fapt, te mai obosit a doua zi.

Acest lucru rezultă din faptul că alcoolul vă împiedică să ajungă la cele mai profunde niveluri de somn, ceea ce face să te simți somnoros și obosit atunci când te trezești, chiar dacă dormi timp de opt ore.
Astfel, ar trebui să încercați să micșorați obiceiul de a bea noaptea și să vă limitați consumul de alcool la 3-4 unități pe zi pentru bărbați și 2-3 unități pe zi pentru femei.

Imaginea intitulată Pierdeți 12 lire într-o lună Pasul 8

Scădere în greutate. Dacă purtați câteva kilograme, s-ar putea să vă simțiți extenuați. Pierderea simplă în greutate poate crește nivelul de energie și vă poate îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții.

Asigurați-vă că pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță și sănătos - puteți face acest lucru prin reducerea dimensiunii porțiunilor (folosesc plăci mai mici ajută), având un regim alimentar echilibrat, tăierea alimente bogate în zahăr și grăsimi și exercitarea este suficient.
Este foarte important să evitați dietele extreme, deoarece acest lucru vă poate face să vă simțiți mai obosiți decât înainte. Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alte tipuri de restricții nu oferă suficientă energie pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră, precum și pentru a vă priva corpul de vitamine și substanțe nutritive importante.

Metoda 2
Dormi mai bine

Imaginea intitulată Somn confortabil într-o noapte rece Pasul 4

Așteptați cel puțin 7 ore pe noapte. Poate părea evident, dar dacă suferiți de oboseală, prima și cea mai importantă etapă este să vă asigurați că dormiți suficient în fiecare noapte.

Se estimează că două treimi din oameni confrunta cu probleme legate de somn, la un moment dat în viață și aceste probleme afectează în mod negativ nivelul de energie dumneavoastră, starea de spirit și productivitatea la locul de muncă a doua zi.
Astfel, este important să dormiți într-un timp rezonabil, pentru a vă asigura cel puțin 7 și, în mod ideal, 8 ore de somn pe noapte.
Dacă aveți probleme cu adormirea (indiferent de oboseala pe care o simțiți), există mai multe ajustări pe care ar trebui să le faceți pentru rutina voastră de noapte.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 17

Păstrează o rutină. Pe lângă faptul că aveți suficient somn, este important să încercați să dormiți și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend).

Acest lucru ajută pentru a regla ceasul corpului la o rutina regulat - de exemplu, dacă te duci la culcare la 22h și se trezește la ora 6 dimineața orice fel, corpul tau in curand se va ajusta și să accepte această nouă rutină și te simți în mod natural de somn la 22h și va fi bine dispus și odihnit la ora 6:00.
Pe de altă parte, dacă aveți o rutină neregulată - trezind și dormind la un moment diferit în fiecare zi - corpul dumneavoastră va fi în afara ajustării și veți avea probleme cu adormirea noaptea și starea trează în timpul zilei.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 1

Asigurați-vă că camera dumneavoastră este confortabilă. De asemenea, este important să vă asigurați că este un loc confortabil și relaxant în care somnul este obiectivul principal.

Asigurați-vă că temperatura este la un nivel confortabil pentru somn - nici prea cald, nici prea rece. Investeți într-un ventilator sau doar deschideți fereastra dacă camera este înfundată, deoarece dormit într-o cameră caldă nu este în concordanță cu un somn de bună calitate.
Încercați să eliminați toate sursele de lumină - fereastra, luminile electrice sau orice lumini sau LED-urile intermitente pe ceasuri deșteptător, televizoare sau alte aparate electrice. Dacă nu doriți să le dezactivați, acoperiți-le cu o țesătură groasă.
Reduceți zgomotul la minimum. Închideți ușa dormitorului și întrebați pe cei care sunt încă treji pentru a reduce volumul de televiziune sau muzică. Dacă ați avut dificultăți în eliminarea zgomotului exterior, luați în considerare cumpărarea unui dispozitiv care emite un zgomot constant sau pur și simplu să redați muzică ambientală.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 5

Nu beți cofeina timp de cel puțin 5 ore înainte de culcare. Deși o cană ocazională de cafea poate ajuta la combaterea oboselii în timpul zilei, consumul de cafea în cantități mari sau prea aproape de culcare poate perturba somnul.

Unii oameni nu își dau seama de efectele cofeinei asupra calității somnului și a nivelului total de energie. Pentru a face acest lucru clar, încercați să reduceți treptat consumul de cafea și alte băuturi cofeină (ceai negru, cocs și energie) în decurs de trei săptămâni pentru a vedea dacă observați o îmbunătățire a nivelului de energie.
Chiar dacă se pare că aveți o toleranță crescută la cafeină și nu vă place ideea de a renunța la cafeaua de dimineață, este o idee bună să întrerupeți consumul de băuturi de cofeină timp de cel puțin 5 ore înainte de culcare. Treceți la versiunile non-cofeină în acest moment.

Imaginea intitulată Repaus când nu sunteți obosit Pasul 16

Evitați tehnologia înainte de culcare. În timp ce poate părea o idee bună să vă uitați la televizor, să jucați jocuri pe computer sau să navigați pe internet pe notebook-ul dvs. sau pe iPad pentru a vă relaxa înainte de culcare, aceste activități pot da naștere mai mult decât să vă ajute.

Luminile strălucitoare produse de aceste dispozitive truc de fapt creierul să creadă că e încă lumină naturală, care împiedică producerea de hormoni în corpul dumneavoastră (în special melatonină) responsabil pentru inducerea somnului.
În plus, vizionarea de filme sau spectacole de acțiune, suspans sau teroare chiar înainte de culcare stimulează ritmul cardiac și stimulează organismul și creierul, împiedicând somnul.
Deci, ar trebui să încercați să opriți toate gadgeturile electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și optați pentru o activitate mai relaxantă. Încercați să citiți o carte (dar nu pe o tabletă), meditați sau ascultați muzică.

Luați o baie caldă. Se crede că luarea unei băi calde înainte de a merge la culcare este foarte eficientă în provocarea somnului din două motive principale:

În primul rând, o baie caldă vă ajută să vă relaxați și să uitați grijile zilei - care sunt adesea responsabile pentru menținerea trezită noaptea. În al doilea rând, creșterea temperaturii corpului (când vă aflați în baie) urmată de o cădere rapidă (când ieșiți) reproduce efectul hormonilor eliberați de creier, care scad temperatura corpului atunci când adormiți.
Faceți un duș timp de cel puțin 20 până la 30 de minute înainte de culcare și încercați să păstrați temperatura apei de cel puțin 38 ° C sau la fel de fierbinte cum puteți sta fără a arde!
Adăugați uleiuri esențiale aromate cum ar fi lavanda sau musetelul în apă, luminați câteva lumânări și puneți muzică liniștită pentru relaxare suplimentară!

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 2

Dacă este necesar, luați un pui de somn. Dacă vă simțiți epuizați în timpul zilei, gândiți-vă să luați un pui de somn scurt, care poate face minuni pentru nivelul dvs. de energie. Păstrați pauza scurtă - cel mult 10 - 30 de minute.

Dacă faceți mult timp, vă puteți trezi somnolenți și aveți probleme cu somnul pe timp de noapte. Un pui de somn scurt, cu toate acestea, vă poate crește energia și vă va face mai vigilenți și mai productivi.
De asemenea, încercați să măriți efectul somnului cu o ceașcă mică de cafea și o gustare rapidă pentru o energie suplimentară.

Metoda 3
Îmbunătățirea alimentației

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2

Alege alimente mai sănătoase. O dietă sănătoasă și echilibrată vă va oferi mai multă energie și vă va împiedica să vă simțiți obosiți și deposedați.

Deci, ar trebui să crească cantitatea de alimente sănătoase cum ar fi fructele, legumele, boabele integrale, derivatele din lapte degresat și carnea slabă.
Pe de altă parte, ar trebui să reduceți consumul de alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi cele cu conținut ridicat de sare, zahăr sau grăsimi.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 8

Mancati alimente bogate in fier. Oboseala este uneori cauzată de anemie, care este o deficiență a celulelor roșii din sânge, adesea derivată din lipsa de fier în alimente.

Mananca mai multe alimente bogate in fier poate ajuta la restabilirea nivelelor rosii din sange, asa ca incercati sa consumati carne slaba, tofu, crustacee, fasole si seminte.
Alternativ, puteți lua un supliment de fier, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Mănâncă Omega-3. Sa observat că consumul de acizi grași omega-3 crește nivelul de energie și face ca persoana să fie mai atentă, precum și alte câteva beneficii pentru sănătate.

Organismul uman nu produce omega-3 natural, deci este important să includeți alimente bogate în omega-3 în dieta dumneavoastră. Puteți face acest lucru prin consumul de pești grași cum ar fi somonul, macrou și tonul.
Dacă nu vă place peștele, puteți găsi omega-3 și în nuci și semințe de in, sau utilizați un supliment.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 zile Pasul 11

Nu renunța la mese sau la mâncare prea mare. Nivelul dvs. de energie este strâns legat de nivelurile de zahăr din sânge, care pot să crească sau să scadă ca urmare a supraalimentării sau a supraalimentării.

Mananca prea mult va determina cresterea rapida a nivelului de zahar, care va poate suge energia si va va face sa va simtiti somnolent. În loc să mănânci trei mese mari pe zi, încercați să mâncați șase mese mici pentru a vă distribui în mod regulat energia pe parcursul zilei.
Mâncarea puțină sau sări peste mese pe parcursul zilei vă va face să scădea nivelul de zahăr, lăsându-vă obosit și neputincios. Mâncați mereu micul dejun (chiar și un bar de cereale este mai bun decât nimic) și aveți o gustare cu fructe sau iaurt când vă simțiți puțin foame.

Metoda 4
Rezolvarea problemelor de sănătate

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 zile Pasul 7

Fiți atent cu medicamentele. Unele dintre ele pot provoca somnolență și oboseală. Acestea includ:

Antihistaminice, diuretice și diverse medicamente pentru hipertensiunea arterială, printre altele.
Dacă credeți că medicamentul dumneavoastră poate provoca oboseală, discutați cu medicul dumneavoastră. Poate avea o alternativă fără aceste efecte.

Tratați oboseala legată de depresie. Uneori, oboseala este legată de depresie - fie pentru că oboseala este un simptom al depresiei, fie pentru că persoana deprimată nu poate dormi.

Dacă vă simțiți deprimat, discutați cu un medic și cunoașteți diferitele opțiuni de tratament care există, cum ar fi consilierea sau terapiile.

Imagine intitulată Faceți-vă un somn pas 12

Mergeți la medic dacă credeți că oboseala dvs. poate fi un simptom al unei alte probleme de sănătate. Uneori, oboseala este doar un simptom al unei afecțiuni mai grave, cum ar fi diabetul, boala tiroidiană, apneea de somn, artrita și bolile cardiace.

Dacă credeți că acest lucru este posibil sau ați observat alte simptome, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
Cu cât boala este diagnosticată mai devreme, cu atât mai devreme poate fi tratată.

sfaturi

Somnul ajută la stimularea metabolismului și permite corpului să-și recupereze țesuturile.
Ia odihnă - muschii se dezvoltă mai mult când te odihnești mai mult. Un echilibru între activitate și odihnă este esențial pentru dezvoltarea musculară și oxidarea grăsimilor.
Exercițiu pentru combaterea oboselii.
Hidratarea corectă asigură o bună rată metabolică, deoarece apa este un catalizator bun pentru funcțiile corpului.
Controlați-vă apetitul cu inhibitori.
Evitați munca stresantă și situațiile care vă pot împiedica somnul.
Stabiliți regulile și le urmați întotdeauna.

avertismente

Nu beți prea multă cofeină doar pentru a lupta împotriva oboselii.
Căutați un profesionist care să vă sfătuiască cum să vă exercitați evitând în același timp leziunile.
Nu faceți niciodată sesiuni de repaus.
Nu practicați auto-medicația.
Nu consumați mai mulți inhibitori ai apetitului decât se recomandă.