Cum să ridicați greutățile

Pur și simplu imaginați-vă cum este să aveți corpul muscular pe care l-ați dorit mereu (să nu mai menționăm că fetele au dorit întotdeauna). Tot ce aveți nevoie este planificarea, unele greutăți și auto-disciplina.

pași

Imagine intitulată Construiți mușchiul Pasul 1

Totul începe cu ceea ce aveți deja: dacă sunteți deja puțin musculos, sunteți în formă decentă și aveți echipamentul necesar, foarte bine. În caz contrar, încercați să obțineți formă cât mai curând posibil, cumpărați niște echipamente de bază, cum ar fi ganterele, sau să vă înscrieți la o sală de gimnastică.

Asigurați-vă că nu ați mâncat în mai puțin de 50 de minute înainte de a începe să faceți exerciții fizice sau puteți ajunge la crampe.

Asigurați-vă că, de asemenea, nu exercitați pe un stomac gol, sau nu veți avea energia pentru a efectua exercițiile. Faceți o masă 1 până la 2 ore înainte și dacă ți se face foame, mâncați un fruct 15 minute înainte de antrenament.

Încălzi-ți mușchii. Acest lucru va oferi mai mult oxigen la sânge și, în consecință, la mușchi. Încălzirea previne, de asemenea, sau cel puțin reduce durerea musculară după exercițiu.

Încercați să faceți același lucru încălzirea de fiecare dată, pentru că în cele din urmă va deveni ceva natural.
O rutina normală de încălzire standard este de a face 5 push-up-uri și cinci sit-up-uri, oferind un repaus de 30 de secunde. Apoi faceți 10 repetări ale fiecăruia dintre cele două exerciții și odihniți încă 30 de secunde. Apoi efectuați 20 de repetări ale fiecăruia și opriți pentru încă 30 de secunde. Apoi coborâți repetari la 10 și 5. În cele din urmă, să prelungească torsul și de a face genuflexiuni, înapoi să se întindă din nou mușchii.
Acesta este doar un exemplu de ceea ce puteai face, dar nu ezitați să vă creați propria încălzire. Scopul principal trebuie să fie creșterea frecvenței cardiace și a circulației sângelui prin pregătirea corpului pentru antrenament.

După încălzire și întindere, este timpul să se antreneze cu greutăți. Luați o gantere confortabilă, dar suficient de grea pentru a forța mușchii.

Ia ganterele destul de grele, ca să poți face numai 15-20 de repetări. Apoi, face seria piramidă (acest lucru înseamnă, de exemplu, să facă o serie de 5 repetiții și de odihnă. Face o altă 10 repetari și odihniți-vă din nou. Următoarea ar trebui să fie de 15 repetari, de odihnă și se repetă toate, numai în sens invers, până când veți primi din nou 5 repetări).
Un exemplu de formare care se poate face este: decubit dorsal, cu 50 kg de 5 repetiții și de odihnă de 30 de secunde. Apoi, 10 repetari si odihna. 15 repetari si odihna. Apoi faceți secvența inversă. După o serie de piramidă, de odihnă timp de un minut (nu se opresc după ultima repetiție, pentru că de data aceasta este deja inclusă în ultimul minut). După această odihnă, face o altă serie de piramidă pregătesc aceleași grupuri musculare, cu aceeași cantitate de repetiții și de odihnă ca „piept de zbor“, în cazul în piept de formare. După această serie, reveniți la exercițiul anterior (învârtiți-vă, în acest caz) și faceți încă o serie. După 3 seturi, treceți la un alt grup muscular, cum ar fi bicepsul, de exemplu.

Încearcă să te antrenezi pentru cel puțin 30 de minute. După exerciții, faceți activități pentru a vă relaxa mușchii. Aceasta poate fi pur și simplu o întindere sau aceeași activitate de încălzire. Scopul este de a reduce treptat ritmul cardiac și de a pregăti corpul pentru odihnă.

După terminarea întregului antrenament, faceți o baie fierbinte. Baia ar trebui să fie foarte caldă, dar în zona dvs. de confort. Acest lucru va ajuta să vă relaxați și va provoca, de asemenea, arterele în și în jurul mușchii să se extindă, permițând oxigen să curgă mai ușor și provocând acizi care dezvolta muschii sunt eliminate.

Încercați să creați o rutină de antrenament. Iată câteva exemple:

luni: Concentrați-vă pe piept și biceps.
marţi: Concentrați-vă pe picioare și spate.
miercuri: Concentrați-vă pe triceps.
joi: Concentrați-vă pe abs.
vineri: Concentrați-vă pe întregul trunchi.
sâmbătă: Rest.
Duminica: Rest.

După o săptămână, veți observa că este mai ușor să faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți. Continuați cu acestea până la sfârșitul săptămânii, asigurându-vă că le faceți corect. După această săptămână, măriți greutățile. Nu trebuie să exagerați, ci doar să o măriți suficient pentru a face exercițiile dificile ca în prima săptămână. Pe scurt:

Ar trebui să faceți un program pentru întreaga săptămână, în care puteți vedea ce trebuie să faceți în fiecare zi.
Ar trebui să utilizați greutăți cu care vă simțiți confortabil, dar ele sunt destul de grele, astfel încât să puteți face „doar“ 15-20 de repetari.
Utilizați aceleași greutăți timp de două săptămâni, efectuând aceleași exerciții.
Adăugați o greutate mai mare și folosiți-le în următoarele două săptămâni, făcând aceleași exerciții.
Se repetă.