Cum să mers pe jos pentru a pierde în greutate

Exercițiile sunt importante pentru a pierde în greutate. Este dificil să pierzi sau să menții greutatea fără activitate fizică. Chiar dacă este un exercițiu ușor, mersul pe jos este o alegere excelentă pentru rutina zilnică, deoarece arde calorii și vă îmbunătățește calitățile fizice. Doar 30 de minute de mers pe zi ard până la 150 de calorii. De asemenea, pentru că este un exercițiu ușor, mersul pe jos este potrivit pentru majoritatea oamenilor, cu excepția alergării.

conținut

Pași
Partea 1mers
Partea 2menținerea motivației
Partea 3schimbarea sursei de alimentare
Partea 4planificarea dietei
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
mers

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 1

Mergeți pe drumul cel bun. La fel ca în fiecare exercițiu, există modul potrivit de a merge. Chiar dacă este un exercițiu de intensitate mică, riscul de accidentare crește dacă nu este practicat corect.

Păstrați-vă umerii înapoi și relaxați în timp ce mergeți. Și așteptăm cu nerăbdare, ținând capul în sus.
Începeți pasul cu călcâiul. Și păstrați pașii călcâiului spre degete. Când faceți un pas înainte, împingeți cu degetele celuilalt picior.
Mișcați brațele opuse picioarelor pentru o mișcare mai naturală.

Imagine intitulată Walk to lose weight Pasul 2

Mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Profesioniștii vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.

Cu 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, vei atinge obiectivul săptămânal de 150 de minute, sau două ore și jumătate. Asta va fi suficient pentru a vă menține greutatea.
Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda cresterea de la 30 la 45 minute de mers pe jos in cele mai multe zile. Această creștere vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
Dacă 45 de minute sunt prea multe pentru tine, începeți cu 10, 20 sau 30 de minute. Începeți până când ajungeți la 30 sau 45 de minute.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 3

Ridicați ritmul treptat. În plus față de creșterea timpului de mers pe jos, creșteți-vă ritmul. O intensitate mai mare vă va ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele.

Studiile arată că o plimbare mai scurtă și mai intensă arde mai multă grăsime. Mersul la viteze mai mari arde mai multa grasime de burta (mai ales la femei).
Măriți viteza de mers pe jos. Dacă monitorizați sau folosiți o bandă de alergare, mergeți la aproximativ 7 km / h. O plimbare intensă arde până la 550 de calorii, în funcție de vârstă, greutate, fitness și sex.

Imagine intitulată Walk to lose weight Pasul 4

Măsurați intensitatea plimbării. Dacă ați fost de drumeții pentru câteva săptămâni și doriți să creșteți intensitatea și arderea caloriilor, ar trebui să măsurați nivelul de intensitate și să-l măriți treptat.

Dacă exersați în intensitate moderată, puteți vorbi în timp ce vă plimbați, dar nu vă pierdeți respirația. Dacă sunteți într-un ritm ușor mai intens, trebuie să vorbiți puțin și să vă concentrați asupra respirației.
În plus față de creșterea vitezei și ritmului mersului pe jos, există și alte modalități de a crește intensitatea și de a arde mai multe calorii.
Încercați să urcați pe o pantă prin împingerea unui cărucior, de exemplu. Sau purtați greutăți pentru glezne și mâini într-un rucsac și le folosiți pentru un minut sau două. Purtarea acestor greutăți timp de 20 de minute sau mai mult poate provoca rănirea genunchilor, coapsei, coatelor și umerilor, deci le puteți folosi pe scurt.

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 5

Rezervați una sau două zile pe săptămână să vă odihniți. Odihna regulată este importantă pentru orice tip de exercițiu, deoarece vă ajută organismul să se recupereze în mod corespunzător.

Dacă exagerezi într-un exercițiu, riscurile de rănire, inflamație și chiar epuizare fizică vor crește.
Au zile libere regulate în rutina exercițiilor. Exercițiu timp de două zile, de exemplu, și odihniți unul.
În zilele de odihnă, rămâneți activi. În loc de mers pe jos, puteți face stretching sau yoga.

Partea 2
Menținerea motivației

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 6

Fii parte dintr-un grup de mers pe jos. Deși mulți oameni se bucură de mers pe jos, poate fi dificil să rămâi motivați pentru perioade lungi de timp. Fiind parte a unui grup de mers pe jos este un mod distractiv de a rămâne motivat.

Puteți găsi grupuri de mers pe jos pe internet, la sala de sport, la serviciu și chiar la biserică. Aceste grupuri sunt în locul marcat și merg împreună. În general, ele sunt împărțite în funcție de capacitatea fiecărei persoane.
Studiile arată că este ușor să mențineți un program de exerciții atunci când faceți acest lucru cu prietenii.
Dacă nu puteți găsi un grup, începeți-vă singur și invitați prietenii, familia și colegii să meargă cu voi.

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 7

Cumpărați un pedometru și bucurați-vă de aplicații. Un alt mod de a te motiva este să cumperi un pedometru și să descarci aplicații pentru drumeții sau să participi la programe de activitate fizică online.

Veți găsi diferite tipuri de pedometre: în "smartphone-uri", sub formă de ceas, sau pentru a vă atârna pe haine sau pe braț. Studiile arată că contoarele de măsuri motivează oamenii prin creșterea competitivității. Mulți oameni se bucură de lovirea propriilor lor înregistrări sau de prietenii care își monitorizează de asemenea plimbările.
Un alt mod de a măsura pașii și de a te distra este prin participarea la un program online de activități fizice. Multe programe sunt compatibile cu pedometrele și compară performanțele acestora cu cele ale altor participanți. Poate fi distractiv să vezi cine a mers cel mai mult sau cine a fost cel mai rapid.

Imagine intitulată Plimbare pentru a pierde greutatea Pasul 8

Vary. Plimbarea este relaxantă și plăcută, dar poate fi obositoare uneori. Deci, variază din când în când.

Dacă de obicei mergeți pe un treadmill, căutați o plimbare pe stradă. Deci vă bucurați de aerul curat, de vedere și de natura. În weekend, excursii în parcuri sau trasee.
Un alt mod de a face exercițiul interesant este să ascultați melodii, podcast-uri sau audiobook-uri în timp ce mergeți. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să vă motivați fără să vă faceți griji.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 9

Setați recompense. Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți sau de obiectivele generale, stabilirea de recompense pentru dvs. este destul de motivantă și vă va menține scopul.

Recompensarea în timpul luptei împotriva cântarelor va fi o mare motivație pentru a vă menține în linie.
Răsplătați-vă pentru că rămâneți în program pentru o anumită perioadă de timp, pentru că ați pierdut primele 5 kg sau ați mers pe o anumită distanță.
Nu folosiți alimente premium când încercați să scăpați. Căutați alte recompense: o nouă pereche de adidași sau haine noi pentru exerciții fizice.

Partea 3
Schimbarea sursei de alimentare

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 10

Tăiați niște calorii din dieta ta. Deși activitățile fizice funcționează, modificarea dietei este, de asemenea, importantă pentru scăderea în greutate.

O modalitate ușoară de a accelera pierderea în greutate este prin tăierea caloriilor. Prin scăderea a 500 de calorii pe zi, puteți pierde între 1/2 și 1 lire pe săptămână.
Începeți cu un jurnal de mâncare obișnuit. Notați toate mesele, gustările și băuturile pe care le consumați în mod normal. Utilizați un contor de calorii "on-line" pentru a avea o bază pe baza numărului de calorii pe care le luați zilnic.
Reduceți 500 de calorii din numărul respectiv și setați propriul scop.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 11

Căutați surse de proteine slabe. Din cauza caloriilor și a taliei, alegeți alimente care vă vor ajuta să vă mențineți eforturile de scădere în greutate.

Proteinele slabe conțin puține calorii și vor ajuta la scăderea în greutate. Includeți aproximativ 100 g de proteină slabă la fiecare masă pentru a vă atinge obiectivele zilnice.
Unele surse de proteine slabe sunt: carne de pasăre, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne macră, tofu, leguminoase, carne de porc și fructe de mare.

Imagine intitulată Walk to lose weight Pasul 12

Mănâncă multe fructe și legume. Acestea conțin câteva calorii și vă pot ajuta să mențineți o dietă ușoară.

Fructele și legumele au puține calorii, dar sunt surse importante de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Adăugați porții din aceste alimente în dieta dvs. și vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți de mai puține calorii.
În plus față de consumul de proteine slabe la fiecare masă, includeți una sau două porții de fructe și legume. Adăugați 1 ceașcă de legume (150 g), 2 cani de frunze de salată (50 g) sau 1/2 cană de fructe (75 g).

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 13

Prefer granule întregi. Un alt grup de alimente care vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți de calorii mai puține sunt boabe întregi.

Cerealele integrale sunt slab procesate și conțin o mulțime de fibre, proteine și alți nutrienți esențiali. La fel ca fructele și legumele, aceste alimente pot fi incluse în mese fără a crește calorii.
Consuma puține rafinate cereale, cum ar fi orezul, pâinea albă și fidea. Alegeți boabe întregi: 30 g ovaz, quinoa, orez brun sau pâine integrală de grâu.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 14

Fiți atenți la consumul de alimente prelucrate și "rahat". Există alimente pe care ar trebui să le consumați în timpul unei diete și sunt acelea pe care ar trebui să le evitați. Alimente prelucrate și fără nutrienți, dar delicioase, fac dificilă scăderea în greutate când consumăm în mod regulat.

Alimentele procesate au niveluri ridicate de calorii, grăsimi, zahăr și sodiu, spre deosebire de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.
Mancati cateva alimente cum ar fi alimentele prajite, alimentele prajite, biscuiti, prăjituri, plăcinte, alimente savuroase, cereale dulci, carne prelucrată, alimente congelate, conserve și băuturi îndulcite.
Mănâncă acest tip de hrană numai din când în când și folosiți porții mici. Dacă consumați aceste alimente zilnic, va fi dificil să pierdeți greutate, indiferent cât de departe vă plimbați.

Partea 4
Planificarea dietei

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 15

Discutați cu un doctor. Ori de câte ori doriți să pierdeți în greutate, discutați cu un medic mai întâi, mai ales dacă aveți de gând să faceți antrenament prea.

Discutați cu medicul despre cum să pierdeți greutatea în mod corespunzător și în siguranță. Discutați despre obiectivele și metodele dvs.
Întrebați-l dacă activitățile fizice cum ar fi mersul pe jos sunt potrivite pentru dvs. și dacă există ceva ce ar trebui să știți înainte de începerea exercițiilor. Cereți instrucțiuni.
Dacă vă este dificil să respirați în timpul exercițiilor, opriți imediat și consultați un medic.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 16

Determinați o greutate sănătoasă pentru dvs. Definiți-vă greutatea ideală deoarece aceasta vă va ajuta să alegeți cel mai bun plan de urmat și să vă arătați cât timp trebuie să urmați acest plan.

determina greutatea ideală. Puteți folosi calculatoarele "online" pentru a afla. Introduceți "calculați greutatea ideală" pe un site de căutare și veți găsi mai multe opțiuni pentru a calcula greutatea ideală, în funcție de vârstă, înălțime și sex.
Reduceți greutatea ideală din greutatea curentă și aflați cât de mult aveți în exces.
Un alt mod de a găsi greutatea ideală este găsirea IMC-ului. Deci, aflați cât de mult ar trebui să fie IMC-ul dvs.

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 17

Stabiliți obiectivele pentru greutate și timp. După ce discutați cu medicul și aflați greutatea ideală, stabiliți câte kilograme trebuie să pierdeți la un moment dat.

Combinația dintre dietă și mers pe jos vă va permite să pierdeți 1/2 până la 1 kg pe săptămână. Acesta este un mod sigur și de lungă durată de a pierde în greutate.
Marcați într-un calendar începutul exercițiilor și dieta. Numindu-vă că veți pierde până la 1 kg pe săptămână, calculați cât timp va dura pentru a vă atinge obiectivul.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 18

Aveți un grup de asistență. Indiferent de planul de pierdere în greutate pe care îl urmați, un grup de asistență vă va ajuta să vă simțiți gata să piardă în greutate.

Studiile arată că este mai ușor să urmăriți dieta și să mențineți greutatea mai mult timp când există oameni care vă susțin.
Grupul de suport poate fi oricine: familia, prietenul sau colegul. Întrebați-i să vă încurajeze pe măsură ce încercați să slăbiți.
O altă idee bună este să cereți grupului dvs. de asistență să participe la planul de pierdere în greutate. Plimbarea este ușoară și amuzantă, iar mulți vor să vă ajute să vă alăture.

sfaturi

Discutați cu un medic pentru a vă asigura că mersul pe jos este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
Cea mai bună metodă de a pierde în greutate este combinația dintre activitatea fizică și dieta.
Exercițiile fizice vă ajută să scăpați în greutate, dar sunt și mai importante pentru menținerea sănătății.