itholoinfo.com.com

Cum să exersați membrele inferioare cu o minge de fitness

Efectuarea exercițiilor la nivelul membrelor inferioare cu o minge de gimnastică este o modalitate de tonifiere a mușchilor picioarelor și a abdomenului, deoarece corpul funcționează pentru a menține echilibrul ca răspuns la instabilitatea mingii. În acest fel, mușchii implicați în această stabilizare devin mai puternici. Mingea de gimnastică, sau minge elvețiană, a fost dezvoltată în anii 1960 și utilizată în Elveția în exerciții de terapie fizică. Ele sunt încă folosite în activități de această natură, dar au devenit deosebit de populare în antrenamentele de casă sau în sălile de gimnastică pentru culturism.

pași

În acest articol, vor fi prezentate câteva exerciții simple de picior, care vor servi la mușchii vițeilor, coapsei și șoldurilor. Efectuarea lor în mod regulat este o modalitate de a îmbunătăți puterea și coordonarea musculară. Abdomenul tău va fi de asemenea prelucrat, dar exercițiile descrise în acest articol vizează tonifierea membrelor inferioare.

Metoda 1
Ridicarea vițeilor

Imaginea intitulată
1
Stați și plasați mingea elvețiană între piept și perete, ținându-vă picioarele pe podea.
  • Imaginea intitulată
    2
    Înclinați-vă degetele de la picioare, ridicându-vă încet corpul. Opriți și mențineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 3
    3
    Coborâți încet până când picioarele dvs. sunt încăterate pe podea. Faceți trei seturi de 12 repetări ale acestui exercițiu.

    • Metoda 2
    Îndoirea piciorului

    Imaginea intitulată
    1
    Gândește-te cu spatele pe podea și pune-ți picioarele deasupra mingii elvețiene. Țineți spinarea și picioarele drept.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 5
    2
    Îndoiți genunchii și rotiți încet mingea spre tine. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 6
    3
    Mutați mingea încet în poziția inițială, extinzându-vă picioarele. Efectuați trei seturi de 15 repetări ale acestui exercițiu.

    • Metoda 3
    Aducerea coapsei adâncit

    Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 7
    1
    Țineți mingea cu coapsele și trageți-vă brațele peste piept.
  • Imaginea intitulată
    2
    Încercați să vă alăturați coapsele prin stoarcerea mingii dintre picioare. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Imaginea intitulată
    3
    Relaxați-vă coapsele treptat. Faceți trei seturi de 20 de repetări ale acestui exercițiu.

    • Metoda 4
    Adducerea coapsei culcate

    Imaginea intitulată
    1
    Întinde-te pe partea dreaptă și tragi brațele în fața corpului tău.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 11


    2
    Dacă este foarte dificil să vă țineți capul în sus, puteți să vă aplecați cotul drept pentru al susține cu mâna.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 12
    3
    Puneți mingea elvețiană între picioare și ridicați-o încet. Utilizați soldurile și fesele în timp ce efectuați mișcarea și nu întrerupeți restul corpului.
  • Imaginea intitulată
    4
    Reveniți la poziția de plecare - aceasta va corespunde unei repetări. De preferință, faceți trei seturi de 15 repetări.

    • Metoda 5
    Extensie de șold extensivă

    Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 14
    1
    Stați pe piciorul drept și extindeți la stânga în față, plasându-vă piciorul stâng pe vârful mingii elvețiene.
  • Imaginea intitulată
    2
    Rulează mingea încet spre tine, îndoind genunchiul piciorului care este pe el. Opriți și mutați-o din nou înainte.
  • Imaginea intitulată
    3
    Alternați-vă picioarele până când veți termina 20 de repetări ale acestui exercițiu. Repetați până când aveți trei seturi.

    • Metoda 6
    Extensia șoldului întins

    Imaginea intitulată
    1
    Stați pe spate pe podea și puneți-vă brațele la o parte.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu bile de exercițiu Pasul 18
    2
    Plasați vițeii pe minge, menținând picioarele drepte și paralele unul cu altul.
  • Imaginea intitulată
    3
    Ridicati fesele in timp ce tineti picioarele in sus.
  • Imaginea intitulată Faceți ridicarea picioarelor cu o minge de exerciții Pas 20
    4
    Cu fesele încă ridicate, flexați-vă picioarele și rotiți mingea spre dumneavoastră. Aveți grijă să nu întoarceți spatele.
  • Imaginea intitulată
    5
    Extindeți picioarele încet, păstrându-le în paralel și revenind la poziția inițială.

    • sfaturi

    • Începătorii ar trebui să încerce să facă o serie de 10 până la 16 repetări în fiecare exercițiu. Măriți frecvența pentru trei seturi de 20 de repetări la fiecare zi.
    • Bilele elvețiene pot fi transpirați în timpul exercițiilor fizice, așa că este util să aveți un prosop cu mâna pentru ao menține uscată.
    • Sweat pot lasa pantofi alunecosi si haine potrivite pentru a tine mainile si picioarele sa nu se alunece.
    • Faceți mișcări blânde la început dacă nu aveți un echilibru bun. Cu o practică zilnică, echilibrul se va îmbunătăți în câteva săptămâni.
    • Încercați să faceți acest lucru în timp ce vizionați emisiunea TV
    • Rezistența va îmbunătăți rezultatele. Odată ce ați stăpânit tehnica unui exercițiu, încercați să adăugați rezistență cu ajutorul gărzilor. Începeți cu greutăți de 0,5 kg și creșteți-le treptat.
    • Corpul tău va avea rezultate mai bune dacă te antrenezi calm și corect, controlând fiecare mișcare.
    • Poate dura ceva antrenament până când vă simțiți confortabil cu mingea elvețiană. În exerciții în picioare, puteți pune mâinile pe perete pentru a ajuta la echilibru.
    • Nu țineți respirația în timpul exercițiilor. Ai nevoie de oxigen pentru a-ți exercita mușchii.
    • Respectați cu atenție recomandările producătorului privind presiunea aerului, precum și recomandările privind greutatea și înălțimea. Dacă este posibil, vizitați o sală de gimnastică și încercați diferite mărimi de bile elvețiene până când veți găsi unul perfect pentru dvs.

    avertismente

    • Deși antrenezi cu o minge și nu cu o mașină, fii conștient că pot să apară încă vătămări. Cea mai bună modalitate de a le împiedica este să faceți fiecare exercițiu calm și corect.
    • Opriți să faceți orice exercițiu dacă simțiți durere sau un anumit tip de disconfort.

    Materiale necesare

    • Sala de mingi (cunoscută și ca minge elvețiană, minge de yoga sau minge de echilibru)
    • Prosoape (opțional)
    • Apă îmbuteliată (opțional)
    • Shinguards (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum începătorii ar trebui să folosească o minge de exercițiiCum începătorii ar trebui să folosească o minge de exerciții
    Cum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sportCum de a calma durerea de spate folosind o minge de sala de sport
    Cum de a alege o minge de yoga dimensiune dreaptaCum de a alege o minge de yoga dimensiune dreapta
    Cum se tonifiază picioareleCum se tonifiază picioarele
    Cum să utilizați o minge de fitness în timpul sarcinii și după muncăCum să utilizați o minge de fitness în timpul sarcinii și după muncă
    Cum sa obtineti muschii mai stricti cand sunteti in prezent slabiCum sa obtineti muschii mai stricti cand sunteti in prezent slabi
    Cum să vă exercitați abdomenulCum să vă exercitați abdomenul
    Cum sa faci un tabel cu o minge de sala de fitnessCum sa faci un tabel cu o minge de sala de fitness
    Cum să faci o întindere dublă a piciorului cu o minge elvețiană (Ball Gym)Cum să faci o întindere dublă a piciorului cu o minge elvețiană (Ball Gym)
    Cum să întărești quadricepsul cu o minge elvețianăCum să întărești quadricepsul cu o minge elvețiană
    » » Cum să exersați membrele inferioare cu o minge de fitness
    © 2021 itholoinfo.com.com