Cum să vă păstrați greutatea cu dieta volumetrică

În cartea sa, dr. Barbara Rolls discută principiile pentru menținerea greutății pe baza datelor de la US National Registry of Weight Control. Odată ce ajungeți la greutatea ideală, puteți continua să respectați principiile dietetice ale regimului volumetric și exercițiul de rutină. Dacă începeți să câștigați din nou greutate, puteți face unele ajustări în dieta și nivelurile de activitate pentru a vă reîntoarce la greutatea ideală.

conținut

Pași
Metoda 1evaluați greutatea curentă
Metoda 2continuați să respectați principiile alimentare volumetrice
Metoda 3urmați liniile directoare ale activităților de dietă volumetrică
Metoda 4Țineți jurnalul volumetric
Metoda 5lupta împotriva greutății
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Evaluați greutatea curentă

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 1

Se cântărește folosind o scară pentru a determina cât de mult ați pierdut în dieta volumetrică.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 2

Calculați greutatea pe care ați pierdut-o în raport cu greutatea ideală. Dacă ați atins obiectivul de greutate, puteți continua să vă configurați dieta de întreținere pe baza principiilor volumetrice.

Metoda 2
Continuați să respectați principiile alimentare volumetrice

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta Volumetrics Pasul 3

Mananca alimente cu densitate redusa calorica.

Consumați majoritatea caloriilor prin legume și fructe, boabe întregi, leguminoase, proteine slabe și lapte degresat.
Mancati alimente bogate in apa. De exemplu, bucurați-vă de o supă sau de o salată la începutul mesei.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 4

Includeți grasimile în mod strategic. Grăsimea are o densitate calorică ridicată - consumul prea mult poate duce la creșterea în greutate.

Alegeți tăieri slabe de carne și alte proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Utilizați sosuri și produse lactate cu mai puțină grăsime.
Coaceți, gatiți, aburiți sau gătiți mâncarea în loc să o prăjiți în ulei sau grăsime.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 5

Scoateți zahărul adăugat. Mancati mai multe alimente modificate cu zahar si beti lichide non-calorii.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 6

Gestionați dimensiunile porțiunilor. Poti manca portii mari de scazut de calorii dieta alimente cu densitate volumetrica, dar opteaza pentru portii mai mici de alimente mai mare densitate de calorii, cum ar fi grăsimi și zaharuri.

Utilizați pachetele pentru a determina dimensiunea porțiunii. De exemplu, dacă eticheta spune că 1 porție este egală cu 1 ceașcă, plasați apoi o porție egală cu 1 ceașcă.
Evitați să mâncați din cutie sau sac de alimente.
Mănâncă încet. Vrei ca creierul tău să înțeleagă mesajul când stomacul e plin.
Alegeți gustări în ambalajul individual când mergeți la supermarket.

Imagine intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 7

Mănâncă conștient. Evitați să mâncați în fața televizorului sau în timp ce faceți alte sarcini. În schimb, mestecați încet și bucurați-vă de aroma și textura alimentelor.

Imaginea intitulată Mențineți greutatea pe volumul de alimentație Pasul 8

Incorporați fibre. Cele mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în fibre, ajutându-vă să vă simțiți mai mult.

Metoda 3
Urmați liniile directoare ale activităților de dietă volumetrică

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe volumul de alimentație Pasul 9

Dați 10.000 pași pe zi. Dr. Rolls recomandă utilizarea unui pedometru pentru a vă asigura că atingeți obiectivul dvs. zilnic.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 10

Exercițiu într-o intensitate moderată sau viguroasă. Dr. Rolls citează cercetările care au concluzionat că oamenii care își mențin exercițiul de greutate la o intensitate mai mare, mai degrabă decât exercitarea într-un ritm constant.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe volumul de alimentație Pasul 11

Fii activ fizic ori de câte ori este posibil. Evitați comportamentele sedentare, cum ar fi vizionarea unui televizor sau navigarea pe internet.

Metoda 4
Țineți jurnalul volumetric

Imaginea intitulată Mențineți greutatea pe pasul 12 al volumului de dietă

Scrieți ceea ce mâncați la fiecare masă într-un jurnal sau un notebook.

Imagine intitulată Mențineți greutatea pe volumul de alimentație Pasul 13

Notați orice exercițiu pe care îl faceți zilnic.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta Volumetrics Pasul 14

Înregistrați toate episoadele de alunecare din motive emoționale, împreună cu mesele pe care le notați. Dacă ați mâncat prea mult la o masă pentru că v-ați simțit anxios și apoi ați notat sentimentul de lângă masă.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 15

Mențineți o listă cu lucrurile care s-au schimbat în bine, de când ați început dieta volumetrică. Dacă aveți mai multă energie, dacă aveți o dimensiune mai mică a îmbrăcămintei sau dacă aveți mai multă rezistență atunci când faceți exerciții, înregistrați aceste realizări în jurnalul dvs.

Metoda 5
Lupta împotriva greutății

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 16

Stabiliți un nou obiectiv de pierdere în greutate egal cu 5-10 procente din greutatea corporală.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta Volumetrics Pasul 17

Tăiați 100 - 200 de calorii din dieta dumneavoastră zilnic. Faceți acest lucru prin comutarea alimentelor bogate în densitate calorică la cele cu densitate scăzută.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe volumul de alimentație Pasul 18

Creșteți activitatea zilnică.

Imaginea intitulată Mențineți-vă greutatea pe Dieta volumetrică Pasul 19

Se cântărește din nou la sfârșitul a 4 săptămâni și evaluați dacă trebuie sau nu să continuați să scăpați în greutate.

sfaturi

Satisfaceți ochii prin umplerea plăcuței de mâncare atunci când mâncați. Principiul de bază al dietei volumetrice este alegerea alimentelor care conțin mai puține calorii pe mușcătură, astfel încât să puteți consuma mai multă hrană.
Găsiți o copie a principiilor dietă volumetrică în cartea Dr. Barbara Rolls. Copiați pagina sau scanați-o și plasați o copie în fața frigiderului.

avertismente

Continuați încet prin adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. De exemplu, încercați să adăugați 5 grame de fibre pe zi în mese. În caz contrar, pot apărea disconfort gastro-intestinal sau constipație.