Înțelegerea impactului încărcării cu carbohidrați

Încărcarea de carbohidrați este o metodă de antrenament care implică consumul de carbohidrați suplimentari pentru a satura mușchii cu glicogen, crescând energia. Pentru atleții de anduranță, încărcarea carbohidraților poate fi o modalitate eficientă de a avea suficientă energie pentru a realiza evenimente de anduranță. Este important să înțelegeți că acest lucru implică mai mult decât consumul de carbohidrați suplimentari înaintea unui eveniment. Pentru a utiliza această tehnică, trebuie să înțelegeți procesul de încărcare a carbohidraților și impactul pe care îl are asupra organismului și asupra performanței atletice. Prin înțelegerea procesului și utilizarea corectă a acestuia, un atlet poate folosi sarcina carbohidraților în avantajul lor.

conținut

Pași
Metoda 1impactul încărcării cu carbohidrați
Metoda 2procesul de încărcare a carbohidraților
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Impactul încărcării cu carbohidrați

Energia este stocată în mușchi sub formă de glicogen. Carbohidrații sunt transformați în glicogen în timpul digestiei pentru a fi utilizați de organism ca și combustibil. Muschii păstrează de obicei doar suficient pentru a susține activitățile de recreere și exerciții fizice, motiv pentru care consumul zilnic este important pentru menținerea energiei. Cu toate acestea, în timpul evenimentelor de anduranta, cum ar fi triatlon sau maraton, organismul va epuiza sursa de alimentare stocată înainte de atlet are posibilitatea de a restabili combustibil la muschi. Acesta este locul unde încărcarea cu carbohidrați poate avea un impact. Glicogenul suplimentar permite sportivului să concureze în evenimentul de anduranță fără a utiliza toată energia stocată înainte de sosire.

Imaginea intitulată Înțelegerea impactului încărcării cu carbohidrați Pasul 1

Știți când să transportați încărcătura de carbohidrați. Pentru ca încărcarea de carbohidrați să aibă un impact, ar trebui să faceți o activitate de rezistență de peste 90 de minute în timp. Muschii stochează de obicei suficientă energie pentru fiecare 60-90 minute de activitate. Cu încărcarea de carbohidrați, ar trebui să aveți suficientă energie pentru mai mult de 90 de minute fără oboseală.

Imaginea intitulată Înțelegerea impactului încărcării cu carbohidrați Pasul 2

Înțelegeți modul în care încărcarea cu carbohidrați afectează performanța. Sarcina carbohidratilor saturate muschii cu glicogen, prevenindu-i sa devina obositi. Nu vă purtați în timpul unui eveniment este important să îl finalizați. După încărcare, performanța poate crește pe măsură ce nu va trebui să încetinească la sfârșitul evenimentului și mușchii nu va fi atât de obosit. Extensoarea musculară poate duce la crampe sau leziuni.

Imaginea intitulată Înțelegerea impactului încărcării de carbohidrați Pasul 3

Alegeți cele mai bune alimente pentru încărcarea carbohidraților. Deoarece sarcina carbohidraților afectează organismul și performanța, este important să alegeți cele mai bune alimente pentru acest lucru. Veți dori să evitați alimentele bogate în grăsimi, deoarece acestea vor nega rezultatul încărcării de carbohidrați. De asemenea, veți dori să evitați alimentele bogate în fibre, deoarece digestia dumneavoastră este mai lentă și acestea vă pot afecta negativ performanțele prin provocarea de gaze sau balonare. Veți avea nevoie de carbohidrați complexi, cum ar fi orez brun, și carbohidrați simpli, cum ar fi jeleu de struguri sau băuturi sportive. Este important să consumăm aceste surse de carbohidrați simpli pentru a mânca suficient pentru a satura mușchii.

Metoda 2
Procesul de încărcare a carbohidraților

Încărcarea cu carbohidrați este un proces care durează aproximativ o săptămână până la atingere. Aceasta implică o fază de epuizare și o fază de saturație. Este important să urmați procesul pentru a obține cele mai bune rezultate pentru o performanță sporită la nivel sportiv.

Imaginea intitulată Înțelegerea impactului încărcării cu carbohidrați Pasul 4

Reduceți cantitatea de carbohidrat timp de 3 zile, cu o săptămână înainte de eveniment. Puteți continua să vă antrenați în acest timp. Veți avea nevoie să preparați carbohidrați între 50 și 55% din cantitatea totală de calorii consumată. Acest lucru va ajuta la epuizarea stocării glicogenului în mușchi. Un gram de carbohidrati contine 4 calorias- dacă sunteți pe o dieta de 2.500 de calorii, trebuie sa consume intre 312 si 343 g de carbohidrati pe zi.

Imaginea intitulată Înțelegerea impactului încărcării cu carbohidrați Pasul 5

După cele 3 zile cu mai puțini carbohidrați, începe să scadă exercițiile. Corpul tău trebuie să se odihnească și să nu ardă prea multă energie pentru a fi pregătit pentru eveniment. Luând o pauză de exercițiu nu permite numai realizarea sarcinii maxime de glicogen, dar, de asemenea, previne muschii sunt prea des folosit înainte de eveniment. Acest pas este important pentru încărcarea cu carbohidrați și nu poate fi ignorat!

Imaginea intitulată Înțelegerea impactului încărcării de carbohidrați Pasul 6

După scăderea carbohidraților de 3 zile, creșteți carbohidrații la 70% până la 75% din totalul caloriilor. Deci, dacă sunteți pe o dieta de 2.500 de calorii, trebuie sa consume intre 437 si 468 g de carbohidrati pe zi.

Planificați-vă înainte. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că aveți suficienți carbohidrați pentru a vă satura complet mușchii. Dacă nu consumați suficient, încărcătura va fi irosită.
Adăugați gustări la planul de masă zilnic. Veți avea nevoie de gustări pentru a obține suficiente carbohidrați fără a deveni prea umplut într-o singură masă.
Mananca suficiente calorii in timpul zilei. Acest lucru este crucial. Dacă tăiați calorii pentru că nu vă antrenați, atunci nu veți avea suficient carbohidrați pentru ca încărcătura să lovească. Mănâncă aceeași cantitate de calorii pe care le-ai mânca în timpul antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru încărcarea cu carbohidrați la femei. Femeile pot avea de fapt nevoie să crească ușor cantitatea de calorii pe care o consumă într-o zi pentru ca încărcătura să aibă impact.

sfaturi

Dacă sunteți îngrijorat de cantitatea potrivită de calorii sau de carbohidrați, lucrați cu un antrenor sau nutriționist pentru a obține un plan de masă individualizat.

avertismente

Este posibil să apară o creștere în greutate pe termen scurt, dar aceasta este doar temporară, iar greutatea dumneavoastră ar trebui să revină la normal după eveniment.
Dacă aveți diabet, povara carbohidraților poate fi periculoasă. Nu încercați să faceți acest lucru fără să discutați cu un medic.
Utilizați numai pentru evenimente mai lungi de 90 de minute, deoarece această metodă nu este eficientă pentru evenimente mai scurte.
Nu este eficient pentru evenimente sportive, cum ar fi fotbalul, în care atletul nu este în mod constant în joc sau de formare. Acest lucru se datorează faptului că, de multe ori, organismul nu poate transporta sau utiliza carbohidrații în mod corespunzător.
Încărcarea cu carbohidrați poate să nu fie la fel de eficientă pentru femei, probabil din cauza lipsei de calorii alimentare.