Cum se calculează rata de metabolizare bazală

Dacă încercați să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate, este o idee bună să începeți cu calculul ratei metabolice bazale (BMR). Metabolismul bazal reprezintă cantitatea de energie utilizată de corp atunci când vă odihniți complet - este pur și simplu energia necesară funcționării tuturor organelor și menținerea vieții zilnice, indiferent de activitatea fizică. BMR-ul său este afectat de mai multe variabile - sexul, vârsta, înălțimea și greutatea sunt cele mai importante, dar procentul de grăsime corporală, dieta și exercițiul joacă, de asemenea, un rol important. Citiți mai departe pentru a descoperi o metodă simplă prin care bărbații și femeile își pot calcula BMR.

conținut

Pași
Metoda 1calculul bmr la bărbați
Metoda 2calculul tmb la femei
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Calculul BMR la bărbați

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 1

Măsurați înălțimea în centimetri. În general, cu cât este mai mare corpul, cu atât mai mare este BMR. Din punct de vedere proporțional, un bărbat înalt va avea mai multe țesuturi decât un bas, ceea ce înseamnă că el folosește mai multă energie, zilnic, pur și simplu trăind. Dacă nu sunteți sigur de înălțimea exactă, începeți cu o măsurătoare precisă. Utilizați centimetri - calculele BMR sunt efectuate cu măsurători metrice.

Așezați-vă cu spatele la perete, atingându-l cu tocurile și ținându-vă corpul în picioare. Dacă cineva marchează înălțimea echivalentă cu vârful capului. Măsurați o linie dreaptă de la podea până la acea marcă, cu o bandă sau bandă, pentru a vă găsi înălțimea.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală 2

Determinați greutatea în kilograme. Dacă nu te cântărești de ceva timp, urcă scara. În general, cu cât sunteți mai greu, cu atât mai multă energie pe care le utilizează corpul dumneavoastră zilnic. Cântărirea este, de asemenea, o idee bună dacă încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate, deoarece va lua o valoare inițială pentru a măsura progresul dvs.

Dacă încercați să câștigați sau să scăpați în greutate, amintiți-vă că greutatea poate fluctua până la 2,3 kg pe tot parcursul zilei, în funcție de ceea ce ați băut sau ați mâncat, când utilizați baie, etc. Dacă sunteți pe punctul de a porni într-o călătorie spre scădere în greutate, cântăriți-vă o dată pe săptămână, în același timp al zilei, purtând haine similare în fiecare dintre ele.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 3

Utilizați ecuația TMB pentru bărbați. În cazul bărbaților, ecuația pentru calculul BMR este: TMB = 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani). Această ecuație simplă ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. TMB crește cu înălțimea și greutatea, dar scade odată cu vârsta.

Rezultatul TMB în această ecuație este exprimat în kilocalorii pe zi. În limbajul de zi cu zi, kilocalorii sunt numite doar "calorii", un termen pe care ați putea fi mai familiarizat în tabelele de informații nutriționale.

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 4

Aflați despre alți factori care vă pot afecta BMR. Ecuația TMB nu este perfectă - este doar o modalitate convenabilă de a obține o valoare aproximativă. BMR dvs. personal va varia în funcție de câțiva alți factori, printre care:

Masa musculară. Mai subțiri și mai multe corpuri musculare au BMR mai mari decât persoanele obeze. Un înotător cântărind 90 kg și aproape zero procente de grăsimi corporale va avea un TMB mult mai mare decât altul, de aceeași greutate, cu un procent moderat de grăsime corporală.
Creșterea corpului. Persoanele care suferă o creștere rapidă (cum apare în timpul pubertății) vor avea BMR-uri mai mari, la fel ca oamenii care produc țesuturi noi, după o leziune.
Temperatura corpului. Temperaturile ridicate ale corpului (cum ar fi cele care însoțesc o febră) pot crește BMR.
dietă. Eforturile rapide și drastice pot reduce BMR, deoarece organismul va încerca să compenseze lipsa prin menținerea unui nivel mai scăzut de combustibil.
ereditate. Unii oameni își moștenesc pur și simplu metabolismul de la părinții lor - dacă ați întâlnit pe cineva care poate mânca neobosit fără a câștiga greutate, veți fi întâlnit pe cineva care a moștenit un BMR înalt, bineînțeles.

Metoda 2
Calculul TMB la femei

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 5

Măriți înălțimea și greutatea. Ca și la bărbați, BMR variază considerabil în rândul femeilor, pe baza înălțimii și greutății. Pentru măsurarea exactă a BMR, obțineți valorile exacte pentru înălțime și greutate. Utilizați valori metrice - cm pentru înălțime și kg pentru greutate - deoarece TMB folosește metric pentru a fi calculată.

Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, nu uitați să vă cântăriți o dată pe săptămână, în același timp al zilei, în orice moment. Greutatea dvs. poate fluctua până la 2,3 kg sau mai mult, zilnic, doar datorită activităților zilnice.

Utilizați ecuațiile TMB pentru femei. Deoarece femeile sunt deseori (deși nu întotdeauna) masa corpului macră (valoarea descoperită prin scăderea masei grase a corpului din masa totală a acestuia) decât bărbații, acestea vor avea, în general, BMR-uri mai mici. Ecuația TMB pentru femei ia în considerare acest lucru - înmulțește înălțimea și greutatea cu valori mai mici. Cu toate acestea, deoarece metabolismul femeilor este dramatic mai lent cu vârsta decât în cazul bărbaților, valoarea la care se înmulțește vârsta este, de asemenea, mai scăzută. În cazul femeilor, ecuația de descoperire a TMB este: TMB = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).

Ca întotdeauna, rezultatul TMB va fi exprimat în "kcal (calorii) pe zi".

Imaginea intitulată Calculați rata metabolică bazală Pasul 7

Rețineți că sarcina poate afecta BMR. Asa cum se intampla la barbati, dieta, cresterea, temperatura corpului, masa musculara si ereditatea pot influenta BMR-ul femeii. Cu toate acestea, acestea sunt unice în faptul că sarcina poate afecta în mod semnificativ BMR. Femeile gravide (sau cele care alăptează) vor avea BMR mai mari decât cele din afara acestui grup. Îngrijirea corpului unui copil în timp ce crește (și mai târziu produce lapte matern) necesită mai multă energie din corpul mamei - dacă ați observat creșterea apetitului feminin în timpul sarcinii, ați văzut deja acest efect în acțiune.

sfaturi

Odată ce cunoașteți TMB însuși, îl puteți înmulți cu un multiplicator de activitate pentru a calcula cheltuielile dvs. globale de energie zilnică (GEDT), care estimează numărul total de calorii consumate într-o zi. Multiplicatorul activității pentru persoanele sedentare este egal cu 1,2 - pentru persoanele ușor active (exerciții ușoare de 1 până la 3 ori pe săptămână), acest număr echivalează cu 1,55 - persoane foarte active (exerciții intense în 6-7 zile pe săptămâna) au un multiplicator de 1.725 - și, în sfârșit, pentru persoanele extrem de active (antrenamente zilnice intense sau mai mult de un antrenament pe zi), acest număr este egal cu 1,9.
Dacă ați testat deja compoziția corpului, puteți utiliza masa dumneavoastră slabă pentru a calcula BMR cu o mare precizie. Compoziția corpului este o măsură a cât de mult în corpul dumneavoastră echivalează cu țesutul adipos. Orice greutate care nu este grăsime este considerată ca o masă slabă. Această ecuație nu se schimbă după sex. TMB = 370 + (21,6 x masă slabă în kg.).

avertismente

Formula standard pentru calculul TMB este exactă în majoritatea cazurilor. Cu toate acestea, nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime. În acest fel, ea va subestima caloriile arse de o persoană foarte musculară și va supraestima cele arse de o persoană obeză. Dacă sunteți foarte subțire sau obezi, trebuie să utilizați formula care calculează TMB pe baza compoziției corporale.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit