Cum să încărcați carbohidrații

Alergătorii și alți atleți de anduranță au nevoie de exces de carbohidrați pentru a susține activitatea fizică intensă pentru mai mult de 90 de minute. Dacă aveți o cursă lungă, este o idee bună să transportați carbohidrați în zilele anterioare evenimentului. Aproximativ 70% din dieta dumneavoastră ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați - totuși, tipul lor este important pentru o bună performanță în cursă.

conținut

Pași
Partea 1practicarea încărcării de carbohidrați
Partea 2calibrarea pentru cursa
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Practicarea încărcării de carbohidrați

Programați un termen lung. Dacă este posibil, alerga timp de cel puțin 90 de minute sau cel puțin două treimi din distanța de la cursa pe care o pregătiți pentru a recrea aceleași nevoi pe care le veți avea în cadrul evenimentului principal. Majoritatea studiilor folosesc cicluri de 29 km sau mai mult pentru a măsura efectul încărcării cu carbohidrați, deoarece acesta este punctul în care mulți alergători încep să piardă energie.

Mâncați în mod normal sau așa cum ați făcut în timpul antrenamentului de tragere cu o săptămână înainte de cursa de antrenament. Dieta dvs. ar trebui să conțină între 50 și 55% carbohidrați în acest timp, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de o combinație bună de grăsimi, carbohidrați și proteine pentru a construi mușchi și a crește rezistența.

Dați-vă câteva zile de pregătire mai lentă și o zi fără pregătire la sfârșitul perioadei înainte de cursa dvs. Este important să nu instruiți prea tare și să utilizați carbohidrații pe care îi depozitați înainte de ziua cursei.

Modificați modul în care mâncați cu o zi înainte de cursa. Deși a fost sugerat de studii că aceasta ar trebui făcută cu două-trei zile înainte de cursă, noi studii cu maratonistii din Londra au arătat că este necesară numai modificarea dietei pentru a face o încărcare cu carbohidrați cu o zi înainte de cursă.

Calculați cât de mult carbohidrați trebuie să ingerați. În general, fiecare gram de carbohidrat are patru calorii. Calculați-vă prin înmulțirea greutății corporale cu 8,88 pentru a ajunge la sarcina ideală pentru carbohidrați.

Pentru un alergator de 72 kg ar fi de 640 g de carbohidrati sau 2.560 de calorii. Dacă această încărcătură corespunde cu 70% din dieta dumneavoastră zilnică, atunci cantitatea totală de calorii va fi de aproximativ 3.658 calorii pe zi înainte de o cursă.
Oamenii de știință, de asemenea, estimează că 700 g (2800 calorii) reprezintă o cantitate medie ideală de carbohidrați, dar puțini alergători o poartă cu toată ziua înainte de o cursă.
Alte surse sugerează că carbohidrații reprezintă 85-90% din dieta din ziua cursă. Puteți încerca să vedeți dacă acest lucru funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Luați un mic dejun normal cu 70% carbohidrați în dimineața sesiunii de antrenament lung. Micul dejun este important, dar încărcarea cu carbohidrați este exclusiv cu o zi înainte de cursa.

Faceți remarci mintale în timpul alergării pe modul în care vă simțiți. Verificați după cursa dacă procesul a lucrat pentru dvs. Puteți repeta acest proces de mai multe ori înainte de cursa pentru a vă îmbunătăți planul de alimentație.

Partea 2
Calibrarea pentru cursa

Nu consumați prea mult fibre. Excesul poate duce la dureri de stomac în timpul alergării. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă bazați exclusiv pe fructe. Alegeți fructe bogate în carbohidrați, dar cu fibre slabe, cum ar fi banane sau nuci.

Alegeți mese bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai greu pentru corpul tau sa transforme grasimea in energie, asa ca stai departe de sosuri sau mese care sunt cremoase, untoase sau grase. Un sos dulce și de zahăr este mai bun decât Carbonara sau Alfredo.

Mâncați o mulțime de zahăr. Multe alimente pe care oamenii le evită în numele sănătății sunt de fapt excelente pentru încărcarea carbohidraților. Acestea includ grâu rafinat, fidea, orez, miere, biscuiți și chiar prăjituri.

Cea mai bună zi de a mânca alimente bogate în carbohidrați cu zahăr este cu o zi înainte de o cursă.

Încercați unele din următoarele alimente pentru a vă mări încărcătura de carbohidrați:

Pâine, covrigi sau granola. O porție poate conține între 40 și 70 g de carbohidrați. 360 ml de lapte. Conține 18 g de carbohidrați.
Bare de granulație / granola. Acestea pot conține 30 până la 60 g de carbohidrați pe bar.
Suc de struguri sau alte sucuri de fructe. Acestea pot conține 50 g de carbohidrat într-o doză de 240 ml.
Iaurt de fructe scumpe. Acesta poate conține aproximativ 40 g de carbohidrați în 240 ml.
Orez alb sau integral. Aceasta este o mare sursa de carbohidrati, cu 67-80 g pe portie.
Cartofi fierți. Un cartof fiert are aproximativ 69 g de carbohidrați.
Pui de burrito cu orez si fasole. Acest vas cu fibre cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ 100 g de carbohidrați.

Mananca carbohidratii pe parcursul zilei. Nu vă supraîncărcați corpul la cină, ca să nu vă treziți plini de dimineață.

Cumpărați pachete de carbohidrați pe gel și pelete de putere pentru cursa. Sarcina pe carbohidrați nu rezolvă totul. Va trebui să completați stocurile de carbohidrați cu zaharuri simple în timpul alergării.

sfaturi

Amintiți-vă să hidratați cu o zi înainte de o cursă și în ziua ei. Acest lucru vă va ajuta organismul să digere și să păstreze combustibilul și să vă pregătească pentru stresul la care va trebui să facă față.