Cum să eliminați alimentele procesate din dieta dvs.

Alimentele procesate nu au o bună reputație. Acestea sunt adesea asociate cu calorii înalte, zaharuri și grăsimi în exces, puține substanțe nutritive și multe substanțe chimice sau conservanți. Cu toate acestea, definiția alimentelor procesate este foarte cuprinzătoare și include o mare varietate de produse. În mod normal, un aliment procesat este considerat a fi ceva care a suferit o schimbare intenționată înainte de consum. Atunci când încercați să reduceți consumul alimentelor procesate, este important să țineți cont de cantitatea necesară de procesare sau de procesarea efectivă a produsului. Alimentele foarte prelucrate, pre-preparate sau congelate cu zaharuri, arome, amidon, coloranți sau conservanți sunt exemple de produse care ar trebui evitate sau consumate într-o măsură limitată. Reducerea sau eliminarea consumului de alimente procesate înalt vă poate ajuta să aveți o dietă mai sănătoasă și mai nutritivă.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă să vă schimbați dieta
Partea 2eliminarea alimentelor procesate din dieta ta
Partea 3savorarea alimentelor preferate cu moderatie
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să vă schimbați dieta

Notați-vă mesele. Dacă intenționați să eliminați un anumit grup sau tip de alimente din dieta dvs., notarea obiceiurilor alimentare va fi foarte utilă. În acest fel, veți fi conștienți de tipurile de alimente procesate pe care le consumați, precum și de momentul și frecvența acestora.

Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație pe telefon. Mai bine ai scrie câteva zile din săptămână și câteva weekend-uri. Este posibil ca obiceiurile tale alimentare să fie diferite în zilele tale libere.
Este foarte frecvent ca oamenii să aleagă alimentele prelucrate pentru confort - sunt târziu, nu au timp să gătească sau nu au existat opțiuni ușoare atunci când s-au simțit foame. Încercați să găsiți evenimente recurente în dieta dvs. De exemplu, treceți pe unitate atunci când întârziați.

Imagine intitulată Eliminați alimentele procesate din dieta dvs. Pasul 2

Faceți un plan de nutriție. Un plan de nutriție va fi foarte util în timp ce eliminați alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Dacă luați diferite alimente din planul actual, puteți adăuga mai multe alimente neprelucrate și întregi pentru a le înlocui pe celelalte. Un plan scris vă poate ajuta să vă pregătiți vizual ce va arăta săptămâna dvs.

Petreceți o parte din timpul liber creând idei pentru mese și gustări. Aceasta poate fi baza pentru următoarea dvs. listă de cumpărături.
Când vă creați planul de nutriție, amintiți-vă de cantitatea de fast-food de care aveți nevoie în săptămâna dvs. Dacă vă planificați mesele rapid și ușor în avans, tentația de a mânca ceva prelucrat va fi mai mică.

Curățați bucătăria. Înainte de a vă alătura dieta, gândiți-vă la ceea ce cumpărați în mod normal și la ceea ce aveți deja în bucătăria dvs. Consultați frigiderul, frigiderul și cămara dvs. și scapă de orice alimente procesate găsiți. Deci, nu veți fi tentați să mâncați produsul.

Elementele ar trebui să caute: dulce ca inghetata, dulciuri, biscuiți sau chips-uri bolinhos-, biscuiți sau cereale pretzels-, sosuri, condimente sau alimente reci și cheese- și congelate marinados- și mese cu microunde. Aceste articole sunt de obicei umplute cu conservanți și sodiu.
Deoarece cele mai multe alimente trec printr-un fel de procesare, decideți ce prag va fi între "acceptabil" și "inacceptabil". De exemplu, boabele conservate sunt alimente prelucrate, dar ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine. De asemenea, dacă spălați și scoateți fasolea de staniu, nivelul sodiului va scădea considerabil. Poate este bine să ai astfel de produse la domiciliu.
Alte alimente prelucrate care pot fi de interes sunt: legume conservate fără adaos de sare sau scăzut de sodiu, alimente integrale (cum ar fi masa de 100% din grâu sau orez), legume pre-spalat / pre-tăiate (ca salata ambalate) sau unturi din arahide naturale.
Dacă nu vă simțiți bine aruncați totul departe, dați-o unei organizații sau mâncați-o în doze mici până când produsele prelucrate sunt epuizate, iar dieta dvs. este făcută în principal din alimente naturale.

Reumpleți bucătăria cu alimente naturale. Du-te la supermarket și ignora gustările procesate. Rămâneți în coridoarele în care sunt stocate alimentele naturale și cele neprelucrate. Încercați să cumpărați majoritatea produselor dvs. în aceste secțiuni: organice, carne proaspătă și produse lactate și ouă.

Elementele congelate pot fi găsite și în unele dintre aceste secțiuni, unele dintre ele fiind foarte prelucrate, în timp ce altele au un nivel mai scăzut de prelucrare. Atâta timp cât produsele nu sunt preparate în sosuri sau condimente, sau nu au mulți aditivi, ele pot fi o alegere nutritivă și acceptabilă.
Feriți-vă de mâncarea pe care o alegeți la supermarket. Cumparati alimente prelucrate care sunt sanatoase si nutritive, cum ar fi fasolea conservata, din cereale integrale sau legume conservate. De asemenea, asigurați-vă că produsele au puține ingrediente adăugate. De exemplu, cumpărați 100% aluat întreg în loc de aluat cu condimente sau sosuri sau cumpărați legume conservate cu puțin sodiu în loc de cele cu sosuri sau alți aditivi.
Dacă unele dintre alimentele tale preferate sunt întotdeauna disponibile și tentația a fost foarte puternică, încercați să evitați aceste coridoare. De exemplu, nu treceți prin bilele de bomboane și gustări, deoarece acest lucru va evita tentațiile de a juca ceva procesat în cărucior.

Partea 2
Eliminarea alimentelor procesate din dieta ta

Citiți etichetele tuturor produselor alimentare ambalate. Întrucât prelucrarea produselor alimentare poate fi foarte variată, etichetele vor avea cele mai detaliate și corecte informații cu privire la produs, procesarea acestuia și ceea ce a fost adăugat.

Etichetarea ingredientelor în produsele alimentare ambalate le permite consumatorilor să știe exact ce se află în ele. Ea enumeră toate ingredientele în funcție de cantitatea prezentă în produs. În plus, se vor descrie orice aditivi, conservanți sau condimente.
Există multe sfaturi și trucuri care ajută consumatorul să decidă ce nivel de procesare este acceptabil. Se recomandă evitarea alimentelor cu ingrediente cu nume "ciudate". De exemplu, unele alimente procesate includ ingrediente cum ar fi diacetil (o esență de unt) sau sorbat de potasiu (un produs chimic care extinde valabilitatea produsului).
Amintiți-vă că, dacă o companie are o rețetă de proprietate (cum ar fi condimente sau sosuri), ele nu au nici o obligație de a dezvălui aceste ingrediente. Dacă vedeți acest lucru pe eticheta ingredientelor, este posibil să nu fie o idee bună să cumpărați acest produs.
Unii aditivi pot face alimente mai nutritive. De exemplu, unele companii adaugă vitamine sau minerale produselor lor. Deși acești aditivi sunt necunoscuți, ele îmbunătățesc valoarea nutritivă a alimentelor.

Cumpărăm și consumăm fructe și legume întregi. Fructele și legumele sunt alimente nutritive care au vitaminele esențiale, mineralele, fibrele și antioxidanții. Se recomandă ca jumătate din mesele dvs. să fie fructe sau legume.

bit fructe și legume prelucrate includ, de exemplu, fructe și legume proaspete (cum ar fi mere, banane, roșii și vinete), produs prespălat / pre-tăiate (așa cum este ambalat salata verde sau mazăre de vapori) și elemente conservate sau congelate. Dacă cumpărați conserve, nu uitați să alegeți produse cu puțin sodiu și fără sare adăugată și nu au fost preparate cu sosuri, condimente sau alte condimente.
Evita fructele și legumele puternic prelucrate, cum ar fi: conserve de fructe cu sirop, salată de fructe cu sirop sau adaos de zahăr, și legume conservate sau congelate, cu sosuri sau alte condimente.

Imaginea intitulată Eliminați alimentele procesate din dieta dvs. Pasul 7

Cumpărați și consumați proteine cu valoare redusă. Proteina este esențială pentru o dietă sănătoasă, iar carnea este o proteină de bună calitate. Majoritatea meselor și gustărilor trebuie să includă o sursă de proteine.

Includeți alimente cu conținut scăzut de proteine cum ar fi pui, carne roșie, carne de porc, ouă și produse lactate. Alegeți produse ecologice dacă doriți să evitați conservanții sau hormonii adăugați.
Sursele vegetariene de proteine, care sunt mai puțin prelucrate includ: fasole uscată, linte și mazăre, fasole și linte conservate fără adaos de sare (se clătește și se scurge aceste produse), fasole și linte și congelată fără sosuri / condimente adăugate. Tofu, tempeh și seitan sunt surse vegetale de proteine, dar de obicei sunt mai mult procesate.
Alte alimente cu proteine cu un nivel acceptabil de procesare sunt: carne congelată fără aditivi, sosuri sau condimente, iaurt simplu și brânză.
alimente bogate in proteine, care sunt foarte procesate și trebuie evitată: rece, hot dog, cârnați, șuncă și carne gustări sau carne de pre-gătite și congelate.

Cumpărați și consumați mai puțin boabe prelucrate. Boabele integrale reprezintă un plus pentru dieta dumneavoastră. Ele au de obicei multe fibre și multe substanțe nutritive. Dar nu toate aceste produse scapă de prelucrare. Fii atent ce cumperi.

Boabele cu procesare redusă includ: orez brun, quinoa, mei, cuscus întreg sau orz. Pasta integrală are o prelucrare mai mare, dar poate fi un element sănătos pentru dieta dumneavoastră.
Nu alegeți hrana pre-preparată, cuptorul cu microunde sau rapidul de preparat, deoarece au suferit o prelucrare excelentă pentru a reduce timpul de preparare.
Evitați boabe prelucrate, cum ar fi orezul alb, piscină comună, pâine albă, deserturi, prăjituri, biscuiți și plăcinte.

Pregătiți feluri de mâncare fără alimente prelucrate. Atunci când bucătăria dvs. este stocată în mod corespunzător, puteți începe pregătirea felurilor de mâncare fără alimente prelucrate. Asigurați-bază la fiecare masă un produs alimentar scăzut, cum ar fi proteine (pui, carne roșie, carne de porc, fructe de mare sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi), fructe și legume.

O modalitate simplă de a începe să pregătiți o masă este să alegeți o proteină ca un curs principal. Însoțiți-o cu unul sau două elemente, cum ar fi un fruct, o legume sau ceva complet pentru a vă completa masa.
Evitați alimentele procesate cum ar fi: produse pre-preparate, pizza congelată, gustări și sandwich-uri preambalate.
Un exemplu de o zi, cu mese realizate cu mici alimente procesate ar fi: două ouă omletă cu spanac și brânză feta pentru micul dejun, o salata cu sos de casă cu carne de pui la gratar pentru masa de prânz, 1/3 ceasca de granola de casă și un măr după-amiază gustare, somon la cuptor cu broccoli si orez brun 1/3 cana cu cina si ananas la gratar, cu un pic de miere desert.

Pregătiți gustări sănătoase. Atunci când foamea între mesele principale, este timpul pentru o gustare. Dacă nu aveți ceva mai puțin procesat în jur, mai multe alimente procesate devin ușor, rapide și tentante. Pregătirea unei gustări sănătoase este importantă pentru a evita produsele puternic procesate.

Încercați să păstrați gustări sănătoase în jurul valorii de oriunde este posibil. De exemplu, aveți fructe care durează mult (cum ar fi merele), semințe sau granola de casă pe birou. Dacă aveți acces la un frigider, pregătiți-vă cu iaurturi simple, legume crude și humus de casă sau ou fiert.
Evitați gustările prelucrate cum ar fi dulciuri, snack-uri, biscuiți, biscuiți, biscuiți sau batoane de proteine sau granola.
Dacă vă uitați gustul la domiciliu sau nu aveți acces la el, alegeți mâncarea cu cel mai mic nivel de procesare. De exemplu, automatele vând pachete de arahide prăjite sau fructe mixte.

Evitați hrana rapidă. Multe magazine sau restaurante fast-food oferă o mare varietate de alimente foarte prelucrate. Deși meniul lor sa îmbunătățit mult în ultimii ani, este încă foarte dificil să găsiți ceva cuprinzător și neprelucrat în aceste locuri.

Hamburger, cartofi prajiti, pepite de pui, hot dog, pizza si alte tipuri similare de alimente sunt de obicei disponibile în magazine sau restaurante fast-food. Pe lângă faptul că sunt suprasolicitați, pot provoca și boli de inimă, probleme de presiune și obezitate atunci când sunt consumate frecvent.
Dacă trebuie să mănânci la un restaurant fast-food, alege produsele care sunt cele mai puțin procesate. Un pui de gatit cu salata este un bun exemplu.

Partea 3
Savorarea alimentelor preferate cu moderatie

Mancati alimentele procesate cu moderatie. Eliminarea sau reducerea cantității de alimente prelucrate din dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Cu toate acestea, uneori o gustare sau o masă cu alimente procesate este convenabilă și este puțin probabil să aibă vreun efect negativ grav. Gândiți-vă și decideți ce înseamnă "moderarea" pentru dvs.

Dacă unele dintre alimentele tale preferate sunt procesate, în loc să le elimini complet, ar fi o idee bună să le consumi doar în zilele de vineri sau o dată pe lună.
Amintiți-vă: chiar eliminarea unor alimente prelucrate din dieta dvs. este deja un început minunat. Ce hrană și cantitate depinde doar de tine.

Alegeți o alternativă sănătoasă. Uneori cele mai obișnuite alimente procesate sunt cele mai gustoase. Gândiți-vă la ceea ce vă place cel mai bine în produsele alimentare preferate (textura dulce, sărată sau crocantă) și căutați o alternativă sănătoasă care să o înlocuiască.

De exemplu, dacă vrei să mănânci ceva dulce după cină, evita ciocolată și înghețată și se taie bucăți de fructe, le amesteca cu unele iaurt și miere și se bucură.
Dacă sunteți în starea de spirit pentru ceva crocant și sărat, încercați să mâncați niște morcovi și tulpini de țelină cu humus de casă.

Faceți mâncărurile și gustările preferate acasă. Când vă pregătiți alimentele preferate acasă, aveți control complet asupra produselor folosite și puteți profita de ele.

elemente simple, care pot fi efectuate la domiciliu includ: sosuri, sosuri sau marinate, fulgi de ovaz sau supe, tocane și muesli- caldos- coapte cum ar fi prăjituri, biscuiți, baruri granola sau pâine sau condimente, cum ar fi humus.
Puteți, de asemenea, să recreați mese de tip fast-food la domiciliu. Homemade nuggets de pui și cartofi copți sunt o mare alternativă la versiunea de fast-food.

sfaturi

Anulați o zi a săptămânii pentru a pregăti vasele pentru restul săptămânii. Acest lucru vă va economisi timp și este mai puțin probabil să comandați alimente după lucru, dacă aveți deja o masă bună și sănătoasă.
Eliminați alimentele procesate din dieta dumneavoastră fără probleme. Poate fi ușor să eliminați un grup de alimente sau anumite produse în fiecare săptămână. Schimbările lentoare sunt mai ușor și mai durabile pe termen lung.
Căutați rețete și cărți de bucate care oferă idei pentru a vă face alimentele procesate preferate acasă.