Cum să mâncați mai mult cu dieta volumetrică

Principiul cheie al dietei volumetrice implică alegerea tipurilor de alimente pe care le puteți consuma liber în porții mai mari. Ca regulă, mâncați alimente care au o densitate scăzută de calorii atunci când doriți să mâncați mai mult.

conținut

Pași
Metoda 1alege un mic dejun care te umple
Metoda 2faceți prânzuri și cină sensibile
Metoda 3bucurați-vă de deserturi în moderare
Metoda 4gustați strategic
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Alege un mic dejun care te umple

Un mic dejun care te umple va avea alimente nutritive, accelerand metabolismul si ajutandu-te sa consumi mai putin in timpul zilei.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu dieta volumetrică Pasul 1

Alegeți un cereale de dimineață împreună cu lapte și fructe degresate sau semi-degresate. Puteți mânca porții mai mari de cereale fragile sau mari și proxy-uri mai mici de cereale compacte, cum ar fi granola.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul dietei Pasul 2

Mâncați un pâine prăjită cu cereale integrale, fructe și iaurturi.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu dieta volumetrică Pasul 3

Unele studii sugerează că consumul de ouă pentru micul dejun vă poate ajuta să reduceți calorii la prânz și în restul zilei.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu dieta volumetrică Pasul 4

Faceți alegeri inteligente când sunteți departe de casă. Evitați barurile de cereale industriale, fructele uscate sau pachetele de nuci. In schimb, pentru a alege pachete de cereale, pâine prăjită întregi de grâu, fulgi de ovăz și ouă fierte sau gălbenuș de lichid.

Metoda 2
Faceți prânzuri și cină sensibile

Pranzul și cina folosesc mutele acelorași mâncăruri și principiile de mâncare. Începeți o masă cu un entrée sănătos și consumați mai multe legume vă va permite să consumați mai multă mâncare.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul dietetic Pasul 5

Începeți cu un aport sănătos, cu o densitate scăzută sau foarte scăzută de calorii. O salată verde, legume înmuiate în pătrunjel sau supe cu o bază de roșii sau bulion sunt cele mai bune alegeri.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul volumetric Diet 6

Mănâncă mai multe legume. Reduceți densitatea calorică a legumelor prin eliminarea untului și a sosurilor. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu dieta volumetrică Pasul 7

Reduceți porțiile de proteine și de cereale. Fiecare dintre aceste alimente ar trebui să ia aproximativ 1/4 din farfuria ta.

Metoda 3
Bucurați-vă de deserturi în moderare

Toată lumea are nevoie de un drăguț din când în când. Cheia este să alegeți opțiuni pentru deserturi cu densitate scăzută de calorii și să le mâncați moderat.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu dieta volumetrică Pasul 8

Încercați să mâncați deserturi care conțin piure de fructe și legume suplimentare. Ciocolata Chip-Zucchini sau Tortul de morcovi sunt alegeri inteligente pentru dieta ta, deoarece legumele din aceste alimente adaugă masa și umiditatea, scăzând densitatea calorică.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul volumetric Diet 9

Mănâncă deserturi care conțin cantități mari de fructe, cum ar fi o marinare a mărului sau o budincă de piersici.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul volumetric Diet 10

Înlocuiți strugurii de aluat cu produse de patiserie.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul volumetric Diet 11

Aplicați puțin suc de fructe sau lichior în salate de fructe, mai degrabă decât sosuri pe bază de cremă.

Metoda 4
Gustați strategic

Cordonul cu dr .. Rolls, creatorii de dieta volumetrica, studiile nu prezintă nici un fel de beneficii speciale peste snacks-uri frecvente, spre deosebire de trei mese pe zi. Cu toate acestea, dacă preferați să mănânce mai des, puteți alege alimentele pe care le place in cantitati mai mari si alimente care te vor ajuta să obțineți obiectivele nutriționale.

Faceți gustări pentru a "gestiona" foamea. Unele alegeri inteligente de gustări care au o densitate scăzută de calorii (ceea ce înseamnă că puteți consuma mai mult din acestea) sunt:

Legume crude cu 2 linguri salata de salata cu un continut scazut de grasime sau 1 salata de salata.
1 placă de căpșuni tocate și 170 g de iaurt ușor.
1 tortilă de grâu întreg (42 g) cu 2 linguri de brânză cu conținut redus de grăsimi și patrunjel.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul volumetric Diet 13

Gustați să gestionați ispita. Mănâncă o gustare când știi că ești vulnerabil la supraalimentare. Rămâi cu gustări gata pentru a mânca, cum ar fi boluri de legume crude sau un fruct, în apropiere.

Mănâncă gustări sănătoase, chiar și atunci când ești ocupat.

Investește într-un mic răcitor. Puneți iaurt ușor, o jumătate de sandwich, tăiați legume sau bucăți de fructe în ea.
Listați 6 până la 8 gustări sănătoase pe care le puteți schimba pentru fiecare zi a săptămânii.
Coordonați-vă gustările cu ceea ce trebuie să faceți. De exemplu, mâncați o gustare pentru a obține energie înainte de a vă exercita și încă o dată după exercițiu.

Aveți o hrană echilibrată. De exemplu, dacă trebuie să mănânci o lactație, încercați să luați gustări pe una dintre următoarele 100-150 de calorii:

Broccoli florets îmbibate în iaurt gustos.
Măr mic cu miez de brânză de mozzarella.
periuță 1/2 ceașcă de iaurt, o jumătate de banană, o jumătate de pahar de căpșuni și gheață.
Sticlă de iaurt cu piersici feliate.

Imaginea intitulată Mănâncă mai mult cu volumul dietei Pasul 16

Ajutați-i pe copii să facă gustări mai inteligent. În loc de a compara produsele alimentare, care este rău și te face sa mananci mai multe alimente de calorii de mare densitate, pentru a alege snacks-uri cu densitate scăzută, cum ar fi pachete de fructe și legume, branza degresata, guacamole sau hummus, atât pentru tine cât și pentru familia ta.

sfaturi

Păstrați un jurnal cu privire la ceea ce mâncați și cât de multă foame vă simțiți după o masă sau mănâncă o gustare. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce alimente să umple cel mai mult.
Încercați să vă spălați dinții sau guma de mestecat înainte de a vă gusta. Veți mânca mai puțin și veți fi mai puțin dispuși să mâncați alimente sărate sau dulci.
Nu aveți nevoie să gustați decât dacă aveți nevoie să "gestionați" foamea voastră. În caz contrar, economisiți calorii pentru mese, astfel încât să puteți mânca mai mult la mese.

avertismente

Nu mâncați mai multe alimente cu conținut ridicat de calorii pentru a vă îmbogăți. Calorii suplimentare vor funcționa împotriva obiectivelor dvs. de scădere în greutate.